May pagkakaiba sa pagitan ng muling pagsasalaysay ng isang nakakahiyang kuwento upang patawanin ang iyong mga kaibigan at aktwal na pagharap sa mga negatibong damdaming dulot nito. Parehong maaaring mga pamamaraan para sa pagproseso ng trauma, ngunit ang huli ay kinakailangan para sa tunay na mental, pisikal at emosyonal na kagalingan. Hindi lahat ng nakakahiyang sandali na nararanasan natin ay magtatagal, ngunit may ilan. Ito ang mga sandali na maaaring lumala sa loob natin. Ang mga ito ay nagiging mga sama ng loob na pinanghahawakan natin, binitag tayo at pinipigilan tayong makamit ang ating potensyal.
Kung ito ay pamilyar, maghanda para sa walong pagpapakawala ng sama ng loob na pagsasanay na makakatulong sa iyo na magpatuloy sa iyong buhay. Ang pagpapakawala ng sama ng loob at pag-aaral na magpatawad ay hindi madali, ngunit sulit ito.
Ano ang sama ng loob?
Ang sama ng loob ay ang talamak na pait na nararamdaman ng isang tao pagkatapos tratuhin ng hindi maganda. Kasama sa mga kasingkahulugan ang galit at pangungulila, bagama't ang sama ng loob ay mas malapit na nauugnay sa mga negatibong emosyon na nananatili pagkatapos ng isang insidente, kaysa sa mga lumalabas sa panahon ng isang insidente. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng galit habang kinakausap ka ng iyong boss sa harap ng iyong koponan, ngunit makaramdam ka ng sama ng loob mamaya sa araw na iyon habang inaalala mo ang nangyari. Karaniwan ding nagpapatuloy ang sama ng loob sa paglipas ng panahon at nagiging pangalawang kalikasan, kaya naman napakahirap iling.
Bakit mahalaga ang pagpapakawala?
Masama para sa iyo ang pananatili sa damdamin ng sama ng loob—sa literal. Ipinakita ng mga pag-aaral ang pagkakaroon ng sama ng loob nagpapataas ng presyon ng dugo , tibok ng puso at aktibidad ng nervous system. Bilang kahalili, ang pagtanggap sa pagpapatawad ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng stress.
Higit pa sa pisikal na kalusugan, ang pagpapaalam ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng isip, mga relasyon, at karera ng isang tao. Healthline mga ulat nabubuong galit itinuro sa isang partido ay maaaring dumugo sa iba pang mga relasyon. Ang pagkagalit sa isang malapit na kaibigan dahil sa pagsisinungaling sa iyo ay maaaring mahayag sa pagsigaw sa iyong mga anak sa isang patak ng sumbrero. Propesyonal na pagsasalita, ayon sa Forbes , ang mga empleyadong may kakayahang isaalang-alang nang mabuti ang nakabubuo na pagpuna at lampasan ang anumang paunang galit na dulot nito 42 porsiyentong mas malamang upang mahalin ang kanilang trabaho. Sa kasamaang palad, wala pang 25 porsiyento ng mga empleyado ang nakakagawa nito.
Bakit ang hirap mag move on?
Ah, ang milyong dolyar na tanong. Kung ang pag-move on ay madali, ang isang simple, pasensya na, ay malulutas ang karamihan sa mga salungatan. Lahat kami ay nakatira sa Whoville at walang Grinch. Ang susi sa pag-move on ay pagpapatawad, ngunit ang pagpapatawad ay hindi madaling dumarating sa karamihan ng mga tao. Nangangailangan ito ng pasensya, pakikiramay at kahinaan, tatlong katangiang dapat gawin ng karamihan sa atin nang regular.
Dagdag pa, binanggit ni Robert Enright, PhD, na madalas na pumupukaw ng sama ng loob damdamin ng euphoria (i.e. muling pagsasalaysay ng nakakahiyang kuwento para patawanin ang iyong mga kaibigan). Kapag patuloy na kinukumpirma ng iyong mga kaibigan na may karapatan kang magalit, bakit mo sila labanan?
Ang problema, nagiging ugali na ang sama ng loob. Sa lalong madaling panahon, ang lahat ng iyong mga kuwento ay mapupuno ng sama ng loob at ang iyong mga kaibigan ay mapapagod na marinig ang parehong mapait na kuwento nang paulit-ulit. Kaya, magsimulang kumanta ng ibang tune. Nasa ibaba ang walong natatanging pagsasanay upang matulungan kang mawala ang sama ng loob. Tanggalin ang sama ng loob at magpatuloy sa iyong buhay!
