Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga AlertoSa Lang
-
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito -
- Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
- Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021
Huwag Miss
- Pinangunahan ng mga Amerikanong trainer ang mga kurso sa Ingles para sa mga edukador ng India
- IPL 2021: Nagtrabaho sa aking pag-batting matapos mapansin sa auction sa 2018, sabi ni Harshal Patel
- Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
- Mga Pananagutan sa AGR At Pinakabagong Spectrum Auction ay Maaaring Maapektuhan ang Sektor ng Telecom
- Gudi Padwa 2021: Naaalala ng Madhuri Dixit na Ipinagdiriwang Ang Mapalad na Pista Sa Kanyang Pamilya
- Tumawid ang Mahindra Thar Bookings Ang 50,000 Milestone Sa Anim na Buwan lamang
- CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
- 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Noong Abril
Ang Rice (Oryza sativa) ay isang starchy cereal butil na kabilang sa pamilyang Poaceae. Ang bigas ay ang pinaka-karaniwang sangkap na hilaw na pagkain na natupok ng higit sa kalahati ng populasyon ng mundo dahil sa kanyang kagalingan sa maraming at kakayahang magamit [1] . Ang bigas ay may malambot, chewy na texture, maaari itong ihalo sa anumang lasa at pampalasa, nagdaragdag ng sangkap sa mga pagkain tulad ng mga sopas, salad at casseroles, at pinupuri ang iba't ibang mga pinggan.
Ang bigas ay may iba't ibang mga hugis, sukat at kulay. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng bigas. Narito ang ilan sa mga karaniwang pagkakaiba-iba ng bigas:
• Kayumanggi bigas - Ito ay isang uri ng buong butil ng palay na maraming nutrisyon kaysa sa puting bigas.
• Basmati rice - Ito ay isang iba't ibang uri ng palay na bigas na may isang malakas na lasa at aroma.
• Jasmine na bigas - Ito ay isang pagkakaiba-iba ng matagal na butil ng mabangong bigas (kilala rin bilang mabangong bigas) na may natatanging aroma at lasa.
• puting kanin - Ito ay naproseso at pinakintab na bigas na may husk, bran at germ na tinanggal na nagbabago ng lasa, pagkakayari at hitsura ng bigas.
• Itim na bigas - Tinatawag din itong bawal o lila na bigas na may banayad, nutty na lasa at chewy texture.
• Pulang bigas - Isa pang pagkakaiba-iba ng bigas na may pulang husk. Ang pulang bigas ay may nutty flavour at karaniwang kinakain na walang sakit o bahagyang may katawan.
• Arborio rice - Ito ay isang bigas na bigas na karaniwang ginagamit sa mga lutuing Italyano.
• Malungkot na bigas - Tinatawag din itong malagkit na bigas sapagkat ito ay nagiging malagkit kapag luto. Ito ay isang sari-sari na bigas na bigas na karaniwang ginagamit sa mga pagkaing Asyano.
Ang pinakatanyag na barayti ng bigas ay kayumanggi bigas at puting bigas. Gayunpaman, ang brown rice ay isang buong pagkaing butil na nakakuha ng katanyagan dahil sa mataas na halaga ng nutrient na ito ay nagbibigay din ng isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan kumpara sa puting bigas. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga aspeto ng nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan ng brown rice at mga brown rice recipe para sa pagbawas ng timbang.
Ano ang Brown Rice?
Ang brown rice ay isang buong butil na hindi pino at hindi nakumpleto. Ang iba't ibang mga bigas na ito ay nakuha sa pamamagitan ng pag-alis ng katawan ng barko (isang matigas na takip na proteksiyon) na iniiwan ang bran at germ na buo na puno ng mga nutrisyon [dalawa] hindi tulad ng puting bigas, na tinanggal ang katawan nito, bran at mikrobyo, na nagreresulta sa pagkawala ng mga nutrisyon.
Nutritional Value Ng Brown Rice
Ang 100 g ng brown rice ay naglalaman ng 82 kcal enerhiya at naglalaman din ang mga ito:
• 1.83 g protina
• 0.65 g kabuuang lipid (taba)
• 17.05 g carbohydrates
• 1.1 g hibla
• 0.16 g asukal
• 2 mg calcium
• 0.37 mg iron
• 3 mg sodium
• 0.17 g fatty acid, kabuuang puspos
Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Brown Rice
1. Mga tulong sa pagbawas ng timbang
Naglalaman ang brown rice ng maraming hibla. Ang pagkonsumo ng pandiyeta hibla ay tumutulong na panatilihing puno ang iyong tiyan sa loob ng mahabang panahon at pinipigilan ang mga hindi ginustong pagnanasa ng pagkain. Nakakatulong ito sa pagkawala ng timbang dahil ang hibla ay isang natural na suppressant ng gana [3] .
