Ilan sa atin ang gustong magbawas ng timbang, at, sa proseso, bawasan ang mga matatabang pagkain, iniisip na ito ang mga pangunahing salarin? Ang ketogenic diet ay naging isang game-changer hanggang sa pagpuksa sa alamat na ito. Sa ibabaw nito, ang high-fat, low-carb diet na ito ay napaka hindi kinaugalian, ngunit ang pagtingin sa mga panloob na gawain at mga benepisyo nito ay nagpapakita kung bakit ito ay naging kapaki-pakinabang sa ilang kalalakihan at kababaihan. Ano ang agham sa likod ng isang ketogenic diet?
Hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie sa isang keto diet (bagaman ang ilang mga tao ay ginagawa pa rin!). Masyadong maganda para maging totoo? Iyan ay dahil ito ay. Unawain natin ang proseso ng ketosis, kung saan nakuha ng ketogenic diet ang pangalan nito. Ang ketosis ay ang natural na proseso ng katawan, na nagsisimula sa tuwing mababa ang pagkain. Kapag nangyari ito, ang mga taba ng atay ay nasira at ang mga ketone ay nagagawa. Ang metabolic state na ito ay kadalasang nakakamit kapag ang katawan ay kumonsumo ng mas kaunting carbs, at mas maraming taba. Sa halip ay magsisimula itong magsunog ng mga ketone para sa pinakamainam na metabolismo at kalusugan ng isip at pisikal. Sa kabaligtaran, kapag ang katawan ay kumakain ng isang high-carb diet, ito ay gumagawa ng glucose at insulin. Kaya ang isang keto diet, pagiging low-carb, ay pinipigilan itong mangyari.
Ano ang mga tamang macronutrient ratios ng keto diet?
Upang makapagsimula sa keto diet, kailangan mong tiyakin na ikaw ay kumakain ng mga macronutrients sa kanilang mga tamang ratio. Ang pinaka sinaliksik at siyentipikong konklusyon ay ang 70 porsiyento ng iyong diyeta ay kailangang mula sa malusog na taba, 20 porsiyento mula sa protina, at 10 porsiyento lamang mula sa carbs. Bagama't pinakamainam, ang bawat isa sa iyong mga pagkain ay dapat magkaroon ng ratio na ito, hindi laging posible kapag on-the-go upang matiyak ito. Kaya subukan at balansehin ang mga ratio sa araw, o kahit na maghangad lamang na makamit ang mga layunin sa bawat pagkain nang humigit-kumulang. Ang mainam na bagay na dapat gawin ay panatilihin ang iyong carb intake hanggang 50 gramo lamang sa isang araw. Karamihan sa mga tao ay dapat magkaroon ng 3-4 na maliliit na pagkain sa isang araw, na may paminta ng ilang mga meryenda na inaprubahan ng keto sa pagitan. Gayundin, ang iyong paggamit ng taba at mga calorie ay dapat na gawin sa kung gaano ka mag-ehersisyo, at para dito, ito ay pinakamahusay na humingi ng propesyonal na tulong at isang plano sa diyeta. 'Huwag subukang gumawa ng keto diet,' sabi ni Julie Stefanski, isang dietitian na nakabase sa York, PA, na dalubhasa sa ketogenic diet. 'Magtakda ng petsa ng pagsisimula at maghanda sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng iyong pantry, pagpaplano ng mga opsyon sa pagkain at meryenda, at pagbili ng mga angkop na pagkain at pandagdag sa pandiyeta. Ang pinakamalaking dahilan kung bakit ang mga tao ay nahihirapang manatili sa keto ay ang mga tao ay walang sapat na kawili-wiling mga pagkain upang buksan, at ang mga paborito na may mataas na carb ay nanalo sa mabuting hangarin. Kung hindi ka bumili ng mga pagkain sa grocery store na akma sa mga alituntunin, hindi magkakaroon ng madaling opsyon sa refrigerator kapag talagang kailangan mo ito.'
Ano ang mga benepisyo ng isang keto diet?
Pagbaba ng timbang: Ang pagbaba ng timbang ay ang pangunahing layunin ng keto diet. Dahil ito ay mababa sa carbs, ginagamit nito ang taba sa halip bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, na nangangahulugang sinusunog nito ang magandang taba sa iyong katawan at nagbibigay sa iyo ng nutrisyon. Gayundin, ito ay may posibilidad na mataas ang protina, kaya hindi ka madaling magutom.
Pangangalaga sa Balat: Dahil ang mga pinong carbs tulad ng maida at asukal ay hindi bahagi ng diyeta, pinuputol mo ang isa sa mga pangunahing sanhi ng acne at dehydrated na balat.
