51 Mga Pagkain na Mayaman sa Fiber Na Maaaring Makatulong na Mawalan ng Timbang Dali

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Sa Lang

• 5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
• 
• 6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
• 8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Huwag Miss

• Balita Pinangunahan ng mga Amerikanong trainer ang mga kurso sa Ingles para sa mga edukador ng India
• laro IPL 2021: Nagtrabaho sa aking pag-batting matapos mapansin sa auction sa 2018, sabi ni Harshal Patel
• Pananalapi Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
• Teknolohiya Mga Pananagutan sa AGR At Pinakabagong Spectrum Auction ay Maaaring Maapektuhan ang Sektor ng Telecom
• Mga pelikula Gudi Padwa 2021: Naaalala ng Madhuri Dixit na Ipinagdiriwang Ang Mapalad na Pista Sa Kanyang Pamilya
• Mga sasakyan Tumawid ang Mahindra Thar Bookings Ang 50,000 Milestone Sa Anim na Buwan lamang
• Edukasyon CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
• Paglalakbay 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Noong Abril

Ang hibla ay isang mahalagang nutrisyon na nakabatay sa halaman na pangunahing tumutulong sa pagtataguyod ng pagbawas ng timbang kasama ang pagpapanatili ng kalusugan ng pagtunaw at pagdumi, pagbawas ng mga hindi ginustong pagnanasa, pagbaba ng antas ng asukal sa dugo, paglaban sa paninigas at pagbawas ng panganib ng stroke. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nakakatulong sa pagdami ng tiyan at gawing mabagal ang panunaw upang maiwasan ang biglaang glucose at spike ng kolesterol sa katawan. [1]

Ang sobrang timbang ay isang pangunahing isyu dahil marami sa mga kondisyon sa kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa puso at labis na timbang ay sanhi ng pagtaas ng taba sa katawan. Ang pagbawas ng dami ng pagkain o gutom ay hindi solusyon sa pagkawala ng timbang dahil maaari itong maging sanhi ng kakulangan ng maraming mahahalagang nutrisyon sa katawan.

Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang habang pinapanatili ang balanse ng nutrient sa katawan ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Hindi lamang sila nakakatulong sa pamamahala ng timbang ngunit nagbibigay din ng mahahalagang nutrisyon para sa wastong paggana ng katawan. Tingnan ang mga mahahalagang pagkain na makakatulong na madaling mawala ang timbang. Tandaan din, laging mabuti na pagsamahin ang parehong ehersisyo at mga pagkaing mayaman sa hibla para sa isang malusog na paglalakbay sa pagbawas ng timbang.

Mga Prutas

1. Mga peras

Ang mga peras ay kabilang sa mga nangungunang prutas na kung saan ay makapal na naka-pack na may pandiyeta hibla. Pinayaman din ang mga ito ng mga antioxidant at phenolic compound. [1]

Pandiyeta hibla sa peras (100 g): 3.1 g

Paano gamitin: Direktang kumain ng mga peras sa balat. Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong mangkok ng prutas o ubusin pagkatapos litsuhin ang mga ito.

2. Avocado

Naglalaman ang abukado ng malusog na taba at iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng bitamina, magnesiyo, fatty acid at potassium. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga phytochemical na maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang at maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa puso. [dalawa]

Pandiyeta hibla sa abukado (100 g): 6.7 g

Paano gamitin: Magdagdag ng mga avocado sa isang fruit salad. Maaari mo ring simpleng hiwain ang prutas, iwisik ang ilang itim na paminta at ubusin.

3. Blackberry

Ang isang diyeta na mababa ang hibla ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi at pamamaga habang ang mga pagkaing mataas ang hibla ay pangunahing tumutulong sa pagbaba ng timbang pati na rin sa pagkontrol sa asukal sa dugo at pagbawas ng kolesterol. Ito ang dahilan kung bakit ang mga blackberry ay halos natupok para sa malusog na pagkawala ng timbang.

Pandiyeta hibla sa blackberry (100 g): 5.3 g

Paano gamitin: Ubusin ang mga blackberry na may Greek yoghurt, oats o sinigang. Maaari mo ring isama ang mga ito sa iyong fruit Bowl.

