14 na High-Fiber Meal na Idaragdag sa Iyong Diyeta (at Bakit Napakahusay ng Fiber sa Unang Lugar)

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Alam mo iyon hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ngunit maging tapat tayo: Alam mo ba kung ano ang hibla ay eksakto? Magtanong tayo sa isang dietitian.

Ang hibla ay ang hindi natutunaw na bahagi ng mga pagkaing halaman na matatagpuan sa buong prutas at gulay, mani, buto, buong butil at munggo tulad ng mga gulay, gisantes at lentil, sabi ng nakarehistrong dietitian Brynn McDowell . Ang hibla ng pandiyeta ay nahahati sa dalawang pangunahing kategorya: natutunaw na hibla, na natutunaw sa tubig at maaaring masira ng mabubuting bakterya sa ating bituka, at hindi matutunaw na hibla, na hindi natutunaw at nagdaragdag ng maramihan sa ating dumi, paliwanag ni McDowell. Parehong mahalaga sa ating pang-araw-araw na diyeta, dahil ang hibla ay makakatulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo, pagpapababa ng kolesterol, pagpapakain sa mga mabubuting bakterya sa ating bituka, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, maiwasan ang paninigas ng dumi at tulungan kang makaramdam (at manatiling) busog pagkatapos kumain.

Sinasabi ng kasalukuyang mga alituntunin sa nutrisyon na ang mga kababaihang wala pang 50 taong gulang ay dapat kumain ng 25 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga kababaihang higit sa 50 taong gulang ay dapat maghangad ng 21 gramo bawat araw. At oo, ang pagkuha ng sapat na hibla ay mahalaga. Ang mababang paggamit ng hibla sa pandiyeta ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan ng pagtunaw, na nangangahulugang tumaas na panganib para sa paninigas ng dumi, sakit na diverticular at almuranas, sabi ni McDowell. Ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay maaari ding tumaas, na maaaring humantong sa mas mataas na panganib para sa sakit sa puso at stroke. Ang diyeta na mababa sa hibla ay karaniwang nangangahulugan ng diyeta na mababa sa sariwang prutas at gulay, buong butil, beans at munggo. Bilang karagdagan sa pagiging mababa sa hibla, maaari din itong mangahulugan ng diyeta na kulang sa iba't ibang nutrients, bitamina at mineral. Ay.

Ang magandang balita ay ang pagdaragdag ng mga pagkaing may mataas na hibla sa iyong diyeta ay medyo simple. Ang isang tasa ng raspberry ay naglalaman ng walong gramo ng hibla, isang tasa ng whole-wheat spaghetti ay may anim na gramo at kalahati ng isang tasa ng black beans ay may 7.5 gramo. Dagdag pa, ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta ay hindi kailangang maging labis na kumplikado. Inirerekomenda kong tingnan ang iyong mga kasalukuyang pagkain at makita kung paano ka makakapagdagdag ng higit pang hibla sa kinakain mo na, sabi sa amin ni McDowell. Halimbawa, ang pagpili ng 100 porsiyentong whole-wheat bread kaysa sa puting tinapay ay magpapataas ng fiber content. Ang pagdaragdag ng ilang sariwang berry at hiniwang almendras sa yogurt, paglalagay ng isang scoop ng chia seeds o flaxseed sa iyong morning smoothie o pagdaragdag ng beans sa mga sopas o sili ay mga simpleng hakbang na maaari mong gawin sa kusina upang magdagdag ng higit pang fiber sa iyong mga pagkain. Kapag dinadagdagan ang hibla sa iyong diyeta, gawin ito nang dahan-dahan at siguraduhin din na dagdagan mo ang iyong paggamit ng tubig.

Handa nang dagdagan ang iyong hibla? Subukan ang isa sa 14 na masasarap na pagkain na ito.

KAUGNAYAN: Ano ang Microbiome (at Bakit Dapat Mong Pangalagaan ang Iyo)?

1. Salmon Bowl na may Farro, Black Beans at Tahini (27g Fiber)

Halos bawat elemento ng recipe na ito ay may hibla: Ang dalawang kutsara ng tahini sa dressing ay may halos tatlong gramo ng fiber, at ang lettuce at avocado ay nagdaragdag ng isa pang magandang tulong.

Kunin ang recipe

2. Veggie Nicoise Salad na may Red Curry Green Beans (7g Fiber)

Karamihan sa mga salad ay mataas sa hibla, ngunit ang veggie riff na ito sa klasikong tuna-topped salad ay nagdaragdag ng dagdag na may berdeng beans.

