Larawan: Shutterstock Ang Iodine ay itinuturing na isang mahalagang mineral para sa ating mga katawan. Ito ay isang trace mineral na karaniwang matatagpuan sa seafood. Ito ay isang mahalagang micronutrient at kinakailangan ng iyong katawan upang gumana ng maayos. Ang yodo sa likas na katangian ng yodo ay isang maitim, makintab na bato o isang kulay lila, ngunit karaniwang matatagpuan sa lupa at tubig sa karagatan. Ang ilang tubig-alat at mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng iodine, at ang mineral na ito ay malawak na makukuha sa iodized na asin. Ang pagkaing mayaman sa yodo ay maaaring matiyak na ang iyong mga kinakailangan para sa mineral na ito ay natutugunan .
Ngayon, bakit eksaktong kailangan natin ng yodo? Ang ating katawan ay hindi makagawa ng yodo sa sarili nitong, na ginagawa itong isang mahalagang micronutrient. Samakatuwid, dapat mong palaging siguraduhin na ang iyong iodine intake ay sapat. Gayunpaman, halos isang-katlo ng mundo ay nasa panganib pa rin para sa kakulangan sa yodo. Ang pagkuha ng sapat na yodo sa iyong diyeta ay ipinakita upang makatulong na mapabuti ang iyong metabolismo, kalusugan ng iyong utak, at mga antas ng iyong hormone.
Ayon sa National Institute of Health, ang isang karaniwang nasa hustong gulang ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 150 mcg ng iodine bawat araw at ang International Council for the Control of Iodine Deficiency Disorders ay nagrerekomenda ng bahagyang mas mataas na paggamit ng iodine para sa mga buntis na kababaihan na 250 mcg bawat araw. Ang nakakain na Iodine ay pangunahing matatagpuan sa pagkaing-dagat at mga gulay sa dagat kasama ng iba pang mga pagkain. Maliban sa mga ito, ang iodized salt ay isa ring magandang paraan upang maisama ang yodo sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Larawan: Shutterstock Mga Problemang Hinaharap Dahil sa Kakulangan ng Pagkaing Mayaman sa Iodine
Tinutulungan tayo ng Iodine na maiwasan ang matinding mga kondisyon at mapanatili ang mga function ng katawan. Narito ang ilang kundisyon na maaring maiwasan sa regular at wastong pagkonsumo ng yodo.Hypothyroidism: Ang hypothyroidism ay isang kondisyon na nangyayari kapag ang iyong katawan ay hindi makagawa ng sapat na thyroid hormone. Tinutulungan ng hormone na ito ang iyong katawan na pamahalaan ang iyong metabolismo at pinapalakas ang function ng iyong organ. Ang iodine ay kritikal para sa pagbuo ng thyroid hormone ng iyong katawan, kaya ang pagkuha ng sapat na dami ng yodo ay maaaring maiwasan o magaling ang mga sintomas ng hypothyroidism.
Goiter: Kung hindi kaya ng katawan mo makagawa ng sapat na thyroid hormone, kung gayon ang iyong thyroid mismo ay maaaring magsimulang lumaki. Ang iyong thyroid ay nasa loob ng iyong leeg, sa ilalim lamang ng iyong panga. Kapag nagsimula na itong bumuo, mapapansin mo ang kakaibang bukol na namumuo sa iyong leeg – kilala bilang goiter. Ang pagkuha ng sapat na iodine ay tiyak na makakaiwas sa goitre.
Nabawasan ang Panganib ng mga Depekto sa Kapanganakan: Ang mga babaeng buntis ay dapat kumonsumo ng mas maraming yodo kaysa sa iba. Pinipigilan nito ang ilang uri ng mga depekto sa kapanganakan. Sa partikular, ang iodine ay tumutulong sa pagsuporta sa malusog na pag-unlad ng utak. Ang pagkuha ng sapat na iodine sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maiwasan ang mga depekto na maaaring makaapekto sa utak, pagkakuha, at panganganak ng patay.
Larawan: Shutterstock Mga Opsyon sa Pagkaing Mayaman sa Iodine
Tiyakin na nakakatanggap ka ng regular na supply ng yodo sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sumusunod sa iyong diyeta.
Larawan: Shutterstock Kurot sa Asin: Isang quarter na kutsarita ng iodized table salt nagbibigay ng humigit-kumulang 95 micrograms ng yodo. Tiyak, ang sobrang asin ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo sa ilang partikular na indibidwal, ngunit ang pangunahing pinagmulan ng asin sa ating mga diyeta ay hindi ang uri na nahuhulog mula sa shaker—ito ang uri na nakikita sa mga naprosesong pagkain.
Iminumungkahi ng Heart Association na kumonsumo tayo ng hindi hihigit sa 2,400 milligrams ng sodium kada araw. Ang isang quarter na kutsarita ng asin ay may 575 milligrams na sodium, kaya mapagkakatiwalaan mong magwiwisik ng asin sa iyong gustong side dish. Ngunit mangyaring maging tiyak at basahin ang label ng asin bago bumili dahil maraming produkto ng 'sea salt' ay walang iodine.