4. Mga sariwang igos

Ang mga igos ay naka-pack na may pandiyeta hibla. Ang pagsasama ng mga sariwang igos sa diyeta ay tumutulong sa pagbaba ng kolesterol sa dugo na maaaring higit na makatulong na mapanatili ang timbang ng katawan at wastong pagdaloy ng dugo sa katawan. Ang mga sariwang igos ay makakatulong din na mabawasan ang peligro ng mga karamdaman sa puso. [3]

Pandiyeta hibla sa mga sariwang igos (100 g): 2.9 g

Paano gamitin: Alinman sa kumain ng mga sariwang igos o ibabad ito sa tubig nang magdamag at ubusin. Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong mga cake at pudding habang kumikilos sila bilang isang natural na pangpatamis.

5. Raspberry

Tumutulong ang raspberry na maiwasan ang mataba atay at labis na timbang. Ito ay pinakamahusay na kilala upang bawasan ang timbang ng katawan at hepatic triacylglycerol dahil sa pagkakaroon ng mahahalagang nutrisyon kasama ang pandiyeta hibla. [4]

Pandiyeta hibla sa raspberry (100 g): 6.5 g

Paano gamitin: Kumain ng mga raspberry bilang meryenda na may Greek yoghurt, oatmeal o gumawa ng mga smoothies sa kanila.

6. Niyog

Parehong hilaw at pinatuyong coconut ang mayroong maraming benepisyo sa kalusugan. Ang prutas ay tumutulong sa pag-stabilize ng antas ng glucose at may mga antidiabetic effect.

Pandiyeta hibla sa niyog (100 g): 9 g

Paano gamitin: Magdagdag ng coconut pulp sa isang fruit mangkok o inihaw ang mga ito at ubusin.

7. bayabas

Ang pana-panahong prutas na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at mababa sa calories. Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga prutas ay maaaring makatulong na mapanatili ang wastong timbang sa pamamagitan ng pagkontrol sa antas ng kolesterol at asukal sa katawan.

Pandiyeta hibla sa bayabas (100 g): 5.4 g

Paano gamitin: Ubusin ang bayabas nang walang pagbabalat. Maaari mo ring iwisik ang ilang asin sa prutas at kumain.

8. Kiwi

Naglalaman ang Kiwi ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Kapag natupok, ang prutas ay nagbibigay sa atin ng pakiramdam ng kapunuan at pinipigilan tayo mula sa pagkain ng mga hindi malusog na pagkain na nagdaragdag ng timbang.

Pandiyeta hibla sa kiwi (100 g): 3 g

Paano gamitin: Kumain ng kiwi pagkatapos ng pagbabalat sa kanila. Maaari mong idagdag ang mga ito sa mga oats, lugaw o isang mangkok ng prutas.

9. granada

Ang mahahalagang nutrisyon sa granada tulad ng mga antioxidant, anthocyanins at tannins ay maaaring makatulong na mabawasan ang antas ng labis na timbang at kolesterol. Pinipigilan din ng prutas ang paglaki ng mga cancerous cell.

Pandiyeta hibla sa granada (100 g): 4 g

Paano gamitin: Ubusin ang isang baso ng juice ng granada araw-araw. Maaari ka ring magdagdag ng mga binhi ng granada sa mga oats o sinigang.

10. Saging

Ang saging ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang perpektong baywang. Mayaman ito sa mga carbohydrates at naglalaman ng mababang calories. Bukod, ang pagkain ng isang solong saging ay nagbibigay ng isang puspos ng pakiramdam at binabawasan ang gutom. Ang pagkonsumo ng saging ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbawas ng timbang ngunit nakakatulong din na mapunan ang nawalang enerhiya mula sa katawan sa panahon ng mga pisikal na aktibidad. [5]

Pandiyeta hibla sa saging (100 g): 2.6 g

Paano gamitin: Ihagis ang ilang mga hiwa ng saging sa isang mangkok ng prutas. Maaari ka ring maghanda ng mga smoothie ng saging o idagdag ang mga ito sa iyong mga oats.

