8 SIMPLE AT EPEKTIBONG GAWIN CRUNCHES UPANG MAWALAN NG TABA SA TIYAN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Para sa Mga Mabilis na Alerto Mag-subscribe Ngayon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga Alerto

Sa Lang

5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Dapat Panoorin

Huwag Miss

Bahay Kalusugan Fitness fitness Diet Fitness oi-Amritha K Ni Amritha K. sa Enero 14, 2020

Kakulangan ng ehersisyo at isang sedimentary lifestyle, kasama ang iba't ibang mga kadahilanan na nag-aambag patungo sa pag-unlad ng mga deposito ng taba sa iyong katawan, lalo na sa paligid ng iyong tiyan. Tulad ng bawat pag-aaral, ang labis na taba sa paligid ng tiyan ay itinuturing na mas nakakasama kaysa sa sobrang timbang. Ang matitigas na taba na ito ay hindi madaling matanggal. Inihayag ng mga pag-aaral na ang taba ng tiyan ay maaaring dagdagan ang peligro ng type 2 diabetes, sakit sa puso, stroke, presyon ng dugo at maging ang cancer.

Magalang na tinawag na 'mga humahawak sa pag-ibig', ang taba ng tiyan ay karaniwang tinatantiya sa pamamagitan ng pagsukat sa paligid ng iyong baywang. Ang mga sukat sa itaas 40 pulgada (102 cm) sa kalalakihan at 35 pulgada (88 cm) sa mga kababaihan ay kilala bilang labis na timbang sa tiyan. Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay may kamangha-manghang mga benepisyo para sa iyong kalusugan at makakatulong sa iyong mabuhay ng mas matagal. Bagaman maraming paraan upang mawala ang taba, iilan lamang ang gumagana para sa fat fat ^[1] ^[dalawa] .

At narito ang ilan sa mga pinakamabisa, pagsasanay na sinusuportahan ng agham na makakatulong na mabawasan ang taba ng tiyan ^[3] . Susisiyasatin namin ang iba't ibang mga uri ng crunches na kapaki-pakinabang para sa hangarin. Tingnan mo.

Crunches Para sa Pagkawala ng Tiyan ng Tiyan

Ang taba ng tiyan ay binubuo ng taba ng pang-ilalim ng balat na nakalagay sa ilalim ng balat at taba ng visceral, na umiiral na malalim sa loob ng puno ng kahoy at pumapalibot sa iyong mga panloob na organo. Ang taba ng visceral ay naglalabas ng mga compound na nagdaragdag ng pamamaga at nag-aambag sa isang mas mataas na peligro ng sakit, kabilang ang mga kundisyon ng puso, uri ng diyabetes 2 at ilang mga kanser.

Ang taba ng tiyan ay, sa katunayan, isang imbakan ng imbakan para sa labis na calorie. At ang taba ay nakaimbak sa mga cell ng taba sa anyo ng mga triglyceride na nasusunog kapag nakikipag-ugnayan ka sa mga pisikal na aktibidad. At kapag sinunog mo ang sapat na caloriya at hindi mo papalitan, mawawala sa iyo ang huli bilbil .

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches, kasama ang isang malusog na diyeta at iba pang mga pisikal na aktibidad, maaari mong mapupuksa ang labis at hindi ginustong taba na naipon sa paligid ng iyong baywang. Natipon namin ang ilang mabisang crunches na makakatulong sunugin ang ilan sa fat fat na iyon.

1. Regular na Crunch

Ang batayan o regular na langutngot ay isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng pagsasanay sa tiyan at isang mabisang bahagi ng programang lakas-pagsasanay. Kailangan mong maging maingat sa iyong porma kapag gumawa ka ng mga crunches, lalo na kung mayroon kang mga problema sa ibabang bahagi o leeg.

Paano

Humiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo.
Itanim ang iyong mga paa sa lupa, bukod sa lapad ang balakang.
Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong dibdib.
Kontrata ang iyong abs at lumanghap.
Huminga at iangat ang iyong pang-itaas na katawan, pinapanatili ang iyong ulo at leeg na lundo.
Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

2. Baluktot na langutngot

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi lamang gumagana sa iyong pang-itaas at ibabang mga tiyan ngunit gumagana din sa mga kalamnan na pahilig ng tiyan. Ang baluktot na langutngot gumagana sa mga kalamnan sa gilid ng iyong tiyan.

