Nakakapagod ang mga gabing walang tulog. Higit sa lahat, sa sandaling napagtanto mong 3:30 a.m. at nakahiga ka lang na nakatitig sa kisame sa nakalipas na limang oras.
Sa kabutihang-palad, mayroon kaming 11 mga diskarte upang matulungan kang huminto sa pag-aalala at mag-snooze nang mas mabilis.
DIM ANG MGA ILAW
Habang papalapit ang oras ng pagtulog, ang iyong katawan ay nagsisimulang gumawa ng melatonin, isang hormone na nagsasabi sa iyong katawan, Hoy ikaw, oras na para matulog . Ngunit ang mga maliliwanag na ilaw ay maaaring makagambala at makalinlang sa iyong utak sa pag-iisip, Oops, hindi pa masyadong oras ng pagtulog . Kaya pindutin ang switch ng dimmer (o mas mabuti pa, patayin ang mga ilaw na hindi mo ginagamit). Ito ang pinakamabilis na paraan upang ma-trigger ang produksyon ng hormone at itakda ang inaantok na mood.
PATAYIN ANG IYONG TELEPONO
Parehong mga panuntunan ang nalalapat: I-save ang Instagram scrolling para sa umaga at magpataw ng self-imposed technology ban para sa kahit na 60 minuto bago matulog. Ang lahat ng mga elektronikong aparato (oo, bilang ng mga e-reader) ay naglalabas ng asul na liwanag--aka ang anti-melatonin. Sa halip, kumuha ng papel na kopya ng aklat na iyon na gusto mong basahin o i-on ang magandang makalumang TV (sa pag-aakalang hindi ka nakaupo ng sampung pulgada mula sa screen, siyempre).
SURIIN ANG TEMPERATURE NG KWARTO
Ang matamis na lugar para sa masayang pagkakatulog ay isang malamig na 65 degrees. Ayusin ang iyong air conditioner nang naaayon.
TAKPAN ANG IYONG Orasan
Halika, mayroon pa bang mas mapanukso at nakaka-stress kaysa sa patuloy na pagsulyap at makita ang mga minutong walang tulog na dumadaan? Protektahan ang iyong mga mata mula sa ningning--at ang presyon--sa pamamagitan ng pagtakip sa mukha ng orasan dati umakyat ka sa kama.
SA TOTOO, TAKPAN ANG LAHAT NG AMBIENT LIGHT
Higit pa sa iyong orasan ang nagpapanatili sa iyo ng gising: Ito ay ang ningning ng cable box, ang iyong laptop na nagcha-charge o ang iyong telepono ay patuloy na kumikislap sa at off na may mga alerto. Ang maliliit na pagkaantala na ito ay nakakaapekto sa iyong circadian rhythms at, sa turn, sa kalidad ng iyong pagtulog.
SUBUKAN ANG BEDTIME ROUTINE
Pagkatapos ng isang mahaba at abalang araw, nakakatulong ang pagpapatahimik na gawain sa iyong utak na huminto sa pag-buzz. Hugasan ang iyong mukha, ilagay sa isang beauty mask o maligo ( pag-aaral ipakita ang singaw na nagiging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan, pagkatapos ay bumaba, na nag-uudyok ng pakiramdam ng pagkaantok).
MAGSUOT NG KOMFY NA DAMIT--AT medyas
Mula sa tela hanggang sa akma, mahalaga ang isusuot mo sa kama. Mag-opt for breathable fabrics (cotton sa tag-araw; flannel sa taglamig) at mas maluwag na fit para hindi ka mag-overheat habang natutulog ka. At kung nanlamig ang iyong mga paa, magsuot ng isang pares ng medyas--nakakatulong ang dagdag na layer na mapabuti ang sirkulasyon sa iyong mga paa't kamay, isang karaniwang reklamo sa pagtulog.
PUMILI NG COLOR SCHEME NA NAKAKAPAGAWA
Pananaliksik ay nagpapakita na ang mga nagpapatahimik na kulay ay nakakatulong sa pag-trigger ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong mag-relax. Nangangahulugan ito na dapat mong palamutihan ang iyong kwarto sa neutral at naka-mute na mga tono kumpara sa malakas at makulay na mga kulay. Isipin ang periwinkle blue o lavender bilang kabaligtaran sa sikat ng araw na dilaw o maliwanag na rosas.
I-ASSIGN ANG HOMEWORK SA IYONG UTAK
Hindi, hindi ito nangangahulugan na suriin ang iyong listahan ng gagawin. Bumuo ng malikhain--at masaya--mga distractions para mawala ang iyong isip sa mga kasalukuyang gawain. Halimbawa, ang paglalagay ng bagong linya ng kuwento para sa iyong paboritong palabas sa TV. O mas mabuti pa, iplano ang iyong pinapangarap na bakasyon.
MAHALONG MAGMEDITATE NG MAY KALAMA
Sa mga sandaling hindi kami makatulog, nahuhumaling kami Kalmado , isang app na nagbibigay ng mga nakakarelaks na tunog tulad ng patak ng ulan at pagbagsak ng mga alon upang lunurin ang mga karaniwang ingay sa bahay tulad ng mga lumalangitngit na tabla sa sahig...at hilik na asawa.
SUBUKAN ANG 4-7-8 PAGSASANAY
Kung mabibigo ang lahat, ang dalubhasa sa kalusugan na si Dr. Andrew Weil ay nanunumpa dito pamamaraan ng paghinga upang matulungan ang iyong isip at katawan na makapagpahinga. Paano ito gumagana: Habang nakahiga ka sa kama, huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong bibig; pagkatapos, isara ang iyong bibig at lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat. Hawakan ang iyong hininga para sa pitong bilang at huminga muli para sa walong bilang. Ulitin ng tatlong beses pa -- sa pag-aakalang gising ka nang ganoon katagal.
