13 Malusog na Buong Butil at Bakit Dapat Mong Kainin ang mga Ito

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Sa Lang

• 5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
• 
• 6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
• 8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Huwag Miss

• Balita Pinangunahan ng mga Amerikanong trainer ang mga kurso sa Ingles para sa mga edukador ng India
• Mga pelikula Ugadi 2021: Si Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan At Ibang Mga Bituin sa Timog ay Nagpadala ng Mga Kagustuhan sa Kanilang Mga Tagahanga
• laro IPL 2021: Nagtrabaho sa aking pag-batting matapos mapansin sa auction sa 2018, sabi ni Harshal Patel
• Pananalapi Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
• Teknolohiya Mga Pananagutan sa AGR At Pinakabagong Spectrum Auction na Maaaring Maapektuhan ang Sektor ng Telecom
• Mga sasakyan Tumawid ang Mahindra Thar Bookings Ang 50,000 Milestone Sa Anim na Buwan lamang
• Edukasyon CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
• Paglalakbay 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Sa Abril

Ang mga karbohidrat ay madalas na hindi pinapansin sa isang diyeta ngunit ito ay talagang isang mapagkukunan ng gasolina para sa iyong katawan. Gayunpaman, ang mga pino na carbohydrates na matatagpuan sa puting tinapay, cookies, candies, at mga cereal na may asukal ay masama para sa iyong kalusugan. Ang pagkain ng masyadong maraming mga pagkaing ito ay hindi lamang masama para sa iyong timbang ngunit maaari ring itaas ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso at diabetes. Ang paglipat sa malusog na buong butil ay isang mahusay na pagpipilian sapagkat pipigilan nito ang mga kondisyong pangkalusugan na maganap sa unang lugar ^[1] .

Ano ang Mga Buong Butil?

Ang isang butil ay tinatawag na isang buong butil kung naglalaman ito ng tatlong bahagi ng isang binhi - ang bran, germ at endosperm. Ang buong butil ay nahahati sa dalawang kategorya - mga siryal at pseudocereal. Ang mga cereal ay binubuo ng mga cereal grasses tulad ng trigo, oats, mais, bigas, sorghum, barley, dawa at rye. Ang Pseudocereal ay binubuo ng mga di-damo tulad ng amaranth, quinoa at buckwheat.

Ang 100 porsyento ng buong butil ay isang pangunahing sangkap ng isang balanseng diyeta dahil ang mga ito ay lubos na nutrisyon, hindi katulad ng pino na mga butil na hinubad ang mga nutrisyon nito kapag naproseso na.

Malusog na Buong Butil At Bakit Dapat Mong Kainin ang mga Ito

1. Buong trigo

Ang buong trigo ay pangunahing sangkap na matatagpuan sa mga lutong produkto, pansit, pasta, bulgur at semolina. Ang pagiging isang maraming nalalaman butil ng cereal ito ay mataas sa gluten. Kung hindi ka sensitibo sa gluten, maaari mong sulitin ito habang ang buong trigo ay mataas sa mga antioxidant, pandiyeta hibla, bitamina at mineral. Ang buong trigo ay isang mas mahusay na kahalili sa nutrisyon sa regular na trigo. Ngunit tiyaking suriin ang label na nagsasabing 100 porsyento ng buong trigo habang namimili para sa buong mga produktong trigo.

2. Buong oats

Oats mayaman sa avenanthramide, isang antioxidant na nagpoprotekta sa puso mula sa iba`t ibang sakit at na-link sa pinababang panganib ng colon cancer at mababang presyon ng dugo ^[dalawa] . Naglo-load din ito ng hibla, bitamina at mineral. Kapag namimili ka para sa buong mga oats, bumili ng mga tinabas na bakal na gulong, pinagsama na mga oats at oat groat. Iwasan ang instant oatmeal dahil ang mga iyon ay may high-fructose mais syrup na masama sa kalusugan.

3. Buong rye ng butil

Buong rye ng butil ay itinuturing na mas nakapagpapalusog kaysa sa trigo dahil naglalaman ito ng mas maraming mineral na may mas kaunting mga karbohidrat at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo ^[3] . Ang Rye ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla na may 16.7 g sa isang 100 g na paghahatid. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng pandiyeta hibla ay makakatulong sa mabagal na pagsipsip ng mga karbohidrat, na pumipigil sa antas ng asukal sa dugo na mabilis na tumaas ^[4] , ^[5] .

