Ang ating mga katawan ay may iba't ibang hugis at uri. Maaari kang magkaroon ng perpektong hugis ng orasa, o magkaroon ng hugis ng katawan na cone na may malalaking bust at manipis na mga binti. O maaari kang magkaroon ng isang ectomorph na uri ng katawan at samakatuwid ay napakapayat, o maging isang endomorph na madaling tumaba. Ngunit anuman ang hugis o uri ng iyong katawan, mayroon kaming malawak na diyeta at gawain sa pag-eehersisyo na tutulong sa iyo na manatiling maayos. Kaya tukuyin lamang kung ano ang iyong istraktura at magtrabaho dito.
isa. Mga uri ng hugis ng katawan ng babae
dalawa. Hugis ng katawan ng Hourglass
3. Parihaba ang hugis ng katawan
Apat. Hugis ng katawan ng kono
5. Hugis ng katawan ng kutsara
6. mga uri ng katawan
7. Uri ng katawan ng Ectomorph
8. Uri ng katawan ng mesomorph
9. Uri ng katawan ng endomorph
Mga uri ng hugis ng katawan ng babae
Hugis ng katawan ng Hourglass
Sa isang klasikong Figure eight na hugis ng katawan, ang katawan ay kahawig, well, ang figure 8. Tulad ng Malaika Arora Khan, halimbawa. Malaika's got the quintessential hourglass figure with a small waist cinching her body in the middle. Kung mayroon kang isang hour glass na hugis ng katawan, ang iyong dibdib at balakang ay halos magkapareho ang lapad, habang mayroon kang maliit na baywang. Kaya ang mga skater dress ay ang iyong matalik na kaibigan, at ang magandang balita ay, ang isang maliit na midsection ay kalahati ng iyong laban na napanalunan. Ang masamang balita ay, madalas mong itambak ang mga kilo sa iyong mga hita, balakang at itaas na mga braso—na kung saan ay ang pinakamahirap na lugar upang mawalan ng timbang.
Gabay sa pag-eehersisyo para sa hugis ng katawan ng orasa
1. Magpakasawa sa maraming sports sa labas.
2. Ang paglangoy ng isang oras araw-araw ay perpekto para sa ganitong uri ng katawan, tulad ng iba pang high-cardio sports tulad ng pagbibisikleta at jogging.
3. Huwag kalimutang magdagdag ng ilang mga timbang sa iyong pag-eehersisyo.
4. Bicep at tricep curls ay isang kinakailangan, gayundin ang mga pangunahing timbang ng katawan tulad ng squats at pull-ups. Ang magandang balita ay, maaari kang maging madali sa abs workout!
Gabay sa diyeta para sa hugis ng katawan ng orasa
Bagama't maaari mong ipasok ang mga calorie nang hindi binibigyan ka ng iyong baywang, dumiretso ito sa iba pang bahagi ng iyong katawan!
1. Iwasan ang mga starchy root veggies tulad ng beets, carrots at patatas.
2. Sa halip, piliin ang mga berdeng gulay tulad ng broccoli at zucchini.
3. Kung kailangan mong kumain ng hindi berdeng gulay, subukan ang brinjal o kamote sa halip.
3. Maraming mga pagkaing mayaman sa omega 3 tulad ng salmon ang dapat ding mapunta sa iyong plato.
4. Kung ikaw ay vegetarian, ang mga buto tulad ng flax ay sagana din sa omega-3 fatty acids.
Parihaba ang hugis ng katawan
Ang Rectangle o ruler na uri ng katawan, tulad ng kay Anushka Sharma, ay nagbibigay ng hitsura ng isang tuwid na hugis. Walang masyadong kurba ang aktor, at pantay-pantay ang kanyang taba sa katawan, at hindi gaanong maliit ang bewang kaysa sa balakang at dibdib. Ito ay maaaring mukhang hindi kaakit-akit, ngunit sa tamang payo, ang mga may hugis-parihaba na hugis ng katawan ay maaaring maglaro sa kanilang mga lakas at makakuha ng hugis, medyo literal.Gabay sa pag-eehersisyo para sa parihaba na hugis ng katawan
1. Una, subukang tumuon sa pagpasok ng iyong baywang nang kaunti. Maging mabigat sa lahat ng pagsasanay sa abs.
2. Makakatulong sa iyo ang buong sit-up, gayundin ang kickboxing at kahit isang masayang aktibidad tulad ng rollerblading! Ang Hatha Yoga ay may maraming benepisyo din.
