Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga AlertoSa Lang
-
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito -
- Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
- Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito Huwag Miss
- IPL 2021: Nagtrabaho sa aking pag-batting matapos mapansin sa auction sa 2018, sabi ni Harshal Patel
- Si Sharad Pawar ay papalabasin mula sa ospital sa loob ng 2 araw
- Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
- Mga Pananagutan sa AGR At Pinakabagong Spectrum Auction na Maaaring Maapektuhan ang Sektor ng Telecom
- Gudi Padwa 2021: Naaalala ng Madhuri Dixit na Ipinagdiriwang Ang Mapalad na Festival Sa Kanyang Pamilya
- Tumawid ang Mahindra Thar Bookings Ang 50,000 Milestone Sa Anim na Buwan lamang
- CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
- 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Sa Abril
Kilalang kilala bilang 'mga bloke ng isang katawan', ang mga protina ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon na kinakailangan para mapanatili ng mga tao ang pinakamainam na antas ng kalusugan. Pangunahing binubuo ng mga protina ang mga amino acid na makakatulong sa paglago at pagkumpuni ng cell [1] .
Binanggit ng Nutrisyonista na si Karthika, Dalawampung magkakaibang mga amino acid ang nagbubuklod upang makabuo ng isang protina kung saan labing-isa ang ginawa ng ating katawan at ang iba pang siyam na kailangang makuha mula sa pagkain at samakatuwid ay itinuturing na mahalagang mga amino acid. Kapag pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa protina, madalas silang gumagamit ng isang term na tinatawag na 'kumpletong protina'. Ang isang mapagkukunan ng pagkain ay sinasabing isang kumpletong protina kapag naglalaman ito ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid . '
Ang mga protina ay tumatagal ng mas mahabang oras upang ma-digest sa katawan kumpara sa iba pang mga pagkain, sa gayon ay nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at kapalit ng pagtulong sa pagbawas ng timbang.
Mayroong maling kuru-kuro na ang mga mapagkukunan lamang ng hayop ang maaaring magbigay ng kinakailangang protina na kailangan ng mga tao [dalawa] [3] . Taliwas dito, ang mga mapagkukunan na batay sa halaman, na kinakain sa tamang kombinasyon at dalas, ay maaari ring magbigay ng mas maraming protina tulad ng mga mapagkukunan ng hayop [4] . Ang dalawang uri ng protina na ito ay natutunaw nang magkakaiba sa ating katawan. Madaling makuha ang pang-araw-araw na dosis ng protina mula sa mga mapagkukunang vegetarian hangga't pipiliin mo ang tamang uri ng isang vegetarian o isang mapagkukunan ng vegan [5] .
Sa artikulong ito, bibigyan ka namin ng ilan sa mga pinakamahusay at madaling magagamit na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, na friendly din sa vegan. Tignan natin.
1. Seitan
Ang Seitan ay isang pagkain sa halaman (gawa sa hydrated gluten sa trigo) na maaaring magamit bilang kapalit ng mga produktong hindi pang-vegetarian na pagkain at puno ng protina [6] . Nagbibigay ito ng higit sa 25 porsyento na protina sa isang paghahatid at isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman para sa pagbuo ng mga kalamnan [7] .
Protina bawat 100 g = 75 g (maaaring mag-iba batay sa tagagawa).
2. Mga toyo
Ang mga hilaw na soybeans ay isa sa pinakamahusay at pinakamapagpapalusog na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman [8] . Habang ang mga soybeans ay may posibilidad na maging mababa sa amino acid methionine, itinuturing pa rin silang isang kumpletong protina. Dahil sa kadahilanang ito, maraming mga produkto ang ginawa mula sa mga toyo, tulad ng tofu, soy milk, edamame atbp. [9] .
Protina bawat 100 g = 36 g.
