Marami sa buong bansa ang dumaranas ng mataas na presyon ng dugo o hypertension. Sa katunayan, ayon sa isang research paper, mga 33% urban at 25% rural Indians ay hypertensive. Sa mga ito, 25% lamang sa kanayunan at 42% na mga taga-lungsod na Indian sa porsyento sa itaas ang nakakaalam ng kanilang katayuan sa hypertensive. At 25% lamang sa kanayunan at 38% ng mga urban Indian ang ginagamot para sa hypertension. Ang isa pang survey ay hinuhulaan ang bilang ng mga taong may hypertension na tataas mula 118 milyon noong 2000 hanggang 214 milyon noong 2025, na may halos pantay na bilang ng mga lalaki at babae.
Sa napakataas na bilang, kailangang malaman ng isang tao ang lahat ng dapat malaman tungkol sa sakit upang matiyak na ang isa ay hindi mahulog sa mga bilang na iyon. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa hypertension.
Mga pangunahing kaalaman na kailangan mong malaman
Karaniwan, ang presyon ng dugo ay isang sukatan ng kung gaano karaming puwersa ang itinutulak ng dugo laban sa mga pader ng daluyan ng dugo. Ang dugo ay nagpapalipat-lipat mula sa puso patungo sa mga daluyan ng dugo na dumadaloy sa buong katawan. Mapanganib ang hypertension aka mataas na presyon ng dugo dahil pinapagod nito ang puso upang ibomba ang dugo palabas sa katawan. Ito ay humahantong sa atherosclerosis na nangangahulugan ng pagtigas ng mga ugat sa sakit sa bato, stroke, at pagpalya ng puso.
Ang pagbabasa ng presyon ng dugo ay 120 higit sa 80. Nangangahulugan ito ng hanay kung saan ang presyon ng dugo ay itinuturing na normal kapag ang pagbabasa ay nasa pagitan ng 80 at isang numero na katumbas o mas mababa sa 120. Kapag ang pagbabasa ay 'sa pagitan ng 120 at 129' na higit pa' mas mababa sa 80', ito ay itinuturing na nakataas. Kapag ito ay 'sa pagitan ng 130 at 139' higit sa 'sa pagitan ng 80 at 89', ito ay yugto ng mataas na presyon ng dugo. Ang ikalawang yugto ng pagbabasa ng mataas na presyon ng dugo ay '140 at mas mataas' sa ibabaw ng '90 at mas mataas'. Ito ay itinuturing na krisis sa hypertension kung ang pagbabasa ay 'mas mataas sa 180' sa 'mas mataas sa 120'.
Mga sanhi at sintomas
Bagama't hindi matukoy ang eksaktong dahilan kung bakit nangyayari ang hypertension, may ilang mga gawi, kondisyong medikal at paggamit ng diyeta na maaaring humantong sa hypertension. Kabilang dito ang paninigarilyo, pagiging sobra sa timbang o obese, kawalan ng pisikal na aktibidad, sobrang asin sa diyeta, sobrang pag-inom ng alak (higit sa 1 hanggang 2 inumin bawat araw), stress, family history ng altapresyon, genetika, katandaan, talamak na sakit sa bato, adrenal at thyroid disorder, congenital heart defects, ilang endocrine tumor, side effect ng mga gamot, paggamit ng ilegal na droga at sleep apnea.
Ang mataas na presyon ng dugo ay hindi isang bagay na madaling matukoy maliban kung susuriin mo ang iyong presyon ng dugo. Marami sa mga nagdurusa sa banayad na bersyon nito ay hindi nagpapakita ng anumang malinaw na sintomas. At ang ilang mga sintomas na nagpapakita ay maaaring maiugnay sa iba pang mga problema sa kalusugan at maaaring mga taon para sa kondisyon na maabot ang malubhang antas para sa mga sintomas na maging halata. Kasama sa mga sintomas na ito ang pananakit ng ulo, pagkahilo, pagbabago sa paningin, pagdurugo ng ilong, pamumula, pangangapos ng hininga, pananakit ng dibdib o dugo sa ihi. Kailangan mo ng agarang medikal na atensyon, kung mapapansin mo ang alinman sa mga isyung ito.