Paano

Humiga sa sahig sa sahig sa iyong likuran, na may mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo o sa buong dibdib (Dapat ilagay ng mga nagsisimula ang mga ito sa kabila ng dibdib).
Ibaluktot ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod, iangat ang mga talim ng balikat sa lupa.
Kapag nakakulot, paikutin upang ang isang siko ay nakaturo sa iyong mga tuhod.
Hawakan ang kulot na posisyon at kontrata ang mga kalamnan ng tiyan ng 2 segundo.
Ulitin sa kabilang panig.

3. Bike Crunch

Isa sa mga pangunahing pisikal na benepisyo ng crunches ng bisikleta may kasamang pagbawas ng timbang. Regular na ginagawa ang form na ito ng tulong sa pag-eehersisyo sa kalamnan na makakuha, lakas, lakas at lakas. Ang paggalaw at paggalaw na kasangkot sa bisikleta ng bisikleta ay makakatulong din sa pagkakaroon ng pipi at nakabalot na tiyan sa pamamagitan ng pag-aalis ng hindi kinakailangang mga layer ng taba na mukhang malabo ka.

Paano

Magsimula sa pamamagitan ng pagkahiga sa lupa, na nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig at ang iyong ulo at balikat ay itinaas nang bahagya sa itaas nito.
Magaan na mailagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo huwag niniting ang iyong mga daliri sa likuran (mag-ingat na hindi masigawan ng iyong mga kamay ang iyong ulo).
Ituwid ang iyong kanang binti sa halos isang 45-degree na anggulo sa lupa habang iniikot ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, dinadala ang iyong kanang siko patungo sa kaliwang tuhod.
Lumipat ngayon ng panig at gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig.

4. Double Crunch

Kapag naisagawa nang tama, ang doble na langutngot ay epektibo na makisali sa higit pang mga pangunahing kalamnan kaysa sa paggawa ng alinman sa langutngot ng tiyan sa sarili nitong. Ang two-in-one na paglipat na ito ay mai-target ang iyong mga pahilig, baluktot sa balakang, at rectus abdominis (tinatawag ding anim na pack na kalamnan).

Paano

Humiga sa iyong likod gamit ang mga kamay sa likod ng iyong ulo at tuhod na bahagyang baluktot.
Kulutin ang iyong itaas na abs, sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo at balikat patungo sa iyong mga binti.
Sa parehong oras, dahan-dahang itaas at ibaluktot ang iyong mga tuhod, patungo sa iyong dibdib.
Huminga nang palabas habang pinagsama ang iyong mga bahagi ng katawan, at pagkatapos ay lumanghap habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

5. Vertical Leg Crunch

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito, tulad ng mga klasikong crunches, ay upang palakasin at tono kalamnan ng tiyan . Ito ay pantay din na kapaki-pakinabang sa pagtanggal ng iyong taba sa tiyan at hindi nangangailangan ng paggamit ng anumang mabibigat o mamahaling kagamitan. Ang mga vertikal na crunches ng binti ay maaaring palakasin ang mas mababa pati na rin ang mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Paano

Humiga sa iyong likod sa isang banig at ilagay ang iyong mga kamay na nakatiklop sa likod ng iyong leeg.
Dalhin ang iyong mga binti, pinahaba ang mga ito patayo sa sahig na may tuhod na bahagyang baluktot at panatilihing patag ang iyong gulugod.
Kontrata ang iyong abs bilang paghahanda sa pag-angat.
Pagkatapos, magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang pagkulot ng iyong pang-itaas na katawan, pag-angat ng iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at huminga nang palabas.
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at nakaturo paitaas huwag hayaang sila ay umiling o ilista sa isang gilid.
Ipagpatuloy ang pagkukulot ng iyong katawan paitaas gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Kapag ang iyong mga blades ng balikat ay nasa labas ng sahig, i-pause at hawakan ang posisyon sandali o dalawa.
Simulan ang pagbaba ng itaas na katawan sa pamamagitan ng unurling dahan-dahan.
Huminga sa pababang paggalaw.
Ulitin para sa 12 hanggang 16 na hanay.

6. Pahilig Crunch

Ito ehersisyo nakikibahagi sa dingding ng tiyan at mga oblique (kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng mga tiyan) at tumutulong sa pag-ukit ng baywang. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa likod, humihigpit ng core, na tone ang abs, at pinapabuti ang balanse at kakayahang umangkop.