3. Binhi ng Hemp
Ang maliliit na binhi na ito ay mataas sa nilalaman ng protina at naglalaman din ng malusog na taba plus mineral, na nagbibigay ng sustansya sa katawan mula sa loob [10] . Ang nilalaman ng bitamina E sa mga makapangyarihang buto na ito ay nagdaragdag din ng magandang glow sa kutis [labing-isang] . Ang mga binhi ng abaka ay ginagamit sa iba't ibang mga meryenda sa vegetarian tulad ng mga protein bar, smoothies at mga lutong kalakal.
Protina bawat 100 g = 31.56 g.
4. Mga mani
Ang mga mani ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman [12] . Malusog at mataas sa iba`t ibang mga bitamina, mineral, at mga compound ng halaman, ang mga mani ay maaaring ubusin na hilaw (pagkatapos ibabad sa tubig), pritong o litson.
Protina bawat 100 g = 26 g.
5. Peanut butter
Ang dalawang kutsara ng peanut butter sa isang araw ay nagbibigay ng tungkol sa 8 g ng protina [13] . Ang isang mataas na mapagkukunan ng protina, ang peanut butter ay maaaring idagdag sa mga protein shakes o smoothies para sa mga hindi nakakain nito tulad nito. Gayunpaman, mag-ingat sa pagkain ng labis na peanut butter, dahil ito ay napaka-calorie siksik at kaya maaaring mapalawak ang iyong baywang kung natupok sa maraming halaga [14] .
Protina bawat 100 g = 25 g.
6. Almond
Hindi lamang ito isang mataas na pagkain ng hibla, ngunit isang mahusay na pagkaing mayaman sa protina para sa mga vegetarian [labinlim] . Ang malusog na pagkain na ito ay pinakamahusay na ubusin matapos itong ibabad sa tubig. Naglalaman din ang mga almendras ng maraming malusog na taba, magnesiyo at bitamina E, na makakatulong na maitaguyod ang iyong kalusugan [16] .
Protina bawat 100 g = 21.15 g.
7. Mga Binhi ng Sunflower
Ang masarap at malusog na binhi na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga binhi ng mirasol ay mayaman din sa linoleic acid, polyunsaturated fat at vitamin E [17] . Maaari mong ubusin ito ng hilaw o ihalo ito sa isang tasa ng tubig, iwanan ito sa loob ng 15 minuto at inumin ito para sa mga benepisyo.
Protina bawat 100 g = 21 g.
8. Paneer
Kadalasang ihinahambing sa tofu, ang produktong produktong gatas na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Gumagana si Paneer sa pagpapanatili ng iyong kalamnan na malakas at tumutulong din na panatilihing mataas ang rate ng iyong metabolismo [18] . Ang pagkonsumo ng paneer ng dalawang beses sa isang linggo ay mabuti para sa iyo. Tiyaking ubusin mo ito sa limitadong dami dahil ang paneer ay may mataas na puspos na taba na nilalaman [19] .
Protina bawat 100 g = 19.1 g.
9. Chickpeas
Ang Chickpeas, na kilala rin bilang Channa, ay isa pang vegetarian na pagkain na mayaman sa protina [ikadalawampu] . Mayroon din itong mataas na nilalaman ng hibla at mababang calorie, na mabuting balita sa lahat ninyong mga taong may malay na kalusugan doon. Maging ito ang tanyag na 'Channa Batura' (maaaring bawasan ang batura) o ang delicacy ng Mediteranyo, 'Hummus', mga chickpeas ay tiyak na karapat-dapat na maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta [dalawampu't isa] .
Protina bawat 100 g = 19 g.
10. Binhi ng Chia
Ang mga binhi ng Chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid at samakatuwid ay itinuturing na isang kumpletong protina [22] . Dagdag pa, ang nilalaman ng hibla at taba ng mga binhing ito ay ginagawang perpekto para sa pagpapanatili sa iyo ng buong mahabang panahon, kahit na kumain ka lamang ng isang kutsarang halo-halong kasama ng iyong cereal sa agahan o iyong pang-araw-araw na makinis [2. 3] .
