10 Mga Paraan Upang Makakuha ng Anim na pack na ABS Para sa Mga Babae

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Sa Lang

• 11 min ang nakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
• 
• 2 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 5 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021
• 9 oras na ang nakakalipas Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Petsa, Tithi, Muhurat, Ritual at Kahalagahan

Huwag Miss

• Balita Mamata upang ipagpatuloy ang kampanya pagkatapos ng pagbabawal magtapos ngayong gabi
• Pananalapi Mga Markahang Marginally Mas Mataas Matapos ang pagpatay sa Lunes
• laro Pagsusuri ng PBKS vs RR Stats: Nakuha ng Sanju Samson ang unang siglo ng IPL 2021
• Teknolohiya Ugadi O Gudi Padwa Mga Sticker ng WhatsApp: Paano Mag-download, Magbahagi ng Mga sticker ng Ugadi Sa WhatsApp
• Mga pelikula EXCLUSIVE! Laxmii Actress Amika Shail Sa Kanyang Mga Plano ng Gudi Padwa: Gagawin Ko Ang Puran Poli na Aking Sarili sa Kauna-unahang Oras
• Edukasyon CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
• Mga sasakyan Nakita ng Susunod na-Gen na Skoda Octavia ang Pagsubok Nang Walang Camouflage: Paglunsad Sa India Malapit Na
• Paglalakbay 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Sa Abril

Ang Washboard abs o anim na pack na abs ay isang patag na tiyan na nagpapakita ng iyong chiselled abs, na higit pa kaysa sa pagpapalaki ng iyong X factor. Si Jennifer Lopez ay isa sa mga kilalang tanyag na tao sa Hollywood na pinalamutian nang kaaya-aya ang kanyang washboard abs, na naiinggit sa kanya.

Ang ehersisyo na ginagawa niya upang mapanatili ang kaakit-akit na anim na pack na abs ay ang mga side-plank na pahilig na mga crunches na tinatawag ding mga side-plank na pahilig na mga twist o braso ng mga side-plank twist. Ngunit, mayroong higit sa isang ehersisyo na napupunta sa pagkamit ng nakikitang ABS ng panghugas.

Tingnan natin ang mga ehersisyo upang makakuha ng washboard abs o six-pack abs.

1. Crunches

Ang crunch ehersisyo ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong core dahil ito ay naglalayon sa pagtatrabaho sa kalagitnaan ng seksyon ng iyong tiyan na lugar.

Kung paano ito gawin:

• Humiga sa iyong likod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong ulo upang suportahan ang timbang nito.
• Ngayon dahan-dahan, itaas ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng crunching iyong tiyan at huminga nang palabas.
• Huminga at bumaba.
• Ulitin ito para sa 2-3 set.

2. Plank

Ang ehersisyo ng plank ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan, binabawasan ang umbok ng tiyan at gumagana sa abs, panloob at panlabas na kalamnan, nakahalang mga tiyan, braso, balikat, likod at kalamnan sa balakang.

Kung paano ito gawin:

• Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad sa harap mo.
• Yumuko at ilagay ang iyong mga bisig sa lupa sa lupa at palawakin ang iyong mga binti mula sa likuran.
• Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 20 segundo.
• Ulitin ang tatlong beses na ito.

3. Sit-up

Ang sit-up ay isa pang ehersisyo para sa mga kababaihan upang makakuha ng anim na pack na abs. Gumagana ang mga sit-up sa mga kalamnan ng tiyan at mga panlabas na kalamnan.

Kung paano ito gawin:

• Humiga sa iyong likod at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree at panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa.
• I-cross ang iyong mga kamay sa ulo.
• Dahan-dahan, itaas ang iyong ulo at balikat pataas upang mapanatili ang pansin ng tiyan.
• Manatili sa posisyon na ito ng isang segundo at bumalik.
• Ulitin ito para sa 2-3 set.

