KEGEL EHERSISYO PARA SA MGA LALAKI AT BABAE: PAANO MAGAGAWA, MGA PAKINABANG AT PAG-IINGAT

Para sa Mga Mabilis na Alerto Mag-subscribe Ngayon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga Alerto

Sa Lang

6 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
7 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
9 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
12 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Dapat Panoorin

Huwag Miss

Bahay Kalusugan Fitness fitness Diet Fitness oi-Amritha K Ni Amritha K. sa Marso 28, 2019

Ang pagiging aktibo ay isa sa pinakamadirekta at mabisang paraan upang manatiling malusog. Anumang paggalaw na nangangailangan sa iyo upang gumana ang iyong mga kalamnan at magsunog ng ilang mga caloriyang tiyak na may mga benepisyo sa kalusugan - kapwa sa isip at pisikal. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya, tulungan sa pagbawas ng timbang, pagbutihin ang iyong kalamnan at buto, dagdagan ang antas ng iyong enerhiya, bawasan ang panganib ng mga malalang sakit, makakatulong mapabuti ang kalusugan ng balat pati na rin ang iyong kalusugan at memorya. Gayundin, ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagpapahinga at kalidad ng pagtulog, binabawasan ang sakit at nagtataguyod ng isang mas mahusay na buhay sa sex ^[1] .

Talaga, ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo mula sa itaas hanggang sa ibaba, pagpapabuti ng maaga sa bawat aspeto ng iyong kalusugan mula sa loob palabas. Bukod sa pangunahing mga form ng mga pisikal na aktibidad, mayroong iba't ibang mga uri ng mga pamamaraan ng pag-eehersisyo na binuo na may mga tiyak na layunin. At sa ngayon, titingnan namin ang isang ganoong ehersisyo, na tinatawag na ehersisyo ng Kegel.

Ano ang Mga Ehersisyo sa Kegel?

Tinatawag din na ehersisyo ng pelvic floor, ang mga ehersisyo sa Kegel ay tapos na may layunin na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Iginiit ang mga ito upang maging isa sa mga pinakamabisang paraan upang mapabuti ang iyong paggalaw ng pantog at bituka. Ang mga ehersisyo sa Kegel ay hindi kumplikado ngunit simple at madaling clench-and-release na pagsasanay para sa pagpapalakas ng iyong pelvic floor ^[dalawa] . Ang pelvic floor ay isang grupo ng mga tisyu at kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng iyong pelvis at hinahawakan ang iyong mga organo. Samakatuwid, ang isang mahina na pelvic floor ay maaaring magresulta sa pag-unlad ng isang kawalan ng kakayahang kontrolin ang pantog at bituka ^[3] .

Ang ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin ng kapwa kalalakihan at kababaihan. Hindi lamang ito ginagawa upang mapanatili ang iyong kalamnan ng pelvic na magkasya ngunit din upang maiwasan ang nakakahiya na mga aksidente, tulad ng tagas ng pantog at pagdaan ng gas at o kahit na ang dumi ng hindi sinasadya. Dahil sa pagiging simple ng mga ehersisyo, maaari silang magawa anumang oras at saanman. Maaari mo itong gawin nang maraming beses sa isang araw (araw-araw), sa loob ng maraming minuto. Ang paggawa ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa iyong katawan (pelvic kalamnan) sa loob ng unang tatlong buwan ^[4] .

Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay lubos na inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan dahil tumutulong ito sa paghahanda ng kanilang katawan para sa mga pagbibigay-diin sa katawan sa mga susunod na yugto ng pagbubuntis pati na rin ang panganganak. Ang iba't ibang mga tool ay ginagamit para sa pagsasakatuparan ng mga ehersisyo tulad ng mga itlog ng jade, Ben Wa ball, pelvic toning device atbp. Gayunpaman, nagpapatuloy pa rin ang mga pag-aaral upang pag-aralan ang mga pagkakaiba sa paggamit ng Kegel ehersisyo na aparato at hindi paggamit ng mga aparato ^[4] .