Tandaan : Ang mga binhi ng Chia ay likas na hygroscopic. Iyon ay, sumisipsip sila ng tubig at naging malaking gelatinous globules. Kaya't tiyakin na hindi mo ubusin ang mga ito ng tuyo at hugasan ito ng tubig dahil lilikha ito ng isang bloke sa iyong lalamunan, na mangangailangan ng interbensyong endoscopic para sa pagtanggal.
Protina bawat 100 g = 17 g.
11. ligaw na bigas
Ang ligaw na bigas ay nakakatulong na palakasin ang ating immune system at makakatulong din sa proseso ng pagtunaw. Ang ligaw na bigas ay nagpapalakas din ng buto dahil sa mapagbigay na halaga ng mga mineral na nilalaman dito [24] . Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ligaw na bigas ay hindi nakuha mula sa kanyang bran, pagdaragdag ng nilalaman ng hibla [25] .
Protina bawat 100 g = 15 g.
12. Amaranth
Tinatawag ding rajgira sa karamihan ng mga bahagi ng India, ang amaranth ay isa sa pinakalumang mga butil ng pagkain sa Earth. Maliban sa pagiging ganap na walang gluten, ang butil na ito ay puno ng mga protina, kasama na ang mahahalagang amino acid lysine, na karaniwang nawawala sa karamihan ng mga butil ng pagkain [26] [27] . Ang ilan sa iba pang mahahalagang nutrisyon sa amaranth ay kaltsyum at iron [28] .
Protina bawat 100 g = 13.56 g.
13. Buckwheat
Tinawag din na kuttu ka atta sa Hindi, ang bakwit ay isang butil na walang gluten na pagkain na mayaman sa protina, hibla at magnesiyo [29] . Ang pagkain ng bakwit ay maaaring makatulong na maisulong ang kalusugan ng puso at makontrol ang antas ng asukal sa dugo [30] .
Protina bawat 100 g = 13.25 g.
14. Itim na Beans
Maaaring gamitin ang mga black beans sa iba't ibang mga reseta ng vegetarian upang gawing mayaman ang iyong diyeta sa protina. Kasama ng mga protina, ang mga itim na beans ay naglalaman din ng mga antioxidant na mahalaga sa pagkontrol ng iyong kalusugan [31] [32] . Idagdag ito sa iyong mga salad o gumawa ng isang bean burrito, sa alinmang paraan, alagaan ang iyong kinakailangan sa protina para sa araw na iyon.
Protina bawat 100 g = 13 g.
15. Cottage Keso
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang keso sa maliit na bahay ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ito ay mababa sa calories at naka-pack na may maraming mga nutrisyon tulad ng B bitamina, kaltsyum, posporus at siliniyum [33] .
Protina bawat 100 g = 11 g.
16. Edamame
Ang Edamame ay mga soybeans na maani nang maaga at isang napakayamang mapagkukunan ng protina [3. 4] [35] . Ang mga batang beans ay madalas na pinakuluan o steamed sa pod. Kapag luto na ang mga ito ay malagyan ng silid at ihain kasama ang iba pang mga pangunahing pinggan sa kurso.
Protina bawat 100 g = 11 g.
17. Mga Black Peed Eyes
Ang mga gisantes na itim ang mata ay naglalaman ng isang napakalaki 10 gramo ng protina bawat & frac14 tasa at makakatulong na punan ka agad. Naglalaman din ang mga ito ng folate, thiamine at hibla na kinakailangan para sa isang malusog na proseso ng panunaw [36] .
Protina bawat 100 g = 11 g.
18. Greek Yoghurt
Ang Greek Yoghurt ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina. Naka-pack na may protina at puno ng iba't ibang mga nutrisyon, ang Greek yoghurt ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas buo para sa mas mahaba [37] . Ang pagkonsumo nito sa isang regular ngunit kontroladong dami ay makakatulong na maibigay ang kinakailangang dami ng protina.
Protina bawat 100 g = 10 g.
