Nagising ka ba ngayon upang makakita ng kaunting dagdag na layer ng mga taba sa tiyan na kailangan mong mawala nang mabilis sa pamamagitan ng ehersisyo? Ilang linggo na ngayon ang kapaskuhan, at walang alinlangan na lahat tayo ay nagpakasawa sa ating mga paboritong pagkain, matamis man ito o malasa, nangako sa ating sarili na malapit na tayong mag-gym! Ang 'soon' ay tumatagal ng mahabang panahon bago dumating, o hindi talaga dumarating. Dumating na ba ito para sa iyo? Pag-isipan mo! Gusto mo bang magkasya sa napakarilag na damit na ginugol mo sa lahat ng iyong naipon para sa bagong taon? At ngayon ang oras upang maging seryoso at simulan ang paggawa ng ilang mga pagsasanay bawasan bilbil !
Ito ay hindi lamang tungkol sa iyong hitsura, ito ay tungkol din sa pagiging malusog. Walang alinlangan na kailangan mo ng kaunting pagbabago sa pamumuhay upang mawala ang flab sa paligid ng iyong tiyan, at ang pagsasama ng mga tumpak na pagsasanay upang harapin ito ay isang kinakailangang hakbang. Ipinapakita namin sa iyo ang eksaktong mga ehersisyo na kailangan mong paikutin sa iyong gawain. Magsikap tungo sa mas malusog at mas malusog ka! Magseryoso, at magsimula nag-eehersisyo para mawala ang taba ng tiyan !
isa. Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang mga Crunch
dalawa. Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang Twist Crunches
3. Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang Mga Side Crunches
Apat. Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang Reverse Crunches
5. Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Vertical Leg Crunch
6. Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Ehersisyo ng Bisikleta
7. Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Lunge Twist
8. Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Ang Stomach Vacuum
9. Mga FAQ Habang Nag-eehersisyo Para sa Pagbawas ng Taba sa Tiyan
Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang mga Crunch
Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang maliit na labis na taba sa paligid ng tiyan, nang walang pag-aalinlangan, ay ang paggawa ng mga crunches. Sinasabi ng mga eksperto na ito ay nasa pinakamataas na ranggo sa mga pagsasanay sa pagsunog ng taba at dapat mong isama ang mga ito sa iyong hanay ng mga pagsasanay .
Paano gumawa ng crunches?
Kailangan mong humiga ng patag sa lupa (magagawa mo humiga sa isang yoga banig o anumang iba pang banig). Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang nakalapat ang iyong mga paa sa lupa. Ang iyong mga paa ay kailangang magkahiwalay ng balakang. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga kamay at dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo, na ang iyong ulo sa iyong mga palad o ang iyong mga hinlalaki sa likod ng iyong mga tainga. Huwag i-interlock ang iyong mga daliri. Ngayon, huminga ng malalim sa posisyong ito. Dahan-dahang iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig, huminga sa oras na iyon. Iangat ang iyong katawan hangga't maaari nang hindi binabago ang posisyon ng anumang iba pang bahagi ng katawan, at pagkatapos ay bumalik sa nakahiga na posisyon, huminga kapag bumababa. Maaari kang huminga kapag itinaas mo muli ang iyong katawan. Subukang mapanatili ang isang tatlong pulgadang distansya sa pagitan ng iyong dibdib at baba upang hindi mo pilitin ang iyong leeg. Ang dapat ay nakatuon sa tiyan , hindi lang ang elevator.Dapat subukan ng mga nagsisimula na gumawa ng 10 crunches bawat set, at gumawa ng hindi bababa sa dalawa o tatlong set sa isang araw.
Ano ang dapat iwasan: Masyadong mataas ang crunching. Sa halip, tumuon sa pagdadala ng iyong mga tadyang sa iyong pusod , sa paraang iyon ay itataas mo ang iyong katawan ng ilang pulgada lamang. Subukan ang iyong makakaya, at pagkatapos ay bumalik muli. Ita-target nito ang taba sa paligid ng tiyan .
