Maaaring sarado ang gym, ngunit maaari mo pa ring igalaw ang iyong katawan! Sumali sa fitness instructor Jeremy Park at Sa Ang Alam para sa isang pag-eehersisyo sa bahay na magpapalakas ng iyong puso at magpapawis sa iyong sala — hindi banggitin, palakasin at pahigpitin ang iyong mga kalamnan.
Ang iyong core ay nasa gitna ng bawat galaw mo, pag-upo man iyon sa umaga, pag-indayog ng golf club, o pagpupulot ng maliit na aso . Kahit na ang kilusan ay hindi nagmula sa core, ito ay gumagalaw sa pamamagitan nito, ayon sa Harvard Medical School .
Sa pag-iisip na ito, madaling makita kung bakit maaaring magresulta ang mahinang core muscle sa mahinang postura, pananakit ng mas mababang likod at iba pang mga pinsala sa kalamnan, habang ang pagsisikap na palakasin ang mga ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong balanse at katatagan. Dagdag pa, ang pag-eehersisyo sa iyong core (kasama ang isang malusog na diyeta at aerobic exercise) ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang tono at masikip na tiyan, kung iyon ang isa sa iyong mga layunin.
Ngunit, bago ka gumawa ng isang daang crunches, mahalagang tandaan iyon ang iyong core ay binubuo ng ilang mga kalamnan na bumabalot mula sa harap ng iyong katawan hanggang sa iyong likod: ang iyong rectus abdominis (iyong six pack), transverse abdominis (mga panloob na kalamnan na bumabalot sa iyong katawan), erector spinae (mga kalamnan sa iyong ibabang likod) at ang iyong mga obliques (sa iyong mga tagiliran) .
Sa core workout na ito sa bahay, dadalhin ka ni Jeremy Park sa limang madaling galaw na magpaparamdam sa iyong abs na parang nagliliyab., at talagang sinadya namin ito sa mabuting paraan. Ang kailangan mo lang ay isang banig o isang malambot na ibabaw at ang iyong core ay handa nang sunugin ang sanggol, paso!
1. Mga Crunches ng Bisikleta (3 set, 30 segundo)
Humiga nang patag sa sahig, at gamit ang iyong abs, iangat ang iyong ulo, balikat at tuwid na mga binti nang nakataas ang iyong mga kamay sa iyong leeg. Ang iyong ibabang likod ay dapat manatiling nakadikit sa sahig, ngunit kung nahihirapan ka dito, subukang itaas ang iyong mga binti nang mas mataas. Pagkatapos, habang yumuyuko ka ng isang tuhod, tiklupin o i-cruch ang iyong kabaligtaran na siko patungo sa tuhod na iyon, na ipasok ang iyong abs habang ginagawa mo ito. Tiyaking umiikot ka gamit ang iyong abs at hindi lamang ang iyong mga braso! Lumipat sa gilid at ulitin.
2. Knee Huggers (3 set, 12 reps)
Humiga sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at tuwid ang mga braso sa iyong ulo. Gamitin ang iyong abs upang i-hover ang iyong mga braso at binti sa sahig. Susunod, ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at gamitin ang iyong mga braso upang bahagyang hawakan ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, ipagpalagay muli ang posisyon ng hover — huwag hayaang dumikit ang iyong mga takong sa lupa! — at ulitin.
3. Navy Seal Crunch (3 set, 10 reps bawat binti)
Humiga sa sahig na nakayuko ang isang paa at tuwid ang isang paa. Palawakin ang braso sa tapat ng iyong tuwid na binti sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos, iangat ang iyong tuwid na binti, tuwid na braso at balikat mula sa sahig nang sabay-sabay upang mag-crunch. Pindutin ang iyong mga daliri sa paa kung kaya mo! Dahan-dahang ibalik ang iyong sarili, at ulitin.
4. Plank Climbers (3 set, 12 reps)
Sumakay sa isang tabla ng bisig at dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong siko, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Iyon ay isang rep. Siguraduhing pigilan ang iyong likod mula sa pag-arko sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod pataas sa iyong gulugod at hikayatin ang iyong abs.
5. Crab Crunch (3 set, 12 reps)
Tandaan na naglalakad ang alimango noong bata pa? Pumunta sa posisyon na iyon, na ang iyong mga kamay at paa ay nasa sahig, ang mga binti ay nakatungo at ang tiyan ay nakaharap sa kisame. Ilabas ang isang paa at abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang kabaligtaran na braso. Pagkatapos, lumipat ng panig. Iyon ay isang rep.
Kung nasiyahan ka sa artikulong ito, maaari mo ring masiyahan sa pagbabasa tungkol sa kung saan makakahanap ng madaling gamiting fitness equipment para maramdaman ang paso sa bahay .
