Ang umbok ng tiyan ay isa sa pinakamahirap na bagay na dapat alisin kapag ikaw gustong pumayat . Ang naipon na taba sa paligid ng ating tiyan ay hindi nagpinta ng isang malusog na larawan dahil maaari kang maglagay sa panganib ng maraming mga sakit sa pamumuhay. Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay isa sa mga pangunahing paraan upang matiyak na hindi ka makadagdag sa umbok na ito, ngunit upang maputol ang labis na taba na ito, kailangan mong tiyakin na mag-ehersisyo ka at isama ang mga ehersisyo sa iyong regimen na nagta-target sa tiyan flab .
Ang mga pagsasanay na ito ay magpapalakas din sa iyong core sa proseso at ang regular na paggawa nito ay magreresulta matalo bilbil . Siyempre, hindi ito mangyayari nang magdamag o kahit sa loob ng 10 araw para sa bagay na iyon, ngunit huwag sumuko at ipagpatuloy ang paggawa ng mga pagsasanay na ito at sa lalong madaling panahon makikita mo ang pagkakaiba. Ang isa sa mga paraan upang mapansin ang pagbabagong ito ay sa pamamagitan ng pagsusuot ng pang-itaas na masikip sa kalagitnaan ng riff at pagkatapos ay patuloy na sinusubukan ito habang umuusad ang mga linggo. Sa ganitong paraan, kapag nagsimula itong maluwag, malalaman mo na natanggal mo ang labis na flab. Maaari mo ring sukatin gamit ang isang measuring tape, at pagkatapos ay gawin ang parehong habang ikaw ay sumusulong sa iyong pag-eehersisyo.
Ngayon bago ka magtaka kung ano ang maaari mong gawin upang mawala ang mga dagdag na pulgada, mayroon kaming isang listahan ng mga pagsasanay na maaari mong subukan. Mula sa simpleng tabla at sa maraming pagkakaiba-iba nito hanggang yoga poses na gumagana sa core, at tummy toning exercises, mayroon kaming lahat para sa iyo. Bilang karagdagan sa mga ito, mayroon din kaming isang masayang paraan upang talunin ang umbok, sa pamamagitan ng pagsasayaw sa iyong paraan. Subukan ang tango na hindi lamang magpapahusay sa iyong mga kasanayan sa pagsasayaw, kundi pati na rin tono ang iyong katawan kabilang ang iyong tiyan .
isa. Lumakad sa Plank
dalawa. Melt That Muffin Top
3. Oras ng Crunch
Apat. Kumuha ng Pushy
5. Plate Patrol
6. Gawin ang Twist
7. Crossing Lines
8. Kumuha ng Yogic
9. Belly-Busting Yoga Moves
10. Gawin ang Tango
Lumakad sa Plank
Ang planking ay sa ngayon ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang iyong baywang. Ito ay isang isometric na ehersisyo na nagpapalakas sa iyong core at nagpapatatag sa iyong buong katawan. Celebrity trainer at eksperto sa fitness , sabi ni Rakesh Udiyar, Nakakatulong ang planking na bumuo ng lakas sa iyong core, hinuhubog ang iyong baywang, at pinapabuti pa ang iyong postura. Kung dumaranas ka ng matinding pananakit ng likod, ang mga tabla ay ang pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang sakit dahil pinapalakas nila ang iyong mga kalamnan sa itaas at ibabang likod. Gawin ito nang regular at magsusunog ka ng higit pang mga calorie at mapahusay ang iyong metabolic rate . Para sa toned abs na karapat-dapat sa pinakamagandang lehenga o sexiest bodycon dress, subukan ang mabisang hakbang na ito, sabi ni Faye Remedios. Ipinapaliwanag ni Swapneel Hazare, senior fitness consultant, ProSport Fitness Center—Isang Zaheer Khan Initiative, kung paano ito gagawin nang tama.