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga babaeng kumain ng higit na buong butil ay mas mababa ang timbang kaysa kumpara sa mga kababaihan na kumain ng mas kaunting buong butil [4] .
2. Nagtataguyod ng kalusugan sa puso
Ang brown rice ay mataas sa hibla at mga compound ng halaman na tinatawag na lignans na makakatulong na mabawasan ang antas ng kolesterol at babaan ang panganib ng sakit sa puso. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng buong butil tulad ng brown rice ay nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular at metabolic [5] . Gayundin, ipinakita ang isa pang pag-aaral na ang pagkain ng buong butil ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso [6] .
3. Kinokontrol ang diabetes
Ang brown rice ay isang mababang glycemic index (GI) na pagkain, na makakatulong maiwasan ang peligro ng type 2 diabetes [7] . Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis o dahan-dahang hinihigop ang pagkain at kung gaano nila taasan ang antas ng asukal sa dugo sa katawan. Ang mataas na mga pagkaing GI ay mabilis na natutunaw at nasisipsip, na nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at ang mababang mga pagkaing GI ay dahan-dahang hinihigop at hindi mapataas ang antas ng iyong asukal sa dugo.
Inihambing ng isang pag-aaral ang mga epekto ng pagbaba ng glucose sa dugo ng brown rice at milled rice. Ipinakita sa mga resulta na ang brown rice ay may mataas na halaga ng dietary fiber, phytic acid, polyphenols at langis na ginagawang kapaki-pakinabang para sa mga pasyenteng may diabetes kaysa sa milled rice. [8]
4. Pinipigilan ang mga malalang sakit
Ang brown rice ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant na maaaring bawasan ang panganib ng isang bilang ng mga malalang kondisyon sa kalusugan tulad ng coronary heart disease, cardiovascular disease, cancer, mga nakakahawang sakit, respiratory disease at diabetes [6] .
5. Nagpapalakas ng kalusugan sa pagtunaw
Ang nilalaman ng hibla sa mga brown rice ay tumutulong sa pagkontrol ng paggalaw ng bituka. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Food Science ay nagpakita ng mga epekto ng brown rice at puting bigas habang natutunaw. Tinukoy ng pag-aaral na ang bran layer sa brown rice ay nagpabuti ng pantunaw at nakatulong sa wastong pagdumi [9] .
6. Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
Ang brown rice ay mayaman sa mahahalagang bitamina, mineral at phenolic compound na makakatulong na palakasin ang iyong immune system at mapahusay ang kakayahang labanan ang mga impeksyon.
7. Pinapanatili ang kalusugan ng buto
Naglalaman ang brown rice ng isang mahusay na halaga ng calcium, isang mahalagang mineral na kinakailangan upang makabuo ng malakas at malusog na mga buto at ngipin. Pinipigilan ng kaltsyum ang peligro ng osteoporosis at iba pang mga sakit sa buto.
8. Sinusuportahan ang paggana ng nervous system
Maaaring makatulong ang brown rice sa wastong paggana ng nervous system dahil sa pagkakaroon ng iron dito. Ang iron ay isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa wastong pag-andar ng nerve - pinipigilan nito ang mga sakit sa utak [10] .
9. Mabuti para sa mga ina na lactating
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga nanay na nag-lactate na kumonsumo ng germine brown rice ay may mas mababang depression, galit at pagkapagod, na nagreresulta sa pagbawas ng kabuuang mga kaguluhan sa kondisyon. Bilang karagdagan, ang pagkain ng brown rice ay nagpalakas din ng kaligtasan sa sakit sa mga ina na lactating [labing-isang] .
10. Maaaring pamahalaan ang cancer
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga brown rice extract na may mataas na konsentrasyon ng gamma-aminobutyric acid (GABA) ay maaaring tumigil sa paglaki ng mga selula ng cancer sa leukemia at mag-uudyok ng pagkamatay ng cancer cell. [12] . Ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang pagkakaroon ng mga phenol sa kayumanggi bigas ay may malakas na kakayahang ihinto ang paglaki ng mga selula ng suso at colon cancer sa mga tao [13] .
