Ang postpartum exercise ay nagbibigay ng mga benepisyong pangkalusugan tulad ng pagpapalakas at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan, pagpapalakas ng iyong enerhiya, pagtulong sa iyong makatulog nang mas mahusay at pag-alis ng stress. Ngunit dahil sa mahinang kalamnan, masakit na katawan at simpleng pagkahapo, maaaring hindi ka handa o marahil ay medyo natatakot kang magsimulang mag-ehersisyo muli. Dagdag pa, palaging may isyu sa oras. Oo naman, maaari kang mag-ehersisyo habang natutulog ang sanggol, ngunit maaari mo ring isali ang iyong bagong-bagong anak sa pagkilos sa pitong pagsasanay para sa ina at sanggol na ito.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Umupo nang naka-cross-legged, hawak ang iyong sanggol sa harap ng iyong dibdib nang nakayuko ang iyong mga siko at nakadikit sa iyong rib cage. Ituwid ang iyong mga braso pataas nang hindi naka-lock ang iyong mga siko. (Dapat magmukhang sa sandaling iyon Ang haring leon kapag ang Simba ay ipinakita sa kaharian ng mga hayop.) I-pause, pagkatapos ay ibaba ang iyong sanggol sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung reps, magpahinga at pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang set.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Hawakan ang iyong sanggol sa komportableng posisyon habang nakatayong matangkad at diretsong nakatingin sa harapan. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti at ibaluktot ang magkabilang tuhod ng 90 degrees. Panatilihin ang iyong tuhod sa harap sa ibabaw ng iyong bukung-bukong habang ang iyong likod na tuhod ay lumalapit sa sahig, nakataas ang takong. Itulak ang likod na binti at ihakbang ang iyong mga paa. Ulitin sa kabilang binti.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Tumayo nang nakaharap ang iyong ulo at nakataas at nakalabas ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong sanggol sa komportableng posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, pagkatapos ay itulak ang iyong mga balakang pabalik at pababa na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa sahig hangga't maaari, at ang iyong mga tuhod ay dapat nasa ibabaw ng iyong mga bukung-bukong. Pindutin ang back up upang tumayo. Gumawa ng sampung reps, magpahinga at pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang set.
mckenzie cordell4. Mga Push-up ng PeekaBoo
Ihiga ang iyong sanggol sa isang cushioned surface at ilagay sa isang push-up na posisyon (sa iyong mga tuhod ay ganap na maayos). Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, ibaba ang iyong sarili upang makaharap mo ang iyong sanggol. I-bracing ang iyong core, itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung reps, magpahinga at pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang set. Maaari mo ring gawing tabla ang isang ito sa pamamagitan ng paghawak sa tuktok na bahagi ng posisyon ng push-up. (Tandaan: Kung ang iyong anak—tulad ng aming kaibig-ibig na modelo—ay ayaw maupo, maaari silang gumala-gala habang pinapasok mo ang mga rep.)
Mga larawan ng Westend61/getty5. Baby Bench Press
Humiga nang nakaharap sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Kontratahin ang iyong abs. Hawakan nang ligtas ang iyong sanggol sa ibabaw ng iyong dibdib. Pindutin nang diretso ang iyong mga braso, i-pause at pagkatapos ay ibaba ang iyong sanggol sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung reps, magpahinga at pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang set.
Mga larawan ng maskot/getty6. Mamasyal na may...isang andador
Mukhang medyo halata, ngunit ang pagtulak lamang ng andador ng iyong sanggol sa paligid ng bloke ay mahusay na ehersisyo-at isang dahilan upang makalabas ng bahay. Kapag nakuha mo na ang go-ahead mula sa iyong doktor para sa mas mabibigat na aktibidad, maaari mo rin itong gawing isang light jog.
7. Baby Yoga
OK, kaya ang isang ito ay medyo higit pa para sa sanggol kaysa para sa nanay, ngunit ito ay napaka-cute na kailangan naming isama ito. Namaste, bebe.
Mga larawan ng Westend61/getty4 na Bagay na Dapat Malaman Tungkol sa Postnatal Exercise
1. Kailan Ka Magsisimulang Mag-ehersisyo Pagkatapos Manganak?
Dahil iba-iba ang postpartum recovery ng bawat babae, sinabi ni Huma Farid, MD, ng Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center, na ang oras para magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos manganak ay depende sa kung gaano nag-ehersisyo ang babae sa panahon ng pagbubuntis, anong uri ng panganganak niya at kung mayroong ay anumang mga komplikasyon sa panahon ng paghahatid.