Sa mga kababaihan, ang ehersisyo ng Kegel ay iginawad na maging epektibo sa paggamot sa paglaganap ng ari ng babae at pag-iwas sa paglaganap ng may isang ina. At sa mga kalalakihan, epektibo ang mga ito sa paggamot ng sakit sa prostate at pamamaga na nagreresulta mula sa benign prostatic hyperplasia (BPH) at prostatitis. Para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, makakatulong sila sa paggamot ng kawalan ng pagpipigil sa ihi ^[5] .

Kegel Ehersisyo Para sa Mga Babae

Maaari kang makinabang mula sa ehersisyo ng Kegel kung mayroon kang pagpipigil sa stress (ilang patak ng ihi habang pagbahin, pagtawa o pag-ubo), kawalan ng pagpipigil sa ihi (malakas, biglaang pag-ihi na umihi bago mawala ang isang malaking halaga ng ihi) at faecal incontinence (tagas ng dumi ng tao ) ^[6] .

I. Mga Pakinabang ng ehersisyo sa Kegel para sa mga kababaihan

Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay marami. Halimbawa, sinasabing may kakayahan silang dagdagan ang kasiyahan sa sekswal sa mga kababaihan. Ang iba pang mga benepisyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel ay ang mga sumusunod ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Tinatrato ang tagas ng pantog

Ang pantog, tumbong at kalamnan ay sinusuportahan ng mga kalamnan ng pelvic floor. Kung ang iyong kalamnan sa pelvic floor ay mahina, maaari itong maging sanhi ng iyong pantog at leeg ng pantog na magkaroon ng mas kaunting suporta sa paligid ng spinkter. Ang kakulangan ng suporta ay sanhi ng stress urinary incontinence kung saan haharapin mo ang tagas ng pantog na may mabibigat na paggalaw. Maaari itong mangyari kapag nag-eehersisyo ka, nakakataas ng mabibigat na bagay, o habang nagbahin, umubo o tumatawa. Maaaring mapabuti ng Kegels ang kondisyong ito dahil nakakatulong sila upang higpitan at palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.

2. Binabawasan ang pelvic organ prolaps (POP)

Ang POP ay isang kundisyon na bubuo kapag ang pelvic organ ay pumindot sa mga dingding ng puki, sa kaganapan ng pagbubuntis at panganganak, habang lumalawak ito at pinapahina ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang isang babae ay maaaring magkaroon ng POP mula sa sobrang timbang, matagal na mabibigat na pag-angat, at kahit mula sa paninigas ng dumi at mabigat na pag-ubo. Ang kondisyong ito ay hindi nagbabanta sa buhay ngunit gayunpaman ay maaaring maging sanhi ng sakit at takot na mapunta sa mga pampublikong lugar, maaari nitong hadlangan ang isang aktibong pamumuhay sa lipunan.

Inihayag ng mga pag-aaral na humigit-kumulang 50 porsyento ng mga kababaihan na nanganak ay magdusa mula sa POP, at ipinapahayag din na ang edad (50 taon pataas) ay isang pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa pag-unlad ng kondisyon. Ang ehersisyo ng Kegel ay tumutulong sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor para sa mas mahusay na suporta ng mga pelvic organ at pagbawas ng prolaps. Maaaring pagalingin ng Kegels ang mababang antas ng POP nang buong buo at ang katamtamang antas ng POP ay maaaring mabawasan at makontrol sa isang sukat upang hindi ito makaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay.

3. Pinapabuti ang suporta sa likod at balakang

Bilang isang kakulangan ng lakas sa iyong pelvic floor na kalamnan ay maaaring makaapekto sa iyong mga kasukasuan ng pelvis, tailbone, at ibabang gulugod, nagreresulta ito sa pagiging sanhi ng matinding sakit sa likod at nabawasan ang lakas ng balakang. Ginagagaan ng ehersisyo ng kegel ang sakit sa iyong mga kasukasuan at ibabang likod sa pamamagitan ng pagsuporta at pagpapalakas ng mga kalamnan.