8 Pag-iwas sa mga Ehersisyo sa Hinanakit
1. Tukuyin ito
Hindi ka makakapagpagaling kung hindi mo alam kung ano ang nasira. Ang pagtukoy sa pinagmulan ng sama ng loob ay isang hakbang sa pagpapaalam dito. Para magawa ito, pinakamakapangyarihang sabihin ito nang malakas. Ang pagsasabi sa isang kaibigan, isang therapist, o isang miyembro ng pamilya kung ano ang nararamdaman mo ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang pagpapalaya. Kung hindi ito posible, sumulat ng isang sulat na hindi mo kailanman ipinadala. Maaari kang sumulat sa taong responsable sa iyong galit nang hindi sini-censor ang iyong sarili; maaari kang sumulat sa isang mahal sa buhay na sumusuporta sa iyo; maaari mo lamang itong isulat sa isang journal para sa iyong sarili. Ang mahalagang bahagi ay upang ipako ang dahilan. Ito ay maaaring napakahirap dahil nagdudulot ito ng mga negatibong emosyon at hinihiling sa iyo na muling bisitahin ang sakit. Baka umiyak ka. Okay lang yan! Ang mga luha ay paraan ng iyong katawan sa pag-alis ng stress.
2. Gumamit ng meditation app
Ang sama ng loob, galit at pagkabalisa ay mga segunda-manong emosyon, na nangangahulugang nagmumula ang mga ito sa mga pangunahing emosyon tulad ng kahihiyan, kahinaan, at sakit. Kapag natututong bumitaw, mahalagang bigyan ng espasyo ang mga pangunahing emosyong iyon na umiral. Dr. Jud Brewer , isang dalubhasa sa pagkabalisa, ang bumuo ng Nakakapagpawi ng Pagkabalisa app upang matulungan ang mga tao na makabuluhang bawasan ang mga negatibong pangalawang emosyon sa pamamagitan ng pag-iisip. Iba pang mga app, tulad ng Kalmado at Headspace , gabayan ang mga tao sa pamamagitan ng mga pagmumuni-muni na partikular na naka-target sa paggamit ng enerhiya ng mga negatibong emosyon at repurposing ito sa isang bagay na positibo. Ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang basagin ang ibabaw ng sama ng loob upang matugunan mo ang sakit at magpatuloy.
3. Hiwalayan mo ang sama ng loob mo
Ex-partners, ex-friends at nakakalason na tao sa iyong buhay ay karaniwang mga sanhi ng sama ng loob. Nakipaghiwalay ka na sa kanila, kaya bakit hindi humiwalay sa namamalagi nitong galit? Pinapayuhan ng Clarity Clinic ang paglikha hangga't maaari sa pagitan mo at ng iyong ex. Lumipat sa iyong kapaligiran at alisin (o itago sa view) ang anumang bagay na nagpapalitaw ng sama ng loob. Ibenta ang librong iyon na ibinigay sa iyo ng mapang-abusong ex mo! I-donate ang sweater na suot mo noong minamaliit ka ng amo mo! Pagkatapos, palibutan ang iyong sarili ng mga taong nagmamahal at gumagalang sa iyo. Tratuhin ang iyong sarili sa isang bagong sweater. Magbasa ng aklat na inirerekomenda ng isang taong hinahangaan mo.
4. Baguhin ang iyong pananaw
Dalawang sikologo, sina Özlem Ayduk mula sa Unibersidad ng California-Berkeley at Ethan Kross mula sa Unibersidad ng Michigan, ay nag-aral ng epekto ng pagdistansya sa sarili sa mga negatibong emosyon. Ang self-distancing ay ang pagkilos ng pag-replay ng isang senaryo sa iyong isip na parang pinapanood mo ito mula sa kabilang kwarto. Muling bisitahin ang kaganapang nagdudulot sa iyo ng sama ng loob nang hindi hinuhulaan kung ano ang naisip o naramdaman ng kabilang partido sa sandaling iyon. Anong mga aksyon ang ginawa ng tao? Anong mga salita ang sinabi ng tao? Isipin ang pagsasanay na ito bilang pag-aalis ng iyong emosyonal na mga interpretasyon, sa halip ay nililinaw ang mga katotohanan. Sa pagsasanay ng self-distancing, ang mga kalahok sa pag-aaral ni Ayduk at Kross ay nagawang lapitan ang kanilang proseso ng pagpapagaling mula sa isang self-reflective at problem-solving space, sa halip na isang emotionally reactive space.