11. Kahel

Ang ubas ay mababa sa calories at mayaman sa mahahalagang nutrisyon. Nakakatulong itong mabawasan ang timbang sa tulong ng isang enzyme na tinatawag na AMP-activated protein kinase. Ang enzyme ay nagpapalakas ng metabolismo at gumagamit ng nakaimbak na taba at asukal para sa paggawa ng enerhiya sa katawan. [6]

Pandiyeta hibla sa kahel (100 g): 1.1 g

Paano gamitin: Maaari mong ubusin ang kalahating kahel sa isang araw.

12. Apple

Ang Apple ay isang pangunahing mapagkukunan ng pandiyeta hibla at polyphenols. Ito ay makabuluhang tumutulong na mabawasan ang taba ng tiyan sa mga taong napakataba. Ang mga polyphenol sa prutas ay tumutulong din sa pantunaw. [7]

Pandiyeta hibla sa mansanas (100 g): 2.4 g

Paano gamitin: Magdagdag ng mga mansanas sa iyong agahan sa pamamagitan ng pagsasama sa mga ito sa isang fruit salad, oats o sinigang.

13. hawakan

Gumagawa ang mangga para sa malusog na meryenda na nagtataguyod ng kabusugan. Naglalaman ito ng beta-carotene, na makakatulong na mabawasan ang panganib ng cancer. Ang mangga ay isang mayamang mapagkukunan din ng bitamina C, B at lycopene, isang antioxidant na makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Pandiyeta hibla sa mangga (100 g): 1.6 g

Paano gamitin: Huwag palalampasin ang mga mangga sa panahon nito. Ubusin pagkatapos ng pagbabalat sa kanila. Maaari ka ring maghanda ng mangga juice o mga smoothies.

14. Strawberry

Binabawasan ng strawberry ang peligro ng mga sakit sa puso, pamamaga, labis na timbang at presyon ng dugo dahil sa pagkakaroon ng dietary fiber, flavonoids at iba pang mahahalagang nutrisyon. [8] Ang hibla sa prutas ay maaari ring madaling makatulong sa pamamahala ng timbang.

Pandiyeta hibla sa strawberry (100 g): 2 g

Paano gamitin: Isama ang mga strawberry sa iyong fruit mangkok. Maaari mo ring kainin ang mga ito sa Greek yoghurt o itaas ang mga ito sa oats.

15. Plum

Ang mga plum ay may mababang glycemic index at mababang calories na ginagawang mahusay para sa mga indibidwal na sumusubok na magpayat. Ang mga plum ay naka-pack din sa mga bitamina (A, C) at mga antioxidant.

Pandiyeta hibla sa mga plum (100 g): 1.4 g

Paano gamitin: Magdagdag ng mga plum sa mga smoothie, salad o oatmeal.

Mga gulay

16. Karot

Ang isang malaking halaga ng hibla sa malutong gulay na ito ay maaaring makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Ang mga karot ay mayaman sa bitamina K, potassium at beta-carotene na makakatulong na mapanatiling malusog ang katawan.

Pandiyeta hibla sa karot (100 g): 3.1 g

Paano gamitin: Ubusin ang mga karot na hilaw o idagdag ang mga ito sa iyong mga gulay. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa sopas o salad.

17. Mga berdeng gisantes

Ang mga berdeng gisantes ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla at bitamina. Ang pagkonsumo sa kanila araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang kumikilos sila bilang isang natural na suppressant ng gana.

Pandiyeta hibla sa berdeng mga gisantes (100 g): 5.7 g

Paano gamitin: Pakuluan ang mga berdeng gisantes at idagdag ang mga ito sa isang salad. Maaari mo ring kainin sila ng hilaw.

18. Turnip

Ang turnip ay isang mayamang mapagkukunan ng pandiyeta hibla na makakatulong sa pagsusulong ng malusog na pantunaw. Detox din nito ang katawan sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga hindi nais na lason. Ang turnip ay isang mahusay na pagpipilian upang maubos sa panahon ng tanghalian o hapunan dahil pinapataas nito ang metabolic rate at maaaring makatulong na mabawasan ang timbang ng katawan. [9]

Pandiyeta hibla sa mga singkamas (100 g): 1.8 g

Paano gamitin: Magdagdag ng singkamas sa sopas o gulay.