Mga antas ng kolesterol: Ang keto diet ay makabuluhang nagpapabuti sa kalusugan ng puso, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malusog na taba na mayaman sa HDL o mga antas ng magandang kolesterol tulad ng mga avocado at keso, at pag-aalis ng lahat ng sangkap na may LDL o masamang kolesterol. Ito naman ay nagreresulta sa pinakamainam na kalusugan ng puso. Ang diyeta ay nagpapababa rin ng mga antas ng hemoglobin A1c, isang pagsukat ng mga antas ng asukal sa dugo ng isang tao.
Pinipigilan ang cancer: Ang regular na pagsunod sa keto diet ay humahantong sa mas mababang mga pagkakataon ng kanser, dahil ito ay nagdudulot ng mas maraming oxidative stress. Ito rin ay isang mas mahusay at mas komplimentaryong diyeta para sa mga taong sumasailalim sa chemotherapy o radiation, na nagbibigay-daan sa mas maraming nutrisyon at mas mabilis na oksihenasyon ng mga selula ng kanser.
Binabawasan ang panganib ng PCOS at iba pang mga isyu sa ovarian: Ang low-carb diet ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng hormonal balance, na siya namang responsable para sa reproductive health. Ang pagbaba ng timbang, pinahusay na antas ng insulin at nabawasan ang panganib ng mga cyst ay ilan sa mga benepisyo ng keto diet.
Mas mababang pagkakataon ng mga seizure: Ang mga taong madaling kapitan ng epilepsy ay maaaring manatili sa keto diet upang mabawasan ang intensity at dalas ng mga seizure, lalo na ang mga bata. Tinatayang 50 porsiyento ng mga bata sa ketogenic diet ay nagbabawas ng kanilang mga seizure ng kalahati. Tinatayang 10 hanggang 15 porsiyento ng mga bata ay hindi nakakaranas ng mga seizure pagkatapos gamitin ang diyeta.
Tumutulong sa paggana ng utak: Ang keto diet ay may ilang mga neurological na benepisyo. Nakakatulong ito sa kalusugan ng pag-iisip, binabawasan ang panganib ng Parkinson's Alzheimer at maging ang stress at insomnia sa ilang mga kaso.
Ano ang mga pinakamahusay na pagkain na makakain para sa keto diet?
Mga pagkaing mataba: Maliban sa trans fats, kakailanganin mong gamitin ang lahat ng iba pang taba sa keto diet, lalo na ang saturated at unsaturated fats.
Mga taba ng saturated: Kabilang dito ang langis ng niyog, karne at manok na pinapakain ng damo, butter at ghee na pinapakain ng damo at buong dairy.
Unsaturated fats: Ang mga avocado, almond oil, olive oil, flaxseeds, mackerel, salmon, pumpkin seeds at walnuts ay mayaman sa unsaturated fats.
protina: Ang mga mapagkukunan ng protina na nababagay sa keto diet ay may posibilidad na mag-overlap sa kanilang mga matatabang pagkain. Ang mga mani, buto, itlog, shellfish (hipon, sugpo, alimango, tahong, talaba, tulya, pusit), manok na pinapakain ng damo at keso ay ilang mapagkukunan ng protina na dapat mong piliin.
Mga gulay: Green ay ang buzzword hanggang sa mga gulay pumunta. Kumuha ng maraming artichoke, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, green beans, okra, spinach, lahat ng uri ng lettuce at arugula. Ang iba pang mga gulay na huhukayin ay mga singkamas, kalabasa, kamatis, water chestnut, sibuyas at brinjal.
Berries: Ang mga blackberry ay lalong mabuti habang nasa keto diet dahil sa mataas na hibla at antas ng antioxidant. Ang mga blueberry, strawberry at raspberry ay maaari ding kainin sa maliit na dami.
Ano ang dapat mong iwasan sa isang keto diet?
Pinong butil: Ang mga pasta, pizza, tinapay, rotis at kanin ay lahat ay hindi bahagi ng keto diet, muli dahil ang focus ay higit sa carbs kaysa sa anumang iba pang anyo ng nutrisyon.
Mga gulay na may starchy: Ang mga patatas, yams at iba pang mga gulay na may starchy ay dapat na iwasan habang nasa keto diet, dahil naglalaman ito ng mataas na antas ng carbs
Mga prutas: Habang ang mga berry ay hindi kasama, ang ibang mga prutas ay hindi bahagi ng keto diet. Mayroon silang mataas na nilalaman ng asukal at carb. At tiyak, walang katas ng prutas.