Paano haharapin ang hypertension
Bagama't ang matinding altapresyon ay nangangailangan ng seryosong interbensyon, maaari mong panatilihin ang iyong presyon ng dugo aka bp na may maliliit na pagbabago sa iyong pamumuhay sa kabuuan, at lalo na sa diyeta. Limitahan ang iyong paggamit ng asin. Masyadong maraming asin o partikular, ang sodium sa loob nito ay maaaring magpapanatili sa iyong katawan ng mas maraming likido, na nagpapataas ng presyon ng dugo. Pinapayuhan na huwag kang uminom ng higit sa 1 kutsarita ng asin araw-araw kung ikaw ay natukoy na may mataas na presyon ng dugo. Ito ay humigit-kumulang 1,500 milligrams. Ang isang malusog, normal na indibidwal na presyon ng dugo ay maaaring magkaroon ng hanggang 2,300 milligrams ng asin sa isang araw.
Dagdagan ang iyong potassium intake. Ang potasa ay kinokontra ang sodium sa iyong katawan, kaya ang pagtaas ng potasa ay humahantong sa mas kaunting pagpapanatili ng likido, na tumutulong sa iyong bawasan ang presyon ng dugo.
Humantong sa isang aktibong buhay. Ang regular na pag-eehersisyo ay makatutulong sa iyo na manatiling fit, at huwag hayaang lumampas ang iyong timbang. Nakakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gana. Iwasan ang laging nakaupo na pamumuhay; kahit na mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, gumagalaw nang regular hangga't maaari. Layunin na makakuha ng humigit-kumulang 30 minuto limang beses bawat linggo kung saan gagawa ka ng katamtamang pisikal na aktibidad.
Limitahan ang pag-inom ng alak. Itinataas nito ang iyong presyon ng dugo, kahit na hindi ka dumaranas ng mataas na presyon ng dugo. Kaya, karaniwang dapat subaybayan ng lahat ang paggamit ng alkohol. Ang limitasyon sa regular na pag-inom ng inumin para sa malusog na kababaihan sa lahat ng edad at mga lalaking mas matanda sa 65 ay isang inumin sa isang araw, habang ang mga lalaking mas bata sa 65 ay maaaring uminom ng hanggang dalawang inumin araw-araw. Ang isang sukat ng baso sa kasong ito ay 120 ML ng alak o 350 ML ng beer o 30 ML ng matapang na alak.
Matulog ng hindi bababa sa anim hanggang pitong oras bawat gabi. Ipinakita ng pananaliksik na ang mas kaunting oras ng pagtulog ay humahantong sa mas mataas na presyon ng dugo.
Bawasan ang stress. Anumang mga problema at sitwasyon na maaaring humantong sa stress ay dapat na matugunan nang mabilis. Regular na magnilay upang manatiling kalmado at nakatuon.
Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta. Isama ang mga prutas, gulay, buong butil, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, manok, at mani sa iyong diyeta. Limitahan ang mga pulang karne (kabilang ang mga walang taba na pulang karne), matamis, idinagdag na asukal, mga inuming may asukal sa iyong diyeta
Mga pagkaing nagpapababa ng presyon ng dugo
Ang malusog na pagkain ay mahalaga sa pagpapababa at pag-iwas sa mataas na presyon ng dugo. Narito ang ilang pampalusog, masarap, masustansyang pagkain na makakatulong sa pagbabawas ng hypertension.
saging: Ang mga ito ay mayaman sa potasa at may mas kaunting sodium. Gumawa ng mga smoothies, cake at ganoong masarap na pagkain mula sa saging. O kumain ng hilaw na saging araw-araw, o kahit na idagdag ito sa iyong mga cereal, o mga dessert! Maaari kang gumawa ng masarap na dessert sa pamamagitan ng pag-ihaw ng mga hiwa ng saging at paghahain sa kanila ng frozen yoghurt.
kangkong: Puno ng potasa, folate at magnesiyo, at may mataas na dami ng hibla, ang spinach ay lubhang nakakatulong upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo. Maaari kang magkaroon ng spinach soup o ang masarap na sarson ka saag.