19. Ladyfinger

Ang Ladyfinger o okra ay isang mayamang mapagkukunan ng folic acid, bitamina C, calcium at Vitamin B. Ang pagkonsumo ng okra para sa agahan o post-lunch ay maaaring magbuod ng isang mataas na hibla sa katawan na maaaring makatulong na masira ang taba at maitaguyod ang pagbawas ng timbang.

Pandiyeta hibla sa ladyfinger (100 g): 3.2 g

Paano gamitin: Maghanda ng mga kari ng okra at ubusin ang mga ito ng kayumanggi bigas o buong butil na chapatis.

20. Broccoli

Ang brokuli ay mababa sa calories. Ang pag-ubos ng brokuli bilang isang pangunahing pagkain sa diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang timbang dahil sa isang mataas na halaga ng hibla at tubig sa gulay. Naglalaman din ito ng mga bitamina A, C, at K at calcium. Pinapayagan ng broccoli ang pagkabusog sa isang mahabang haba at tumutulong na makontrol ang hypertension at nagtataguyod ng mabuting kalusugan sa puso.

Pandiyeta hibla sa brokuli (100 g): 2.6 g

Paano gamitin: Ginagawa ng broccoli para sa isang malusog na pagpipilian upang maidagdag sa pinggan ng veggie o salad.

21. Spinach

Ang krusilyong gulay na ito ay pinakamahusay para sa pamamahala ng timbang, malusog na buto, kalamnan at kalusugan sa puso. Ang spinach ay mayaman din sa bitamina B2, omega-3 fatty acid at magnesiyo. [10]

Pandiyeta hibla sa spinach (100 g): 2.2 g

Paano gamitin: Magdagdag ng spinach sa pasta, sopas, sandwich o gulay.

22. Mga berdeng beans

Ang mga berdeng beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina C, folate, iron at silikon. Ang mga nutrient na ito ay pumipigil sa panganib ng colon cancer at diabetes. Gumagawa ang mga berdeng beans para sa isang perpektong pagkain kung pinapanood mo ang iyong baywang.

Pandiyeta hibla sa peras (100 g): 2.7 g

Paano gamitin: Isama ang mga berdeng beans sa mga sopas o pakuluan ang mga ito at idagdag sa iyong mga salad.

23. Kamote

Ang kamote ay pinayaman sa pandiyeta hibla at mga antioxidant. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, siliniyum at mineral na magkakasama na tumutulong na itaguyod ang kalusugan ng gat at pinahuhusay ang paggana ng utak. [labing-isang]

Pandiyeta hibla sa kamote (100 g): 2.4 g

Paano gamitin: Alinman pakuluan ang matamis na patatas o pag-ihaw o ihaw ang mga ito at ubusin.

24. Kalabasa

Maraming uri ng kalabasa ang magagamit sa merkado sa parehong tag-init at taglamig. Dahil sa mababang calorie at mataas na hibla na nilalaman, nakakatulong ang kalabasa na mabawasan ang taba ng katawan. Ang pagkonsumo ng acorn squash sa taglamig ay maaaring makatulong na sunugin ang mga hindi ginustong kilo mula sa katawan.

Pandiyeta hibla sa kalabasa (100 g): 2.1 g

Paano gamitin: Magdagdag ng kalabasa sa mga gulay o sopas o maghanda ng isang kalabasa pie.

25. Beetroot

Pinayaman ng lahat ng mahahalagang nutrisyon tulad ng hibla, potasa, magnesiyo, iron at bitamina C, ang beetroot ay isang mahusay na pagkain para sa pagbawas ng timbang. Pinapalakas din nito ang immune system at tinatanggal ang labis na tubig mula sa katawan, na maaari ring humantong sa pagtaas ng timbang. [12]

Pandiyeta hibla sa mashed beetroot (100 g): 1.7 g

Paano gamitin: Magdagdag ng beetroot sa iyong salad, gumawa ng isang sopas ng veggie, o magkaroon ng isang baso ng beetroot na katas na katas.

