Ahh, ang aming buwanang kaibigan. Ito ay isang bagay na natutunan namin na magparaya, ngunit hindi nito ginagawang mas masakit. Kaya nakipagtulungan kami kay Katie Richey, isang instruktor sa Lyons Den Power Yoga sa New York City, upang dalhin sa iyo ang limang yoga poses upang matulungan kang bumuti ang pakiramdam sa loob ng sampung minuto. (At baka sundin ang iyong pagsasanay na may tsokolate ice cream. Namaste.)
KAUGNAYAN: Ang Meddy Teddy Ang Pinakamagandang Paraan para Turuan ang Iyong Mga Anak ng Yoga
Lyons Den Power YogaRAGDOLL
Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mas mababang mga tadyang ay nakapatong sa iyong mga hita (ito ay ganap na OK kung kailangan mong gumawa ng isang malaking liko). Ibaluktot ang iyong mga braso upang ang iyong kaliwang kamay ay nakahawak sa iyong kanang siko at ang iyong kanang kamay ay nakahawak sa iyong kaliwang siko. Huminga ng malalim sa iyong tiyan at hayaan ang iyong sarili na mabitin. Patuloy na huminga at huminga nang ilang beses. Kung mayroon kang yoga blanket (o isang naka-roll up na tuwalya), ilagay ito sa pagitan ng iyong mga hita at iyong ibabang tiyan.
Bakit ito nakakatulong: Ang presyon ng iyong mga hita sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, kasama ang paggalaw ng iyong hininga, ay masahe sa iyong mga organo mula sa loob at makakatulong na mapawi ang sakit sa likod.
Lyons Den Power YogaPILIPIT NG PANGULO
Gamit ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga balakang na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Pagdikitin ang iyong mga tuhod at hita. Ilapit ang iyong mga kamay sa iyong puso at idiin ang iyong mga palad. Dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod upang lumikha ng isang twist sa itaas na katawan. Huminga para pahabain, huminga nang mas malalim. Ipadala ang hininga sa iyong lower abdominals at hayaan ang bawat twist na masahihin ang iyong mga internal organs. Ulitin sa kabilang panig.
Bakit ito nakakatulong: Ang pag-twist ay nakakarelaks sa iyong matris at nagpapaginhawa sa cramping. Ang apoy sa iyong mga binti at pag-ikot sa gulugod ay makakatulong na mapawi ang sakit sa likod at magpapasigla sa iyo.
Lyons Den Power YogaMERMAID LUNGE TWIST
Ilagay ang iyong kanang paa pasulong at ang iyong kaliwang paa pabalik, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ibaba ang iyong sarili sa isang mahaba, mababang lunge. (Kung nakakaramdam ka ng pagod, ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa banig.) Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok ng iyong kanang hita. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa lupa sa ilalim ng iyong kaliwang balikat at malumanay na i-twist pakanan. Huminga sa iyong mga tagiliran, bato at ibabang bahagi ng tiyan. Ulitin sa kabilang panig.
Bakit ito nakakatulong: Ang pose na ito ay psoas (aka groin muscle) at front-body opener. Ang detoxing twist sa ibabang bahagi ng tiyan ay nakakatulong sa pagpapagaan ng cramps, at ang hip opener ay nakakatulong na mapawi ang mababang sakit sa likod sa panahon ng iyong cycle.
Lyons Den Power YogaHALF PIGEON
Dalhin ang iyong kanang tuhod sa banig at iunat ang iyong kaliwang binti nang diretso sa likod mo. Ilagay ang iyong kanang shin upang halos magkapantay ito sa harap ng iyong banig at ang iyong kanang paa ay nakahanay sa kaliwang bahagi ng iyong katawan. Ilubog ang iyong kanang balakang patungo sa likod ng iyong banig hanggang ang iyong mga balakang ay parisukat. Pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa iyong kanang binti at ilagay ang iyong ulo sa isang bloke o tuwalya. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Maaari mong ilagay ang iyong mga daliri sa likod para sa karagdagang suporta. Ulitin sa kabilang panig.
Bakit ito nakakatulong: Ang kalahating kalapati ay isang malalim na opener ng balakang. Ang pagbubukas ng mga balakang ay nagpapagaan ng presyon sa mas mababang gulugod at ang paghinga sa pose na ito ay magpapadala ng bagong dugo sa iyong mga panloob na organo.
Lyons Den Power YogaSUPINE TWIST
Humiga sa iyong likod na ang iyong kanang tuhod ay iginuhit sa iyong dibdib at ang iyong kaliwang binti ay pinalawak. Hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong katawan hanggang sa mahawakan nito ang kaliwang bahagi ng banig. Iunat ang iyong kanang braso sa kanan at ipadala ang iyong tingin sa iyong kanang hinlalaki. Huminga at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Bakit ito nakakatulong: Ang supine twist ay nagpapatatag at nagne-neutralize sa iyong pelvis habang banayad na nilalabas ang iyong mga panloob na organo, na tumutulong sa pag-cramping. Ang pag-uunat ay maaari ring bawasan ang mas mababang pag-igting sa likod.
KAUGNAYAN: Agad na Alisin ang Stress gamit ang Easy Chair Yoga Flow na ito
