Ang pagbaba ng timbang ay hindi madali. Yaong mga late-night binge session, yaong hindi napapansin para sa mga cheese burst pizza, ang mga paminsan-minsang noodle night (maliban kung ito ay shitaki o bakwit), ang mga araw na iyon na itinuturing mong araw ng cheat bagama't ito ang perpektong araw ng iyong pag-eehersisyo, ay lalabas sa huli. Gayunpaman, kung pinapanood mo ang iyong pagkain, fitness routine, ikot ng pagtulog, stress, diyeta, at iba pang mga aktibidad, maaari mong matalo ang labis na pounds sa gilid ng bangketa.
Ang sikreto sa pagpapanatili ng isang perpektong timbang ay ang hindi laktawan ang mga pagkain at timing ang iyong mga pagkain. Ang pagkonsumo ng disenteng subo ng pagkaing mayaman sa protina bawat dalawang oras ay nagsisiguro na ikaw ay busog at hindi antalahin ang iyong susunod na pagkain o kumain nang labis sa isang malaking pagkain (tulad ng hapunan o tanghalian).
Larawan: Unsplash
Una, i-acclimatise ang iyong katawan sa a bagong plano sa diyeta , dapat mong unti-unti itong ipakilala sa iyong plano. Magsimula sa almusal, pagkatapos ay tanghalian, pagkatapos ay high tea at pagkatapos ay hapunan. Sa ganitong paraan, hindi magre-react ang iyong katawan sa isang biglaang pagbabago sa diyeta na malamang na magdulot ng mga discomforts tulad ng pananakit ng ulo, hindi pagkatunaw ng pagkain at kahit na constipation sa ilang mga kaso. Ang isang holistic na diskarte ay ang pinakamahalagang kadahilanan para sa pagbaba ng timbang at inilalagay ko ang mga kliyente sa isang bagong plano sa pagkain ng malinis na pagkain. Upang magsimula, ang acclimatization ay higit pa sa isang mental na diskarte kumpara sa pagiging isang pakiramdam ng pag-agaw.
Kasama ang bagong plano sa diyeta, tinitiyak kong ang katawan ng isang tao ay naglalabas ng mas maraming masayang hormones mula mismo sa kanyang bituka sa pamamagitan ng pagsali sa isang aktibidad sa palakasan, na tumutuon sa pagpaplano ng mga pagkain na may masaya ngunit matalinong pagkain . Ang mga ito ay pangunahing elemento na nag-aambag sa pagsasaayos ng isip at katawan ng isang tao tungo sa pag-angkop ng isang integrative na plano sa diyeta, sabi ni Payal Kothari, integrative nutritionist at gut health coach.
Tingnan natin ang 7-araw na plano sa diyeta para sa unti-unting pagbabawas ng timbang:
isa. Unang araw
dalawa. Pangalawang araw
3. Ikatlong araw
Apat. Ikaapat na araw
5. Ikalimang Araw
6. Ika-anim na Araw
7. Ikapitong Araw
8. Mga FAQ: Sinagot ni Payal Kothari, Nutritionist
Unang araw
Larawan: Unsplash
almusal:
Ang pagkain na ito ay dapat ang pinakamabigat sa araw at dapat na mahusay na bilugan sa nutrisyon.
Maaari kang magsimula sa pagsasama-sama ng ¾ mga tasa ng bran flakes, isang saging at isang tasa ng walang taba na gatas sa isang mangkok. Sa tabi, maaari ka ring magkaroon ng isang mangkok ng prutas kasama ang mga tulad ng abukado, dalandan, mansanas upang mabigyan ka ng kinakailangang kabusugan at nutrisyon.
Tanghalian:
Upang magsimula, maaari kang pumili ng mini whole wheat pita sandwich na may ½ inihaw na paminta, isang kutsarita ng mayo, mustasa, at lettuce. Maaari mo ring idagdag ang karne na iyong pinili o kung ikaw ay isang vegetarian , maaari kang pumili ng tofu. Magdagdag ng kiwi sa sandwich at kumain!
Hapunan:
Ang pagkain sa araw na ito ay dapat ang pinakamagaan sa lahat ng pagkain. Kumain ng pinakuluang manok na may dalawang kamatis na binudburan ng isang tasa ng pinakuluang couscous at steamed broccoli.
Larawan: Unsplash
Pangalawang araw
almusal:
Pasiglahin ang iyong araw gamit ang isang basong pampalakas. Haluin ang 3-4 frozen na berry, ½ saging at gatas na mababa ang taba sa dami na karaniwan mong kinokonsumo. Magtapon ng ilang dahon ng mint. Maaari ka ring magdagdag ng dalawang pinakuluang itlog sa gilid gayunpaman, maaari itong maging opsyonal.
Tanghalian:
Subukan ang isang pagkakaiba-iba ng karaniwang daal sa pamamagitan ng paglipat nito sa isang tasa ng sopas ng gulay kabilang ang mga kalabasa, kamatis, manok (opsyonal), at broccoli. Upang magdagdag ng ilang etikal na plano ng cheat – maaari kang kumain ng 100 porsyentong whole-grain toast burger na may mga gulay na gusto mo kasama ng isang tasa ng concorde grapes.
