naging kayo na ba f eeling pagod sa lahat ng oras? Nararamdaman mo ba na nagising ka ng pagod? Kung nahaharap sa isang bagong gawain, ang iyong unang reaksyon ba ay kung saan sa tingin mo, wala lang akong lakas? Ang lahat ng ito ay mga sintomas ng kakulangan ng mahahalagang bitamina B12, na siyang pinakamalaki at pinakamasalimuot na bitamina ng walong bitamina B. Ang bitamina B12 ay kailangan para sa maraming mga function ng katawan, kabilang ang pagbuo at paghahati ng mga pulang selula ng dugo, pagprotekta sa nervous system, pagbubuo ng DNA, pagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan, bukod sa iba pa. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina sa iyong diyeta, maaari itong humantong sa anemia at matinding pagkapagod. Sa kabilang banda, ang bitamina ay nag-aalok ng maraming benepisyo para sa buhok at balat, bukod sa pagpapanatiling malusog ang nervous system. Pinasisigla nito ang paglaki ng mga follicle ng buhok at hinihikayat ang paggawa ng melanin na tumutulong na mapanatili ang orihinal na kulay ng iyong buhok. Ang bitamina B12 ay maaari ding labanan ang mga sintomas na humahantong sa eksema at iba pang mga sakit sa balat. Pinapanatili nito ang moisture ng balat at pinoprotektahan ito mula sa pagkatuyo. Bagama't ang dami ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 ang kailangan mo araw-araw ay hindi masyadong mataas, kailangan mong tiyakin na regular kang kumukuha ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12. Inirerekomenda ng mga eksperto ang tungkol sa 2.4 micrograms ng bitamina B12 bawat araw para sa isang may sapat na gulang. Kaya tumalikod bago ka magsimulang mag-pop ng mga tabletang iyon!
Ang bitamina B12 ay ginawa ng bakterya at matatagpuan sa kasaganaan sa mga produktong hayop. Ito ay dahil ang mga hayop ay kumakain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12. Ang mga vegetarian ay mayroon ding ilang mabubuting mapagkukunan ng bitamina. Matuto pa tungkol sa mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 sa pamamagitan ng panonood sa video na ito.
isa. Gatas At Mga Produktong Gatas
dalawa. Mga itlog
3. Nutritional Yeast
Apat. Nori
5. Mga kabute ng Shiitake
6. Pinatibay na Cereal
7. Mga tulya
8. Isda
9. Mga alimango
10. hipon
labing-isa. Mga FAQ: Mga Pagkaing Mayaman sa Bitamina B
1. Gatas At Mga Produktong Gatas
Alam nating lahat na ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa konsentrasyon ng calcium, ngunit ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 din. Para sa mga vegetarian, ito ay nagiging isang mahalagang mapagkukunan, dahil maraming iba pang mga likas na mapagkukunan ay kinabibilangan ng karne, isda at itlog. Ang mga produktong tulad ng plain milk, plain yogurt, at cheese ay hindi lamang madaling makuha sa merkado ngunit maaari ding kainin sa anumang oras ng araw. Maaari silang isama sa iba pang mga pagkain sa almusal, tanghalian o hapunan. Bilang kahalili, maaari silang kainin nang mag-isa, nang nakapag-iisa bilang meryenda sa tanghali o inumin sa gabi. Mayroong maraming iba't ibang uri ng keso na magagamit sa merkado, at sa mga Swiss cheese ay kilala na may pinakamataas na nilalaman ng bitamina B12. Ipares ang isang hiwa sa isang piraso ng prutas para sa isang pampabusog na meryenda na may protina, hibla, at kaunting taba. Kasama sa iba pang mga keso ang mozzarella, ricotta, parmesan, at cottage cheese (paneer). Ang kagiliw-giliw na bahagi na dapat tandaan ay ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang katawan ng tao ay sumisipsip ng bitamina B12 mula sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas nang mas mahusay kaysa sa karne, isda at itlog.
TIP: Kung ikaw ay lactose intolerant, subukan at gumawa ng buttermilk sa pamamagitan ng paghahalo ng pantay na bahagi ng plain yogurt at tubig, na maaaring hindi magdulot ng problema.