3. Magsanay ng mga asana tulad ng bangka (navasan) at ang araro (haalasan) nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw, upang makita ang mga nakikitang benepisyo.
4. Ang Pranayama ay isa pang tool sa fitness. Ang Kapallabathi Pranayama ay nakakatulong na mapalakas ang tiyan, habang nagdudulot din ng maraming benepisyo sa isip at kaluluwa.
5. At habang nakatutok ka sa abs na iyon, huwag kalimutang panatilihing nasa hugis ang natitirang bahagi ng iyong katawan na may ilang mabilis na paglalakad sa loob ng 15-20 minuto araw-araw.
Gabay sa diyeta para sa hugis-parihaba na hugis ng katawan
1. Iwasan ang mga carbonated na inumin at puting carbs. Palitan ang puting bigas ng kayumanggi, o pulang bigas.
2. Ang puting tinapay ay maaaring mapalitan ng multi-grain, o kahit isang gluten-free na opsyon.
3. Kumuha ng mga kumplikadong carbs sa iyong diyeta tulad ng kamote, kasama ng iba pang mga pampalusog na pagkain tulad ng mga avocado, sardinas, pinaghalong mani at buto.
4. Subukang magluto ng mga pagkain sa olive oil, o sa cold-pressed sesame o coconut oil para sa mas maraming benepisyo sa kalusugan.
5. Say no to sweets.
Hugis ng katawan ng kono
Mas karaniwang kilala bilang uri ng katawan ng mansanas, ang cone ay may malaking dibdib at malapad na balikat, makapal na baywang, ngunit manipis na balakang at makitid na binti, tulad ng Sonakshi Sinha. Sa madaling salita, isipin ang hugis ng katawan na ito tulad ng isang baligtad na kono. Bagama't ang uri ng katawan na ito ay maaaring hindi talaga malaki, malamang na mas mabigat ang hitsura nila kaysa sa mga ito dahil sa paraan ng pagkakaayos ng kanilang katawan, at ang pamamahagi ng taba. Dahil ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na makita ang bigat ng isang tao sa pamamagitan ng pagtingin sa kanilang itaas na katawan, ito ay isang partikular na mahirap na uri ng katawan na bihisan at harapin.
Gabay sa pag-eehersisyo para sa hugis ng katawan ng kono
1. Sa halip na pumunta para sa mga regular na ehersisyo, subukan ang interval training, na may mga biglaang pagsabog ng high-intensity exercise na kahalili ng low-intensity workout.
2. Sorpresahin ang iyong katawan paminsan-minsan-huwag hayaang mahulog ito sa isang gawain.
3. Gumamit ng mga body weight nang epektibo para sa mga ehersisyo tulad ng burpees at squats, ngunit iwasan ang masyadong maraming push-up at pull-up dahil malamang na bultuhan ng mga ito ang iyong itaas na katawan.
Gabay sa diyeta para sa hugis ng katawan ng kono
Ang uri ng katawan na ito ay madaling kapitan ng mga problema sa thyroid at asukal sa dugo, kung ang kanilang diyeta ay hindi nababantayan.
1. Subukan at maging gluten-free.
2. Dumikit sa mga butil tulad ng millet, oatmeal at quinoa, kasama ng mga low-fat dairy products at beans at peas.
3. Ang mga itlog at sprout ay iba pang magandang opsyon upang isama sa iyong diyeta.
4. Iwasan ang mga pagkain na maaaring magpataas ng asukal sa dugo—mga pinong carbs, asukal, at maging ang labis na mga gulay na may starchy.
Hugis ng katawan ng kutsara
Si Ileana D'Cruz ay isang halimbawa ng hugis ng katawan ng kutsara. Isipin ang katawan na ito bilang isang patayo at patayong kutsara na ang mas malawak na bahagi ay pababa. Sa kaso ni D'Cruz, ang kanyang dibdib at baywang ay mas maliit, habang ang mga balakang ay mas malaki kaysa sa iba pang bahagi ng katawan. Ang ganitong uri ng uri ng katawan ay karaniwan sa mga katawan ng India—may posibilidad na maliit ang isa at maliit ang gawa sa itaas, ngunit nakakakuha ng mga hawakan ng pag-ibig, timbang—at kabilogan—sa balakang, hita at tiyan, na ginagawang hindi karapat-dapat ang mga binti.
