1. Unawain ang Mga Mekanismo para sa Pagtulog
Ang katawan, siya ay isang kumplikado. Bagama't hindi mo kailangang pumunta sa medikal na paaralan upang malaman kung bakit o kung paano sinasabi ng utak sa iyong katawan at mga organ system na makatulog, kung iniisip mo kung paano ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog, dapat kang magkaroon ng pangunahing pag-unawa.
Kaya't hahayaan namin si Dr. Varga na magsalita: Ang aming mga iskedyul ng pagtulog-na idinidikta ng aming mga panloob na orasan-ay apektado ng dalawang proseso na kumikilos nang magkakasabay upang kontrolin ang sleep drive. Ang una ay ang homeostatic drive para sa pagtulog. Sa madaling salita, kapag mas matagal ang gising at walang tulog, mas gusto mong matulog.
Patuloy ni Dr. Varga, Ang pangalawang proseso ay ang circadian drive para sa pagtulog na pinakamalakas na naaapektuhan ng pagkakalantad sa liwanag. Mas magaan, mas kaunting tulog. Ang sistemang ito ay medyo nasa likod ng mga eksena, ngunit tiyak na matutugunan mo ito (tingnan ang #2). Ayon kay Dr. Varga, Ang dalawang prosesong ito ay karaniwang kumikilos sa konsiyerto upang gawing pinakamataas ang pagtulog sa gabi kapag ang pagkakalantad sa liwanag ay karaniwang bumababa.
2. Itigil ang Pagtitig sa Mga Screen Bago Matulog
Ang pag-scroll sa iyong telepono sa kama ay hindi bago. Ngunit dahil lamang sa karaniwan ay hindi ito nagiging malusog. Ang asul na ilaw mula sa mga screen sa ating mga minamahal na device ay maaaring linlangin ang utak sa pag-iisip na ito ay araw pa, na ginugulo ang ating circadian rhythm, ang physiological cycle na nagpapaalam sa ating pagtulog. Ipinaliwanag ni Dr. Varga, ang mga electronic device na may mga backlit na screen ay naglalabas ng napakataas na porsyento ng asul na wavelength na ilaw. Ang pagkakalantad sa asul na liwanag mula sa anumang pinagmulan—kabilang ang mga TV, cell phone, laptop, e-reader, at tablet—sa madaling araw ay may epekto sa pagsulong ng ating circadian phase, ibig sabihin, ginagawa ito upang ang isa ay natural na mapagod sa gabi. .
Ang aral dito? Mamuhunan sa isang lumang-paaralan na alarm clock upang maiwan mo ang iyong telepono sa labas ng kwarto. (Psst: Mas maganda rin ito para sa iyong sex life.)
3. Matulog nang Medyo Mas Maaga Bawat Gabi
Pagkatapos mong masanay na matulog sa isang hindi makadiyos na oras gabi-gabi, hindi makatwiran na asahan na ang iyong katawan ay sapat na pagod para matulog sa isang mas maagang oras out of the blue. Tulad ng anumang bagay, ito ay isang proseso na maaaring tumagal ng ilang oras.
Ang unti-unting pagbabago ay kadalasang kapaki-pakinabang, payo ni Dr. Varga. Ang isang mag-aaral sa kolehiyo na natutulog nang 5 a.m. sa nakalipas na apat na taon ay mahihirapang biglang sumubok na matulog sa 10 p.m. dahil mayroon na silang trabaho ngayon na nangangailangan na nasa trabaho sila sa 8 a.m. Mas malamang na magtatagumpay kung maisasaayos ang iskedyul ng pagtulog sa paglipas ng panahon.
Halimbawa, ang isang taong nakasanayan nang makatulog sa 4:30 a.m. ay dapat subukang matulog sa 4 a.m. isang gabi, pagkatapos ay 3:30 a.m. isa pang gabi at iba pa hanggang sa sila ay nasa mas kanais-nais na oras.
4. Uminom ng Maliit na Dosis ng Melatonin
Ayon kay Dr. Varga, ang isang mababang dosis ng melatonin—isang konsentrasyon na 0.5 hanggang 1 milligram (siyempre makipag-usap sa iyong doktor)—ay maaaring kunin ng tatlo hanggang apat na oras bago ang inilaan na oras ng pagtulog. Makakatulong ito na mapadali ang iyong pagtulog sa mas makatwirang oras.
5. Gumamit ng Blue Light Kapag Nagising ka
Oo, hindi-hindi ang asul na ilaw kapag sinusubukan mong matulog, ngunit maaari itong maging kaibigan kapag gusto mong magising. Ang mga asul na light box, tulad ng sikat na ito mula sa Amazon, ay ginagaya ang parehong uri ng liwanag na nagbabawal sa amin na makatulog upang matulungan kaming gumising sa parehong oras araw-araw—isang mahalagang bahagi sa pag-aayos ng iyong iskedyul ng pagtulog. Ipinaliwanag ni Dr. Varga na para sa mga taong dumaranas ng problema sa circadian phase, ang pagkakalantad sa asul na liwanag sa tamang oras ay makakatulong na magising ka para talagang pagod ka bago matulog. Hugasan ang iyong sarili sa asul na liwanag na iyon sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng iyong gustong oras ng paggising at hayaan itong gumana ng mahika. (Salamat, Amazon.)