26. Brussels Sprouts

Ang mga sprout ng Brussel ay isa sa mga malusog na pagpipilian para sa mga indibidwal na nagsasagawa ng mga sesyon ng pagbawas ng timbang. Ang partikular na pagkain ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng pandiyeta hibla, folacin, kaltsyum, potasa at bitamina A. Ang nilalaman ng hibla sa sprouts ng brussel ay hindi lamang nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan ngunit makakatulong din sa pagbaba ng antas ng kolesterol.

Pandiyeta hibla sa sprouts ng brussel (100 g): 3.8 g

Paano gamitin: Cook Brussel sprouts at ubusin o ihalo ang mga ito sa veggie salad.

27. Artichoke

Ang artichoke ay makakatulong makontrol ang diyabetes at bigat ng isang tao. Naglalaman ang gulay ng sapat na dami ng magnesiyo, bitamina C, folic acid, pandiyeta hibla, mangganeso at maraming iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang artichokes ay tumutulong sa pag-aalis ng mga lason at hindi ginustong tubig mula sa katawan at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang.

Pandiyeta hibla sa artichokes (100 g): 5.4 g

Paano gamitin: Naubos ang mga artichoke na gulay o ang katas nito na madaling magagamit sa merkado.

Buong butil

28. Brown Rice

Ang brown rice ay may higit na hibla kumpara sa puting bigas. Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao na nasa isang paglalakbay sa pagbawas ng timbang ay madalas na ginusto ang pag-ubos ng brown rice bilang isang kapalit ng puting bigas. Ang brown rice ay mayroon ding mababang glycemic index at maraming micronutrients. [13]

Pandiyeta hibla sa brown rice (100 g): 4 g

Paano gamitin: Ubusin ang brown rice para sa tanghalian o hapunan. Maaari ka ring maghanda ng brown rice porridge para sa agahan.

29. Buong Gulay na Tinapay

Ang buong tinapay na butil ay parehong masarap at nutrisyon. Kadalasan ginugusto ang mga ito kaysa sa iba pang mga tinapay dahil sa mataas na nilalaman ng hibla at mayamang halaga sa nutrisyon.

Pandiyeta hibla sa buong butil na tinapay (100 g): 7.4 g

Paano gamitin: Maghanda ng isang sandwich na may buong butil na tinapay o ipagawa sa kanila na may mababang taba na jam.

30. Hindi Naprosesong Wheat Bran

Ang hindi pinroseso na bran ng trigo o Bran ni Miller ay ang panlabas na patong ng trigo na mayaman sa hibla, bitamina at mineral. Ang mataas na nilalaman ng hibla sa kanila ay nakikinabang sa kalusugan ng puso, colon at digestive at maaari ring makatulong sa pamamahala ng timbang. [14]

Pandiyeta hibla sa hindi pinoproseso na bran ng trigo (100 g): 42.8 g

Paano gamitin: Budburan ang galing ng miller sa iyong sopas, mga smoothie o cereal. Maaari mo ring ihalo ang mga ito sa yoghurt at ubusin.

31. Quinoa

Naglalaman ang Quinoa ng isang mataas na halaga ng hibla at protina. Ang isang paghahatid ng quinoa ay nagpapababa ng glycemic index at nagpapabagal ng pantunaw. Gumagawa ito para sa isang malusog na paraan upang simulan ang iyong araw. Nagbibigay ang Quinoa ng kapunuan upang hindi ka magbalat ng masustansyang pagkain. Sa ganitong paraan, maaaring mapigilan ang pagkonsumo ng labis na calorie at magsulong ng pagbawas ng timbang.

Pandiyeta hibla sa hindi lutong quinoa (100 g): 7 g

Paano gamitin: Mag-quinoa para sa agahan. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa mga smoothie, homemade energy bar, salad, panghimagas o sopas.