2 itlog
Ang mga itlog ay hindi lamang maraming nalalaman, ito ay isang powerhouse ng mahahalagang nutrients, at mayaman sa bitamina B12. Bagama't hindi sapat ang isang itlog sa isang araw upang mabigyan ka ng kinakailangang pang-araw-araw na dosis ng bitamina B12, maaari mong pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina upang makuha ang kinakailangang halaga. Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang mga yolks ay may mas mataas na antas ng bitamina B12 kaysa sa mga puti, at ang nasa yolks ay mas madaling masipsip din. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kumain ng buong itlog kaysa kumain lamang ng puti ng itlog. Ang mga itlog ay madaling makuha, gusto mo man itong bilhin hilaw o luto. Madali din silang lutuin. Kaya pumili ka—pinakuluan, piniritong torta, o itlog na benedict! Kung hindi mo gusto ang mga ito nang payak, pagkatapos ay ihagis ang mga ito sa isang salad, ilagay ang mga ito sa isang sandwich o isawsaw lamang ang mga ito sa iyong mga gravies!
TIP: Subukan at kumuha ng hindi bababa sa isang itlog sa iyong diyeta sa buong araw.
3. Nutritional Yeast
Ito ay isang hindi aktibong lebadura na may lasa ng nutty at kilala rin bilang 'nooch' ay sikat na tinatawag na vegan cheese. Ang dilaw na pulbos, na mula sa tubo o beet molasses, ay mabibili sa palengke. Maaari itong iwiwisik sa mainit at malamig na pagkain upang madagdagan ang lalim ng kanilang lasa. Magdagdag ng gitling sa iyong popcorn, iwiwisik ito sa iyong bread spread o ihalo ang ilan sa isang gravy o pasta. Ito ay nagiging isang magandang mapagkukunan ng bitamina B12 para sa mga vegetarian, dahil ito ay karaniwang pinatibay ng bitamina. Isa rin itong magandang source ng protina at mineral. Tiyaking bibili ka ng fortified nutritional yeast.
TIP: Ang mga hindi maaaring gumamit ng keso dahil sa nilalaman ng gatas, ay madaling palitan ito ng nutritional yeast upang magbigay ng lasa na parang keso sa iyong mga pagkain.
4. Nori
Ang Nori ay isang nakakain na seaweed, na ginagamit sa sikat na Japanese dish, sushi. Maaari mo itong bilhin sa anyo ng isang tuyo, malutong na sheet. Maaari itong gamitin upang gumawa ng mga sarsa, o gawing pulbos upang iwiwisik sa isang sandwich o sa ibabaw ng isang salad. Ito ay malutong at may sariling maalat na lasa. Ang isang karagdagang kalamangan ay na ito ay mababa sa calories at ito ay isang mahusay na vegetarian source ng bitamina B12.
TIP: Ibabad ang mga nori sheet sa tubig at gamitin ang katas bilang batayan para sa isang sopas na gusto mo.
5. Shiitake Mushrooms
Tulad ng nori, ang ilang mushroom tulad ng shitake ay mayaman din sa bitamina B12. Dahil ang bitamina na ito ay napakabihirang sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, maaaring mangyari na hindi ito magbibigay sa iyo ng buong dosis ng B12 na kailangan mo sa araw. Ngunit mayroon itong iba pang mga sustansya at madaling maisama sa iba pang mga pagkain, maging sa almusal, tanghalian, hapunan o oras ng meryenda.
TIP: Karamihan sa shiitake mushroom ay available na tuyo, kaya ibabad ang mga ito sa maligamgam na tubig bago mo gamitin ang mga ito.
