Naninindigan ka tungkol sa pag-iwas ng mga matamis na cereal sa mga mangkok ng iyong mga anak at sa halip ay mag-uuwi lang ng mga butil ng almusal na ipinagmamalaki ang maraming bitamina at mineral sa kahon: mga pinatibay na cereal. Ngunit nangangahulugan ba iyon na sila ay malusog? Nakausap namin si Dr. Felicia Stoler, DCN, isang rehistradong dietitian, nutritionist at exercise physiologist, para malaman ang katotohanan.
Ano ang Mga Pinatibay na Cereal?
Ang lahat ng pinatibay na pagkain ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na manu-manong idinaragdag sa halip na natural na nangyayari. Ang pagpapatibay ay nangyari noong nakaraang siglo bilang isang paraan ng pagtiyak na ang mga sakit na nauugnay sa kakulangan sa bitamina ay naiwasan, sabi ni Stoler. Ang fortification ay napunta sa mga pagkain na itinuturing na 'staples' at abot-kaya para sa karamihan ng mga tao. Kaya naman ang mga produktong karaniwang pinatibay ay kinabibilangan ng mga mahahalagang bagay tulad ng cereal, butil, formula ng sanggol, gatas at juice. Karamihan sa mga fortified cereal ay pre-packaged at handang kumain ng malamig, ngunit maaari ka ring makahanap ng fortified oatmeal at mainit na cereal sa supermarket.
Anumang ready-to-eat cereal na naglilista ng isang buong butil bilang kanilang unang sangkap ay dapat ding pinatibay maliban kung ang cereal ay 100 porsiyentong buong butil, ayon sa USDA . Ang lahat ng mga pagkaing nagmula sa trigo [sa U.S.] ay pinatibay ng mga bitamina B, folic acid at higit pa, sabi ni Stoler. Kaya, bagama't ang gatas at juice ay pinakakaraniwang pinatibay ng calcium at bitamina D sa U.S. (hooray para sa malalakas na buto at ngipin), ang mga pinatibay na cereal ay naglalaman ng maraming karagdagang bitamina at mineral.
Ang pagkakaiba ay maaaring maging makabuluhan. Halimbawa, ang isang tasa ng cereal na gawa sa karaniwang trigo ay nakakatugon sa humigit-kumulang 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang bakal. Ang parehong dami ng cereal na ginawa gamit pinatibay madaling masakop ng trigo 100 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bakal, na naglalaman ng hanggang 40 mg bawat tasa. Narito ang ilang karaniwang fortifier, at kung bakit maganda ang mga ito para sa iyo:
- Cracklin' Oat Bran (Ito ang pupuntahan ni Stoler.)
- Kabuuang Buong Butil
- Kashi GO Lean Original
- Nature's Path Flax Plus Multibran Flakes
- Espesyal na K Orihinal
- Mag-post ng Great Grains Crunchy Pecan
- Pagkain para sa Buhay Ezekiel 4:9 Sprout Whole Grain Cereal
- Love Grown Original Power O's
- Fiber One Honey Cluster
- Magic Spoon Cereal
- Panay Elizabeth Granola (Gusto ito ng senior editor na si Dara Katz keto, walang gluten )
- Poop Like a Champion Ultra Fiber Cereal (Psst, kinakain ito ni Bobbi Brown para sa almusal.)
Malusog ba ang Fortified Cereal?
Ang mga pinatibay na cereal ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, sabi ni Stoler. Kung hindi ka umiinom ng multivitamin araw-araw o kumain ng balanseng diyeta, ang fortified cereal ay isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na inirerekomendang bitamina at mineral. Maaari din silang maging kapaki-pakinabang lalo na sa mga buntis na kababaihan, mga bata at mga vegetarian. Halos lahat ng cereal ay pinatibay, kaya ang tanong ng 'malusog' ay nagiging isa sa mga pagpipilian. Ano ang hinahanap mo sa isang label ng pagkain? Para sa akin, tumitingin ako sa calories at fiber.