32. Oats

Naglalaman ang mga ot ng hibla na mabuti para sa pantunaw at kalusugan sa tiyan. Ang mga taong nasa mga programa sa pagbaba ng timbang ay madalas na pinapayuhan na ubusin ang mga oats araw-araw para sa agahan. [labinlim]

Pandiyeta hibla sa oats (100 g): 10.1 g

Paano gamitin: Magbabad ng mga oats magdamag sa mababang taba ng gatas o tubig. Magdagdag ng mga sariwang prutas sa babad na mga oats at ubusin. Maaari ka ring maghanda ng upma o uttapam na may pinagsama na mga oats.

33. Barley

Ang barley ay mayaman sa isang anyo ng natutunaw na pandiyeta hibla na tinatawag na beta glucan. Nakakatulong ito na mabawasan ang antas ng kolesterol at glucose sa katawan. Kilala rin ang barley upang mapabuti ang panunaw at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. [16]

Pandiyeta hibla sa barley (100 g): 17.3 g

Paano gamitin: Maghanda ng sinigang na may barley. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa mga sopas o maghanda ng isang barley harina at gamitin sa panahon ng pagluluto sa hurno.

34. Buong Grain Pasta

Ang buong pasta ng butil ay binabawasan ang gana sa pagkain dahil sa pagkakaroon ng isang mataas na halaga ng pandiyeta hibla. Binabawasan nito ang peligro ng labis na timbang at diabetes sa mga indibidwal. [17]

Pandiyeta hibla sa lutong buong butil na pasta (100 g): 3.9 g

Paano gamitin: Ubusin ang buong grahe pasta para sa iyong tanghalian o hapunan.

35. Peanut butter

Maraming pag-aaral ang nagsasabi na ang pagkonsumo ng peanut butter ay nakakatulong sa pagbaba ng BMI, mapanatili ang wastong baywang, pagbaba ng labis na labis na timbang at mabawasan ang antas ng glucose sa katawan. Ito ay dahil sa pagkakaroon ng pandiyeta hibla sa sangkap na hilaw na pagkain. [18]

Pandiyeta hibla sa peanut butter (100 g): 5 g

Paano gamitin: Maaari kang magdagdag ng peanut butter sa halos anumang bagay maliban kung wala kang peanut allergy. Kumain ng mga prutas na may peanut butter o idagdag ito sa yoghurt.

Mga gulay

36. Chickpeas

Ang mga chickpeas ay mayamang mapagkukunan ng protina at pandiyeta hibla, na kapwa mahalaga para sa pagpapabilis ng proseso ng pagbaba ng timbang. Kahit na ang isang maliit na mangkok ng sisiw ay maaaring punan ang iyong tiyan at mabawasan ang iyong gana sa pagkain. [19]

Pandiyeta hibla sa mga chickpeas (100 g): 4 g

Paano gamitin: Pakuluan ang mga chickpeas at gawin ang mga ito bilang isang post-breakfast snack o para sa tanghalian. Ubusin ang mga chickpeas 3-4 araw sa isang linggo para sa mabisang benepisyo.

37. Mga Itim na Bean

Ang mga black beans ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian sa pagdidiyeta para sa mga taong nagnanais na mabilis na mawalan ng timbang. Tumutulong sila na mawala ang taba ng katawan at makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Naglalaman ang mga black beans ng mababang calorie at mataas na hibla, na nagpapahiwatig ng panunaw at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang.

Pandiyeta hibla sa itim na beans (100 g): 15.5 g

Paano gamitin: Maaari kang magdagdag ng mga itim na beans sa mga kari, sopas o gulay kasama ang mga karot, beans at mga legume.

38. Mga Bean ng Lima

Kung nais mong bawasan ang iyong timbang nang mabilis, ubusin ang limang beans bilang bahagi ng isang regular na diyeta. Ang mga beans ng Lima ay pinayaman ng hibla at nagsisilbing natural na mapagkukunan para sa pagbawas ng timbang, pagpapahusay ng wastong pantunaw at pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo. Ang nilalaman ng hibla sa limang beans ay nagpapabuti din sa metabolismo ng katawan at maaaring makatulong na mabawasan ang labis na calorie.