4. Tumulong na makabawi mula sa panganganak

Ito man ay caesarean o vaginal, ang panganganak ay magiging sanhi ng iyong kalamnan ng pelvic floor na maging mahina. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nagpapabuti sa paggaling ng mga kalamnan at tumutulong na maitaguyod muli ang kanilang lakas. Maaari mong palakasin ang iyong kalamnan pelvic floor bago mabuntis at habang ikaw ay buntis.

* Pag-iingat: Mahalagang talakayin ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan kung ikaw ay buntis. At gawin lamang ang ehersisyo kung hindi ka nakakaranas ng mga contraction ng matris ^[10] .

5. Mga pantulong sa panahon ng menopos

Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong kalusugan sa pelvic sa panahon ng menopos. Ang pagbabagu-bago ng mga antas ng estrogen sa panahon ng menopos ay maaaring humantong sa mas kaunting daloy ng dugo at mabawasan ang lakas ng mga kalamnan ng pelvic floor. Makakatulong ang Kegel sa pamamagitan ng pagdulas ng matandang dugo at paghugot ng sariwang dugo, sa gayon ay pagtulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan.

6. Nagpapabuti ng pangkalahatang fitness

Ang ilang mga pamumuhay at gawi ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan. Ang matagal na pag-upo, pinsala at magkapareho ay maaaring maging sanhi ng panghihina ng kalamnan, halimbawa, ang pagbubuntis ay maaaring magpahina ng iyong core habang lumalawak ang iyong kalamnan sa tiyan. Gayundin, ikaw ay madaling makakuha ng ilang dagdag na pounds dahil sa abala sa pamumuhay at kawalan ng regular na ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng Kegel ay nagpapabuti, umayos at nagpapanatili ng iyong mga kalamnan - lalo na ang iyong pelvic na kalamnan, sa gayon binabawasan ang peligro ng kawalan ng pagpipigil o isang pelvic organ prolaps ^{[labing-isang]} .

7. Nagpapabuti ng buhay sa sex

Ang mga ehersisyo sa Kegel ay lubos na epektibo sa pagpapabuti ng buhay sa kasarian. Tumutulong ang mga ito upang higpitan ang puki at maaaring makatulong na mapabuti ang tindi ng orgasm. Habang ang mga kalamnan ng pelvic floor ay may pangunahing papel sa pag-abot sa isang orgasm, ang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil pinalalakas nito ang mga kalamnan na nagpapahintulot sa madaling pag-urong. Ang isang mahina na kalamnan ng pelvic floor ay umaayon sa isang kawalan ng kakayahang maabot ang isang orgasm. Ang pag-eehersisyo ng iyong pelvic na kalamnan ay maaaring mapabuti ang iyong daloy ng dugo sa pelvic region na kung saan ay nagpapabuti sa sekswal na pagpukaw, pagpapadulas, at kakayahang orgasm.

II. Paano gumawa ng Kegel na ehersisyo para sa mga kababaihan

Hanapin ang mga kalamnan: Ang unang hakbang ay upang makahanap ng tamang kalamnan. Upang gawin iyon, itigil ang iyong pag-agos ng pag-ihi sa mid-stream - makakatulong ito sa iyo sa pagkilala sa mga kalamnan ng pelvic floor. Kapag natukoy mo ang tamang kalamnan, maaari mong simulan ang kilusan-at-kilusan kilusan. Ito ay pinakamadaling gawin kapag nakahiga ka ^[12] .
Buuin ang iyong pamamaraan: Mahusay na magsagawa ng ehersisyo sa isang walang laman na pantog. Higpitan ang iyong kalamnan sa pelvic floor nang 5 segundo at relaksin ito sa loob ng 5 segundo. Gawin ito ng limang beses sa isang araw - sa iyong unang araw. Kapag natapos mo na ang gawain, maaari mong maperpekto ang iyong diskarte sa pamamagitan ng pagtaas ng mga segundo sa 10 at iba pa.
Panatilihin ang pagtuon: Ituon ang paghihigpit ng iyong kalamnan sa pelvic floor lamang.
Huwag gawin: Iwasang pigilan ang iyong hininga at mag-ingat na huwag ibaluktot ang mga kalamnan sa iyong hita, tiyan o pigi. Malayang huminga habang clenching at bitawan ang mga kalamnan.
Ulitin: Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang araw. Magsimula sa limang pag-uulit at pagkatapos ay magpatuloy sa sampu.