Gabay sa pag-eehersisyo para sa hugis ng katawan ng kutsara
1. Ang mga kutsara ay dapat na maging madali sa mga timbang, dahil ang mga ito ay may posibilidad na magdagdag ng kabilogan sa ibabang bahagi ng katawan.
2. Sa halip, magsanay ng buong katawan tulad ng paglaktaw at mabilis na paglalakad.
3. Upang bumuo ng kalamnan sa iyong itaas na katawan, subukan ang bench press o push-up.
4. Ang mga leg lift ay isang magandang ideya upang i-tono ang iyong mga binti—ang isang binti at gilid na paa ay nakaangat pareho.
5. Ang Ashtanga yoga ay iyong kaibigan.
6. Sanayin ito nang hindi bababa sa isang oras bawat kahaliling araw.
Gabay sa diyeta para sa hugis ng katawan ng kutsara
1. Tanggalin ang saturated fats sa iyong diyeta, at iba pang bagay na dumiretso sa tiyan.
2. Sa halip, piliin ang mga natural na pinagmumulan ng taba tulad ng pagawaan ng gatas, tuyong prutas at inihurnong meryenda sa halip na pritong.
3. Ang mga walang taba na protina—puting karne, madahong berdeng gulay at lentil—ay kailangang-kailangan.
4. Kumain ng maraming salad, ngunit iwasan ang masyadong maraming matamis na prutas; isang bahagi lang sa isang araw ang gagawin.
3 uri ng katawan
Uri ng katawan ng Ectomorph
Ang isang ectomorph ay magiging malambot, mahaba ang paa at payat ang buto, na may napakakaunting taba at kalamnan sa katawan, tulad ng Sonam Kapoor, halimbawa. Ang hugis ng katawan na katulad niya ay marupok at maselan ang pangangatawan, at nahihirapan silang tumaba o magdagdag ng kalamnan. Magiging linear ang kanilang pangangatawan, may maliit na balikat, dibdib at pigi. Ang mga ectomorph ay may mabilis at mahusay na metabolismo at kadalasang hyperactive.
Gabay sa pag-eehersisyo para sa uri ng katawan ng ectomorph
Ang mga Ectomorph ay kailangang magsanay ng mas mahirap dahil ang kanilang muscular growth ay mabagal. Magsimula sa weight training at sundan ito ng indoor cardio workout. Dapat kang mag-ehersisyo nang isang oras araw-araw. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na maikli at matinding nakatuon sa malalaking grupo ng kalamnan. Maaaring bawasan ang cardio dahil ang pagkakaroon ng timbang ay sapat na mahirap. Tumutok sa mga braso, dibdib, likod, binti at balikat. Gumawa ng mga ehersisyo na gumagana sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang iba't ibang ehersisyo na gumagana para sa iba't ibang bahagi ng kalamnan ay magbibigay sa iyo ng magagandang resulta. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga ectomorph ay ang mga pangunahing squats, row, step-up at push-up. Maaari mo ring subukan ang treadmill at mag-kickboxing.
Gabay sa diyeta para sa uri ng katawan ng ectomorph
Ang pangunahing gawain na kailangang asikasuhin ng isang ectomorph—o, Ecto—ay itaguyod ang pagkakaroon ng kalamnan. Ang isang Ecto ay ang tipikal na payat na batang babae na makakain sa buong araw at ang kanyang napakabilis na metabolismo ay sinusunog ang lahat na parang napakalaking apoy. Sa pangkalahatan, ang mga ecto ay may mas maliit na katawan na may maliliit na kasukasuan at payat na kalamnan. Kadalasan siya ay mahaba ang paa at makitid ang balikat. Isipin ang Deepika Padukone o Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan o Farhan Akhtar. Nahihirapan ang mga Ectomorph na tumaba.
Ang isang ectomorph ay kailangang dagdagan ang paggamit ng mga calorie sa kanyang diyeta na may balanseng body building diet plan upang makakuha ng kalamnan. Bilang isang tunay na asul na ectomorph, kailangan niyang magsama ng 1,000 calories o bilang isang katamtaman, 750 calories ay hindi magiging masyadong malabo sa iyong mga antas ng pagpapanatili. Hindi mo kailangang mag-alala kung ang paggamit ng napakalaking halaga ng mga calorie ay nagpapataas ng dami ng mga antas ng taba sa iyong katawan. Sa katunayan, ang mga calorie na ito ay tumutulong sa mga ectos sa mabilis na paglaki ng mga kalamnan at ayusin ang mga ito dahil mayroon silang mataas na metabolic rate.