Hapunan:
Larawan: Shutterstock
Maaari kang pumili ng walang balat na dibdib ng manok na may sarsa ng barbecue o maaari kang kumuha ng inihaw na isda (gamit ang cold-pressed olive o canola oil) na ginisa sa mga gulay tulad ng beans, kamatis at low-fat butter (opsyonal). Magdagdag ng ilang spinach para sa isang pahiwatig ng berde at mineral sa iyong diyeta.
Ikatlong araw
Nutritionist at tagapagtatag ng Eat Fit Repeat, ibinahagi ni Ruchi Sharma ang detalyadong plano sa diyeta para sa isang araw:Umaga:
Magdagdag ng isang kutsarita ng apple cider vinegar, aloe vera juice sa 750 ml na tubig at inumin ito nang walang laman ang tiyan.almusal:
Maaari kang magkaroon ng oats idli, upma, poha o ragi dosa na may mga gulay at usbong .Tanghalian:
Isang mangkok ng salad na may isang multigrain roti, ½ tasa ng pinakuluang kayumanggi o puting bigas, mga gulay na gusto mo, ½ tasa ng daal at yoghurt o buttermilk. 
Larawan: Shutterstock
High tea snack:
Panatilihing maliwanag ang mga ito at iwasan ang pagmemeryenda ng pritong pagkain. Ang isang dakot ng pinaghalong almond, walnut at trail mix ng mga buto (flax, chia) ay sapat na.
Hapunan:
Panatilihin itong magaan kasama ng mga ginisang kakaibang gulay gamit ang hindi nilinis na mga cooking oils o simpleng Indian style sabzi, sopas at moong dal o besan cheela.
P.S:
Para sa lahat ng mga panatiko ng caffeine, hindi hihigit sa dalawang maliit na tasa ng tsaa o kape anumang oras sa buong araw ay tinatanggap.
Ikaapat na araw
almusal:
Larawan: I-unplash
Kung wala ka sa mood na maghanda ng high-profile na gluten-free na almusal, maaari kang mag-microwave ng isang mangkok ng oats na mas mabilis maluto, na may mababang taba na gatas at stevia o pulot (kung gusto mo itong matamis), at isang dash ng kanela.
Tanghalian:
Paghaluin ang lahat ng mga gulay na gusto mo (huwag kalimutan ang mga gulay) at magdagdag ng ilang manok upang magdagdag ng lasa. Magtapon ng ilang hiwa na almendras, isang kutsara ng low-fat na mayonesa, at dalawang kutsara ng Greek yoghurt (unsweetened). Haluing mabuti. Kung hindi ka pa busog, maaari kang kumain ng isang buong mansanas o saging.
Hapunan:
Larawan: Shutterstock
Para sa lahat ng mahilig sa hipon, maaari mong subukan ang isang ito at bigyan ng kaunting pahinga ang manok. Paghaluin ang tatlong onsa ng hipon sa isang inihurnong patatas, isang kutsarang Greek yoghurt (hindi matamis), at humigit-kumulang 3-4 na tasa ng steamed spinach. Voila!
Habang ikaw ay abala pagsunod sa isang mahigpit na plano sa diyeta sa loob ng pitong araw, narito ang pag-iisip kung ang pagsunod sa mga panandaliang mahigpit na diyeta ay nakakatulong sa iyong pisikal at mental na kalusugan. Sa mga unang araw ng anumang matinding diyeta, ang isang tao ay maaaring makaranas ng malaking pagbaba ng timbang ng tubig na babalik sa iyo nang mas maaga kaysa sa iyong iniisip. Ang tuluy-tuloy na pagbaba ng timbang ay mas malamang na tumagal sa mga dramatikong pagbabago sa timbang. Kung masyadong mabilis kang pumayat, mawawalan ka ng kalamnan, buto at tubig, at mas malamang na maibalik ito sa kalahati ng oras, payo ni Sharma.
Ang matagumpay na pagbaba ng timbang at pag-iwas nito ay nagagawa sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong pagbabago sa pamumuhay. Kung nais mong mapanatili ang isang malusog na timbang, mawalan ng taba , at bumuo ng kalamnan, gumawa ng makatotohanang mga pagbabago sa pamumuhay sa pamamagitan ng pagkain ng mas matalinong pagkain at paglipat ng higit pa. Ang kumbinasyong ito ay magbubunga ng panghabambuhay na mga resulta nang hindi nararamdaman na ikaw ay nagdidiyeta sa lahat ng oras. Para sa karamihan, ang mga resulta na hinahanap namin ay bihirang dumating nang mabilis. Ngunit hindi sila magtatagal ng ganoon katagal, alinman para sa iyo ay itinuturing ito bilang isang napapanatiling pagbabago sa pamumuhay.