Pandiyeta hibla sa lima beans (100 g): 19 g

Paano gamitin: Pinakamahusay na ang mga beans ng Lima ay kasama ng mga isda, karne at manok. Maaari mo ring pakuluan ang limang beans at idagdag ito sa mga sopas o salad.

39. Hatiin ang mga gisantes

Ang mga split peas ay isang mayamang mapagkukunan ng protina na hindi lamang nagbibigay ng sapat na dami ng enerhiya sa katawan ngunit nagtataguyod din ng pagbawas ng timbang. Tulad ng hibla, tumutulong din ang protina sa pagsunog ng caloriya at pagbagal ng proseso ng pantunaw. Ang mga hating gisantes ay pakiramdam mo ay hindi gaanong nagugutom at nabusog nang mas matagal. [ikadalawampu]

Pandiyeta hibla sa split peas (100 g): 22.2 g

Paano gamitin: Maghanda ng salad o sopas na may split peas at gawin ang mga ito bilang isang pampagana sa gabi.

40. Lentil

Ang mga legume ay naka-pack na may mga protina at natutunaw na hibla at mababa sa calorie at fat. Tumutulong sila na babaan ang mga antas ng kolesterol at pabagal ang proseso ng pantunaw. Ang pagkakaroon ng lumalaban na almirol sa mga lentil ay nakakatulong na sunugin ang nakaimbak na taba at kontrolin ang gana sa pagkain. [dalawampu't isa]

Pandiyeta hibla sa lentils (100 g): 10.7 g

Paano gamitin: Ihagis ang mga lutong lentil sa mga salad o ihalo sa mga berdeng gulay.

41. Soybean

Ang soybean ay isang sagana na mapagkukunan ng mga protina at isoflavones. Ang mga compound na ito ay may mahalagang papel sa pagbabawas ng labis na timbang at pagbawas sa masa ng taba ng katawan. Ang mga soybeans ay mataas din sa hibla na maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang. [22]

Pandiyeta hibla sa toyo (100 g): 4.2 g

Paano gamitin: Isama ang mga toyo sa gulay. Maaari ka ring pumunta para sa iba't ibang mga produktong soy tulad ng toyo, tofu, tempeh o toyo.

42. Mga Beans sa Bato

Ang beans ng bato ay isang mabisang pagkain para sa pagkawala ng timbang sa katawan. Ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng protina na nagpapahiwatig ng isang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos ng pagkonsumo. Ang mga pulang beans sa bato ay nagbabawas ng pagnanasa na lumamon sa hindi malusog na meryenda at kinokontrol ang dami ng pagkonsumo ng calorie.

Pandiyeta hibla sa beans sa bato (100 g): 15.2 g

Paano gamitin: Pakuluan ang mga pulang kidney beans at idagdag ang mga ito sa isang salad ng gulay.

Malusog na Binhi

43. Flax Seeds

Ang mga binhi ng flax ay isang likas na suppressant ng pampagana. Ang pandiyeta hibla sa mga binhi na ito ay nagpapabagal sa proseso ng pantunaw. Ang mga binhi ng flax ay makakatulong din na mabawasan ang pamamaga, magbuod ng metabolismo at makakatulong mapabuti ang kalusugan sa puso.

Pandiyeta hibla sa mga binhi ng flax (100 g): 27.3 g

Paano gamitin: Maaari mong ground ang mga binhi ng flax at gamitin ito sa oatmeal, yoghurt, salad, o bilang isang pagkalat sa tinapay. Ang pag-ubos ng dalawang kutsarang binhi ng flax ay maaaring mabawasan ang 250-500 calories sa isang araw.

44. Mga Binhi ng Chia

Ang mga binhi ng Chia ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang habang sila ay puno ng hibla na nagbibigay ng kabuuan at binabawasan ang pagnanais na magkaroon ng hindi malusog na meryenda. Inihayag ng mga pag-aaral na kahit ang dalawang kutsara ng chia seed ay sapat na upang mabawasan ang timbang ng katawan. [2. 3]

Pandiyeta hibla sa chia seed (100 g): 27.3 g

Paano gamitin: Magdagdag ng mga binhi ng chia sa otmil o mga smoothies.