Humiga nang nakadapa (nakayuko) sa banig. Ilagay ang iyong mga bisig sa lapad ng balikat, panatilihing nakaunat ang iyong mga binti at nakayuko ang iyong mga siko at direkta sa ilalim ng mga balikat; hawakan ang iyong mga kamay.
Dahan-dahang itaas ang iyong katawan at gumawa ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga balikat, balakang at bukung-bukong. Siguraduhing walang fold sa likod ng iyong leeg ay nasa neutral na posisyon.
Habang itinataas mo ang iyong katawan, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at pisilin ang iyong glutes (puwit). Panatilihin ang isang neutral na gulugod (walang labis na pag-arko ng iyong likod).
Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari nang hindi nakompromiso ang form. Huminto kung nagsimula kang gumalaw o kung nanginginig ka nang sobra.
Plank row at kickback: Magsimula sa a posisyon ng tabla habang ang iyong kanang kamay ay nakapatong sa isang dumbbell. Dalhin ang bigat sa iyong dibdib, huminto, at pagkatapos ay ituwid ang iyong siko hanggang ang iyong bisig ay parallel sa sahig. I-pause, at pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa simula. Iyon ay isang rep. Tapusin ang mga reps sa isang gilid bago lumipat. Gumawa ng 3 reps sa bawat panig.
Plank na may itaas na harapan: Magsimula sa isang tabla na posisyon gamit ang iyong kanang kamay sa isang dumbbell. Iunat ang iyong kanang braso nang diretso sa harap ng taas ng iyong balikat, pinapanatili ang iyong mga balakang na parallel sa sahig. Dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Iyon ay isang rep. Tapusin ang mga reps sa isang gilid bago lumipat. Gumawa ng 3 reps sa bawat panig.
Umiikot na extension: Magsimula sa isang tabla na posisyon. I-rotate ang iyong katawan sa kanan, itaas ang iyong kanang braso patungo sa kisame habang gumulong ka sa labas ng iyong kaliwang paa. I-pause, at pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa simula. Ulitin sa kabilang panig. Iyon ay isang rep. Gumawa ng 3 reps sa bawat panig.
Mobility plank: Mula sa posisyon ng tabla, ibaluktot ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa tabla, pinapanatili ang iyong kanang paa na nakataas ng ilang pulgada mula sa sahig. Pagkatapos, anggulo ang iyong kanang binti sa gilid habang pinapanatili itong naka-extend. I-pause, at pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa simula. Ulitin sa kabilang panig. Iyon ay isang rep. Gumawa ng 3 reps sa bawat panig.
Melt That Muffin Top
Tinatawag din silang mga hawakan ng pag-ibig ngunit hindi gaanong mahalin hindi malusog na mid-section na taba . Naka-zero si Faye Remedios sa ilang mga galaw sa baywang.
Ang muffin top ay isa sa mga pinaka-nakakabigo na bagay na dapat harapin dahil napakaraming araw na maaari mong itago ito gamit ang high-waisted na pantalon. May malubhang epekto sa kalusugan ang pagkakaroon nito. Ang kakulangan sa ehersisyo, mahinang pamumuhay at kakulangan sa tulog ang mga pinakakaraniwang dahilan na nagiging sanhi ng paghina ng ating mga kalamnan sa tiyan.
Ang taba sa lugar na ito ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng diabetes, hypertension, sakit sa puso at iba pang mga malalang problema. Ang pinaka-epektibong paraan upang i-target ang isyu ay ang paghaluin ang ilang strength training sa iyong cardio workouts, sabi ng health and fitness expert na si Mickey Mehta. Narito ang mga ehersisyo na maaaring mabawasan ang taba ng tiyan , para bigyan ka ng maayos na mid-riff. Isama ang mga pagsasanay na ito kasama ng mga pagkakaiba-iba ng tabla na binanggit sa itaas.
Oras ng Crunch
Ang mga crunches ay isang mahusay na paraan upang matiyak na talagang pinapalakas mo ang iyong mga pangunahing kalamnan at palakasin ang mga ito sa proseso. Narito kung paano ito gawin sa tamang paraan.
Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga ng patag sa iyong likod sa isang banig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hilahin ang iyong sarili pataas at bahagyang umikot upang ang iyong kaliwang siko ay dumapo sa iyong kanang tuhod. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang kanang siko na hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Gumawa ng 20 reps sa bawat panig.
Kumuha ng Pushy
Ang mga push-up ay isa pang ehersisyo na nagta-target sa midsection at nagbibigay sa iyo ng kumpletong abs workout. Kung mas maraming rep ang ginagawa mo, mas mabilis ka maging malusog . Narito kung paano ito gawin sa tamang paraan.
Kumuha ng tabla na posisyon sa iyong mga bisig. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Habang paakyat ka, ipasok ang isang paa patungo sa iyong mga balikat. Bitawan at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti. Gumawa ng 25 reps sa bawat binti.
Plate Patrol
Mawawasak ang lahat ng iyong pagsisikap sa pag-eehersisyo maliban kung kumain ka ng tama. Tulad ng sasabihin sa iyo ng mga eksperto, ang abs ay ginawa sa kusina, at maliban kung susundin mo ang isang mahusay at malusog na diyeta, hindi ka makakakita ng mga resulta. Pagbawas sa junk food ay isang magandang ideya at gayon din ang pagtiyak na uminom ka ng sapat na tubig.
Naniniwala si Vinod Channa, ang celebrity fitness trainer, na malaki ang papel ng iyong diyeta sa paglaban sa ab flab. Ang muffin top ay isang fat layer sa lower abdomen; ito ang lugar kung saan ang taba ay naninirahan sa pinakamabilis ngunit tumatagal ng mahabang panahon. Upang mapupuksa ito, hindi sapat ang ehersisyo lamang. Kailangan mo ring bantayan ang iyong diyeta. Pumili ng mababang carb, diyeta na walang taba . Kakailanganin mong maghintay ng hindi bababa sa dalawang buwan upang makita ang mga resulta ngunit siguraduhin na ang iyong diyeta at ehersisyo ay parehong sinusubaybayan ng isang bihasang tagapagsanay.
Gawin ang Twist
Tumayo at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang nakabuka ang iyong mga siko. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at i-twist sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa. Siguraduhin na ang iyong mga balakang ay hindi gumagalaw habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Gumawa ng 25 reps sa magkabilang panig.
Crossing Lines
Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. I-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang malapad ang iyong mga siko. Itaas ang iyong kaliwang tuhod at ibaba ang iyong kanang siko upang salubungin ang tuhod na ito. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 25 reps sa bawat panig.
Kung ikaw ay isang taong hindi nasisiyahan sa paggawa ng mga nabanggit na pagsasanay, mayroon kaming iba pang nakalaan para sa iyo. Kami ilista ang anim na nakakatuwang yoga at sayaw gumagalaw sa patagin ang iyong tiyan . Ni Synjini Nandi.
Kung naghahanap ka ng mga paraan para i-tone ang iyong midsection, masasagot ka namin. Bagama't ang mga crunches at tabla ay maaaring ang iyong napiling mga gawain sa gym sa nakaraan, ang anim na malikhaing alternatibong ito ay magpapahubog sa iyong tiyan sa lalong madaling panahon.