Oatmeal: Ito ay may mataas na halaga ng mga hibla na nakakatulong na mabawasan ang hypertension. Gumawa ng mga pancake mula dito o palitan ang iyong mga cereal dito. Maaari ka ring gumawa ng masarap na oatmeal, tulad ng isang upma.
Pakwan: Ito ay may maraming hibla, lycopenes, bitamina A at potasa. Naglalaman din ito ng amino acid na tinatawag na L-citrulline na napatunayang nakakabawas ng presyon ng dugo. Kumain ng hilaw na pakwan, o idagdag ito sa iyong mga salad. O magkaroon ito sa isang juice form.
Abukado: Puno ng bitamina A, K, B at E, fiber, potassium at folate, ito ay lubos na kapaki-pakinabang upang mabawasan ang hypertension. Naglalaman din ito ng mga oleic acid na tumutulong din sa pagkontrol at pagbabawas ng mataas na presyon ng dugo at antas ng kolesterol.
Kahel: Ito ay mayaman sa bitamina at nakakatulong sa pagpapanatili ng presyon ng dugo. Mayroon din itong magandang dami ng hibla. Magkaroon ng isang buong prutas, o gumawa ng isang orange na marmelada.
Beetroot: Ito ay puno ng nitrates. Ang mga nitrates ay nakakatulong sa pagpapahinga sa mga daluyan ng dugo at pagpapabuti ng daloy ng dugo. Ayon sa isang pag-aaral sa Australia noong 2012, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng isang baso ng beetroot juice ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo ng limang puntos.
Mga buto ng sunflower: Mataas sa bitamina E, folic acid, protina, magnesiyo at fiber, ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan ng iyong puso. Nakakatulong sila sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Maaari mong ihain ang mga ito at walang asin bilang meryenda o idagdag ang mga ito sa iyong mga salad.
Mga karot: Ang potassium at beta-carotene sa carrots ay kumokontrol sa mga function ng puso at bato, na tumutulong naman sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Regular na uminom ng carrot juice.
Mga diyeta sa mataas na presyon ng dugo
Mayroong iba't ibang mga plano sa diyeta na nakakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Gayunpaman, sa tuwing nagpaplano ka para sa mga ganitong uri ng mga diyeta, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor bago ka magsimula. Ang DASH diet ay tungkol sa malusog na pagkain ng regular na idinisenyo upang makatulong sa paggamot o pagpigil sa mataas na presyon ng dugo. Ito ay nangangahulugang Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ang lahat ay tungkol sa mababang paggamit ng sodium, at pagtaas ng pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng mga sustansya tulad ng potassium, magnesium at calcium. Sinasabi na sa diyeta na ito, maaari mong bawasan ang iyong presyon ng dugo ng ilang puntos bawat dalawang linggo.
Ang diyeta sa Mediterranean ay nagbibigay-diin sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, malusog na taba, at buong butil. Ito ay tungkol sa pagkain ng pagkain na may langis ng oliba, mani, prutas, gulay, at isda. Dito ka kumakain ng pagkain na mayaman sa calories, ngunit dahil lahat ito ay malusog na taba, hindi ito panganib sa timbang, at ang pagkonsumo ng malusog na taba ay nagpapababa sa iyong pagkain.
DASH diyeta
Ang diyeta na ito ay nagbibigay diin sa mga gulay, prutas at mga pagkaing dairy na mababa ang taba; at buong butil, mani, manok at isda sa katamtamang dami. Kung sinusunod mo ang diyeta na ito upang maiwasan ang hypertension, at may normal na presyon ng dugo sa kasalukuyan, pagkatapos ay pumunta sa karaniwang DASH diet kung saan mayroon kang hanggang 2,300mg na asin sa isang araw. Ang low-sodium DASH diet - kung saan mayroon kang hanggang 1,500mg na asin araw-araw - ay para sa mga naghahanap upang mabawasan ang presyon ng dugo. Bukod sa pag-inom ng asin, ang natitirang bahagi ng diyeta ay pareho.
Sa isang DASH diet, dapat ay mayroon kang 2000 calories sa isang araw. Ang mga inirerekomendang serving ng iba't ibang pagkain ay:
6 hanggang 8 servings sa isang araw ng butil. Kabilang dito ang tinapay, cereal, at kanin, at maging ang pasta. Mag-opt para sa brown rice at whole-wheat bread o pasta. Ang ibig sabihin ng isang serving dito ay isang slice ng tinapay, humigit-kumulang 30g ng tuyong cereal, o kalahating tasa ng lutong cereal, kanin o pasta.