So, depende talaga sa cereal. Ang ilan ay kulang sa tunay na nutrisyon o naglalaman ng isang toneladang asukal o taba (kami ay tumitingin sa iyo, minamahal na Cap'n Crunch). Ang pinakamalusog na fortified cereal ay yaong ginawa mula sa buong butil na mayroon ding mataas na hibla at protina. Maraming hibla at/o protina para sa almusal = pakiramdam na nasisiyahan hanggang sa tanghalian. Gaano karaming hibla ang dapat mong tunguhin? Inirerekomenda ko ang pagkakaroon ng cereal na may hindi bababa sa 4 hanggang 5 gramo ng hibla bawat paghahatid, sabi ni Stoler.
Ang Mga Potensyal na Kahinaan ng Fortified Cereals
Bagama't may mga benepisyo ang pagkain ng mga pinatibay na cereal, ito ay teknikal posibleng kumonsumo ng masyadong maraming bitamina at mineral. Ngunit ayon sa Cleveland Clinic, hindi ito dapat i-stress. Ang pagkasira ng tiyan ay isang potensyal na panandaliang bunga ng pagkain ng masyadong maraming bitamina at mineral; pangmatagalan, ang mga kahihinatnan ng labis na pagkonsumo (lalo na ng bitamina A, niacin at zinc) ay kinabibilangan ng pinsala sa atay at kalansay at isang mahinang immune system. Kung nag-aalala ka, isaalang-alang ang iyong diyeta. Kung ito ay sapat na balanse, maaari mong laktawan ang iyong mga suplemento o multivitamin nang buo at bawasan ang iyong panganib sa labis na paggamit nito sa isang pinatibay na cereal.
Ngunit kung umiwas ka sa cereal dahil lamang sa mga carbs, maaaring gusto mong muling isaalang-alang. Napakaraming tao ang nabitin sa mga carbs o idinagdag na asukal, sabi ni Stoler. Ang mga cereal ay mula sa mga butil, na nangangahulugang magkakaroon sila ng mga carbs, na katumbas ng gramo ng carbs at asukal sa label. Kaya, huwag gawin ang iyong sarili mani dodging carbs o asukal pagdating sa fortified cereals (maliban kung ikaw ay nasa keto o isa pang low-carb diet); subukan lang na maghanap ng high-fiber cereal na may mas kaunting asukal na katulad mo sa totoo lang enjoy sa pagkain. (BTW, ang Amerikanong asosasyon para sa puso Inirerekomenda ng mga kababaihan na limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng asukal sa anim na kutsarita at ang mga lalaki sa siyam na kutsarita sa isang araw, o humigit-kumulang 25 at 36 gramo ayon sa pagkakabanggit...na hindi gaanong kung isasaalang-alang mo na ang isang lata ng soda ay may walo.) Oh, at ito hindi ka papatayin (o, ahem, sa amin) upang paminsan-minsan ay sukatin ang cereal ayon sa inirerekomendang laki ng paghahatid nito sa halip na punan ang mangkok sa itaas.
Namimili ng Healthy Cereal? Gusto Namin Ito
Sa lahat ng patas, sa pagitan ng Kellogg's, Post at General Mills, lahat sila ay gumagawa ng ilan na maaaring ituring na mas malusog kaysa sa iba, sabi ni Stoler. Sa madaling salita, marami kang pagpipilian sa grocery store at hindi mo na kailangang maghanap ng masyadong mahirap para mahanap ang mga ito. Kailangan mo lang malaman kung saan titingnan at kung ano ang hahanapin (ibig sabihin, mas maraming hibla, mas kaunting asukal). Pro tip: Hanapin kapag namimili ka. Iminumungkahi kong tumingin sa dalawang nangungunang istante sa supermarket. Iyan ay kung saan ang mas malusog na mga cereal ay nakaupo sa istante.
Narito ang 12 malusog na cereal na idaragdag sa iyong listahan ng pamimili:
KAUGNAYAN: Magic Spoon—ang Keto-Friendly, Low-Carb, Gluten-Free na Cereal na Patuloy na Nabibili—Nagdagdag Lang ng 2 Bagong Flavor