Kegel Ehersisyo Para sa Mga Lalaki

Ang paggawa ng ehersisyo ay pantay na kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan. Maaari itong makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, na sumusuporta sa pantog at bituka at nakakaapekto sa sekswal na pagpapaandar ng indibidwal. Maaari kang makinabang mula sa Kegel na ehersisyo kung mayroon kang ihi o faecal incontinence at dribble pagkatapos ng pag-ihi, kadalasan kapag umalis ka sa banyo ^[13] , ^[14] .

I. Mga Pakinabang ng pagsasanay sa Kegel para sa kalalakihan

1. Tinatrato ang nocturia

Tinatawag din na pag-ihi sa gabi, nagreresulta ito sa labis na pag-unlad ng ihi (higit sa 2 litro) sa gabi kaysa sa mahawak ng pantog. Ginagambala ng Nocturia ang iyong gawain sa pagtulog at maaari kang maging mahina. Ang ehersisyo ng Kegel ay tumutulong sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng iyong pelvic na kalamnan at ginagawang mas malakas na pigilan ang labis na ihi at pagbutihin ang iyong pagtulog. Nakakatulong din ito sa pagbawas ng dami ng labis na pagpigil sa ihi, sa pamamagitan ng pag-aalis ng basura sa tamang agwat ^[labinlim] .

2. Namamahala sa kawalan ng pagpipigil sa ihi

Ang kondisyong ito ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay mahina at maging sanhi ng hindi sinasadyang pagtagas ng ihi. Ang kawalan ng pagpipigil sa ihi ay nangyayari kapag ang kontrol sa urinary sphincter ay nawala o humina. Ang mga tulong ng Kegel ay tumutulong sa pagharap sa sitwasyon dahil gagana nito ang kalamnan ng pelvic floor at palakasin sila. Sa sandaling makuha muli ng mga kalamnan ang lakas nito at maging masikip, walang mga pagtagas na magaganap na magkakaroon ka ng kontrol sa iyong ugali sa pag-ihi ^[16] .

3. Pinipigilan ang wala sa panahon na bulalas

Habang ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay ginagawang mas malakas sa pamamagitan ng mga ehersisyo, nagbibigay ito ng pinabuting sekswal na tibay, sa gayon pinapayagan kang kontrolin ang iyong orgasm. Ang dami at lakas ng bulalas ay mapapabuti din.

4. Namamahala sa kalusugan ng prosteyt

Para sa mga kalalakihan, ang paggawa ng ehersisyo sa Kegel ay maaaring makatulong na mapabuti ang kanilang kalusugan sa prostate. Lalo itong kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na naghihirap mula sa benign prostatic hyperplasia (BPH) at prostatitis, dahil ang paggalaw ng mga kalamnan ay maaaring makatulong na mapagaan ang sakit, pamamaga at pamamaga.

5. Nagpapabuti ng buhay sa sex

Pantay na kapaki-pakinabang para sa kalalakihan at kababaihan sa pananaw na ito, ang mga ehersisyo sa Kegel ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong sekswal na lakas dahil mayroong mas mahusay na kontrol sa iyong mga kalamnan. Gayundin, ang malakas na pelvic floor na kalamnan ay nakakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo sa mga sekswal na organo, na nagpapabuti sa mga kakayahan sa sekswal ^[17] .

