Nagkaroon na ba ng sandali na ginagawa mo lang ang mga gawaing bahay at bigla na lang sumakit ang iyong likod? O marahil kapag ikaw ay natutulog, at sinubukan mong lumiko at bigla na lang, ang iyong ibabang likod ay sumasakit? Lahat tayo ay naroon: ang sakit na nakakakuha ng pinakamahusay sa atin kapag sinusubukan nating iangat ang isang bagay. Kaya ang kailangan natin ngayon ay ilan mga pagsasanay sa bahay para sa sakit sa ibabang likod .
Ang pagtutuon ng pansin sa mga kalamnan ng ibabang likod, tiyan, at balakang ay hahantong sa higit na pangunahing katatagan na tutulong sa mga pagsasanay sa bahay na ito. Pinakamaganda sa lahat, habang tayo ay WFH, magagawa natin mga pagsasanay sa bahay para sa pananakit ng lower back our silver lining. Ang kailangan mo lang gawin ay maglaan ng humigit-kumulang 20 minuto hanggang kalahating oras para sa mga ito pagsasanay para sa sakit sa ibabang likod sa bahay , at bago ka bumalik sa trabaho, mas mababawasan ang pananakit mo sa likod. Narito ang isang listahan ng aming mga ehersisyo sa WFH para sa pananakit ng mas mababang likod.
isa. Mga Pagsasanay sa Pusa At Baka
dalawa. Mga Pagsasanay sa Back Extension
3. Ang Glute Bridges ay Tumutulong na Maibsan ang Sakit sa Ibabang Likod
Apat. FAQ: Mga Ehersisyo sa Bahay Para sa Pananakit ng Ibaba
Mga Pagsasanay sa Pusa At Baka
Ang ehersisyo ng Pusa at Baka ay nagpapainit sa iyong katawan at nagdudulot ng higit na kadaliang kumilos sa iyong likod habang pagbibigay ng iyong likod at leeg ng magandang kahabaan . Ito rin ay mahinang pinasisigla ang iyong bahagi ng tiyan.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa lahat ng apat sa isang banig. Tiyaking ang iyong mga kamay ay nasa parehong antas ng iyong balikat. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakaturo patungo sa tuktok ng banig. Ngayon lumubog ang iyong likod habang iginagalaw mo ang iyong ulo at ang iyong puwitan. Magpahinga ng ilang segundo bago hilahin ang iyong tumalikod at ikiling ang iyong ulo pababa sa lupa. Sa bawat oras na lumipat ka mula sa isang pose patungo sa isa pa, siguraduhing patuloy kang huminga.
Tip: Gawin ang ehersisyong ito sa umaga para sa a mas malakas na ibabang likod at siguraduhin na habang ikaw ay lumilipat mula sa pusa sa baka pose , mabagal ang paglipat.
Mga Extension sa Likod E mga ehersisyo
Ang mga extension sa likod ay a magandang paraan para palakasin mo ang mas mababang mga kalamnan sa likod . Habang ginagawa ang pagsasanay na ito, hindi ka rin magbabago palakasin ang mga kalamnan sa iyong puwit, balakang at balikat.
Humiga sa iyong tiyan sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong dibdib at iangat ang iyong dibdib habang humihinga. Subukang umakyat hangga't maaari at hawakan ang pose sa loob ng limang segundo. Ngayon bitawan ang tensyon sa iyong mga braso at bumalik sa panimulang pose habang humihinga.
Tip: Kaya mo patuloy na umuunlad sa mga extension sa likod . Una, subukang gawin ang kalahating likod na kahabaan. Sa susunod na antas, iunat ang iyong mga braso ganap. Sa ikatlong antas, panatilihin ang iyong mga braso sa 90 degrees at nang walang suporta nito, itaas ang iyong itaas na katawan. Maaari mo ring subukang panatilihing pasulong ang iyong mga kamay at itaas ang iyong itaas na katawan.
Ang Glute Bridges ay Tumutulong na Maibsan ang Sakit sa Ibabang Likod
Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan ng pagpapabuti ng iyong hip mobility kasabay nito, pagpapalakas ng iyong likod . Kung ginagawa mo nang tama ang ehersisyo na ito, mararamdaman mo ang paso sa iyong glutes at nang may pare-pareho, magagawa mong mapabuti ang hanay ng paggalaw.