Gayundin, ang antas ng iyong fitness bago ang pagbubuntis ay maaaring maging isang kadahilanan sa pagtukoy. Kung regular kang nag-eehersisyo at nasa mabuting pisikal na kondisyon bago ka nabuntis, malamang na mas madali kang makabalik dito pagkatapos manganak. Ngunit huwag subukang gawin ang lahat ng iyong ginawa noon o simulan ang isang masipag na bagong gawain nang hindi bababa sa ilang buwan, sabi Felice Gersh, M.D., tagapagtatag at direktor ng Integrative Medical Group ng Irvine at may-akda ng PCOS SOS: Lifeline ng Isang Gynecologist para Natural na Ibalik ang Iyong Mga Ritmo, Hormone at Kaligayahan .
Sa pangkalahatan, para sa mga kababaihan na nagkaroon ng hindi kumplikadong panganganak sa vaginal, maaari silang magsimulang mag-ehersisyo nang paunti-unti sa sandaling madama nilang handa na sila, sabi ni Dr. Farid. Karamihan sa mga kababaihan ay maaaring ipagpatuloy ang pag-eehersisyo mga apat hanggang anim na linggo pagkatapos ng hindi komplikadong panganganak. Siguraduhing suriin sa iyong doktor ang tungkol sa pagsisimula ng isang gawain sa pag-eehersisyo (kadalasan sa panahon ng iyong karaniwang anim na linggong postpartum checkup), lalo na kung nagkaroon ka ng cesarean birth o iba pang mga komplikasyon. Para sa mga babaeng nagkaroon ng C-section, ang [oras ng pagsisimula] na iyon ay maaaring pahabain hanggang anim na linggo pagkatapos ng panganganak. Ang mga kababaihan ay maaaring bumalik sa gym nang ligtas sa anim na linggo pagkatapos ng panganganak, ngunit ang kanilang mga kasukasuan at ligament ay maaaring hindi bumalik sa kanilang pre-pregnancy state hanggang sa tatlong buwang postpartum.
Iyan ay dahil sa relaxin, ang hormone na lumuluwag sa iyong mga kasukasuan bilang paghahanda sa panganganak. Maaari itong manatili sa iyong katawan pagkatapos ng kapanganakan, na nangangahulugan na maaari kang maging mas wobblier at makaranas ng mas maraming sakit at pananakit. Kaya tandaan iyan habang sinisimulan mo ang iyong mga postpartum workout. Iminumungkahi ni Dr. Farid na magsimula sa isang mabilis na paglalakad sa paligid ng bloke upang makakuha ng ideya kung paano gumaling ang iyong katawan. Sa pangkalahatan, gugustuhin mong magsimula nang unti-unti at malumanay. Walang bagong ina ang handang magpatakbo ng marathon kaagad, ngunit maaari mo pakiramdam parang tumakbo ka lang ng isa.
Pinapayuhan ko ang aking mga pasyente na makinig sa kanilang mga katawan at mag-ehersisyo hangga't sa tingin nila ay makatwiran, sabi ni Dr. Farid. Kung ang pag-eehersisyo ay nagdudulot ng sakit, inirerekomenda ko na maghintay sila ng isa hanggang dalawang linggo bago magsimulang muli. Dapat nilang dagdagan ang dami ng ehersisyo nang paunti-unti, at para sa mga kababaihan na nagkaroon ng C-section, inirerekomenda kong iwasan ang mabibigat na pag-aangat (tulad ng weight training) sa loob ng anim na linggo. Iminumungkahi kong magsimula nang unti-unti sa mabilis na paglalakad nang mga sampu hanggang 15 minuto ang tagal at unti-unting tumataas.
Inirerekomenda din ni Dr. Gersh na maglakad nang maayos pagkatapos ng bawat pagkain at magsimula sa magaan na timbang sa anim na linggong postpartum para sa panganganak sa vaginal at walong linggo pagkatapos ng C-section. Maaari mo ring gawin ang hanggang sa mga ehersisyong pampabigat ng katawan tulad ng mga push-up, pull-up at squats.
Ang iba pang mga low-impact na aerobic na aktibidad na dapat isaalang-alang ay ang paglangoy, water aerobics at banayad na yoga o simpleng pag-stretch. Sa gym, sumakay sa nakatigil na bisikleta, elliptical o stair climber.