19. Lentil
Isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarians, ang isang tasa ng lentil na sopas ay mayroong kasing protina tulad ng 3 pinakuluang itlog [38] . Dahil sa kagalingan sa maraming kaalaman, ang mga lentil ay maaaring idagdag sa mga pinggan mula sa mga salad hanggang sa mga sopas hanggang sa mga kari. Gayundin isang mapagkukunan ng malusog na karbohidrat, ang mga lentil ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng mga antioxidant at iba pang mga compound ng halaman na kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan [39] .
Protina bawat 100 g = 9 g.
20. Lima Beans
Naglalaman ang mga ito ng maraming mga protina, at ang isang tasa ay naghahatid ng 10 g ng macronutrient na nagtatayo ng kalamnan. Naglalaman din ang mga beans ng Lima ng pagpuno ng hibla at potasa na mainam para sa kalusugan sa puso [40] .
Protina bawat 100 g = 8 g.
21. Tofu
Ang Tofu, na kilala rin bilang 'Bean curd' (dahil gawa ito sa toyo) ay naghahatid ng halos 15 hanggang 20 gramo ng protina bawat kalahating tasa. Mayaman sa polyunsaturated fatty acid, kabilang ang mga omega-3 fats, ang tofu ay isang malusog na pagkain na dapat isama sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta [41] [42] .
Protina bawat 100 g = 8 g.
22. Mga berdeng gisantes
Ang mga berdeng gisantes ay maliliit na mga protina na naka-pack na protina na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa paggamit ng protina para sa isang araw. Kasabay ng mga protina, ang mga berdeng gisantes ay mayaman din sa leucine (alpha-amino acid) at iba pang mga amino acid na mahalaga para sa metabolismo [43] [44] .
Protina bawat 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Hindi tulad ng iba pang mga butil, ang quinoa ay natatangi sa paraan nito, dahil mayroon itong humigit-kumulang 8 gramo ng protina bawat tasa. Nagbibigay ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na sapilitan para sa paglaki at pagkumpuni ng katawan at samakatuwid ay isinasaalang-alang din bilang isang kumpletong protina [Apat. Limang] [46] .
Dagdag pa, ang quinoa ay naglalaman ng L-arginine, na isang mahalagang amino acid na nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan sa paggawa ng taba, at sa gayon ito ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong metabolismo. Ang puntong bonus ay, maaari itong kunin bilang isang cereal sa agahan o maaaring ihalo sa mga gulay upang makagawa ng isang masarap at malusog na salad.
Protina bawat 100 g = 4.4 g.
24. Kale
Ang berdeng berdeng gulay na ito ay perpekto para sa mga nasa diyeta sa pagbaba ng timbang [47] . Ang nilalaman ng protina na naroroon sa kale ay kilalang mas mataas kaysa sa matatagpuan sa mga spinach at mustasa greens [48] . Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at samakatuwid ay isang mataas na halaman ng protina na dapat piliin ng mga vegetarians.
Protina bawat 100 g = 4.3 g.
25. Brussels Sprouts
Ang sprout ng Brussels, isang uri ng gulay na krus, ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina sa gitna ng surfeit ng mga berdeng gulay [49] . Ang pagkakaroon ng isang panlasa medyo katulad sa repolyo, ang usbong ng Brussels ay maaaring tawaging bilang isang kabuuang pakete sa kalusugan [limampu] .
Protina bawat 100 g = 3.4 g.
26. Gatas ako
Perpekto para sa isang vegan diet, ang toyo gatas ay mayaman sa protina at nag-aambag sa pang-araw-araw na kinakailangan ng protina [51] . Nagbibigay din ang toyo ng gatas ng isang mahusay na halaga ng potasa na kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan [52] .
Protina bawat 100 g = 3.3 g.