Humiga sa banig na nakabaluktot ang iyong mga binti at ang iyong mga palad sa gilid ng iyong mga balakang. Ngayon pisilin ang iyong glutes at itulak sila pataas hangga't makakaya mo habang humihinga. Habang itinutulak ang iyong glutes pataas, siguraduhing hindi naka-strain ang iyong likod. Ngayon, hawakan ang posisyon sa loob ng limang segundo, huminga at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Maaari mong gamitin ang a stretch band loop upang matiyak na ang iyong mga binti ay malapit sa isa't isa.
Tip: Habang kumportable ka sa mga pangunahing glute bridge, maaari mong subukan ang variation. Kapag itinulak mo ang iyong glutes pataas, subukang iunat ang isang binti pataas, ibaba ito at pagkatapos ay ilipat ang iyong glutes sa panimulang posisyon. Ang pagkakaiba-iba na ito ay higit na magpapalakas sa iyong glutes, hips, pangkalahatang core at likod ng iyong mga binti.
FAQ: Mga Ehersisyo sa Bahay Para sa Pananakit ng Ibaba
T. Ano ang mga bagay na dapat tandaan kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa bahay para sa pananakit ng mas mababang likod?
SA. Bagama't magandang mag-ehersisyo sa bahay, naniniwala kami sa pagkonsulta sa doktor bago simulan ang anumang uri ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang medikal na kasaysayan. Ngunit kung handa kang pumunta, ang paggawa ng mga hakbang sa iyong pag-eehersisyo ay ang daan pasulong bilang Radhika Talsania, isang personal fitness trainer sa Cult. Fit, paliwanag ng Mumbai. May tatlong bagay na dapat tandaan pagdating sa nagtatrabaho sa bahay para sa sakit sa ibabang bahagi ng likod. Una, ang pagkakasunud-sunod ng mahalaga ang mga pagsasanay marami pagdating sa mga ehersisyo sa ibabang likod o para sa anumang ehersisyo para sa bagay na iyon.
Magsimula sa hindi gaanong load na mga ehersisyo at unti-unting palakihin ang mga ito. Ang pangalawang mahalagang bagay ay pustura at pamamaraan. Hindi kayang magkamali dito, lalo na sa pananakit ng mas mababang likod. Ang pangatlo ay ang dalas ng mga pag-uulit at ang bilang ng beses na maaari mong gawin ang pagsasanay sa buong araw . Kaya kung nagsisimula ka pa lang, maaari mong panatilihing mababa ang intensity at ang bilang ng beses na inuulit mo ang paggalaw nang mataas. Gayundin, ang pag-eehersisyo isang beses sa isang araw sa simula ay makakatulong na mapawi ang sakit sa ibabang likod.
Gayunpaman, kung gumagawa ka lamang ng isang paraan ng ehersisyo tulad ng mga extension sa likod, makakatulong ang pag-eehersisyo pagkatapos ng bawat tatlo hanggang apat na oras pagalingin at palakasin ang iyong likod .
Q. Ano ang mga ehersisyo na dapat iwasan kapag ikaw ay may pananakit sa likod?
SA. Depende ito sa tindi ng sakit. Kung ikaw ay nakakaranas ng a mataas na antas ng sakit sa ibabang likod at maraming discomforts, ang paghiga sa iyong likod ay ang pinakamahusay na sagot. Gayunpaman, sa sandaling ikaw makipag-usap sa iyong physiotherapist o ang iyong doktor at binibigyan ka nila ng go-ahead, baka gusto mong gumawa ng ilang basic pangunahing pagpapalakas ng mga pagsasanay pa rin. Sa panahon ng pananakit ng mas mababang likod, dapat iwasan ng isa ang anumang plyometric exercises, HIIT, o anumang uri ng mga epektong ehersisyo at sa halip ay tumuon lamang sa kadaliang kumilos at mahalaga. mga pagsasanay sa pagpapalakas ng mas mababang likod , sabi ni Talsania.