Mga artipisyal na sweetener at naprosesong pagkain: Hindi lamang sila ay isang no-no sa keto diet, sila ay isang malaking no-no para sa anumang diyeta! Kasama rin dito ang mga aerated na inumin. Kaya lumayo ka na lang.
Ano ang mga potensyal na panganib ng keto diet?
Tulad ng iba pang diyeta, ang pangmatagalang paggamit ng ketogenic diet ay maaaring magdulot ng iba't ibang side-effects at mga komplikasyon sa kalusugan. Maaari nitong pataasin ang mga antas ng kaasiman ng dugo, magdulot ng mga isyu sa kalamnan, pagbuo ng bato sa bato, mababang asukal sa dugo sa mga pasyente na madaling kapitan ng sakit, paninigas ng dumi at iba pa. Kung mayroon kang diabetes, hypoglycemia o problema sa puso, lalo na mag-ingat. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat ding umiwas sa diyeta na ito. Gayundin, maaaring maapektuhan ang kalusugan ng iyong buto kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calcium, kaya patuloy na suriin ito. Sa ilang mga kaso, ang mga side effect na ito ay makikita sa pinakadulo simula at pagkatapos ay mawala habang ang iyong katawan ay nasanay sa diyeta. Ito ay tinatawag na 'keto flu' at nagiging sanhi din ng pagkahilo at pagkapagod, dahil sa biglaang pag-withdraw ng mga carbs. Upang makita ang iyong sarili sa yugtong ito, magdagdag ng mga electrolyte tulad ng tubig ng niyog. Sa ibang mga kaso, maaari silang dahan-dahang lumitaw. Alinmang paraan, panatilihing bantayan ang anumang pagbabago sa iyong nararamdaman o reaksyon ng iyong katawan, at palaging kumunsulta sa iyong doktor at nutrisyunista bago subukan o ipagpatuloy ang keto diet.
Maaari bang piliin ng mga vegetarian ang keto diet?
Ang sagot ay oo. Kakailanganin mong gumawa ng ilang seryosong trabaho sa pag-iimbak ng mga tamang sangkap, ngunit magagawa mo pa rin ito. Kung makakain ka ng mga itlog, mahusay. Kung hindi mo kaya, mag-opt para sa high-fat dairy, perpektong galing sa mga lokal na baka na pinapakain ng damo. Limitahan ang iyong carb intake sa 35 g bawat araw, at sa halip ay gumamit ng tofu, madahong gulay, non-starchy na gulay, mantika (coconut, almond, olive) nuts (cashews, almonds, walnuts, pistachios), buto (flaxseeds, pumpkin seeds, sunflower seeds), avocado, berries at makapal, Greek yoghurt. Iwasan ang mga butil, prutas at pinagmumulan ng asukal. Limitahan ang iyong paggamit ng lentil - oo, kahit na mga gisantes! Maaari kang magdagdag ng natural na protein shake sa iyong meal plan hangga't maaari. Kung nais mong pumunta sa buong baboy at maging vegan, gatas ng niyog at cream, almond milk at almond butter, cashew butter at iba pa ay maaaring gamitin.
Maaari bang gamitin ang keto diet para sa pagkaing Indian?
Bagama't ang pagkaing Indian ay may posibilidad na mataas sa carbs, may mga mahuhusay na opsyon kung gusto mong subukan ang keto diet habang nananatiling tapat sa iyong culinary roots. Mutton at chicken kebab, mababaw na piniritong gulay sa langis ng oliba na may mga Indian na pampalasa, karne at gulay na kari, sopas at rasams at kahit isang simpleng baingan ka bharta ay pawang keto-friendly. Ang susi ay ang pagbawas nang husto sa rotis, kanin o anumang butil na bahagi ng iyong karaniwang pagkain sa India, at sa halip ay tumuon sa mga kari at mains.
Mga recipe
Paano ka naghahanda ng ketogenic na pagkain? Narito ang isang simpleng tsart ng pang-araw-araw na recipe upang makapagsimula ka.
7am: Uminom
Spinach-almond-butter smoothie
Mga sangkap:
1 kutsarang mantikilya
2 tasang pinong tinadtad na dahon ng spinach
1 tasang almond milk
½ tasa ng prutas na iyong pinili (ang saging o pinya ay mahusay na gumagana)
1 tsp flaxseeds
1 tsp tinadtad na almendras
Paraan:
- Paghaluin ang mantikilya, spinach, almond milk, prutas at flaxseeds sa isang blender, at pagkatapos ay dahan-dahang ihalo sa mababang bilis sa loob ng ilang minuto hanggang sa pagsamahin ang lahat ng sangkap.