Larawan: Shutterstock Step Up Seafood Cuisine: Ang isang tatlong onsa na bahagi ng hipon ay naglalaman ng humigit-kumulang 30 micrograms ng yodo, ang kanilang mga katawan ay sumipsip ng mineral mula sa tubig-dagat na naipon sa kanilang mga katawan. Ang tatlong-onsa na bahagi ng inihurnong bakalaw ay naglalaman ng napakaraming 99 micrograms ng yodo, at tatlong ounces ng de-latang tuna sa langis ay may 17 micrograms. Lahat ng tatlo ay maaaring bihisan ang iyong salad ng tanghalian habang itinataas ang iyong yodo.
Ang sea bass, haddock, at perch ay mayaman din sa yodo. Ang damong-dagat ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng yodo, na pangunahing matatagpuan sa lahat ng mga gulay sa dagat. Isa sa pinakamayamang pinagmumulan nito isama ang isang seaweed tinatawag na kelp.
Larawan: Pexels Magpakasawa Sa Sabog ng Keso: Halos lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinayaman ng yodo. Pagdating sa keso ang iyong pinaka-kapaki-pakinabang na pagpipilian ay cheddar. Ang isang onsa ng cheddar cheese ay may 12 micrograms ng iodine, maaari ka ring pumili ng Mozzarella.
Larawan: Shutterstock Sabihin ang Oo Sa Yoghurt: Ang isang tasa ng low-fat plain yoghurt ay may 75 micrograms ng yodo. Kalahati yan ng daily allotment mo dyan, maganda din sa tiyan at mayaman sa calcium at protein.
Larawan: Shutterstock Itlog, Laging: Napakahalaga ng yodo para sa pag-unlad ng cognitive at mental sa mga sanggol. Nakakaapekto rin ito sa antas ng IQ. Ang isa sa mga pinaka maaasahan at pinakamadaling paraan upang makakuha ng yodo sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng mga pula ng itlog. Ang isang malaking itlog ay may 24 micrograms ng yodo.
Marami sa atin ay may posibilidad na mag-order ng mga puti ng itlog upang mabawasan ang kolesterol, ngunit ang dilaw na pula ng itlog ay may yodo. Dalawang scrambled egg ang nagbibigay ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Magwiwisik ng ilang table salt sa iyong scramble at naabot mo na ang iyong iodine number sa pagtatapos ng almusal.
Larawan: Shutterstock Pumunta sa Milk Way: Ayon sa iba't ibang pag-aaral, bawat 250ml ng gatas ay magkakaroon ng malapit sa 150 micrograms ng yodo. Ang mga baka feed, fodder at damo-fed sa baka ilipat yodo sa kanilang gatas. Tip: Kung yodo ang hanap mo, huwag pumili ng mga organic na dairy foods. Ang organikong gatas ay may mas mababang konsentrasyon ng iodine dahil sa pinapakain ng mga baka, ayon sa isang pag-aaral sa Pagkain at Chemical Toxicology .
Larawan: Shutterstock Huwag Laktawan ang Iyong Mga Prutas at Gulay: Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng yodo, ngunit ang dami ay nag-iiba batay sa lupa kung saan sila tumubo. Ang kalahating tasa ng pinakuluang limang beans ay may 8 micrograms ng iodine at limang pinatuyong prun ay may 13 micrograms. Maaari kang magdagdag ng unti-unti, lalo na kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng Heart Association na kumain ng walo o higit pang mga prutas at gulay na servings bawat araw. Mahalagang iwasan ang ilang mga gulay na cruciferous na maaaring makagambala function ng thyroid .
Kabilang dito ang repolyo, Brussels sprouts, kuliplor , kale, spinach at singkamas. Ang mga gulay na ito ay nagtataglay ng mga goitrogens o mga sangkap na maaaring magdulot ng pagpapalaki ng thyroid gland. Ang pagluluto ng iyong mga gulay ay nagpapababa sa bilang ng mga potensyal na nakakahawa na elementong ito sa mga malusog na gulay.
Larawan: Shutterstock Pagkaing Mayaman sa Iodine: Mga FAQ
Q. Mayroon bang mga side effect ng labis na dosis sa yodo?
SA. Tulad ng lahat, ang paggamit ng yodo ay dapat ding nasa balanseng dami. Kung ang isang tao ay umiinom ng napakataas na dami ng yodo, maaaring makaranas ng pamamaga ng thyroid gland at kanser sa thyroid. Ang isang malaking dosis ng yodo ay maaaring humantong sa isang pakiramdam ng pagkasunog sa lalamunan, bibig, at tiyan. Maaari rin itong magdulot ng lagnat, pananakit ng tiyan, pagduduwal, pagsusuka, pagtatae, mahinang pulso, at sa matinding kaso, coma.Q. Anong dami ang inirerekomenda para sa iba't ibang edad?
SA. Inirerekomenda ng National Institute of Health, USA ang mga numerong ito:- - Mula sa kapanganakan hanggang 12 buwan: Hindi itinatag
- - Mga bata sa pagitan ng 1–3 taon: 200 mcg
- - Mga bata sa pagitan ng 4–8 taong gulang: 300 mcg
- - Mga bata sa pagitan ng 9–13 taong gulang: 600 mcg
- - Mga kabataan sa pagitan ng 14–18 taon: 900 mcg
- - Matanda: 1,100 mcg