27. Mais
Ang isang disenteng mapagkukunan ng protina, ang mais ay maaaring idagdag sa iyong diyeta para sa pagtamasa ng mga benepisyo ng protina. Gayunpaman, ang nilalaman ng protina ay maaaring mag-iba ayon sa pagkakaiba-iba ng mais [53] . Pakuluan ang mga ito, litson ang mga ito o i-mash ang mga ito ay bahagi ng pagkain o simpleng meryenda lamang.
Protina bawat 100 g = 3.2 g (American mais).
28. Kabute
Ang isang masarap at malusog na mapagkukunan ng protina, ang iba't ibang fungus na ito ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Maaari silang kulang sa kulay ngunit ang nutrisyon ay hindi gaanong kaunti [54] . Ang isang tasa ng hiniwang mga kabute ay maaaring magbigay sa iyo ng humigit-kumulang 3.9 g ng protina.
Protina bawat 100 g = 3.1 g.
29. Spinach
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang spinach ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng iron, bitamina A at bitamina K [55] . Ang pagdaragdag ng spinach sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagpapalakas ng iyong immune system, kasama ang paglulunsad ng isang malusog na pagpapaandar ng utak at malusog na buto [56] .
Protina bawat 100 g = 2.9 g.
30. Broccoli
Sa India, ang brokuli ay maaaring hindi isang regular sa pagkain, ngunit isa sa mga gulay na may mahusay na nilalaman ng protina at tiyak na nagaganap sa lutuing India sa mga panahong ito. Ang isang tasa ng broccoli ay may 2.5 gramo ng hibla at protina bawat isa. Ang brokuli ay mahusay din na mapagkukunan ng mga naglalaban sa cancer na mga fitonautrient at bitamina C [57] .
Protina bawat 100 g = 2.8 g.
31. bayabas
Isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng prutas ng protina, ang bayabas ay naglalaman ng higit na protina kaysa sa anumang iba pang prutas [58] . Ang prutas ay nagbibigay ng apat na beses sa iyong pang-araw-araw na kailangan ng Vitamin C sa isang solong paghahatid [59] at maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa maraming paraan.
Protina bawat 100 g = 2.6 g.
32. Oatmeal
Karaniwang ginagamit bilang bahagi ng isang pinggan sa agahan, ang oatmeal ay isa pang mapagkukunan ng protina na naglalaman ng tatlong beses na protina na naroroon sa brown rice [60] . Pinayuhan din na ubusin ang oatmeal bago ang isang pag-eehersisyo upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya hanggang sa taas.
Protina bawat 100 g = 2.4 g.
33. Prun
Ang pagkain prun ay maaaring makatulong na punan ang kakulangan ng mga protina sa iyong katawan dahil sa sapat na dami ng pagkaing nakapagpalusog sa prutas [61] . Ang mga prun ay pantay din na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan sa buto at presyon ng dugo [62] .
Protina bawat 100 g = 2.2 g.
34. Asparagus
Isa sa mga pinakamahuhusay na berdeng mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, ang asparagus ay naglalaman ng malusog na puso na folate at insulin upang suportahan ang proseso ng pantunaw at magkaroon ng malusog na gat [63] .
Protina bawat 100 g = 2.2 g.
35. Avocado
Ang isang disente at malusog na mapagkukunan ng protina, ang mga avocado ay maaaring idagdag sa iyong mga pagkain para sa isang diet na mayaman sa protina. Bagaman ang paghahatid ng abukado ay nagbibigay ng mas mababa sa isang gramo ng protina, ang pag-ubos ng isang buo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan [64] .
Protina bawat 100 g = 2 g.
36. Patatas
Walang ibang pagkain ang mayroon ng saklaw ng aming minamahal na patatas. Mula sa mashed hanggang pinakuluan, ang patatas ay naka-pack na may mga protina at walang taba [65] .
Protina bawat 100 g = 2 g.
37. langka
Mayaman sa mga protina, ang nangka ay naglalaman ng maraming halaga ng pandiyeta hibla, bitamina A, bitamina C at maraming iba't ibang mga antioxidant [66] .
Protina bawat 100 g = 1.72 g.