Kunin ang recipe

3. Harissa Chickpea Stew na may Talong at Millet (35g Fiber)

Ang Millet ay isang medyo unsung fiber hero. Ang buong butil na ito ay nakabalot sa siyam na gramo bawat 100 gramo na paghahatid, at ito ay kasing sarap ng pasta, ipinapangako namin. Hayaang masipsip nito ang lahat ng maanghang na lasa ng nilagang iyon at mabibigkas ka.

Kunin ang recipe

4. Chickpea at Gulay na Coconut Curry (32g Fiber)

Ang mga chickpeas ay puno ng hibla, at kapag mas maraming gulay ang idinaragdag mo sa kari na ito, mas maraming masasarap na bagay ang iyong mauubos.

Kunin ang recipe

5. Creamy Vegan Lentil at Roasted Vegetable Bake (11g Fiber)

Ang pag-vegan sa ulam na ito na may cashew cream ay nagdaragdag ng hibla kung saan karaniwang naroroon ang pagawaan ng gatas, at ang mga pine nuts sa itaas ay nagdaragdag din ng dagdag na gitling.

Kunin ang recipe

6. Lemon Tahini Salad na may Lentils, Beets at Carrots (19g Fiber)

Ang susi sa paggawa ng anumang salad sa isang pagkain? Magdagdag ng lentils. Puno sila ng hibla, na pumupuno sa iyo (tulad ng alam mo na ngayon).

Kunin ang recipe

7. Ang Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)

Sa ngayon, malamang na kilala mo na ang aming kaibigang quinoa. Ito ay hindi talaga isang butil, ito ay isang buto, kaya ito ay may toneladang protina habang nakaimpake pa rin sa isang kahanga-hangang halaga ng hibla.

Kunin ang recipe

8. Soba Noodles na may Peanut Sauce (8g Fiber)

Ginawa mula sa bakwit, ang Japanese soba noodles ay isang high-fiber na alternatibo sa white flour noodles. Ang mga mani ay naglalaman din ng isang disenteng halaga, tulad ng mga gisantes.

Kunin ang recipe

9. Buckwheat Gnocchi na may repolyo, patatas at Fontina (6g Fiber)

Kung sabik ka para sa isang proyekto, itong lutong bahay na buckwheat gnocchi, na gawa sa creamy ricotta cheese, ay dapat na ito. Ang patatas ay isa ring nakakagulat na pinagmumulan ng hibla, na may mga limang gramo sa isang katamtamang laki ng patatas. Magdagdag ng repolyo at higit pang mga gulay upang mas madagdagan ang hibla.

Kunin ang recipe

10. Avocado, Radish at Walnuts na may Carrot-Miso Dressing (13g Fiber)

Ang binubuong salad na ito ay mukhang nagmula sa kusina ng restaurant, ngunit nakakagulat na madaling gawin. Kunin lamang ang iyong magandang kutsilyo, hiwain at tipunin.

Kunin ang recipe

11. Portobello Mushrooms na Nilagyan ng Barley Risotto (10g Fiber)

Bilang karagdagan sa pagiging fiber powerhouses, ang mushroom ay mababa sa calories, taba at carbs. Kaya ilagay ang portobello na may higit pang hibla sa anyo ng creamy whole grains. Isang kagat at makakalimutan mo na ang layunin mo ay maging malusog.

Kunin ang recipe

12. Sweet Potato at Black Bean Nachos na may Green Chili Salsa (10g Fiber)

Ang pagpapalit ng mga chips para sa malulutong na kamote ay isang matalino at masarap na hakbang upang magdagdag ng higit pang hibla sa isang plato ng nachos na karapat-dapat sa pagkain. Dagdag pa, ang lutong bahay na tomatillo salsa at black bean topping ay nagdaragdag ng higit pang hibla sa ulam.

Kunin ang recipe

13. Spicy Chili Crisp White Bean and Barley Stew with Kale and Eggs (14g Fiber)

Pinapalakas ng malutong na sili ang maanghang nitong vegetarian stew na puno ng mga sangkap na mayaman sa fiber. (Magdagdag ng isang bahagi ng edamame at brown rice para sa higit pa.)

Kunin ang recipe

14. Vegetarian Stuffed Peppers (7g Fiber)

Ang pinakamahusay na mga pagkain ay nasa nakakain na mga mangkok. Ang mga pinalamanan na sili na ito ay napakadaling gawin, at kung i-sub mo ang puting bigas para sa brown rice o isa pang buong butil (luto muna ito ng kaunti), magdadagdag ka pa.

Kunin ang recipe

KAUGNAYAN: Nagtanong Kami sa Tatlong Nutritionist Para sa Kanilang Pinakamahusay na Tip sa Malusog na Gut...At Iisa ang Sinabi Nila

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site