Bukod sa mga benepisyong ito, nakakatulong ito sa pag-iwas sa paglaganap ng pelvic organ at erectile function.

II. Paano gumawa ng Kegel na ehersisyo para sa mga kalalakihan

Hanapin ang mga kalamnan: Upang makilala ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, ihinto ang pag-ihi sa gitna o mahigpit ang mga kalamnan na pumipigil sa iyo sa pagpasa ng gas. Kapag nahanap mo na ang iyong mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Ito ay pinakamadaling gawin kapag nakahiga ka ^[18] .
Buuin ang iyong pamamaraan: Higpitan ang iyong kalamnan sa pelvic floor nang 5 segundo at relaksin ito sa loob ng 5 segundo. Maaari mo ring gawin ito sa loob ng 3 segundo din, depende sa kung ano ang maaari mong komportable. Ituloy ito sa 5 hanggang 6 na beses. Maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakatayo, nakaupo o naglalakad.
Panatilihin ang pagtuon: Ituon ang paghihigpit ng iyong kalamnan sa pelvic floor lamang.
Huwag gawin: Iwasang pigilan ang iyong hininga at malayang huminga sa pag-eehersisyo. Huwag mahigpit at pakawalan ang mga kalamnan sa iyong tiyan, hita o pigi.
Ulitin: Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang araw. Magsimula sa limang pag-uulit at pagkatapos ay magpatuloy sa sampu bawat araw.

Kailan Gagawin ang Iyong Kegel na Ehersisyo

Maaari mong gawing bahagi ng pang-araw-araw na buhay ang ehersisyo na ito. Hindi mo kailangang gumawa ng sobrang oras para sa Kegel na ehersisyo ^[19] .

Gawin ito habang nakaupo ka sa iyong lamesa o nagpapahinga sa sopa.
Gawin ito habang nasa iyong mga gawain na gawain, tulad ng paghuhugas ng pinggan o habang naliligo.
Gawin ang isang hanay nito pagkatapos mong umihi, upang mapupuksa ang ilang patak.
Subukang kontrata ang iyong kalamnan sa pelvic floor bago at sa panahon ng anumang aktibidad na nangangailangan ng paglalagay ng presyon sa iyong tiyan (pagbahin, pag-ubo, pagtawa o mabibigat na pag-angat).

Kailan Inaasahan ang Mga Resulta

Kung regular mong ginagawa ang Kegel na ehersisyo, maaari mong asahan ang mga resulta sa loob ng isang panahon ng ilang linggo hanggang ilang buwan. Ang ilan sa mga paunang resulta ay hindi gaanong madalas na pagtagas ng ihi, kakayahang hawakan ang mga pag-ikli ng mas mahaba o upang gumawa ng mas maraming mga pag-uulit, at mas maraming oras sa pagitan ng mga pahinga sa banyo ^{[ikadalawampu]} .

Kung nahihirapan kang magpatuloy sa mga ehersisyo, dapat kang makipag-ugnay sa isang doktor o iba pang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan na tutulong sa iyo sa pag-aralan ang sitwasyon at bibigyan ka ng feedback ^{[dalawampu't isa]} .

Kung sakaling walang mga pagbabago o walang inaasahang resulta pagkatapos gawin ang ehersisyo sa loob ng ilang buwan, kumunsulta sa doktor ^[22] .

Pag-iingat

Ang labis na pag-eehersisyo ay maaaring makapagpahina ng iyong kalamnan sa pelvic floor, sa gayon magreresulta sa kawalan ng kakayahang kontrolin ang iyong pantog ^{[2. 3]} .
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa tiyan o likod sa pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na hindi mo ito ginagawa nang tama (maling kalamnan).

