Ang all-or-nothing na pag-iisip ay ang mapanirang sining ng pagwawalang-bahala sa mga nuances ng buhay. Mas simple, ito ay nag-iisip nang labis. Ang ilang mga tao ay tinatawag itong black and white na pag-iisip o absolutist na pag-iisip. Ang Pacific CBT, isang organisasyon na dalubhasa sa cognitive behavioral therapy, ay kinikilala ito bilang isang pattern ng pag-iisip na nagpapaliit sa bawat senaryo hanggang sa dalawang magkaribal na pagpipilian . Samakatuwid, lahat o wala. Itim o puti. Mabuti o masama. Pinipigilan nito ang mga tao na tuklasin ang kulay abong lugar at maaaring humantong sa pagkabalisa, depresyon at mababang pagpapahalaga sa sarili.
Kung nakakaranas ka ng all-or-nothing na pag-iisip, hindi ka nag-iisa. Ang Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles ay nagsasabi na ang lahat-o-wala na pag-iisip ay inuri bilang isang cognitive distortion, o isang konklusyon na ginawa batay sa kaunti o walang ebidensya. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang cognitive distortion nararanasan ng mga tao. Ako mismo ay sinabihan ng iba't ibang mga therapist na palagi akong nahuhumaling. Kaya, ikaw ay nasa mabuting kumpanya.
Bakit nakakasama ang pag-iisip ng all-or-nothing?
Pinipigilan tayo ng all-or-nothing na pag-iisip na lumago, umangkop at sa pangkalahatan ay tinatangkilik ang anumang bagay na hindi perpekto. Pinapasimple nito ang buhay sa pamamagitan ng paghihiwalay ng lahat sa dalawang kategorya: mabuti o masama, tagumpay o kabiguan, perpekto o kakila-kilabot. Dahil literal na walang perpekto, ang pag-iisip ng all-or-nothing ay may posibilidad na mapunta tayo sa mga negatibong kategoryang iyon.
Nakikita ng mga absolutist thinker ang kanilang sarili bilang mga kabiguan kung gumawa sila ng kahit isang maliit na pagkakamali. Ashley Thorn ng 4Points Family Therapy ay nagsasabi sa Psych Central na inaalis nito ang anumang pagkakataon upang ipagdiwang ang maliliit na tagumpay o matuto mula sa mga pagkakamali. Kapag ang positibong kinalabasan ay ganap, tulad ng pagiging perpekto, anumang negatibo ang pumipilit sa atin na uriin ang buong operasyon bilang isang pagkabigo. Ito ang dahilan kung bakit ang isang itim at puting pattern ng pag-iisip ay napakalapit na nauugnay sa pagkabalisa at depresyon (at dahil dito, mababang pagpapahalaga sa sarili at kakulangan ng pagganyak).
Ang isang halimbawa na kadalasang ginagamit upang ilarawan ang lahat-o-wala na pag-iisip ay isang pakikipanayam sa trabaho. Ang isang nag-iisip ng lahat o wala ay mag-iiwan ng isang pakikipanayam sa trabaho na tumutuon sa isang sandali na sila ay nanghina, na nagtatapos na ang buong karanasan ay isang bust dahil sa isang solong flub. Ang isang nuanced thinker ay iiwan ang interview sa trabaho na tumutuon sa parehong mga positibong sandali at ang mga magaspang na patch, na kinikilala ang buong episode bilang isang karanasan sa pag-aaral. Oo naman, hindi ko masyadong nahawakan ang tanong tungkol sa mga kahinaan, ngunit talagang napako ko ang mga tanong tungkol sa nakaraang karanasan. Hindi mabuti o masama, ngunit mabuti at masama.
Ang sukdulan, absolutist na mga kaisipan ay hindi lamang pumipigil sa ating personal na paglaki; pinipigilan nila ang ating kakayahang makita ang pilak na lining o tumalbog pabalik pagkatapos ng pagkatisod. Higit sa lahat, pinagkakaitan nila tayo ng maganda, kakaiba at banayad na uri ng buhay!
6 na palatandaan ng lahat-o-wala na pag-iisip
Kung mapapansin mo ang iyong panloob na pag-iisip na ginagawa ang alinman sa mga sumusunod—o nagsimula kang magsalita sa mga sukdulang ito—maaaring ikaw ay isang all or nothing thinker.
1. Gumagamit ka ng mga superlatibo
Mga salita tulad ng dati at hindi kailanman direktang humahantong sa itim at puti na mga konklusyon. Palagi kong sinisiraan ito, o Walang sinumang makikipag-usap sa akin muli, ay mga halimbawa.