Kumuha ng Yogic
Ang yoga ay isang mahusay na ehersisyo para sa kumpletong katawan at isip at may iba't ibang positibong epekto din. Ang mga resulta ay holistic at hindi mo lang tono ang iyong katawan, ikaw din mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at gumagana rin ito sa iyong mga organo. Ang core ay kailangang nakatuon kung gusto mo ng patag na tiyan. Ayon kay Rupal Sidhpura Faria, celebrity yoga instructor, ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga tao kapag nagtatrabaho sa core ay ang paghihigpit lamang ng tiyan-sa katunayan, kailangan mong bigkis ang tiyan, likod, at puwit. Pinakamainam na itaas ang iyong pelvis at ipasok ang iyong mga tadyang. Kasama rin dito ang pagkuyom ng iyong mga pribado at paghawak sa lahat ng ito, na makakatulong sa pag-flat ng iyong tiyan. Narito ang ilang mga yoga poses na gumagawa ng mga kababalaghan pagbabawas ng tiyan flab . Narito kung paano gawin ang mga ito sa tamang paraan. Belly-Busting Yoga Moves
Navasana (pose ng bangka)
Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong ulo at balikat at suspindihin ang iyong mga kamay sa gitna ng hangin sa iyong tagiliran, itinuro ang iyong mga daliri patungo sa mga daliri ng paa. Ngayon iangat ang iyong mga binti, isa-isa. Hawakan ang pustura na ito, habang hinihikayat ang core. Maghintay hangga't kaya mo. Gumawa ng ilang twisting poses sa pagitan ng mga Navasana.
Vakrasana (nakahiga)
Ito ay gagana sa iyong mga tagiliran, obliques at waistline. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga tuhod at inilabas ang mga kamay sa linya ng iyong mga balikat sa posisyong T. Huminga, at habang humihinga, paikutin ang iyong mga tuhod sa kanan habang nakatingin sa kaliwang kamay. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.
Suryanamaskara (pagbati sa araw)
Isang serye ng 10 pose na ginawa sa isang daloy, ang Suryanamaskara ay isang full-body workout. Siguraduhing isagawa mo ito sa presensya ng isang guro kahit man lang sa simula, at para sa bonus pautang na pampaputol ng tiyan , hawakan nang mahigpit ang iyong katawan habang ginagawa ang bawat pose. Gumawa ng hindi bababa sa walo hanggang sampung pag-uulit sa isang lakad upang talagang maramdaman ang mga epekto ng pose na ito. Ang maganda ay, mag-eehersisyo ka ng iba't ibang grupo ng kalamnan habang ginagawa mo itong yoga exercise.
Gawin ang Tango
Tango ay ang pinaka-romantikong paraan upang mag-ehersisyo. Karamihan sa mga galaw ay nangangailangan sa iyo na kontrata at i-engage ang iyong core. Kiran Sawhney, eksperto sa fitness at tagapagtatag ng Fitnesolution.com, ay nagsabi, Ang tango ay isang mabagal na sayaw at ang iyong mga tuhod ay patuloy na nakayuko kaya binibigyan mo ang iyong mga binti at core ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Nakakatulong din ito sa pagpapalabas ng mga lason mula sa katawan at nililinis ang isip at katawan tulad ng yoga. Kung mahilig kang sumayaw, narito ang isang form ng sayaw na umaakit sa iyong core at nagbibigay din sa iyo ng mga resulta. Narito ang mga galaw na dapat mong subukan.
Tiyan-busting tango moves
Eights
Gumuhit ng walong pigura gamit ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-pivot at paggana sa iyong itaas at ibabang katawan, ngunit sa magkasalungat na direksyon.
Mga twist
Halos tukuyin mo ang isang bilog na may isang forward ochos, isang side step, isang backward ochos at isa pang sidestep. Ito ay nagsasangkot ng mas maraming pivoting at tuluy-tuloy na paggalaw.
Binaligtad
Ito ay tulad ng isang pose sa bundok kung saan ikaw ay nakahilig at sumandal nang buo habang ang iyong mga paa ay nasa likuran. Sa kabila ng paghilig pasulong, nakasentro ka sa sarili mong axis at posible lang ito kung pipilitin mo ang core.
Piliin ang iyong paborito o gawin ang isang halo ng lahat ng mga pagsasanay na ito na nakalista sa itaas, at sigurado kami na makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon. Kaya, maghanda upang magpaalam sa flab at kumusta sa flat abs.
Mga larawan: Shutterstock
Gamit ang mga input mula kay Kriti Saraswat Satpathy
