COVID-19 LOCKDOWN: MGA SIMPLENG EHERSISYO NA MAGAGAWA MO SA BAHAY

Para sa Mga Mabilis na Alerto Mag-subscribe Ngayon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga Alerto

Sa Lang

5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Dapat Panoorin

Huwag Miss

Bahay Kalusugan Kabutihan Kaayusan oi-Amritha K Ni Amritha K. sa Abril 30, 2020| Sinuri ni Susan Jennifer

Noong Marso 24, 2020, inatasan ng Punong Ministro ang lahat ng 1.3 bilyong katao sa bansa na manatili sa loob ng kanilang mga tahanan sa loob ng tatlong linggo, upang ihinto ang pagkalat ng coronavirus, na kumitil ng buhay ng 24,096 katao mula nang dumating ito noong Disyembre 2019 sa Wuhan.

'Magkakaroon ng kabuuang pagbabawal na lumabas ng inyong mga tahanan. Ang bawat estado, ang bawat distrito, ang bawat linya, ang bawat nayon ay masasailalim ng lockdown, 'sinabi ng PM noong Martes ng gabi, na binibigyan ang mga mamamayan ng mas mababa sa apat na oras na paunawa bago ang bisa ay nagsimula sa 12:01 ng umaga.

Sa mga taong iniutos na manatili sa bahay sa lahat ng oras, maliban kung may hindi maiiwasang kagyat, ang buong bansa ay nasa lockdown. Kasama ang bilang ng mga institusyong na-shut down, ang iyong santuwaryo - ang iyong lugar ng pawis at pagsusumikap - ay nakasara din. Oo, pinag-uusapan namin ang tungkol sa iyong gym. Maaaring hindi ka makapunta sa pump ng ilang mga timbang sa gym upang mapanatili ang iyong katawan fit, ngunit alam mo bang maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong sariling bahay?

Ngayon, ililista namin ang 12 simpleng pagsasanay na maaari mong gawin mula sa bahay. At iyon din, nang walang paggamit ng anumang mga uri ng kagamitan.

1. Superman

Isang madaling gawin na ehersisyo, ang superman ay kapaki-pakinabang para sa sinumang may mas mababang sakit sa likod [1] . Isinasaalang-alang ang mahabang oras na gugugol mo sa pag-upo sa panahon ng lockdown, ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mas mababa at itaas na likod pati na rin ang iyong pangunahing lakas [dalawa] .

Kung paano ito gawin:

Humiga sa iyong tiyan sa isang banig kasama ang iyong mga binti na nakadako at nakaunat ang mga braso sa harap mo.
Itaas ang parehong mga braso at binti nang sabay-sabay (10-15 cm mula sa sahig).
Panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon na walang kinikilingan na umaayon sa iyong gulugod.
Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
Pagkatapos, babaan pabalik sa panimulang posisyon.

2. Push-up

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay na isinagawa, ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo upang mabigyan ka ng pagtitiis. Nakakatulong din ito na mabuo ang iyong lakas, tibay, magsunog ng calories, at madagdagan ang katigasan ng pag-iisip [3] .

Kung paano ito gawin:

Humiga sa lupa at ilagay ang iyong mga palad sa mga gilid ng iyong dibdib.
Bahagyang baluktot ang iyong mga siko, itulak ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos tuwid.
Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pababa sa sahig hanggang ang iyong siko ay baluktot sa 90 degree at itulak ang iyong sarili pabalik.
Gumawa ng 2-3 set ng 12 na umuulit.

3. Jumping Jack

Kapaki-pakinabang para sa buong katawan, ang jumping jacks ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa cardio. Ang pagsasagawa ng mga jumping jacks sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong na gawing mas malakas ang iyong puso, mas malakas ang kalamnan, at makakatulong sa pagbawas ng timbang [4] . Kapaki-pakinabang din para sa pagtaas ng iyong kalooban kaagad at nakakatulong na mapawi ang stress.

Kung paano ito gawin:

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at mga kamay sa iyong mga gilid.
Tumalon kasama ang pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at ilayo ang iyong mga paa.
Baligtarin ang paggalaw at bumalik sa orihinal na posisyon.
Pagkatapos, simulang gawin itong mas mabilis.
Gawin sa loob ng 45 hanggang 60 segundo upang makakuha ng mabuting epekto ng ehersisyo.

