Lumaki ka sa paglalagay ng Got Milk? mustache ads sa iyong wall bilang isang teenager, kaya syempre alam mo na ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium at nakakatulong na panatilihing maganda at malakas ang iyong mga buto. Ngunit para sa mga lactose-intolerant, vegan o nagbabawas lang sa pagawaan ng gatas, ano ang alternatibo? Nag-tap kami nutrisyunista Frida Harju-Westman para sa walong nakakagulat na pagkaing mayaman sa calcium na hindi gawa sa gatas.
KAUGNAYAN: 9 Masarap na Pagkaing Mayaman sa Probiotic (Hindi Yogurt)
Alikaj2582/Getty Images1. Sardinas
Inirerekomenda na ang isang nasa hustong gulang na wala pang 50 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 1,000 milligrams ng calcium bawat araw, sabi sa amin ni Harju-Westman. At hindi lamang ang mga maliliit na isda na ito ay puno ng mahahalagang omega-3 na taba, ngunit mayroon din silang 350 milligrams ng calcium sa isang maliit na lata. Ihagis ang isang mag-asawa sa isang salad o maaari mong gawin ang mga ito sa masarap na maalat na chips (oo, talaga).
LARAWAN: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL2. Mga dalandan
Marahil ay iniisip mo ang makulay na prutas bilang isang powerhouse ng bitamina C, ngunit ang isang orange ay mayroon ding higit sa 70 milligrams ng calcium. Hindi masyadong malabo.
Ano ang gagawin: Ombré Citrus Upside-Down Cake
LARAWAN: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL3. Fig
Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, ipinagmamalaki din ng igos ang mataas na antas ng antioxidant at fiber. Ang pagkain ng humigit-kumulang limang pinatuyong igos bawat araw ay maaaring magbigay sa iyo ng humigit-kumulang 135 milligrams ng calcium, na malaki ang naitutulong sa iyo na makamit ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit, sabi ni Harju-Westman.
Ano ang gagawin: Prosciutto at Fig Salad Board
LARAWAN: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL4. Brokuli
Hindi lamang ang aming paboritong cruciferous vegetable jam na puno ng mahahalagang nutrients kabilang ang bitamina A, magnesium, zinc, at phosphorous, ngunit naglalaman din ito ng napakataas na antas ng calcium. Oo, tiyak na mayroon itong super-vegetable status.
Ano ang gagawin: Broccoli at Cauliflower Gratin
LARAWAN: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL5. Almendras
Maraming mga mani ang naglalaman ng malaking halaga ng calcium, ngunit ang mga almendras ay isa rin sa ilang mga protina na bumubuo ng alkalina, na tumutulong sa immune function at enerhiya, sabi sa amin ni Harju-Westman. Isaalang-alang ang pahintulot na ito na kumain ng almond butter (mag-ingat lang sa sobrang asukal, OK?)
Ano ang gagawin: Sweet Potato Noodles na may Almond Sauce
KAUGNAYAN: 7 Mga Pagkaing Lihim na Nakakapagod sa Iyo
LARAWAN: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL6. White Beans
Ang white beans ay mayaman sa protina, iron, fiber at calcium, na naglalaman ng humigit-kumulang 175 milligrams ng calcium bawat serving. Oras na para sa isang pampainit na mangkok ng sili.
Ano ang gagawin :White Turkey Chili na may Avocado
LARAWAN: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL7. Madahong mga gulay
Ang mga madahong gulay tulad ng kale ay naglalaman ng zero fat, napakababa ng calories at may mataas na antas ng calcium, sabi sa amin ni Harju-Westman. Walang sorpresa doon.
Ano ang gagawin: Coconut Creamed Spinach
LARAWAN: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELL8. Mga Pagkaing Bitamina D
Kung ikaw ay kumukuha ng calcium mula sa dairy o non-dairy na pagkain, mahalaga na mayroon kang sapat na bitamina D sa iyong diyeta, dahil hindi maayos na masipsip ng iyong katawan ang calcium kung wala itong mahalagang bitamina, paliwanag ni Harju-Westman. Mag-stock ng salmon, egg yolks at swordfish para matiyak na mabusog ka.
KAUGNAYAN: 6 Malusog (at Masarap) Pagkaing Mataas sa Bitamina D