Inirerekomenda ng Dietician na si Shweta Prasad ang mga pandagdag. Sa pangkalahatan, ang mga ectomorph ay maaaring mawalan ng taba nang napakadaling na ginagawang mas madali para sa kanila ang pagputol pabalik sa payat na kalamnan. Kaya't huwag laktawan ang mga pagkain sa anumang kadahilanan at kakailanganin mong kumain ng higit sa karaniwan, babala ni Prasad. Kung at kailan man kinakailangan, iwasan ang junk at pritong pagkain. Kumain ng mga pagkain sa bawat isang oras, 30 minuto (hindi bababa sa anim na pagkain sa isang araw) dahil ang susi ay magkaroon ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nasusunog. Ang ratio ng protina, carbs at taba sa mga tuntunin ng porsyento ng mga calorie ay maaaring 40 porsyentong protina, 40 porsyentong carbs at 20 porsyentong taba. Ang pag-inom ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng pasta, kanin, tinapay na butil, at mga pinatuyong prutas ay makakatulong sa iyo na makakuha ng pinakamataas na resulta. Uminom ng maraming tubig upang panatilihing hydrated ang iyong mga kalamnan at makakuha ng sapat na pahinga-na kinakailangan-upang makakuha ng perpektong timbang at lakas ng kalamnan, pagtatapos niya.
Uri ng katawan ng mesomorph
Para sa panimula, ang isang mesomorph ay may malaking istraktura ng buto, malalaking kalamnan at isang natural na pangangatawan ng atleta. Parang Bipasha Basu. Gumagawa sila para sa mahusay na mga sportsperson, ang kanilang natural na hugis at kakayahang maglagay ng kalamnan ay isang pagpapala. Karamihan sa kanila ay medyo madaling makakuha at mawalan ng timbang. May posibilidad silang maging natural na malakas, na siyang perpektong batayan para sa pagbuo ng kalamnan.
Gabay sa pag-eehersisyo para sa uri ng katawan ng mesomorph
Ang mga mesomorph ay dapat pumunta para sa regular na cardio upang maiwasan ang katawan na tumaba. Magsagawa ng light-to-moderate na weight training ng maximum na tatlong beses sa isang linggo upang hubugin at ma-sculpt ang mga kalamnan. Ang pagsasanay sa circuit ay makakatulong din sa pagtaas ng lakas at tibay. Mabilis na umaangkop ang iyong katawan sa mga nakagawiang ehersisyo, kaya patuloy na baguhin ang iyong regimen sa pag-eehersisyo.
Gabay sa diyeta para sa uri ng katawan ng mesomorph
Kung tapat kang nag-gym araw-araw, nag-eehersisyo sa isang cookie cutter program mula sa isang magazine o iyong trainer, kumakain ng maayos, maaaring hindi mo napapansin ang isang maliit na feature na maaaring magkaroon ng malaking resulta sa iyong tagumpay sa gym—ang iyong uri ng katawan. Ang pangunahing hugis at katangian ng iyong katawan ay magkakaroon ng mga kalamangan at kahinaan pagdating sa pagtaas o pagbaba ng timbang. Para sa hindi pa nakakaalam, may tatlong pangunahing uri ng katawan: Endomorph —ang buong katawan na diva—a.k.a. IKAW; Ectomorph—ang babaeng manipis ang tren na naglulunsad ng isang libong tatak at panghuli, ang Mesomorph o Meso—ang sportsperson na nag-uuwi ng ginto mula sa Olympics.