4. Pababang nakaharap na Aso

Isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pose para sa pag-alis ng paninigas ng dumi, ang nakaharap sa baba na posisyon ng aso ay umaabot sa iyong buong katawan at naglalabas ng pag-igting. Ang pagsasanay ng ehersisyo na ito ay mag-uunat ng iyong mga kalamnan upang magbigay ng kaluwagan sa mga sakit ng kalamnan [5] .

Kung paano ito gawin:

Tumayo sa iyong apat na limbs, na kilala rin bilang table pose.
Dahan-dahang iangat ang iyong balakang habang binuga at inaayos ang iyong mga tuhod at siko.
Ang mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat, at ang iyong mga paa ay nakahanay sa mga balakang.
Ang mga daliri ng paa ay dapat na ituro palabas.
Banayad na pindutin ang iyong mga kamay sa lupa at pagkatapos, iunat ang iyong leeg.
Ibaling ang iyong tingin sa iyong pusod at manatili sa posisyon na iyon ng ilang segundo.
Halika sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod at bumalik sa posisyon ng talahanayan.

5. Crunches

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches, kasama ang isang malusog na diyeta at iba pang mga pisikal na aktibidad, maaari mong mapupuksa ang labis at hindi ginustong taba na naipon sa paligid ng iyong baywang. Gayundin, ang mga crunches ng tiyan ay idinisenyo upang mai-tone ang pangunahing mga kalamnan ng katawan [6] . Ang mga crunches ay may iba't ibang uri.

Regular na langutngot:

Humiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo.
Itanim ang iyong mga paa sa lupa, bukod sa lapad ang balakang.
Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong dibdib.
Kontrata ang iyong abs at lumanghap.
Huminga at iangat ang iyong pang-itaas na katawan, pinapanatili ang iyong ulo at leeg na lundo.
Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Baluktot na langutngot:

Humiga sa sahig sa sahig sa iyong likuran, na may mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo o sa buong dibdib (Dapat ilagay ng mga nagsisimula ang mga ito sa kabila ng dibdib).
Ibaluktot ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod, iangat ang mga talim ng balikat sa lupa.
Kapag ang pag-curling ay i-twist upang ang isang siko ay nakaturo sa tapat ng mga tuhod nito.
Hawakan ang kulot na posisyon at kontrata ang mga kalamnan ng tiyan ng 2 segundo.
Ulitin sa kabilang panig.

6. Plank

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagpapalakas ng iyong core, dagdagan ang kahulugan ng kalamnan at bawasan ang sakit sa likod. Nakakatulong din ito sa pag-unat ng iyong mga kalamnan sa binti, tulad ng karamihan sa iba pang mga ehersisyo na epektibo para sa pagtaas ng iyong taas [7] . Nakakatulong din ito na palakasin ang iyong core, dagdagan ang kahulugan ng kalamnan at mabawasan ang sakit sa likod.

Kung paano ito gawin:

Humiga sa sahig sa pamamagitan ng pagharap.
Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at iunat ang iyong mga binti.
Ilagay sa iyong abs at itaas ang iyong sarili sa lupa.
Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa iyong sakong, tumingin pababa sa sahig at gawin ang normal na paghinga.
Manatili sa posisyon ng 30 segundo at gumawa ng 2 hanggang 3 mga hanay nang una, kalaunan dagdagan ang oras ng pagpigil hanggang sa 60secs.

7. Cobra

Ang ehersisyo na pose ay nakakuha ng pangalan dahil ito ay kahawig ng isang kobra bago ang pag-atake nito. Ito ay isang pustura na karaniwang inirerekomenda para sa iba't ibang mga karamdaman sa kalusugan [8] . Ang pose ng cobra ay nakakapagpahinga ng stress mula sa iyong mga kalamnan sa likod at nagpapabuti ng kadaliang kumilos ng gulugod.

Kung paano ito gawin:

Humiga sa iyong tiyan at panatilihing malapit ang iyong mga binti at mga daliri ng paa sa lupa.
Ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng iyong balikat at ipahinga ang noo sa lupa.
Huminga nang malalim at itaas ang iyong ulo hanggang sa nabal na rehiyon.
Subukang makita ang bubong.
Panatilihin ang posisyon hanggang 20 hanggang 30 segundo.
Huminga at huminga nang malalim sa buong.
Bumalik sa orihinal na posisyon habang humihinga nang malalim.
Ulitin ang proseso ng 4-5 beses.