KAUGNAYAN: 9 Mga Pagkakamali sa Pagtulog na Maaaring Nagdulot ng Iyong mga Dark Circle
6. Panatilihin ang isang Sleep Journal
Ang pag-unawa sa kung ano ang nagpapanatili sa iyong gising sa gabi—sabihin, ang tendensiyang abutin sa iyong nightstand para sa iyong telepono, pagmemeryenda sa hatinggabi o pagtakbo sa 9 p.m.—ay susi sa pag-aayos nitong sirang cycle ng pagtulog. Subaybayan ang iyong mga gawi sa gabi at tingnan kung ano ang nag-aambag sa isang magandang pagtulog sa gabi at kung ano ang humahantong sa mga oras ng pag-ikot at pag-ikot. I-excommunicate ang huli sa iyong routine.
Napagtanto na ang asul na ilaw, pagkain at ehersisyo ay pawang mga senyales sa kapaligiran para sa paggising, sabi ni Dr. Varga. Nangangahulugan ito, sa mga oras bago ang nilalayong oras ng pagtulog ng isang tao, pinakamainam na iwasan ang mga salik na ito na nagpapasigla sa paggising at alamin kung alin ang iyong ginawang kasalanan.
7. Mag-ehersisyo sa Umaga
Oo, ang pagpipiga ng ilang ehersisyo sa iyong gawain ay mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan, anuman ang oras ng araw...maliban kung mayroon kang nasira na iskedyul ng pagtulog. Duh. Para sa mga taong nahihirapang makatulog sa gabi, inirerekomenda ni Dr. Varga ang pag-eehersisyo sa umaga dahil maaari itong magsulong ng pagpupuyat at posibleng gawing mas madaling makatulog sa susunod. Kung hindi iyon magagawa, sinabi ni Dr. Varga na siguraduhin na ang anumang ehersisyo ay nakumpleto nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagsisimula ng pagtulog (ibig sabihin, ang oras na gusto mong matulog) dahil ang ehersisyo ay magpapasigla sa iyo.
8. Gumamit ng Melatonin at Blue Light Kapag Nag-a-adjust sa Mga Bagong Time Zone
Ang iyong iskedyul ng pagtulog ay tumatagal ng isang hit kapag naglalakbay ka sa ibang time zone. Bigla kang nasa isang lugar kung saan lumulubog ang araw nang mas maaga o mas maaga kaysa sa nakasanayan mo. Ngunit ang pangunahing payo ni Dr. Varga ay gamitin ang alam mo na: Uminom ng mababang dosis ng melatonin mga tatlo hanggang apat na oras bago ang iyong nais na oras ng pagtulog sa sandaling nasa bagong time zone ka, at alisin ang maliwanag na asul na liwanag nang hindi bababa sa 20 minuto pagkatapos ng gustong oras ng paggising sa iyong patutunguhan.
Kung ikaw ay lumilipad mula sa Denver papuntang London, halimbawa—isang pitong oras na pagkakaiba sa oras—subukang kumuha ng melatonin sa 7 p.m. kapag nasa London ka na para makatulog pagkalipas ng tatlong oras. Gumamit ng asul na kahon ng liwanag sa susunod na umaga kapag handa ka nang simulan ang araw—sabihin, 8 a.m. sa London—upang matulungan ang iyong mga proseso ng pagtulog na muling mag-adjust sa bagong time zone.
9. Manatili sa iyong oras ng pagtulog
Ang Sabado at Linggo ng umaga ay maaaring i-snooze-the-day-away free-for-alls noong ikaw ay nasa kolehiyo, ngunit sinisira nito ang iyong iskedyul ng pagtulog ngayon. Subukang magsikap na gumising at bumangon sa parehong oras araw-araw—kahit kailan ka may trabaho—upang makuha ang iyong tulog at paggising sa tamang oras.
Karamihan sa mga ito ay tungkol sa personal na pagtatakda ng limitasyon, pagkilala sa mga salik sa kapaligiran at mga personal na gawi na may kakayahang makagambala sa iskedyul ng pagtulog ng isang tao, sabi ni Dr. Varga, at sinusubukang bawasan ang pagkakaiba-iba sa pang-araw-araw na simula ng pagtulog at oras ng offset, partikular sa pagitan ng katapusan ng linggo at mga oras ng weekday.
10. Bigyan Ito (Ilang) Oras
May pagkakaiba sa pagitan ng pansamantalang naantala na iskedyul ng pagtulog na maaaring i-rerouted sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay at kaunting pasensya, at isang malalang problema na maaaring mangailangan ng tulong ng doktor. Subukan mo ito nang mag-isa sa una, ngunit kung magpapatuloy ang problema nang higit sa ilang linggo, oras na para tumawag sa mga propesyonal.
Alam na maaaring tumagal ng dalawang linggo para maging normal ang iskedyul ng pagtulog ng isang tao kapag tumatawid sa isang malaking bilang ng mga time zone, tulad ng Tokyo hanggang New York City, sabi ni Dr. Varga. Kaya't sa palagay ko, ang paggawa ng iskedyul ng pagtulog ng isang tao nang ganoon katagal ay malamang na OK. Ngunit depende rin ito sa antas ng pagkagambala at kung gaano katagal ang problema. Para sa mga napakagulong iskedyul na naging problema sa loob ng ilang buwan hanggang taon, maaaring maging kapaki-pakinabang na magpatingin sa isang espesyalista sa gamot sa pagtulog sa lalong madaling panahon.
May balanse dito na sineseryoso ang iyong iskedyul ng pagtulog—ito ay, kung tutuusin, ang isa sa pinakamahalagang salik sa ating pangkalahatang kalusugan—at hindi masyadong binibigyang-diin ang tungkol dito kaya ito ang nagiging dahilan kung bakit hindi ka natutulog. Sundin ang payo ng doc, gawin ang mga hakbang at subukang mag-relax. Papunta na ang Sand Man.
KAUGNAYAN: Kailan ang Pinakamagandang Oras para Matulog? Narito ang Sinasabi ng Mga Eksperto