Tip: Maaari mo ring gawin ang mga ito nang naka-cross ang iyong kamay sa iyong dibdib.
Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang Twist Crunches
Ang regular na langutngot ay may ilang mga pagbabago at pagkakaiba-iba, na lahat ay partikular na nakakatulong dinisenyo upang mabawasan ang taba ng tiyan . Kailangan mong tumagal ng ilang linggo upang maging pamilyar sa pangunahing crunches at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga pagkakaiba-iba na mas epektibo at nakatuon sa resulta. Ang una sa mga ito ay ang twist crunch.
Paano gawin ang twist crunch?
Kailangan mong humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw (banig sa sahig) at ibaluktot ang iyong mga binti nang ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa. Ang posisyon ng iyong mga kamay ay katulad ng mga crunches, sa ilalim ng iyong ulo. Ngayon ay dumating ang pagkakaiba, sa halip na iangat ang iyong katawan, itaas ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwa, na nililimitahan ang paggalaw ng kaliwang balikat. Ulitin ang pagkilos sa kabilang panig—inaangat ang iyong kaliwang balikat sa iyong kanan. Ito ay isang kumpletong round. Muli, para sa mga nagsisimula, ang kabuuang 10 crunches bawat set ay epektibo, at subukang magawa ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong set.Ano ang dapat iwasan: Huwag pigilin ang iyong hininga. Kung huminga ka habang papaakyat, awtomatiko kang humihinga habang pababa. Kailangan mong tiyakin na hindi mo pagkakaitan ang iyong katawan ng oxygen at bilisan mo ang iyong paghinga.
Tip: Gamitin lamang ang iyong tiyan at balakang upang iangat ka para sa a mas magandang mag-stretch sa tummy .
Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang Mga Side Crunches
Isa sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng langutngot na nakakatulong mawala ang flab sa paligid ng tiyan, ang side crunch ay higit na nakatuon sa mga kalamnan sa gilid.
Paano gawin ang side crunch?
Itakda ang iyong sarili para sa twist crunch, lahat ng bahagi ng katawan sa parehong posisyon bilang twist crunch. Pagkatapos, kapag ginagawa ang langutngot, ikiling ang iyong mga binti sa parehong gilid ng iyong mga balikat.Ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng dalawa hanggang tatlong set ng side crunches, na may 10 repetitions sa bawat set.
Ano ang dapat iwasan: Huwag magmadali, at tiyaking mabagal at matatag ang iyong mga galaw. Masasakit ang midsection kung gagawin mo ang mga crunches nang nagmamadali.
Tip: Magkaroon ng isang focal point na titingnan kapag gumagawa ng mga crunches upang mapanatili mo ang distansya sa pagitan ng iyong baba at dibdib.
Mga Ehersisyo para Bawasan ang Taba sa Tiyan gamit ang Reverse Crunches
Ang reverse crunch ay ginagamit sa transverse abdominals, na siyang pinakamalalim na kalamnan sa tiyan. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong hakbang sa mawala ang taba sa ibaba ng tiyan , lalo na sa mga babae. Maaari kang mag-usad sa reverse crunches pagkatapos ng ilang linggo ng pagiging komportable sa iba pang mga variation.
Paano gawin ang reverse crunch?
Humiga sa posisyon para sa isang langutngot, at bago gawin ang langutngot, itaas ang iyong mga binti sa hangin-ang iyong mga takong ay maaaring nakataas sa hangin o sa iyong puwitan. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong katawan, at dalhin ang iyong mga hita sa iyong dibdib. Tiyakin na ang iyong baba ay nasa iyong dibdib. Maaari mo ring dalhin ang iyong ilong sa iyong mga tuhod.Ano ang dapat iwasan: Huwag dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga takip ng tuhod. Subukan at iwasang hilahin ang iyong ibaba mula sa sahig kapag ginagawa ang langutngot.
Tip: Maaari mong i-cross ang iyong mga bukung-bukong kung gusto mo kapag itinataas ang iyong mga binti.
Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Vertical Leg Crunch
Ito ay isang lubhang kapaki-pakinabang na langutngot na nagpapalakas sa core pati na rin habang ginagawa ang mga kalamnan sa paligid ng tiyan. Ito ay isang mahusay ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan . Ito ay epektibo rin para sa mas mababang likod na kalamnan. Ang posisyon ng langutngot na ito ay nagpapabuti sa intensity ng ehersisyo, kaya ito ay isang magandang pagsulong sa pagkatapos mong maging komportable sa pangunahing langutngot.
Paano gawin ang vertical leg crunch?
Sige, humiga nang patag sa iyong banig at iunat ang iyong mga paa sa hangin hanggang ang iyong mga paa ay nakaharap sa kisame. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid hangga't maaari, karaniwang patayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid ang iyong mga palad o ang iyong mga hinlalaki sa likod ng iyong mga tainga. Itaas ang iyong katawan hangga't maaari, panatilihin ang ilang pulgadang distansya sa pagitan ng iyong baba at dibdib. Huminga kapag itinataas ang iyong katawan at huminga kapag bumabalik. Huminga at pagkatapos ay iangat ang itaas na katawan patungo sa pelvis. Huminga nang dahan-dahan. Gumawa ng mga 10-12 crunches para sa dalawa hanggang tatlong set. Tingnan ang video sa itaas kung paano gawin ang mga vertical leg crunches.Ano ang dapat iwasan: Huwag i-lock ang iyong mga tuhod kapag iniangat ang iyong itaas na katawan sa pelvis, ito ay magdudulot ng pilay.
Tip: Ang langutngot na ito ay maaari ding gawin nang naka-cross ang iyong mga bukung-bukong, pinananatiling patayo ang iyong mga binti at nakaharap sa kisame.
Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Ehersisyo ng Bisikleta
Kahit na ang pangalan ay nagpapahiwatig na kailangan mo ng bisikleta para dito pagbabawas ng taba sa tiyan mag-ehersisyo, huwag mag-alala. Mabisa mo itong magagawa kahit walang bisikleta. Kung mayroon kang access sa isang cycle, gayunpaman, magpatuloy at gumugol ng hindi bababa sa 20 hanggang 25 minuto dito sa isang araw.
Paano gawin ang ehersisyo sa bisikleta?
Kailangan mong humiga sa iyong banig at panatilihin ang iyong mga kamay sa gilid o sa likod ng iyong ulo tulad ng ginagawa mo sa mga crunches. Iangat nang husto ang iyong dalawang binti mula sa lupa at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ngayon, kopyahin ang paggalaw ng mga binti na parang ikaw nakasakay sa bisikleta . Upang magsimula, ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib habang inilabas ang kaliwang binti nang diretso. Pagkatapos, habang inilalabas nang diretso ang kanang binti, ilapit ang kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses para sa bawat set at hindi bababa sa tatlong set sa isang pagkakataon.Ano ang dapat iwasan: Huwag hilahin ang iyong leeg at siguraduhing panatilihing flat ang iyong likod sa sahig.
Tip: Gawin ang ehersisyong ito na bahagi lamang ng mas malaking pangkalahatang gawain sa pagbaba ng timbang may crunches at iba pa cardio exercises para mawala ang taba ng tiyan . Suriin ang video na ito upang maunawaan ang mga paggalaw.
Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Lunge Twist
Paano gawin ang lunge twist?
Kailangan mong tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balakang. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Ngayon, iwan ang iyong dalawang kamay sa harap mo, siguraduhing nakahanay ang mga ito sa iyong mga balikat at pinapanatili itong parallel sa lupa. Kumuha ng posisyon ng lunge nang pasulong ang iyong kaliwang paa. Ngayon, i-twist ang iyong itaas na katawan sa kaliwa gamit ang iyong katawan. Susunod, subukang abutin ang iyong mga nakaunat na braso sa iyong kaliwang bahagi. Isipin na tumuro sa kaliwa mula sa iyong pusod . Ilipat ang iyong mga braso nang dahan-dahan sa gitna at humakbang pasulong gamit ang kabaligtaran na paa at i-twist sa kabilang panig. Maaari kang gumamit ng 10 hakbang para sa bawat set at gumawa ng dalawang set sa antas ng nagsisimula.Ano ang dapat iwasan: Huwag pilipitin ang iyong tuhod o ibaluktot ang iyong gulugod pasulong. Ang gulugod ay dapat panatilihing tuwid.