- Ibuhos sa isang baso at palamutihan ng tinadtad na almendras.
- Uminom kaagad.
9am: Almusal
Egg-bacon-avocado platter
Mga sangkap:
2 itlog
1 abukado
ilang dahon ng mint
4-5 pinirito na bacon strips
Paraan:
- Alisin ang laman ng avocado, at timpla ng ilang dahon ng mint hanggang sa mabuo ang makinis na timpla.
- Iprito ang mga itlog sunny side up, isa-isa.
- Ilagay ang avocado mix sa isang serving plate, kasunod ang pritong itlog, at pagkatapos ay ang bacon strips.
- Kumain habang mainit ang almusal.
12noon: Tanghalian
Inihurnong broccoli at keso
Mga sangkap:
2 tasang sariwang broccoli
1 kutsarang mantikilya
½ kutsarang harina
½ sibuyas, tinadtad
½ tasa ng gatas
1 tasang Swiss cheese, ginutay-gutay
1 itlog
Asin at paminta para lumasa
Paraan:
- Painitin ang hurno sa 165 degrees C.
- I-steam at lutuin ang broccoli hanggang malambot ngunit matigas.
- Sa isang kasirola, matunaw ang mantikilya, magdagdag ng harina at pukawin. Pagkatapos ay ilagay ang sibuyas at haluin ng ilang sandali.
- Magdagdag ng gatas nang paunti-unti at ipagpatuloy ang paghahalo nang ilang sandali.
- Kapag kumulo na ito, hayaang maluto ng isang minuto at pagkatapos ay alisin sa apoy.
- Talunin ang itlog, pagkatapos ay ihalo sa pinaghalong kasirola. Idagdag ang tinadtad na keso, asin at paminta, at haluing mabuti.
- Panghuli ilagay ang broccoli, at ilipat sa isang baking dish.
- Maghurno ng kalahating oras sa pre-heated oven.
4pm: Teatime
Bulletproof na kape
Mga sangkap:
2 kutsarang giniling na butil ng kape na hindi tinatablan ng bala
1-2 tbsp brain octane o coconut oil
1-2 kutsarang mantikilya o ghee na pinapakain ng damo
Paraan:
- Magtimpla ng kape gamit ang 1 tasang tubig na may butil ng kape.
- Idagdag ang mantika.
- Pagkatapos ay idagdag ang damo-fed butter o ghee. (Siguraduhin na ito ay walang asin)
- Haluin ito sa isang blender hanggang sa magmukha itong mabula na latte.
- Uminom ng mainit na mainit.
6pm: meryenda
Patty ng salmon
Mga sangkap:
400 g ng salmon
1 itlog
¼ tinadtad na sibuyas
2 kutsarang tuyong mumo ng tinapay
1 kutsarang langis ng oliba
Paraan:
- Hatiin ang itlog sa isang mangkok at talunin ito.
- Gupitin ang salmon sa 4-5 piraso.
- Paghaluin ang bawat piraso ng salmon na may kaunting itlog, mumo ng tinapay at sibuyas hanggang sa lahat ay magamit nang pantay.
- Sa isang kawali, magpainit ng langis ng oliba, at pagkatapos ay kayumanggi muna ang mga patties sa isang gilid, pagkatapos ay ang isa pa.
- Kapag tapos na, alisan ng tubig ang mantika at kainin.
8pm: Hapunan
Diced chicken salad
Mga sangkap:
½ walang buto na dibdib ng manok
Dahon ng litsugas, isang dakot
10-12 berdeng olibo
50 g feta cheese
3 kamatis
1 kutsarang langis ng oliba
1 kutsarang mantikilya
Asin at paminta para lumasa
Paraan:
- Dice ang manok, at timplahan ng asin at paminta ang mga cube. Maaari ka ring magdagdag ng anumang iba pang pampalasa na gusto mo.
- Kumuha ng 1 kutsarang mantikilya sa isang kawali, at pagkatapos ay idagdag ang dibdib ng manok dito. Lutuin ng ilang minuto hanggang sa lumambot at bahagyang kayumanggi ang manok. Alisin ito sa gas, ilipat sa isang mangkok at hayaang lumamig.
- Magdagdag ng langis ng oliba kasama ang lahat ng iba pang mga sangkap, at ihalo nang mabuti.
- Kapag ang mga cube ng manok ay lumamig, ihalo ito nang malumanay at hukayin.
Mga larawan: Shutterstock