Paano

Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tagiliran, braso, bahagyang baluktot ang tuhod.
Umikot ng kaunti pabalik sa iyong glute, tulad ng iyong pag-upo sa likod na bulsa ng iyong asul na maong at iangat ang mga binti ng ilang pulgada mula sa banig.
Dalhin ang tuktok na kamay sa likod ng ulo upang ang siko ay baluktot din.
Itaas ang mga binti na dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong siko habang sabay na crunching iyong siko patungo sa iyong tuhod.
Pigilan ang iyong baywang sa bawat pag-angat.
Gawin ang nais na bilang ng mga reps at lumipat ng panig.

7. Nakataas na Crunch ng Leg

Nakataas na crunches ay pinaka-kapaki-pakinabang kapag gumanap mo ang mga ito nang dahan-dahan. Karaniwan itong ginagawa habang nakahiga sa sahig o nakabitin mula sa isang chin-up bar o nakataas na curve bar. Ang bawat isa ay nagbibigay sa iyo ng iba't ibang mga benepisyo, ngunit ang lahat ay tumutulong upang madagdagan ang lakas at kahulugan na nakikita mo sa iyong ibabang kalamnan sa tiyan. Ang nakataas na crunches ng binti ay medyo mahirap at maaaring tumagal ng maraming buwan at maraming mga pag-uulit bago mo simulang makita ang mga resulta.

Paano

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong balakang at tuhod na baluktot sa 90 degree.
Ang iyong mga hita ay dapat na patayo sa sahig.
Tiklupin ang iyong mga braso at ilagay ito sa dibdib.
Kontrata ang iyong mga tiyan upang ang iyong ibabang gulugod ay dumapa sa sahig.
Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang iyong itaas na likod at balikat mula sa sahig habang pinapanatili ang iyong mga bisig na malapit sa iyong dibdib.
Crunch ang iyong rib cage patungo sa iyong pelvis (ibabang bahagi ng trunk ng katawan ng tao sa pagitan ng tiyan at mga hita) at subukang abutin ang iyong mga hita sa iyong mga siko.
Kapag nag-crunched ka hanggang maaari, hawakan ang posisyon sa isang segundo o dalawa.
Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

8. Reverse Crunch

Isa sa pangunahing pangunahing pagpapalakas ng mga ehersisyo , ang mga reverse crunches ay nakakatulong na mapabuti ang katatagan sa buong ibabang likod, balakang, at gulugod. Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay upang bigyan ang iyong mas mababang mga kalamnan sa lakas at kakayahang umangkop.

Paano

Humiga sa sahig sa isang tradisyunal na posisyon ng langutngot, ang iyong mga paa ay baluktot sa iyong mga tuhod at kamay sa ilalim ng iyong ulo o pahabain ang mga ito sa iyong mga tagiliran.
Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at iangat ang iyong mga paa sa lupa.
Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod, baluktot sa anggulo ng 90-degree.
Gamit ang iyong core (midsection na nagsasangkot sa lahat ng iyong mga kalamnan sa lugar na iyon kabilang ang harap, likod at gilid), hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi hinawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa.

Tandaan : Ang pagsisimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo ay maaaring maging isang mahirap. Samakatuwid, mahalagang kumuha ng patnubay mula sa isang tagapagsanay o isang dalubhasa bago mo isama ang mga ito sa iyong gawain.

Sa Isang Pangwakas na Tala ...

Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pisikal na aktibidad na mapagpipilian. Humanap ng iilan na gagana para sa iyo at tiyaking makihalubilo sa pagitan ng magkakaiba. Ang layunin ay upang magsimula nang dahan-dahan at hayaang masanay ang iyong katawan sa nakagawian na gawain. Walang pakinabang sa pagmamadali habang ang pagsisikap ng iyong katawan ay maaari lamang magdulot ng mga negatibong kinalabasan.

Bukod sa nabanggit na mga ehersisyo, dapat mo ring gamitin ang isang malusog na diyeta at ehersisyo para sa puso upang makamit ang iyong layunin.

Tingnan ang Mga Sanggunian sa Artikulo

[1]Lilly, R. (2018). Probiotics at pagbawas ng timbang.
[dalawa]Kordero, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Paano Mawalan ng Taba ng Tiyan.
[3]Ladon, J. (2017). Nangungunang Pag-eehersisyo Nabigo Ng Ang Linggo: Isang Slamming Crunch To The .... KAPANGYARIHAN, 30 (2018).