11. Pinipigilan ang mga sakit na neurodegenerative
Ang pagkakaroon ng gamma-aminobutyric acid (GABA) sa germine brown rice ay ipinakita na mayroong mga neuroprotective effects laban sa mga neurodegenerative disease tulad ng Alzheimer's disease at Parkinson's disease [14] .
12. Walang gluten
Ang brown rice ay walang gluten, na ginagawang perpektong pagkain para sa mga taong sensitibo sa gluten. Ang mga taong nagdurusa sa celiac disease ay hindi maaaring kumain ng mga pagkain na naglalaman ng gluten tulad ng trigo, barley o mga pagkain na nakabatay sa rai dahil ang gluten ay nagpapalitaw ng isang tugon sa immune na pumipinsala sa maliit na bituka [labinlim] .
Mga Epekto sa Gilid Ng Kayumanggi bigas
Ang Arsenic ay likas na naroroon sa lupa at ang mga pagkaing tulad ng bigas, gulay at iba pang mga butil ay naglalaman ng arsenic. Naglalaman ang brown rice ng 80 porsyento ng inorganic arsenic sapagkat mayroon itong layer ng mikrobyo, na pinapanatili ang isang malaking halaga ng inorganic arsenic [16] . Kaya, ipinapayong kumain ng brown rice sa mas kaunting dami.
Gaano Karami ang Brown Rice na Dapat Kong Kumain Isang Araw?
Ang mga malulusog na matatanda ay dapat kumain ng ½ tasa hanggang 1 tasa ng brown rice bawat araw.
Mga Paraan Upang Magdagdag ng Brown Rice Sa Iyong Diet
• Maghanda ng isang mangkok ng bigas na naglalaman ng kayumanggi bigas na may mga gulay na gulay.
• Maaari kang kumain ng brown rice na may mga itlog, karne o lentil para sa tanghalian.
• Ihagis ang kayumanggi bigas na may mga gulay at langis ng oliba at gawin itong isang ulam.
• Magdagdag ng brown rice sa iyong mga recipe ng sopas.
• Gumawa puding ng bigas na may brown rice .
• Gumawa ng brown rice at black bean burger sa bahay.
• Gumamit ng brown rice sa iyong mga curry recipe.
Mga Recipe ng Brown Rice Para sa Pagkawala ng Timbang
Brown rice pilaf na may mga sibuyas at mais [17]
Mga sangkap:
• 1 kutsarang langis ng oliba
• ½ tasa ng sariwang mga butil ng mais
• ½ tasa ng tinadtad na sibuyas
• ½ tasa ng brown rice
• 1 ¼ tasa sabaw ng manok
Paraan:
• Sa isang maliit na kasirola init langis ng oliba.
• Magdagdag ng mais at sibuyas at ihalo ang tungkol sa lima hanggang pitong minuto hanggang sa maputi itong kayumanggi.
• Magdagdag ng brown rice at ihalo ng mabuti.
• Idagdag dito ang sabaw ng manok at pakuluan.
• Takpan ang kawali at babaan ang apoy.
• Magluto ng halos 45 minuto hanggang malambot ang bigas.
Brown rice salad
Mga sangkap:
• 200 g mahabang butil na kayumanggi bigas
• 1 pulang paminta
• 1 berdeng paminta
• 4 sibuyas na sibuyas na tinadtad
• 2 kamatis
• 2 tbsp perehil na tinadtad
• 2-3 sibuyas ng bawang ay tinadtad
• ½ lemon
• 2 kutsara ng langis ng oliba
• asin at itim na paminta upang tikman
Paraan:
• Una, hugasan at banlawan ang kanin at pagkatapos lutuin ang kanin.
• Matapos maluto ang bigas, banlawan sa malamig na tubig at payagan itong palamig.
• Alisin ang mga binhi mula sa mga paminta at hiwain ito ng manipis.
• Gupitin ang mga kamatis sa mga wedge at ihalo ang lahat ng mga nakahandang gulay sa lutong bigas.
• Sa isang mangkok, pisilin ang katas ng lemon at ihalo ito sa langis ng oliba, asin at itim na paminta. Magdagdag ng bawang dito at ihalo na rin.
• Ibuhos ang halo na ito sa salad ng bigas at banayad itong paghaluin [18] .