5. Yakapin ang sama ng loob
Maaaring gusto ng mga uhaw sa paghihiganti ng sama ng loob ang tunog ng pagsasanay na ito sa simula, ngunit higit pa ito sa pagpapahintulot sa mga sama ng loob na manatili. Si Sophie Hannah ay gumagamit ng hindi kinaugalian na diskarte sa pagpapagaling sa kanyang aklat, Paano Magtago ng sama ng loob . Ang diwa ay ito: Kailangan mong matuto ng isang bagay mula sa iyong sama ng loob. Hindi ito maaaring umupo lang doon, kumukuha ng espasyo at walang ginagawa. Iginiit ni Hannah na nararamdaman mo ang lahat ng damdaming nauugnay sa sama ng loob at isulat ang buong pinagmulang kuwento nito, na itinatampok kung ano ang pinaniniwalaan mong tamang gawin noon at kung ano ang tamang gawin ngayon. Pagkatapos, pag-isipan kung ano ang iyong natutunan mula sa karanasan. Ang pagsasanay na ito ay hindi tahasang humihiling sa iyo na magpatawad, ngunit hinihiling nito sa iyo na pasalamatan ang pinagmulan ng iyong sama ng loob sa pagtuturo sa iyo ng isang aral sa buhay.
6. Magpalit ng sapatos gamit ang pinagmulan
Ang paglalakad ng isang milya sa sapatos ng ibang tao ay nagbibigay sa iyo ng mahusay na insight sa kung saan sila nanggaling, kung saan sila nanggaling at kung bakit sila kumikilos sa paraang ginagawa nila. Tulad ng ipinaliwanag ni Judith Orloff, MD, sa kanyang aklat, Emosyonal na Kalayaan , ang pag-unawa sa trauma ng ibang tao ay humahantong sa higit na pagkahabag sa iba. Ang pakikiramay, o tunay na pakikiramay sa mga kasawian ng iba, ay isang mahalagang sangkap sa pagpapatawad. Kapag isinasaalang-alang namin ang katotohanan na ang pag-uugali ng isang tao ay malamang na higit na nauugnay sa kanyang mga bagahe kaysa sa aming pagganap, binabago nito ang paraan ng pagtingin namin sa mga pakikipag-ugnayan sa taong ito. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsulat ng mga aksyon na maaaring ginawa mo na nakapinsala sa ibang tao.
7. Pumili ng positibong mantra
Balanse sa Lungsod , isang pangkat na nakabase sa Chicago na may higit sa 150 lisensyadong therapist, ay nagtataguyod para sa kapangyarihan ng positibong wika. Sa halip na pahintulutan ang mga saloobin ng sama ng loob na ulapin ang iyong isip, pumili ng isang salita o parirala na pumukaw ng damdamin ng pasasalamat o pag-unawa. Mag-eksperimento sa iba't ibang parirala na may kahulugan sa iyo at aktibong nakakatulong sa pagbabago ng iyong mindset. Maaaring ito ay katulad ng kay Aristotle, Ang pasensya ay mapait, ngunit ang bunga nito ay matamis. Marahil ito ay isang salita lamang, tulad ng paglaya o pagpapatawad. Sa sandaling makaramdam ng sama ng loob, pigilan sila sa kanilang mga landas gamit ang mantra na ito. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makaramdam ng kaunting syrupy sa simula, ngunit sa paglipas ng panahon ay makakatulong ito sa pagtanggal o pag-iwas sa mga negatibong damdamin. Ito rin ay gumaganap bilang isang magandang papuri sa iba pang mga pagsasanay sa aming listahan.
8. Isuko ang paninirang-puri
Ang isang paraan upang matiyak na nag-uugat ang sama ng loob ay ang patuloy na paggugol ng oras at lakas sa pakikipag-usap tungkol sa taong sanhi nito. Greater Good Magazine nagbabalangkas ng ilang paraan para magpatawad; ang isa ay sa itigil ang pagsasabi ng masama o hindi kanais-nais na mga bagay tungkol sa pinagmulan ng iyong galit at hinanakit. Hindi ito nangangahulugan na ihinto ang lahat ng talakayan tungkol sa taong ito, ngunit nangangahulugan ito ng pagkagat ng iyong dila kapag nakaramdam ka ng pagnanais na muling sariwain ang isang masakit na kuwento (ibig sabihin, muling pagsasalaysay ng isang nakakahiyang kuwento upang mapatawa ang iyong mga kaibigan). Hindi mo kailangang kantahin ang kanilang mga papuri ngunit ang paggawa ng malay-tao na pagsisikap na maiwasan ang negatibong pananalita ay magtatakda ng yugto para sa pagpapatawad.
Ang pagpapakawala ng sama ng loob ay isang marathon, hindi isang sprint. Ang bawat taktika sa aming listahan ay gumagana sa iba't ibang mga kalamnan at maaaring hindi gumana para sa lahat. Subukan ang bawat isa, manatili sa kung ano ang nakakatulong at bitawan ang iba pa.
KAUGNAYAN: PAGSUSULIT: Ano ang Iyong Pinaka-nakakalason na Ugali?