2. Magkano ang Dapat Mong Mag-ehersisyo Pagkatapos Manganak?
Ayon sa mga alituntunin sa pisikal na aktibidad ng U.S. Office of Disease Prevention at Health Promotion, ang mga nasa hustong gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minutong ehersisyo kada linggo (mga 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, o tatlong sampung minutong paglalakad bawat araw). Ngunit sa totoo lang, maraming kababaihan na may mga bagong sanggol ang nagpupumilit na mag-ukit ng oras upang mag-ehersisyo, sabi ni Dr. Farid. Kung ang isang babae ay hindi makahanap ng oras upang mag-ehersisyo at kakapanganak pa lang, hinihikayat ko siyang bigyan ang kanyang sarili ng pahinga at mag-ehersisyo kapag kaya niya. Ang paglalakad kasama ang sanggol sa stroller o ang carrier ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo. At kapag mayroon siyang oras, maaari niyang ipagpatuloy ang mas masiglang pisikal na aktibidad sa gym. Ang ilang mga gym ay nag-aalok pa nga ng mga serbisyo sa pag-aalaga ng bata, o maaari kang tumingin sa mga klase ng fitness sa mommy-and-me tulad ng isang baby boot camp program kapag sapat na ang iyong anak. Gayundin, tandaan na ang ilang mga klase tulad ng panloob na pagbibisikleta ay maaaring magsama ng mga paggalaw na masyadong matindi para sa mga postpartum na ina, kaya abisuhan ang instruktor na kamakailan kang nanganak at maaari silang mag-alok ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
3. Kailangan ba Talaga ang mga Kegel?
Bukod sa mga nakaunat na kalamnan sa tiyan, ang iyong pelvic floor ay magiging mahina rin. Upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pantog na maaaring mapinsala sa panahon ng pagbubuntis at panganganak, inirerekomenda ni Dr. Farid ang pagsasanay ng mga ehersisyo ng Kegel. Bilang karagdagan sa paglalakad, ang Kegels ay dapat na isa sa mga unang pagsasanay na isinasama mo sa iyong postpartum routine. Upang gawin ang mga ito, magkunwaring sinusubukan mong pigilan ang pag-agos ng ihi sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor mula sa harap hanggang sa likod. Hawakan at bitawan. Gawin ito nang humigit-kumulang 20 beses sa loob ng sampung segundo bawat oras, limang beses sa isang araw. Makakatulong ito sa pagkontrol sa pantog at bituka pati na rin sa paghahanda ng iyong ari para sa postpartum sex.
4. Ano ang Tungkol sa Pangunahing Gawain?
Sa panahon ng pagbubuntis, habang lumalaki ang iyong tiyan, ang connective tissue ng tummy ay nakaunat at ang rectus abdominis (ang mga kalamnan na tumatakbo nang patayo sa mga gilid ng iyong tiyan) ay maaaring mahila at maghiwalay sa gitna. Ito ay kilala bilang diastasis recti, at karamihan sa mga buntis ay nakakaranas nito. Para sa ilang kababaihan, mabilis na nagsasara ang agwat, habang ang iba ay maaaring magkaroon ng paghihiwalay hanggang anim na buwan pagkatapos ng panganganak. Kung ang iyong tiyan ay mukhang buntis pa rin buwan pagkatapos mong maipanganak ang iyong sanggol, malamang na mayroon kang diastasis recti. At ito ang dahilan kung bakit magiging mahirap ang pagkuha ng six-pack na iyon (o sa unang pagkakataon).
Sa halip na gumawa ng isang milyong crunches, na maaari talagang magpalala ng kondisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa mga kalamnan nang mas malayo, subukang gawin mga tabla at tumuon sa pagpapalakas ng iyong pinakamalalim na kalamnan sa tiyan (kilala bilang transverse abdominis o TVA na kalamnan) upang mabawi ang iyong pangunahing lakas at katatagan. Ngunit tanungin ang iyong doktor bago subukan ang anumang ab exercises dahil maaaring kailanganin mong magpatingin sa isang physical therapist na dalubhasa sa postpartum na pagsasanay, depende kung gaano kalubha ang diastasis recti.
KAUGNAY : Dapat Ko bang Bigyan ang Aking Baby Probiotics? O Ito ba ay isang Pag-aaksaya ng Pera?