4 hanggang 5 servings ng gulay sa isang araw. Maaari kang magkaroon ng mga kamatis, broccoli, carrots, kamote, berdeng gulay at iba pang mga gulay dito dahil puno sila ng mga bitamina, hibla at mineral bilang potasa at magnesiyo. Dito, ang isang serving ay isang tasa ng hilaw na madahong berdeng gulay o kalahating tasa ng hiniwang hilaw o lutong gulay.
4 hanggang 5 servings sa isang araw ng prutas. Ang mga prutas ay maaaring makuha sa maraming anyo mula sa buong prutas hanggang sa mga smoothies hanggang sa mga juice. Ang ibig sabihin ng isang serving ay isang katamtamang laki ng prutas, kalahating tasa ng sariwa, frozen o de-latang prutas, o 120ml juice.
6 o mas kaunting serving sa isang araw ng walang taba na karne, manok at isda. Ang mga ito ay isang magandang source para sa nutrients tulad ng protina, B bitamina, iron at zinc. Kumain ng limitadong bahagi ng karne at manok na pinutol ng taba, at isda na mayaman sa omega-3 fatty acid.
2 hanggang 3 servings sa isang araw ng pagawaan ng gatas. Makakakuha ka ng maraming calcium, bitamina D at protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yogurt, keso, mantikilya at iba pa. Tiyaking pipiliin mo ang mga produktong dairy na mababa ang taba o walang taba. Dito, kasama sa isang serving ang isang tasa ng skimmed milk, isang cup low-fat yogurt, o 40g part-skimmed cheese.
4 hanggang 5 servings sa isang linggo ng mga mani, buto at munggo. Kumain ng sunflower seeds, almonds, kidney beans, peas, lentils at iba pa sa food group na ito para sa magnesium, potassium, fiber at protein. Dito, ang isang serving ay may kasamang 1/3 tasa ng mani, dalawang kutsarang buto, o kalahating tasa ng nilutong beans o gisantes.
2 hanggang 3 servings sa isang araw ng taba at langis. Habang ang mga taba ay may masamang pangalan para sa kanilang sarili, ang mga ito ay talagang nakakatulong kapag kinuha sa limitadong dami at ang mga malusog na taba lamang. Sila ay sumisipsip ng mga mahahalagang bitamina at mas mahusay ang immune system. Ang isang serving ay isang kutsarita ng malusog na langis, isang kutsarang mayonesa o dalawang kutsarang salad dressing.
5 o mas kaunting serving sa isang linggo ng matamis. Pumili ng mga matamis na mababa ang taba o walang taba tulad ng mga sorbet, fruit ice, jelly beans, hard candy o low-fat cookies. Ang isang serving ay isang kutsarang asukal, halaya o jam, kalahating tasa ng sorbet, o isang tasa ng limonada.
diyeta sa Mediterranean
Ang diyeta na ito ay walang partikular na tamang paraan. Ito ay karaniwang nagbibigay ng isang balangkas na kailangan mong gamitin upang mahanap ang pinakamahusay na akma para sa iyong sarili.
Iminumungkahi nito ang pagtiyak na kumain ka ng maraming gulay, prutas, buto, munggo, mani, buong butil, patatas, tinapay, isda, pagkaing-dagat, pampalasa, halamang gamot at extra virgin olive oil. Pinakain ka rin nito ng manok, itlog, keso, at yogurt sa katamtamang dami. Ang pulang karne ay dapat na bihirang kainin habang dapat mong ganap na iwasan ang naprosesong karne, idinagdag na asukal, mga inuming pinatamis ng asukal, pinong langis, pinong butil at iba pang mga pagkaing lubos na naproseso.