45. Mga Binhi ng Kalabasa

Tulad ng kalabasa, ang mga binhi ng kalabasa ay kapaki-pakinabang din sa pagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Ang mga binhi ng kalabasa ay naglalaman ng mataas na halaga ng hibla at wakas na 3 fatty acid. Ang pagkakaroon ng mga binhi ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na mga kilo at makuha ang nais na hugis. Kinokontrol din nito ang antas ng asukal sa dugo sa katawan.

Pandiyeta hibla sa mga buto ng kalabasa (100 g): 6.5 g

Paano gamitin: Ubusin ang mga binhi ng kalabasa (raw / inihaw) bilang isang meryenda. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa mga smoothie, sopas, granola o lutong pagkain.

Mga Pinatuyong Prutas

46. ​​Almond

Ang mga almendras ay maaaring mabusog ang iyong tiyan nang mas matagal. Binawasan nila ang pakiramdam ng gutom at pinupuno ang iyong tiyan dahil sa pagkakaroon ng monounsaturated fat at dietary fiber.

Pandiyeta hibla sa almond (100 g): 10.6 g

Paano gamitin: Ubusin ang mga almond bilang isang snack sa gabi o 3 pm na meryenda. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa mga oats o smoothies.

47. Anjeer (Pinatuyong Fig)

Ang mga pinatuyong igos, na kilala rin bilang anjeer, ay maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang tulad ng mga sariwang igos. Kinokontrol nila ang pagkonsumo ng calorie at pinuputol ang umbok na tiyan para sa perpektong baywang.

Pandiyeta hibla sa anjeer (100 g): 9.8 g

Paano gamitin: Magdagdag ng anjeer sa puddings o oats. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa panahon ng pagluluto sa hurno bilang kapalit ng asukal.

48. Mga kasoy

Ang magnesiyo at hibla sa mga cashew ay makakatulong na makontrol ang metabolismo ng katawan at madaling mawala ang timbang. Ang cashews ay mahusay ding mapagkukunan ng protina at maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang.

Pandiyeta hibla sa cashews (100 g): 2.9 g

Paano gamitin: Magkaroon ng cashews bilang isang meryenda sa gabi o tuyong litson ang mga ito bago ubusin.

49. Mga walnuts

Ang mga walnuts ay nakakatulong na magsulong ng pagbawas ng timbang at mabawasan ang peligro ng mga sakit sa puso dahil sa pagkakaroon ng hibla sa pagdidiyeta. Mayroon silang mas kanais-nais na mga epekto sa mga antas ng kolesterol at systolic presyon ng dugo na maaaring humantong sa isang pagbawas sa taba ng katawan. [24]

Pandiyeta hibla sa mga nogales (100 g): 6.7 g

Paano gamitin: Magdagdag ng mga walnuts sa fruit salad, pasta o yoghurt. Maaari mo ring ubusin ang mga ito sa iba pang mga pinatuyong prutas.

50. Prun (Pinatuyong Plum)

Tumutulong ang prun na mapanatili ang kagutuman sa pamamagitan ng pagpigil sa gana. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at makakatulong makontrol ang asukal sa dugo dahil sa pagkakaroon ng nilalaman ng hibla, fructose at sorbitol. [25]

Pandiyeta hibla sa prun (100 g): 7.1 g

Paano gamitin: Mag-isa kang kumain ng prun bilang meryenda o idagdag ang mga ito sa oatmeal o puding.

51. Mga Petsa

Ang mga petsa ay mayaman sa hibla, fatty acid at iron content. Ang mga sustansya na ito ay makakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng taba ng katawan. Ang mga petsa ay pagkain na siksik sa enerhiya na maaaring magpadama sa isang tao nang mas matagal.

Pandiyeta hibla sa mga petsa (100 g): 8 g

Paano gamitin: Alisin ang mga binhi mula sa mga petsa at ubusin ito nang nag-iisa o sa iba pang mga tuyong prutas. Maaari mo ring itaas ang mga ito sa mga dessert o salad.

Tandaan: Ang lahat ng mga halagang binanggit sa artikulo ay ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA).

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site