Tip: Sa sandaling bumuo ka ng pagpapaubaya sa ehersisyo na ito, maaari mo itong gawin sa paghawak ng timbang (tulad ng bola ng gamot) sa iyong mga kamay.
Ehersisyo sa Taba ng Tiyan - Ang Stomach Vacuum
Ang pag-eehersisyo ng vacuum sa tiyan ay isang mababang epekto, at mas binibigyang diin ang iyong paghinga kaysa sa pagtaas ng iyong tibok ng puso. Ito ay isang mahusay pamamaraan para sa pagkawala ng taba sa tiyan at ginagamit sa iba't ibang gawain sa pagsasanay. Gumagana ito nang malakas upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan at pagpapabuti ng pustura.
Paano gawin ang vacuum sa tiyan?
Ito ay epektibong isang kahabaan pose. Upang mag-vacuum sa tiyan, tumayo nang tuwid sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Ngayon, ilabas ang lahat ng hangin, hangga't kaya mo. Sa epektibong paraan, dapat mong maramdaman na walang hangin sa iyong mga baga. Pagkatapos, palawakin ang iyong dibdib, at ipasok ang iyong tiyan hangga't maaari at hawakan. Subukang isipin kung ano ang iyong gagawin kung nais mong hawakan ng iyong pusod ang iyong gulugod, at gawin ang paggalaw. Subukang humawak ng 20 segundo (o higit pa) kung ikaw ay isang baguhan, at pagkatapos ay bitawan. Isang contraction iyon. Ulitin ng 10 beses para sa isang set.Ano ang dapat iwasan: Ito Ang ehersisyo ay kailangang gawin nang walang laman ang tiyan , kung hindi, hahantong ito sa mga isyu sa pagtunaw. Kung nagdurusa ka sa anumang mga isyu sa puso o baga, maaaring gusto mong laktawan ang isang ito.
Tip: Sa sandaling makuha mo na ito at makabisado ito sa nakatayong posisyon, maaari mo itong gawin sa mga posisyong lumuluhod, nakaupo, at nakahiga.
Mga FAQ Habang Nag-eehersisyo Para sa Pagbawas ng Taba sa Tiyan
Q. Ano ang pinakamagandang ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan?
SA. Mga ehersisyo sa cardio. Oo, Ang mga ehersisyo sa cardio ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie at pagtunaw ng hindi gustong taba . Maaari kang pumili mula sa paglalakad, pagtakbo at pag-jogging. Makakatulong ang paglalakad nang mabilis sa loob ng 30-45 minuto apat hanggang limang araw bawat linggo o higit pa. Kapag nakakuha ka ng kaunting lakas sa baga, maaari kang sumulong sa pag-jogging sa isang steady na bilis para sa parehong tagal ng oras, at sa wakas ay isama ang ilang minutong pagtakbo sa loob ng iyong routine.T. Maaari ko bang mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan lamang ng mga ehersisyo?
SA. mahirap yan. Kung pipiliin mo lamang ang mga ehersisyo nang hindi kinokontrol ang iyong kinakain, kung gayon ang epekto ay magiging mabagal at hindi matatag. Kailangan mong ipatupad ang a malusog na diyeta habang nananatili sa isang epektibong gawain sa pag-eehersisyo. Pinakamainam na iwasan ang mataba at pritong pagkain na puno ng asukal sa matunaw ang iyong tiyan taba . Kaya, huwag abutin ang dessert na iyon anumang oras sa lalong madaling panahon! 