2. Madali kang sumuko
Ang pagtatakda ng mga layunin ay mahusay! Bailing pagkatapos ng isang slip up ay hindi. Kung plano mong gawin ang Dry January, ngunit sumuko ka sa isang baso ng Champagne upang ipagdiwang ang pagreretiro ng iyong ina, hindi mo sinira ang buong buwan.
3. Nararanasan mo L ow pagpapahalaga sa sarili m
Kapag palagi mong nakikita ang iyong sarili bilang isang dalubhasa o isang tulala, malamang na ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay magkakaroon ng malaking hit. Hindi lahat tayo ay maaaring maging eksperto sa lahat ng bagay.
4. Nakakaranas ka ng pagkabalisa
Parehong deal dito. Kapag ang isang maliit na maling hakbang ay nangangahulugan ng ganap na kabiguan, pagpaplano o paghahanda para sa anumang bagay ay nagpapataas ng pagkabalisa. Dagdag pa, pagkatapos ng katotohanan, ang pagkabalisa ay tumataas dahil nakatuon kami sa negatibo.
5. Nag-procrastinate ka at/o hindi mo naramdaman ang motibasyon
Bakit pa magsisimula kung may pagkakataong may mali? Ang lahat o wala ng mga nag-iisip ay madalas na tumatangging magsimula dahil hindi sila 100 porsiyentong sigurado na magiging 100 porsiyentong perpekto ang kalalabasan.
6. Hindi mo pinapansin ang magagandang bagay
Ang kawalan ng kakayahang magpasalamat sa kung ano ang mayroon ka o kilalanin ang mga maliliwanag na sandali sa gitna ng madilim ay tanda ng black and white na pag-iisip.
Paano masira ang lahat-o-wala na ugali
Tulad ng anumang ugali ng nagbibigay-malay, posible na alisin ang iyong sarili sa lahat-o-wala na pag-iisip. Ito ay tumatagal ng oras, ngunit sa sandaling lumipas ka nang makita sa itim at puti, ang mundo ay magbubukas sa isang buong host ng mga makukulay na posibilidad. Ang susi ay patuloy na nagpapaalala sa iyong sarili na mayroong higit sa dalawang resulta para sa halos anumang sitwasyon.
1. Take note
Kilalanin sa tuwing lalabas ang lahat-o-wala na pag-iisip. Hindi mo na kailangang gumawa ng anumang bagay tungkol dito kaagad. Tumango lang ito at tawagin kung ano ito.
2. Palitan o may at
Ang isang karanasan ay maaaring maging mabuti at masama (nakita mo na ba Inside Out ?). Sa halip na lagyan ng label ang isang karanasan bilang mabuti o masama, subukang hanapin ang parehong katangian.
3. Kilalanin ang mga damdamin
Pagkatapos ng isang karanasan, tukuyin ang lahat ng mga emosyong naramdaman mo habang naroroon ka. Makakatulong ito na mailarawan ang pagkakaiba-iba sa pang-araw-araw na sandali. Posibleng makaramdam ng pananabik, takot, pag-asa at pagmamalaki nang sabay-sabay - na nagpapatunay na ang buhay ay hindi lamang isang bagay o iba pa.
Apat. Isulat ang iyong mga kalakasan at kahinaan
Tulad ng isang karanasan, ikaw mismo ay maaaring maging mabuti sa ilang bagay at masama sa iba. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay ganap na tagumpay o ganap na kabiguan. Maaari kang maging isang mahusay na chef, ngunit isang hindi masyadong mahusay na Scrabble player. Hindi iyon nangangahulugan na ang bawat ulam na iyong niluluto ay magiging perpekto, at hindi rin ito nangangahulugan na dapat mong ihinto ang paglalaro ng Scrabble.
5. Yakapin ang mga pagkakamali
Ito ay nakakalito, lalo na para sa aming mga perfectionist, ngunit muling i-calibrate ang iyong utak upang mabigyang-kahulugan ang isang pagkakamali bilang isang pagkakataon sa pag-aaral. Mas madaling sabihin kaysa gawin, ngunit talagang isang solidong paraan para sa pagpapabuti ng mga kasanayan at pagiging mas mabait sa iyong sarili.
6. Ilista ang mga katotohanan kumpara sa mga pagpapalagay kumpara sa mga posibilidad
Isulat kung ano ang alam mo para sa isang katotohanan. Isulat ang sa tingin mo ay alam mo o kung ano ang inaakala mong maaaring totoo. Pagkatapos, isulat kung ano ang posibleng totoo. Maging ligaw sa mga posibilidad na ito.
Kapag nag-aalinlangan, alamin na hindi ka nag-iisa sa iyong lahat-o-wala na pag-iisip—at huwag mong hayaang pigilan ka nito!