6. Pinatibay na Cereal
Kung pipiliin mo nang matalino ang iyong cereal sa umaga, maaari mong makuha ang iyong dosis ng bitamina B12 sa oras na matapos mo ang almusal! Para dito, kailangan mong pumili ng cereal na pinatibay bitamina B12 . Ang hanay ng bitamina B12 na idinagdag ay nag-iiba mula sa cereal hanggang sa cereal at brand sa brand. Magbasa bago pumili! Malamang na ang iyong katawan ay sumisipsip ng bitamina mula sa pinatibay na cereal, dahil ang bitamina ay maaaring hindi kailangang hatiin ng iyong katawan bago ito masipsip. Kung pipiliin mong gumamit ng fortified cereal upang madagdagan ang iyong paggamit ng bitamina B12, tiyaking pumili ng tatak na mababa sa idinagdag na asukal at mataas sa fiber o buong butil.
TIP: Kung isasama mo ang iyong cereal sa gatas sa umaga, tataas ang iyong paggamit ng bitamina B12.
7. Mga tulya
Ang maliliit, chewy shellfish na ito ay mataas sa ilang nutrients at mayaman sa bitamina B12. Bukod sa B12, ang mga ito ay nagsisilbing magandang mapagkukunan ng zinc, copper, phosphorus at iron. Ito rin ay isang walang taba na pinagmumulan ng protina, na nagdaragdag ng mga antioxidant sa iyong katawan. Maaari mong ubusin ang mga ito sa iba't ibang paraan kabilang ang paggawa ng chowder o sabaw at pasta sauce. Maaari silang mabili sariwa, frozen o de-latang.
TIP: Ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng mga tulya ay ang simpleng singaw sa kanila.
8. Isda
Ang iba't ibang isda ay kilala na mayamang pinagmumulan ng bitamina B12, kabilang ang herrings, salmon, sardinas, tuna at trout.
Herrings: Ang mga ito ay maliliit na isda na nag-aalok ng bitamina B12 at isa ring magandang mapagkukunan ng mga omega 3 fatty acid . Sila ay responsable para sa isang malusog, kumikinang na mukha at makintab na buhok.
Salmon: Kahit na ang isang solong fillet ng salmon ay mayaman sa bitamina B12. Ito rin ay mataas sa amino acids at omega 3 fatty acids.
Sardinas: Ang mga ito ay maliliit na isda sa tubig-alat na may malambot na buto. Kadalasan, mabibili mo ang mga ito sa mga lata, maaaring nakaimbak sa tubig o langis. Sa ilang mga lugar maaari silang mabili ng sariwa. Ang mga sardinas ay sobrang masustansya dahil naglalaman ang mga ito ng halos bawat solong nutrient sa tamang dami. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids.
Tuna: Ito ay isang sikat na isda na mataas sa nutrients, kabilang ang protina, bitamina at mineral. Ang konsentrasyon ng bitamina B12 sa tuna ay nasa ilalim mismo ng balat. Nag-impake din ito ng maraming protina, posporus, selenium at bitamina A at B3.
Trout: Kilala bilang isa sa mga pinakamalusog na uri ng isda, ang fresh water fish species na ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, malusog na taba at B bitamina, kabilang ang B12, omega-3 fatty acid, at mineral tulad ng manganese, phosphorus at selenium.
TIP: Lutuin ang isda nang mas kaunting oras hangga't maaari upang mapanatili ang pinakamataas na halaga ng nutrisyon.
9. Mga alimango
Ang isa pang mahusay na mapagkukunan na mayaman sa bitamina B12, ang mga alimango ay isang mahusay na mapagkukunan ng mababang taba na protina, niacin, at zinc, at nagbibigay din ito ng folate, iron, at isang malaking halaga ng antioxidant na tinatawag na mineral selenium. Ito ay napakataas sa bitamina B12 kaya ang mga kumakain nito ay makikinabang ng malaki. Ang crabmeat ay mayroon ding omega-3 fatty acids, na mabuti para sa kolesterol at sa puso. Bukod dito, ang crabmeat ay mababa sa saturated fat.
TIP: Maaaring ihain ang mga alimango na inihurnong, pinasingaw o sa mga kari.
10. Hipon
Itinuturing na hari ng mga crustacean, ang hipon ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina B12, halos 80 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng walang taba na protina. Igisa ito ng mga gulay, idagdag ito sa mga salad, gumawa ng shrimp cocktail o iprito lang ito.
TIP: Pagsamahin ito sa isa pang isda upang mapataas ang iyong B12 na nilalaman.