4. Kayumanggi bigas

Ang brown rice ay mas maraming nutrisyon kaysa sa puting bigas sapagkat ang dating isa ay naglalaman ng buong butil at ang huli ay parehong tinanggal ang mikrobyo at bran. Naglalaman ang brown rice ng lahat ng mga nutrisyon kabilang ang magnesiyo, iron, calcium, B bitamina at posporus. Binubuo ito ng isang antioxidant na tinatawag na lignan na nagpapababa ng peligro ng sakit sa puso, presyon ng dugo, pamamaga at kolesterol ^[6] . Ang brown rice ay mayroon ding brown aromatic varieties tulad ng basmati rice.

5. Barley

Ang buong barley ay isang mahusay na karagdagan sa iyong malusog na diyeta dahil ang barley ay naglalaman ng maraming parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Magagamit ito sa dalawang anyo - buong barley at perlas na barley. Ang buong barley ay isang napakahusay na mapagkukunan ng mga mineral at bitamina tulad ng mangganeso, magnesiyo, siliniyum, tanso, sink, iron, potasa, posporus, B bitamina at hibla. Ipinagmamalaki din nito ang mga phytochemical na nagbabawas ng panganib ng mga malalang sakit, sabi ng pag-aaral ^[7] .

6. Quinoa

Ang Quinoa ay itinuturing na isang superfood sapagkat ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina at mayaman sa mga bitamina, mineral, malusog na taba at hibla. Ang buong butil na ito ay naka-pack na may mga antioxidant tulad ng kaempferol at quercetin na may malakas na kakayahang bawasan ang mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, cancer at talamak na pamamaga ^[8] , ^[9] . Ang Quinoa ay walang gluten, may banayad na lasa, at banayad na chewiness.

7. Buckwheat

Ang Buckwheat ay isa pang pseudo-butil na mabuti para sa mga taong may sakit na celiac. Ito ay naka-pack na may mga nutrisyon tulad ng mangganeso, tanso, magnesiyo, iron, posporus, hibla at B bitamina. Ang Buckwheat ay mataas sa lumalaban na almirol, isang hibla ng pandiyeta na dumadaan sa iyong colon upang pakainin ang malusog na bakterya ng gat na mahalaga sa wastong paggana ng digestive tract ^[10] . Ang mga sensitibo sa gluten ay maaaring ubusin ang bakwit dahil wala itong gluten.

8. ligaw na bigas

Ligaw na bigas ay isa pang buong butil na binubuo ng bran, germ at endosperm. Ito ay isang powerhouse ng protina at may masarap na lasa ng nutty na ginagawang mahal ang ligaw na bigas. Ang ligaw na bigas ay mahusay para sa mga may sakit na celiac o para sa mga may sensitibo sa gluten o trigo. Ang ligaw na bigas ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, mangganeso, magnesiyo, bitamina B6, sink, at niacin. Ang pag-ubos ng ligaw na bigas araw-araw ay magpapabuti sa kalusugan ng puso at mabawasan ang peligro ng type 2 diabetes ^{[labing-isang]} .

9. Mais

Ang mais ay isang tanyag na buong meryenda ng butil na nasisiyahan ang maraming tao na kumain. Ang buo, hindi pinrosesong mais ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, posporus, sink, tanso, antioxidant at B bitamina. Ang buong mais ay nagdaragdag ng malusog na gat flora at mataas din ito sa mga antioxidant tulad ng lutein at zeaxanthin na sinasabing mabawasan ang peligro ng macular degeneration at cataract, ayon sa isang pag-aaral ^[12] .

10. Baybay

Naglalaman ang baybay ng mahahalagang nutrisyon tulad ng hibla, B bitamina, sink, iron, mangganeso, magnesiyo at posporus. Gayunpaman, ang buong butil na ito ay naglalaman ng mga antinutrient tulad ng phytic acid na nagpapabagal ng pagsipsip ng bakal at sink, ngunit ang mga antinutrient ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagbuburo, pag-usbong o pagbabad ng mga butil. Ang mga taong sensitibo sa gluten ay dapat na iwasang magkaroon ng baybay.

11. Sorghum

Ang sorghum ay may banayad na pagkakayari na may isang masarap na lasa. Ito ay walang gluten at naglalaman ng mga hindi nabubuong taba, hibla, protina at mineral tulad ng potasa, kaltsyum, posporus at iron. Bilang karagdagan, ang sorghum ay kilala na mayroong higit pang mga antioxidant kaysa sa mga blueberry at granada. Ayon sa isang pag-aaral, ang sorghum ay naglalaman ng isang compound na tinatawag na 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) na may isang malakas na kakayahang babaan ang panganib ng colon cancer ^[13] .