8. Squats

Ang ehersisyo na ito ay tinawag bilang 'Hari ng ehersisyo'. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ng mas mababang katawan. [9] .

Kung paano ito gawin:

Magsimula sa isang normal na posisyon ng pagtayo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga binti sa iyong balakang lapad na lapad.
Ibaba ang iyong sarili sa isang squat sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong balakang pabalik at pababa at habang baluktot ang iyong tuhod ay hindi dapat tumawid sa mga bukung-bukong at pasulong.
Pilitin ang iyong sarili sa iyong mga binti habang lumalabas ka mula sa squat.

9. Mga lungga

Isang mabisang mahusay na pag-eehersisyo sa core na tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong ibabang katawan at kadaliang kumilos sa iyong balakang [10] .

Kung paano ito gawin:

Panatilihing walang kinikilingan ang iyong gulugod at tumungo, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa balakang at sumulong sa isang paa hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa lupa.
I-drop ang iyong tuhod sa likod at balansehin ang iyong mga daliri sa likod.
Habang ginagawa ito, panatilihing tuwid ang iyong likod sa linya kasama ang aming likod na tuhod at hita.
Bumalik sa iyong posisyon sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong harapan sa paa at paghakbang ng mga binti nang magkasama.

10. Pag-ikot ng Hip

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na ihanda ang iyong katawan para sa aktibidad. Ang mga hip ay karaniwang nakakakuha ng isang medyo mahigpit dahil sa mahabang oras ng pag-upo, kaya sa pamamagitan ng paggawa nito makakatulong ito sa pagpapabuti ng kadaliang kumilos ng hip joint din. [labing-isang] .

Kung paano ito gawin:

Tumayo sa sahig na nakalaan ang iyong mga paa.
Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong balakang.
Pagkatapos, simulang ilipat ang iyong balakang sa isang pabilog na paggalaw sa kaliwa sa loob ng 10 segundo.
Ulitin ang pareho sa kanan.

11. Glute Bridge

Mahusay para sa pagpapabuti ng paggalaw ng balakang at pagpapalakas ng iyong mas mababang likod, ang mga glute bridges ay lubos na kapaki-pakinabang para sa isang desk-bound na manggagawa [12] .

Kung paano ito gawin:

Para sa isang ito, kailangan mong humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa kahanay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng ilang distansya.
Pagkatapos, itulak sa ilalim ng iyong mga paa at itaas ang iyong mga glute (puwit) sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong balakang.
Hawakan ang posisyon na ito para sa mabuting 20 hanggang 30secs at ulitin ang 3 hanggang 5 beses.

12. Single-leg Stand

Isang simple ngunit mabisang ehersisyo para sa pagpapabuti ng balanse at bukung-bukong lakas, ang solong paa na nakatayo ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagbagsak na maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala [13] .

Kung paano ito gawin:

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa.
Magkaroon ng isang matatag na bagay tulad ng upuan o counter ng kusina sa malapit upang mahawakan mo ito kung nagsimula kang makaramdam ng hindi matatag.
Itaas ang isang paa sa lupa.
Huwag payagan ang iyong mga binti na hawakan.
Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo.

Sa Isang Pangwakas na Tala ...

Tulad ng karamihan sa atin ay nagtatrabaho mula sa bahay sa panahon ng lockdown ng covid-19, ang nabanggit na simple ngunit mabisang ehersisyo ay maaaring makatulong sa paggalaw ng iyong katawan at maiwasan ang mga panganib ng maraming mga kondisyong pangkalusugan tulad ng labis na timbang, pagtaas ng presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo at mataas na kolesterol.

Kaya, huwag mag-alala hindi tungkol sa iyong gym na sarado ngunit magpasalamat na mayroon kang isang puwang upang mag-ehersisyo. Bilang karagdagan sa ito, siguraduhing sumusunod ka sa isang malusog na diyeta at makuha ang iyong sarili ng sikat ng araw - sa mga bintana o pintuan ng kurso. Magkaroon ng kamalayan at huwag panic. Manatili sa bahay. Manatiling ligtas.

Susan JenniferPhysiotherapistMga masters sa Physiotherapy Maraming nalalaman