4. Hanging Ab Curl

Isa pang ehersisyo para sa mga kababaihan na maitama ang kanilang abs, na gumagana sa ibabang kalamnan ng tiyan, panloob na abs at mga kalamnan ng nakahalang abs.

Kung paano ito gawin:

• Hawakan ang iyong mahigpit na hawak sa pull-up bar at hayaang ang iyong mga binti ay nakalawit.
• Yumuko ang iyong mga tuhod, at hilahin ang iyong mga binti pataas patungo sa iyong dibdib at huminga nang palabas.
• Huminga habang binababa ang iyong mga binti ng dahan-dahan at ibalik ito.
• Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

5. Pagtaas ng Lying Leg

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang paunlarin ang iyong kalamnan sa tiyan na mahalaga dahil ang mga kalamnan na ito ay nagpapatatag ng iyong katawan sa paggalaw at makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong balanse

Kung paano ito gawin:

• Humiga sa iyong likuran at nakaharap ang iyong mga palad.
• Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan sa isang anggulo ng 90 degree at panatilihin itong tuwid ng ilang segundo.
• Pagkatapos babaan ang iyong mga binti pabalik ng dahan-dahan.
• Gumawa ng 2-3 set.

6. Superwoman

Ito ay isang ehersisyo na may medium-intensity na nagpapalakas sa iyong ibabang likod at mga pangunahing kalamnan.

Kung paano ito gawin:

• Humiga kasama ang iyong mukha sa sahig.
• Panatilihing pinahaba ang iyong mga binti at dapat ituro ang mga daliri sa paa, kasama ang iyong mga kamay sa harap.
• Itaas ang iyong mga kamay at binti na parang lumilipad at hawakan ang pose sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay pakawalan.
• Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

7. Mga gilid-tabla na Oblique Crunches

Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong buong core habang tina-target ang iyong panloob at panlabas na pahilig na kalamnan.

Kung paano ito gawin:

• Humiga at dahan-dahang lumiko patungo sa gilid kung saan ka komportable.
• Dahan-dahang iangat ang iyong bisig upang suportahan ang iyong katawan at ilagay ang kabilang kamay sa iyong ulo.
• Hawakan ang posisyon na ito sa gilid ng tabla at iunat ang iyong mga binti nang tuwid.
• Dalhin ang iyong kanang siko patungo sa iyong tiyan at pagkatapos ay bumalik.
• Gumawa ng 15 reps bawat panig 3 beses sa isang linggo.

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na nabanggit sa itaas, ang mga tip sa diyeta na ito ay makakatulong sa iyo na makuha ang perpektong anim na pack na abs.

1. Bawasan ang Iyong Porsyento ng Fat sa Katawan

Kailangan mong mapanatili ang iyong taba sa katawan sa pagitan ng 16 at 19 porsyento upang makakuha ng washboard abs. Maaari mong bawasan ang porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng paggamit ng likidong mga caloriya, pagkain ng mas malusog na taba, pag-inom ng isang basong tubig sa bawat pagkain, paggawa ng pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas at iba pa.

2. Mag-load Sa Lean Protein

Naubos ang sandalan na protina tulad ng dibdib ng manok, kabute, lentil, isda, beans, toyo, atbp, upang bigyan ang iyong kalamnan ng nutrisyon na kinakailangan nito. Ang lean protein ay isa ring mahusay na paraan upang maayos at maitayo ang mga kalamnan.

3. Perpektong Ratio Ng Protein, Carbs At Fat

Upang makakuha ng isang anim na pack na ab, kailangan ding magtuon ng pansin sa isang perpektong proporsyon ng protina, taba at karbohidrat. Ang protina ay dapat na nasa anyo ng matangkad na protina (25% hanggang 35%), karbohidrat sa anyo ng pandiyeta hibla (40% -60%) at taba sa anyo ng malusog na taba (15% -25%).

Ibahagi ang artikulong ito!

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site