Tingnan ang Mga Sanggunian sa Artikulo

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga nalulumbay sa klinika. Kasamang pangunahing pag-aalaga sa Journal ng klinikal na psychiatry, 6 (3), 104.
[dalawa]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Ang mga ehersisyo sa Kegel at kawalan ng pagpipigil sa bata: Isang bagong papel para sa isang lumang paggamot. Ang Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Pagtatasa ng pagganap ng ehersisyo ng kalamnan ng Kegel pelvic kalamnan pagkatapos ng maikling pandiwang pandiwang. American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Ang mga ehersisyo ng Kegel ay pinahusay ng biofeedback. Journal ng enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Pagsasanay sa pantog at ehersisyo sa Kegel para sa mga kababaihan na may mga reklamo sa ihi na nakatira sa isang rest rest.Gerontology, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Ang papel na ginagampanan ng biofeedback sa Kegel na pagsasanay sa ehersisyo para sa stress urinary incontinence. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Ang pelvic floor muscle function sa mga kababaihan na nagpapakita ng pelvic floor disorders. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorder Network. (2007). Pagtuturo at pagsasanay ng pagsasanay sa kalamnan ng pelvic floor sa mga kababaihang primiparous sa panahon ng pagbubuntis at postpartum period. American journal of obstetrics and gynecology, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Kaalaman at pagganap ng mga pelvic kalamnan na ehersisyo sa mga kababaihan. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Ang katayuan ng pagsasanay sa kalamnan ng pelvic floor para sa mga kababaihan. Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[labing-isang]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Mga alituntunin sa Canada para sa pag-eehersisyo sa pagbubuntis. Mga klinikal na obstetrics at ginekolohiya, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Pagsasanay sa pantog at ehersisyo sa Kegel para sa mga kababaihan na may mga reklamo sa ihi na nakatira sa isang rest rest.Gerontology, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Kalidad ng buhay ng mga hindi maagap na kalalakihan pagkatapos ng radikal na prostatectomy. Ang Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Ang pagbawi ng pangkalahatang kakayahan sa pag-eehersisyo, kalidad ng buhay, at pagpapanatili pagkatapos ng 12-linggong pinagsamang interbensyon sa ehersisyo sa mga matatandang pasyente na sumailalim sa radikal na prostatectomy: isang randomized na kinokontrol na pag-aaral. Urology, 80 (2), 299-306.
[labinlim]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Reproducibility ng digital na pagsubok ng mga kalamnan ng pelvic floor sa mga kalalakihan. Mga archive ng pisikal na gamot at rehabilitasyon, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Mga pagsisikap sa kontrol ng panlipunan ng asawa: Mga relasyon sa pag-uugali sa kalusugan at kagalingan sa mga kalalakihan na may kanser sa prostate. Journal ng panlipunang at Personal na Mga Relasyon, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Ang kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mas matandang lalaki. Mga Medikal na Klinika ng Hilagang Amerika, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Ang pamamaraan na 4-3-2 para sa Kegel na ehersisyo. American journal ng kalusugan ng kalalakihan, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Ang ilang mga panlipunang kahihinatnan ng hindi pagsunod sa mga ehersisyo sa pelvic floor. Physiotherapy, 79 (7), 465-471.
[ikadalawampu]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Pagtatasa ng pagganap ng ehersisyo ng kalamnan ng Kegel pelvic kalamnan pagkatapos ng maikling pandiwang pandiwang. American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[dalawampu't isa]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Epekto ng ehersisyo sa pubococcygeal sa coital orgasm sa mga kababaihan. Journal ng pagkonsulta at klinikal na sikolohiya, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Ang ilang mga panlipunang kahihinatnan ng hindi pagsunod sa mga ehersisyo sa pelvic floor. Physiotherapy, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Ang pagtulong sa mga pasyente na may naisalokal na prostate carcinoma ay namamahala sa kawalan ng katiyakan at mga epekto sa paggamot: naihatid ng interbensyon na psychoeducational ng nars sa telepono. Kanser, 94 (6), 1854-1866.