Mga jumping jack , gaya ng pagkakakilala sa kanila sa subcontinent ng Amerika, ay isang matinding pisikal na ehersisyo sa pagtalon. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ito ay higit sa lahat ay nagsasangkot ng paglukso - at doon nakasalalay ang hamon! Ang pangalan ay nagmula sa nakakaaliw na laruang pambata na jumping jack, isang laruang papel o papet na gawa sa kahoy na gumagawa ng mga galaw ng braso, binti at katawan na katulad ng sa mismong ehersisyo. Ang ehersisyo ay unang ginamit noong Unang Digmaang Pandaigdig, ng isang Opisyal ng Hukbo ng Estados Unidos na bumuo nito.
Simula noon, ito ay malawakang ginagamit sa pagsasanay sa militar sa buong mundo at natagpuan din ang katanyagan bilang isang ehersisyo na may ilang mga benepisyo. Ang jumping jack ay kilala sa ilalim ng ilang mga pangalan sa buong mundo; halimbawa, tinutukoy ito ng mga bansang komonwelt at United Kingdom bilang star jumps, dahil sa kakaibang hugis na nabubuo kapag gumagawa ng jumping jack.
isa. Sundin ang Tamang Teknik para makagawa ng Jumping Jack
dalawa. Ang Pag-init Bago ang Jumping Jacks ay Mahalaga
3. Ang mga Jumping Jack ay Mabuti Para sa Lahat ng Pagbabawas ng Timbang
Apat. Malaki ang Benepisyo ng Bone Density at Health Mula sa Jumping Jacks
5. Ang Jumping Jacks Up Ang Ante Pagdating sa Lakas ng Muscle
6. Tumataas ang Kapasidad ng Puso At Baga, Kapag Regular na Nagsasanay ang mga Jumping Jack
7. Ang mga Jumping Jack ay Mahusay na Bawasan ang Stress, at Itaboy ang Insomnia
8. Mag-ingat na Iwasan ang Mga Pinsala Habang Gumagawa ng Jumping Jacks
9. Mga FAQ sa Jumping Jacks
Sundin ang Tamang Teknik para makagawa ng Jumping Jack
Gaya ng lahat ng pagsasanay , kapag nagtatrabaho ka sa isang jumping jack, kailangan mong mag-ingat at gawing tama ang iyong diskarte. Narito kung paano magsimula. Tumayo nang tuwid, nang magkadikit ang iyong mga binti, pabalik nang patayo at mga braso sa gilid ng iyong katawan. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, tumalon sa hangin, habang ang iyong mga binti ay lumapag sa magkabilang balikat. Habang ginagawa mo ito, ang iyong mga kamay ay sabay-sabay na gumagalaw sa ibabaw ng iyong ulo, pataas. Pagkatapos ay panatilihin ang parehong momentum, tumalon pabalik sa panimulang posisyon, pinagsasama ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay pababa.
Mag-ingat na ang iyong mga kamay ay hindi dumapo nang husto sa mga gilid ng iyong katawan. Sa halip, panatilihin ang kontrol at ibaba ang mga ito nang malumanay - halos, ngunit hindi masyadong hawakan ang iyong mga balakang. Gumawa ng maraming reps hangga't maaari para sa pinakamabuting benepisyo. Ang isang baguhan ay maaaring magsimula sa halos tatlo set ng 10 jumping jacks bawat isa, na may pagitan sa iba pang mga ehersisyo na may mababang epekto. Paunti-unti, mag-target ng hindi bababa sa 25-30 reps sa isang kahabaan nang regular.
Pro type: Tumutok sa pagkuha ng iyong diskarteng jumping jack tama, para mag-optimize benepisyo sa kalusugan .
Ang Pag-init Bago ang Jumping Jacks ay Mahalaga
Habang ang mga jumping jacks mismo ay inirerekomenda bilang isa sa mga pinakamahusay na warm-up exercises bago ang cardio, ito ay pinakamahusay na ang mga nagsisimula ay hindi plunge sa kanila nang walang kaunting pre-warm up. Bago mag-jumping jacks, gumawa ng 10-12 squats, para gumalaw ang iyong hita at binti, pagkatapos ay sundan ito ng 5-6 side at forward lunges sa bawat gilid.
Maaari ka ring gumawa ng ilang mataas na tuhod bago ka magsimula. Kung ikaw ay isang kumpletong baguhan sa fitness , pinakamahusay na kumuha ng payo mula sa isang propesyonal na tagapagsanay bago mo isama ang mga jumping jack sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Alinmang paraan, pakinggan ang iyong katawan at siguraduhing ito ay sapat na inihanda para sa epekto ng jumping jacks .
Pro type: Painitin ang braso at mga kalamnan sa binti bago subukan ang mga jumping jack.
Ang mga Jumping Jack ay Mabuti Para sa Lahat ng Pagbabawas ng Timbang
Isa sa susi benepisyo ng jumping jacks ay na sila ang pinakahuli ehersisyo sa cardio ! Bahagi sila ng isang stream ng ehersisyo na tinatawag na 'plyometrics', na kilala rin bilang jump training. Pinagsasama nito ang pinakamahusay sa cardio, kasama ang paglaban. Karamihan sa mga pagsasanay sa paglukso tulad ng paglaktaw, burpees, squat jumps at box jumps ay kabilang din sa kategoryang ito.
Gumagana ang mga jumping jack sa buong katawan, na gumagawa para sa isang mahusay na ehersisyo na nag-aambag sa pagbaba ng timbang sa lahat. Gumagana ito sa mga binti, tiyan at bahagi ng tiyan at mga braso, na nagpapahintulot sa pagbaba ng timbang sa mga lugar na ito. sila dagdagan ang iyong metabolismo at magsunog ng maraming calorie. Kung maabot mo kalahating oras ng jumping jacks araw-araw (kahit na sila ay pasuray-suray), malamang na magsunog ka ng kasing dami ng 200 calories!