38. Kamote
Ang iba't ibang mga patatas, kamote ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon tulad ng tubig, hibla, magnesiyo, at bitamina B6 na kumikilos bilang isang likas na laxative [67] . Naglalaman ang mga kamote ng sporamin, isang uri ng mga natatanging protina na naglalagay ng higit sa 80 porsyento ng kanilang kabuuang nilalaman ng protina.
Protina bawat 100 g = 1.6 g.
39. Mulberry
Ang mga mulberry ay matamis na prutas na lubos na pinupuri para sa kanilang natatanging lasa at kamangha-manghang komposisyon ng mga nutrisyon [68] . Ang mga mulberry ay madalas na natupok na pinatuyo, katulad ng mga pasas at may mahusay na nilalaman ng protina, kumpara sa iba pang mga berry variety [69] .
Protina bawat 100 g = 1.4 g.
40. Blackberry
Isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, ang mga blackberry ay naglalaman ng mataas na antas ng mga antioxidant at hibla [70] . Pinagtibay ng mga pag-aaral na ang mga blackberry ay isa sa mga nakapagpapalusog na pagkain at naka-pack na may maraming mga nutrisyon na kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan [71] .
Protina bawat 100 g = 1.4 g.
41. Aprikot
Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, ang mga aprikot ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta [72] . Bukod sa protina, ang mga aprikot ay labis na mayaman sa bitamina A at C na nagpoprotekta sa iyong katawan laban sa libreng pinsala sa radikal [73] .
Protina bawat 100 g = 1.4 g.
42. Nectarine
Ang mga nektarine ay naka-pack na may mga nutrisyon at antioxidant at isa sa mabuting mapagkukunan ng protina sa mga prutas [74] . Ang dami ng protina para sa iba't ibang uri at laki ng paghahatid ngunit hindi gaanong gaanong.
Protina bawat 100 g = 1.1 g.
43. Saging
Isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang mga saging ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan [75] . Isang madaling mapagkukunan ng kinakailangang halaga ng pagkaing nakapagpalusog na ito, ang mga saging ay tumutulong sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pati na rin sa pagpapabuti ng iyong pantunaw [76] .
Protina bawat 100 g = 1.1 g.
44. Kiwi
Mayaman sa bitamina C, potassium, phytochemicals at maraming nutrisyon, ang berdeng-fleshed na prutas na ito ay may mahusay na nilalaman ng protina [77] .
Protina bawat 100 g = 1.1 g.
Tandaan : Karamihan sa mga prutas at gulay ay nag-aalok ng kahit saan sa pagitan ng 1-3 g protina bawat 100 g. Bagaman hindi sila ang 'pinakamayamang' mapagkukunan ng protina, kasama ang mga ito sa iyong diyeta kasama ang iba pang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring makatulong na maibigay ang kinakailangang dami ng protina, kinakailangan ng iyong katawan.
Plant-based Protein vs Animal Protein
Bago ihambing ang dalawang uri ng mga mapagkukunan ng protina, alamin muna natin kung ano ang mga protina na nakabatay sa hayop. Ang mga produktong hayop tulad ng karne, itlog, at isda ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa hayop [77] .
Ang mga produktong hayop ay kumpleto na mga protina, iyon ay, naglalaman ang lahat ng mga amino acid. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman ay nakasalalay sa bilang ng mga amino acid na naroroon sa kanila [78] . Gayunpaman, ang karamihan sa mga produktong halaman ay kulang sa alinman sa isa o iba pang kinakailangang mahahalagang amino acid, na ginagawang mas hindi mabisa sa pagbibigay ng kumpletong nutrisyon sa protina.
Mayroong pagkakaiba-iba ng opinyon pagdating sa mga pakinabang ng nakabatay sa hayop at protina na nakabatay sa halaman sa mga taong itinuturo na ang mga amino acid na naroroon sa nakabatay sa halaman ay mas kaunti na ang epekto ay halos hindi kapaki-pakinabang [79] .