Ikalimang Araw
almusal:
Larawan: Shutterstock
Panatilihin itong simple at Ingles. Itaas ang isang toasted English muffin na may ½ hiniwang mansanas, at pinababang taba na keso. I-microwave ito ng kalahating minuto. Idagdag ito sa iyong regular na stock ng unsweetened Greek yoghurt at magsaya.
Tanghalian:
Uminom ng isang tasa ng mixed vegetable salad, isang mangkok ng lentil curry, at isang tasa ng methi rice. Kung nais mo, maaari kang kumain ng isang buong mansanas para sa pagkabusog ngunit hindi hihigit pa doon.
Hapunan:
Larawan: 123RF
Hayaan ang iyong paboritong paneer o mushroom na may isang mangkok ng ginisang pinaghalong gulay na mas mabuti (palaging) naglalaman ng mga gulay, isang tinapay, at dalawang kutsarang chutney. Maaari mo ring gamutin ang iyong sarili ng isang baso ng buttermilk.
Ika-anim na Araw
almusal:
Bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga (ngunit hindi gaanong) dahil gawin itong iyong araw ng waffle! Pumili ng 100 porsyentong whole-grain na harina para maluto ang paborito mong waffle. Sa halip na gumamit ng maple o chocolate syrup, maaari kang magpakalat ng isang kutsarita ng walang asukal na almond o peanut butter ayon sa iyong mga kagustuhan.
Tanghalian:
Larawan: Shutterstock
Kung nami-miss mo ang iyong Chinese ng sobra. Maaari kang gumawa ng iyong sarili ng masarap na soba noodles. Simple ngunit mabilis, hindi mo ito pagsisisihan. Pumili ng buckwheat soba noodles (paghahanda na katulad ng pasta), magdagdag ng ilang cilantro o Thai basil, kung magagamit; ilang baked tofu o tempeh, isang hiwa ng pipino, blanched broccoli at ihalo sa ilang ginisang mushroom. Ginawa mo ang iyong sarili ng masarap na tanghalian!
Hapunan:
Gumawa ng simpleng wala pang 30 minutong salmon chowder gamit ang sibuyas, bawang, at haras. Igisa ang lahat ng gulay at pakuluan ang patatas. Idagdag ang salmon at low-fat coconut milk at init hanggang lumapot ang sabaw.
Ikapitong Araw
almusal:
Magkaroon ng isang mangkok ng magaan, simpleng oats milk (skimmed) na sinigang at ilang halo-halong mani na kasama nito.
Tanghalian:
Magdagdag ng ilang paneer na gawa sa skimmed milk, isang bowl ng mixed vegetable salad, roti at carrot – green pea vegetable. Kung nais mo, maaari mo ring ubusin ang isang maliit na mangkok ng mga hiwa na prutas na iyong pinili.
Hapunan:
Larawan: 123RF
Kamustahin ang iyong seafood shrimp ngayon! Apat na onsa ng hipon, isang tasa ng steamed carrots, isang steamed broccoli, kalahating tasa ng brown rice, niluto; dalawang kutsara ng teriyaki sauce at isang kutsarita ng linga.
Mga FAQ: Sinagot ni Payal Kothari, Nutritionist.
T. Ang 7-araw na plano sa diyeta ay mabuti para sa iyong isip at katawan?
SA. Kung ang isang 7-araw na plano sa diyeta ay sinusunod nang tama na may higit pa tumuon sa mas matalinong carbs , protina, taba at hibla pagkatapos ito ay isang mahusay na pag-reboot para sa katawan. Ang isang plano na nag-aayos, nagpapanumbalik at nagbabalanse pabalik sa iyong mass ng kalamnan, nagde-detox ng iyong colon at nagpapabata sa iyo sa antas ng cellular ay isang magandang 7 araw na plano sa diyeta para sa iyong holistic na wellness. Lubos kong inirerekumenda ang pagkonsulta sa isang integrative na nutritionist at health coach na maaaring maiangkop ang planong ito sa diyeta para sa iyo ayon sa kinakailangan ng iyong katawan sa halip na subukan ang anumang plano mula sa google.
Q. Para sa pagbaba ng timbang, ano ang mga salik na dapat isaalang-alang bago ilipat ang kanilang plano sa pagkain?
T. Aling pagkain ang pinakamahusay na ubusin sa almusal, tanghalian at hapunan para sa nakikitang pagbaba ng timbang?
Larawan: 123RF
SA. Mga juice ng gulay, mga mangkok ng prutas, mga mangkok ng smoothie na rolled oats, mga moong daal chillas na may ang mga gulay ay gumagana nang napakabisa para sa almusal, brunch at tanghalian. Para sa hapunan, dapat pumili ng stir fry vegetables, mas maraming plant-based fibers, sopas, good fats, at malinis na protina at limitadong carb-based na pagkain para sa nakikita at malusog na pagbaba ng timbang .
Basahin din: Mga Pagkaing Anti-Inflammatory na Dapat Mong Isama Sa Iyong Diyeta Kaagad