Ang mga pagkain na maaaring kainin dito ay mga kamatis, kale, broccoli, cauliflower, spinach, carrots, sibuyas, cucumber, Brussels sprouts, atbp sa veggie category. Maaaring kabilang sa mga prutas ang mansanas, dalandan, peras, saging, ubas, strawberry, igos, petsa, peach, melon, atbp. Maaari ka ring magkaroon ng mga almendras, macadamia nuts, walnuts, cashews, hazelnuts, pumpkin seeds, sunflower seeds at legumes tulad ng mga gisantes, beans, pulses, lentils, chickpeas, mani, atbp. Kumain ng tubers tulad ng patatas, singkamas, kamote, yams, atbp. o buong butil tulad ng whole wheat, whole oats, rye, brown rice, mais, barley, whole grain bread buckwheat, at pasta. Maaari ka ring kumain ng salmon, hipon, talaba, alimango, manok, o itlog. Kung gusto mo ng pagawaan ng gatas, pumili ng yogurt, keso, o Greek yogurt. Gumagana rin ang mga halamang gamot at pampalasa tulad ng bawang, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, paminta, atbp. Sa taba, piliin ang malusog tulad ng extra virgin olive oil, olives, avocado at avocado oil.
Gaano karaming asin ang dapat kong alisin sa aking diyeta?
Huwag uminom ng higit sa 1 kutsarita ng asin araw-araw kung ikaw ay natukoy na may mataas na presyon ng dugo. Kaya't ang karamihan sa iyong pagkain ay may kaunting asin lamang o hindi lahat ng asin at idagdag sa isang ulam lamang ang 1 kutsarita ng asin.
Maaari bang mapababa ng inuming tubig ang iyong presyon ng dugo?
Oo. Kapag ang iyong paggamit ng tubig ay mas kaunti, ang iyong katawan ay nagsisikap na matiyak na ito ay nakakakuha ng sapat na likido sa pamamagitan ng pagpapanatili ng sodium. Ginagawa din ng dehydration ang katawan na sistematiko at dahan-dahang pinapatay ang ilang mga capillary bed nito na nagpapataas naman ng presyon. Kailangan mong uminom ng walo hanggang sampung 8-onsa na baso ng tubig bawat araw.
Makakatulong ba ang bawang sa presyon ng dugo?
Ang Allicin ay isang kemikal na tambalan na matatagpuan sa bawang at nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang hilaw, sariwa o tuyo na bawang ay nagbibigay ng pinakamaraming halaga ng allicin. Iminumungkahi na magkaroon ng 1/10 hanggang 1/2 bawang clove araw-araw. Huwag kumain ng maraming bawang dahil maaari itong mabawasan ang presyon ng dugo na humahantong sa mababang presyon ng dugo.
Ano ang normal na presyon ng dugo para sa isang buntis?
Ang normal na presyon ng dugo ay 140/90 sa panahon ng pagbubuntis. Ang presyon ng dugo sa pagitan ng 140/90 at 149/99 ay itinuturing na medyo mataas, sa pagitan ng 150/100 at 159/109 ay katamtamang mataas at 160/110 pataas ay lubhang mataas. Kung ikaw ay natukoy na mataas ang presyon ng dugo bago ang 20 linggo ng pagbubuntis, ito ay hindi sanhi ng pagbubuntis ngunit ito ay dati nang umiiral, o talamak, mataas na presyon ng dugo. Kung magkakaroon ka ng hypertension pagkatapos ng ika-20 linggong marka at kung ang iyong presyon ng dugo ay bumalik sa normal sa loob ng anim na linggo pagkatapos ng panganganak, ikaw ay may gestational o pregnancy-induced high blood pressure.
Ang pulang mukha ba ay tanda ng mataas na presyon ng dugo?
Ito ay isang alamat na ang mataas na presyon ng dugo ay nagpapapula ng iyong mukha, ibig sabihin, namumula ang mukha mo. Ang ilang mga tao na may mataas na presyon ng dugo ay maaaring makaranas ng pulang mukha, ngunit iyon ay dahil sa kung ano ang reaksyon ng kanilang katawan sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng puwersa ng pagbomba ng dugo sa mga pader ng arterya ay higit sa normal, na humahantong sa mataas na presyon ng dugo. Ang pagkakaroon ng mataas na presyon ng dugo ay hindi ang dahilan sa likod ng pulang mukha.
Imahe ng kagandahang-loob: Shutterstock