Iyon ay, habang ang parehong uri ng mapagkukunan ng protina ay kapaki-pakinabang, dapat palaging ihalo ng iba`t ibang mga uri ng nutrisyon para sa kumpletong nutrisyon.
Sa Isang Pangwakas na Tala ...
Ang mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian ay maaaring maging mahusay na kahalili sa mga mapagkukunan ng hayop kung pinili nang matalino. Ang ratio ay maaaring mas kaunti nang kaunti kumpara sa mga karne ngunit pareho silang mahalaga. Gayunpaman, pagdating sa protina, ang mga pagkaing vegetarian ay lalong nakapagpapalusog dahil sa paraan na nakakaapekto ito sa ating katawan sa pamamagitan ng kanilang nilalaman na phytonutrient bilang karagdagan sa nilalaman ng protina [80] . Huwag umasa sa manok at mga uri lagi, ihalo ang iyong diyeta sa ilang malusog na gulay.
Mga Itinanong na Frequenlty
Q. Paano nakakakuha ng sapat na protina ang mga vegetarian?
SA. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng mga nabanggit sa itaas ay maaaring makatulong na maibigay ang kinakailangang dami ng protina sa isang vegetarian o vegan diet (iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas).
Q. Paano makakakuha ng 150 gramo ng protina sa isang araw?
SA. Maaaring makatulong ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng toyo, lentil, keso sa maliit na bahay, buto ng kalabasa atbp.
Q. Gaano karaming protina ang kailangan ko sa isang araw?
SA. Ang DRI (Dieter Reference Intake) ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Iyon ay, 56 g bawat araw para sa average na laging nakaupo na lalaki at 46 g bawat araw para sa average na sedentary na babae.
Q. Maaari bang pagod ka sa kakulangan ng protina?
SA . Oo Maaari itong maging sanhi ng kahinaan at pagkapagod at sa oras, ang kakulangan ng protina ay maaaring mawala sa iyo ang kalamnan, na kung saan ay bumabawas ng iyong lakas, ginagawang mas mahirap na mapanatili ang iyong balanse, at mabagal ang iyong metabolismo.
Q. Aling Dal ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina?
SA. Moong galing
Q. Gaano karaming taba ang nasa 100g paneer?
SA. 25 g
Q. Ano ang mangyayari kung magtaas ka ng timbang ngunit hindi kumain ng sapat na protina?
SA. Kung hindi ka kumakain ng sapat na protina, sa loob ng isang linggo, maaari itong maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan.
Q. Ano ang mangyayari kung kumain ka ng labis na protina?
SA. Kapag ubusin mo ang labis na taba, karaniwang ito ay nakaimbak bilang taba, habang ang labis ng mga amino acid ay pinapalabas. Maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon, lalo na kung kumakain ka ng masyadong maraming calories habang sinusubukang dagdagan ang iyong paggamit ng protina.
Bagaman walang mga pangunahing pag-aaral na nag-link ng mataas na paggamit ng protina sa pinsala sa bato sa malusog na mga indibidwal, ang labis na protina ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga taong may dati nang sakit sa bato. Ito ay dahil sa labis na nitrogen na matatagpuan sa mga amino acid na bumubuo sa mga protina.
Q. Ang peanut butter ba ay isang kumpletong protina?
SA. Hindi, ngunit maaari mo itong ikalat sa isang piraso ng tinapay upang gawin itong isang kumpletong protina.
Q. Ang broccoli ay may mas maraming protina kaysa sa baka?
SA. Naglalaman ang brokuli ng mas maraming protina bawat calorie kaysa sa steak, at bawat calorie, ang spinach ay halos katumbas ng manok at isda.
Q. Ang keso ba ay isang taba o protina?
SA. Ito ay isang taba at protina. Ang proporsyon ay nag-iiba batay sa uri ng keso.
Karthika ThirugnanamKlinikal na Nutrisyonista at DietitianMS, RDN (USA) Maraming nalalaman