12. Buong millet ng butil

Ayon sa Whole Grains Council, ang millet ang pinakamahalagang butil sa buong mundo. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga millet na matatagpuan tulad ng kodo, foxtail, daliri, proso, perlas at maliit na dawa. Ang lahat ng ito ay walang gluten at mataas sa aktibidad na antioxidant ^[14] . Ipinakita ang Foxtail millet upang mabawasan ang mga antas ng triglyceride at madagdagan ang mabuting kolesterol, ayon sa isang pag-aaral ^[labinlim] .

13. Amaranth

Ang buong butil na ito ay mataas sa calcium, iron, magnesiyo, posporus at potasa at ito lamang ang butil na naglalaman ng maraming halaga ng bitamina C, ayon sa Whole Grains Council. Ito ay isang powerhouse ng protina, naglalaman ng mga anti-namumula at pag-iwas sa kanser, mga benepisyo sa kalusugan ng puso, at isang mayamang mapagkukunan ng mga phytosterol ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Mga Paraan Upang Magdagdag ng Buong Butil sa Iyong Diet

• Masiyahan sa mga buong butil na siryal tulad ng oats o bran flakes habang nag-agahan.

• Pumili ng buong tinapay na butil kaysa sa pinong puting tinapay para sa paggawa ng mga sandwich.

• Palitan ang puting bigas para sa ligaw na bigas, brown rice o quinoa.

• Sa halip na matuyo na mga breadcrumb, maaari kang gumamit ng mga pinagsama na oats o durog na buong-trigo na butil ng bran para sa malalim na mga recipe ng pagprito.

• Maaari kang magdagdag ng ligaw na bigas o barley sa mga sopas, nilagang, at salad upang makakuha ng labis na dosis ng nutrisyon.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Ang mga asosasyon ng buong butil, pino-butil, at pagkonsumo ng prutas at gulay na may mga peligro ng lahat-ng-kadahilanan na namamatay at pangyayaring coronary artery disease at ischemic stroke: ang Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, 78 (3), 383-390.
2. [dalawa]Meydani, M. (2009). Mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng avenanthramides ng oats. Mga Review sa Nutrisyon, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Natatanging Mga Katangian ng Rye at Wheat Breads Epekto sa Kanilang sa Vitro Gastric Disintegration at sa Vivo Glucose at Insulin Responses. Mga Pagkain (Basel, Switzerland), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Mga Epekto ng Dieter Fiber at Mga Bahagi nito sa Metabolic Health. Mga Nutrisyon, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Pandiyeta Fiber para sa Paggamot ng Type 2 Diabetes Mellitus: Isang Meta-Pagsusuri. Ang Journal ng American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Mga pandiyeta sa pandiyeta: pisyolohiya at potensyal para sa pagbabawas ng panganib sa sakit na cardiovascular. Mga Review sa Nutrisyon, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Mga bioactive phytochemical sa barley. Journal ng Pagkain at Pagtatasa sa Gamot, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Tungkulin ng quercetin (isang natural na herbal compound) sa allergy at pamamaga. Journal ng mga biological regulator at homeostatic agents, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Isang pagsusuri sa pandiyeta flavonoid kaempferol. Mini mga pagsusuri sa panggamot na kimika, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Mga katangian ng nutrisyon ng almirol sa mga produktong buckwheat: pag-aaral sa vitro at in vivo. Journal ng pang-agrikultura at Chemical ng Pagkain, 49 (1), 490-496.
11. [labing-isang]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Ang potensyal na papel ng mga phytochemical sa wholegrain cereal para sa pag-iwas sa type-2 diabetes. Nutrisyon Journal, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Mga Pag-inom ng Lutein, Zeaxanthin, at Iba Pang Mga Carotenoid at Macener Degeneration na Nauugnay sa Edad Sa 2 Dekada ng Prospective na Pag-follow-up. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Ang Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Nagtataglay ng Malakas na Phase II Enzyme Inducer Aktibidad at Mga Katangian ng Paglago ng Kanser na Cell Cell. Journal ng Pang-agrikultura at Kemika sa Pagkain, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Nilalaman ng Hindi Malulusaw na Bound Phenolics sa Millets at Ang Iyong Kontribusyon sa Antioxidant Capacity. Journal ng Pang-agrikultura at Kemika sa Pagkain, 58 (11), 6706–6714.
15. [labinlim]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Mga aktibidad na antihyperglycemic at hypolipidemic ng mga buto ng Setaria italica sa STZ diabetic rats. Pathophysiology, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioactive Peptides sa Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Binhi. Journal ng agrikultura at Kemika sa Pagkain, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Ang application ng langis ng amaranth para sa coronary heart disease at hypertension. Mga lipid sa kalusugan at sakit, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Si Amaranth bilang isang mayamang mapagkukunang pandiyeta ng β-sitosterol at iba pang mga phytosterol. Mga halaman sa halaman para sa nutrisyon ng tao, 58 (3), 207-211.

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site