Karaniwan, ang mesos ay pinakamahusay na gumagana sa isang diyeta na binubuo ng isang halo ng mga carbohydrate, protina, at taba. Ang dami ng pagkain na kanilang kinakain ay depende rin sa kanilang antas ng pisikal na aktibidad. Sa katunayan, kailangan ng mesos na panatilihin ang kanilang carbohydrate intake sa pagitan ng 40 porsiyento at 60 porsiyento. Pinapayuhan ng Dietician na si Shweta Prasad, ang karaniwang bahagi ng diyeta ng isang meso ay dapat na binubuo ng mga nakabahaging pagkain na kasing laki ng isang naka-ball na kamao—iyon ay isang sukat ng bahagi, literal. Halimbawa, ang isang babaeng meso ay dapat magsama sa bawat pagkain ng isang palad ng mga pagkaing siksik sa protina; isang kamao ng mga gulay; isang tasang dakot ng mga pagkaing siksik sa carb; isang hinlalaki ng matatabang pagkain. Nagpayo pa si Prasad na kailangang hatiin ng isang mesomorph ang kanyang mga pagkain sa lima o anim na mas maliit sa buong araw. Panghuli, nagbabala rin siya na dapat tandaan ng mga meso na kumain ng sapat na calorie upang mapanatili ang kanilang mass ng kalamnan. Kaya't bilangin ang iyong mga calorie sa pamamagitan ng pagpili ng mga buong pagkain kaysa sa mga naprosesong pagkain, na malamang na mas siksik sa sustansya at mas mababa sa hindi malusog na taba, asin at asukal. Tumutok sa mga non-starchy na gulay, sariwang prutas, walang taba na protina, buong butil, mga produkto ng dairy na mababa o walang taba pati na rin ang mga mani at buto.
Uri ng katawan ng endomorph
Ang mga endomorph ay may mga hubog at mas buong pigura at ang katawan ay madaling mag-imbak ng taba. Isipin si Vidya Balan. Ang kanilang metabolismo ay tamad. Ang kalamnan at taba ay puro sa ibabang bahagi ng katawan. Ito rin ang pinakamahirap na uri ng katawan kung gusto mong pamahalaan ang iyong timbang at pangkalahatang fitness.
Gabay sa pag-eehersisyo para sa uri ng katawan ng endomorph
Ang mga endomorph ay kailangang makinig nang higit sa kanilang katawan. Gawing bahagi ng iyong routine ang ehersisyo. Ang high-intensity interval training (HIIT) at CrossFit ay mainam para sa mga may endomorph na uri ng katawan. Kailangan mo ring magsagawa ng weight training at moderate endurance training. Kumain ng de-kalidad na taba at protina at limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate upang ma-maximize ang komposisyon ng katawan.
Gabay sa diyeta para sa uri ng katawan ng endomorph
Ang uri ng katawan ng isang tao ay hindi lamang nakakatulong na matukoy kung gaano kadaling mawalan o tumaba ang isang tao, ngunit maaari rin itong lubos na makaapekto sa kung paano at anong uri ng mga pagkain ang pinakamahusay na nagpapalakas sa katawan ng isang tao at nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang ectomorph ay maaaring kumain ng halos anumang bagay nang hindi nakakakuha ng isang kilo, habang ang isang endomorph ay carb-sensitive. Nakalulungkot, hindi tulad ng iba pang mga uri ng katawan, nahihirapan din ang huli na makabawi sa mga mahihirap na gawi sa pagkain sa pamamagitan ng ehersisyo. Kailangan niyang gawing tama ang kanyang diyeta upang pumayat, makaramdam ng energetic, at para sa mabuting kalusugan.
Ang isang pag-aaral ng American Medical Association ay nagpapahiwatig na kumpara sa iba pang mga uri ng katawan, ang isa sa mga dahilan kung bakit ang isang endomorph ay mas nahihirapan sa kanyang timbang ay dahil siya ay napaka-sensitibo sa kahit na katiting na labis na pagkonsumo ng pagkain. Isinalin, nangangahulugan ito na ang mga sobrang calorie ay mas malamang na maiimbak bilang taba kumpara sa isang ectomorph, na kasunod ng mas malaking tendensya para sa pag-imbak ng taba. Ang macronutrient ratio (ang ratio ng protina, carbohydrate at fat) ay elemental sa pagbaba ng timbang at pagiging fit.
Ang mga endomorph ay pinakamahusay na gumagana sa isang Paleo-like diet; isang average na macronutrient ratio na gumagana para sa mga endomorph ay upang isama ang 40 porsiyento ng mga carbs, 35 porsiyento ng protina at 30 porsiyentong taba sa kanilang diyeta. Gupitin ang lahat ng hindi malusog na pinagmumulan ng mga carbs, tulad ng mga asukal, puting pasta at puting bigas. Sa halip, piliin ang mga madahong gulay kaysa sa patatas at mais. Gayundin, isama ang high-fiber whole grains tulad ng brown at wild rice; mas gusto ang lean protein tulad ng isda, manok at tofu at mas gusto ang malusog na monounsaturated na taba tulad ng olive oil at walnuts.
MGA LARAWAN: Yogen Shah at Shutterstock