Pro type: Subukan mo jumping jacks para magsunog ng calories at mawala ang mga pulgada sa buong katawan.
Malaki ang Benepisyo ng Bone Density at Health Mula sa Jumping Jacks
Ang mga jumping jack ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang density ng buto at kalusugan. Ang mga buto ay pinananatiling mas malakas kapag ginagawa mo ang ehersisyo na ito nang regular, at ang masa ng buto ay pinananatiling buo. Ang mga jumping jack ay perpekto upang maiwasan ang osteoporosis at osteoarthritis. Gayunpaman, kung sa tingin mo ang iyong mga tuhod ay nagkakaroon ng higit na epekto kaysa sa kanilang makakaya habang tumatalon, panatilihing bahagyang nakatungo ang mga ito, at subukan ang mas malumanay na mga pagtalon upang mabawasan ang epekto.
Pro type: Panatilihin ang osteoporosis gamit ang mga jumping jack.
Ang Jumping Jacks Up Ang Ante Pagdating sa Lakas ng Muscle
Kasabay ng pagiging magandang ehersisyo ng cardio, Ang mga jumping jack ay mainam din upang bumuo ng mas malakas na mga kalamnan . Bagama't hindi sila kasinghusay ng mga timbang, isa pa rin sila sa mga pinakaepektibong ehersisyo sa cardio. Ang iyong mga braso ay nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo at bumuo ng kalamnan, tulad ng iyong glutes, hamstrings, quads, calves (ang iyong buong mga kalamnan sa binti sa katunayan!). Pinapaandar din nito ang mga kalamnan sa iyong core sa isang malaking lawak, kaya isang hakbang ka na mas malapit sa a patag na tiyan !
Pro type: Bumuo ng lakas ng kalamnan sa paligid ng iyong mga braso, binti at core gamit ang mga jumping jack.
Tumataas ang Kapasidad ng Puso At Baga, Kapag Regular na Nagsasanay ang mga Jumping Jack
Tulad ng karamihan sa mga ehersisyo sa cardio, Nag-aalok ang mga jumping jack ng mga benepisyo sa cardiovascular . Binabalanse nito ang iyong tibok ng puso, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan, kinokontrol at pinapanatili ang presyon ng dugo, tumutulong sa pag-alis ng masamang antas ng kolesterol sa katawan, pinipigilan ang pagsisimula ng stroke o atake sa puso.
Kasama ng mga benepisyo sa cardiovascular, nag-aalok din ang mga jumping jack benepisyo sa baga . Ang paggawa ng mga ito sa isang regular na batayan ay dahan-dahang nagsasanay sa iyong mga baga upang palawakin ang kanilang kapasidad, pagkuha ng mas maraming oxygen at pagtaas ng iyong threshold para sa pisikal na aktibidad.
Pro type: Ilayo ang mga problema sa cardiovascular gamit ang mga jumping jack.
Ang mga Jumping Jack ay Mahusay na Bawasan ang Stress, at Itaboy ang Insomnia
Maliban sa pisikal na benepisyo , nag-aalok din ang mga jumping jack ng emosyonal at mental na benepisyo. Ang intensive exercise na ito ay natural na naglalabas ng mga endorphins, na mga hormone na nagpapanatili ng stress at depression. Binibigyan ka rin nila ng magandang pag-eehersisyo at iniiwasan ang kawalan ng tulog.
Pro type: Subukan mo jumping jacks para sa emosyonal at mga benepisyo sa pag-iisip.
Mag-ingat na Iwasan ang Mga Pinsala Habang Gumagawa ng Jumping Jacks
Habang Ang mga jumping jack ay isang mahusay na ehersisyo na may maraming benepisyo, ipinapayong magsagawa ng ilang pag-iingat upang matiyak na nakukuha mo ito nang tama. Gumamit ng patag, pantay na serbisyo, sa halip na isang umaalon na serbisyo na maaaring makagambala sa epekto. Iwasan ang semento kung maaari. Magsuot ng tamang sapatos , na may mga shock absorbers.
Huwag hayaang maluwag ang iyong diskarte kung pagod ka - sa halip, magpahinga at simulan muli kung kailangan mo. Makinig sa iyong katawan, at kung sa tingin mo ay hindi ito gumagana para sa iyo dahil sa pananakit o mga pinsala, ihinto ang ehersisyo at humingi ng tulong mula sa isang kwalipikadong tagapagsanay kung paano ito aayusin.
Pro type: Gamitin ang tamang sapatos at ang tamang workout surface para mag-jumping jacks.
Mga FAQ sa Jumping Jacks
T. Paano maiiwasan ng isang tao ang mga pinsala sa rotator cuff sa balikat, habang gumagawa ng mga jumping jack?
SA. Ang pinakamadali at pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat (dahil ang mga jumping jack ay may malawak na paggamit ng mga braso at balikat), ay ang subukan ang mga half jack. Ang mga ito ay eksaktong kapareho ng mga regular na mga jumping jack , ngunit pinapayagan mong itama ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan kapag bumaba ang mga ito, at dalhin ito sa kalahati lamang sa halip na pataas sa iyong ulo.
Q. Ang mga power jack ba ay isang mas matinding bersyon ng mga jumping jack?
SA. Ano nga ba ang mga power jack, at bakit nasa itaas ang mga ito tradisyonal na mga jumping jack ? Ang mga power jack ay halos pareho, na may karagdagang dimensyon. Dito, ang tao ay kailangang maglupasay sa pinakamababang posibleng antas na kaya niya habang lumalapag, at naglalayong tumalon nang mataas hangga't maaari sa bawat pag-uulit.
