INDIAN DIET PLAN PARA SA BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Para sa Mga Mabilis na Alerto Mag-subscribe Ngayon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga Alerto

Sa Lang

5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Dapat Panoorin

Huwag Miss

Bahay Kalusugan Fitness fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh Ni Neha Ghosh sa Setyembre 3, 2018

Si Kim Kardashian West, ang bantog na reality star at ina ng tatlo kamakailan ay nagbahagi ng isang sulyap sa kanyang ehersisyo sa rehimen sa kanyang pahina sa Instagram. Matapos magtimbang ng halos 140 lbs, bumaba si Kim Kardashian sa 116 lbs. Ang kanyang naka-tono na mga binti at pang-itaas na katawan ang kinaiinggitan ng bawat babae. Sinusunod niya ang bodybuilding diet, kung saan nagdadala ka ng kahanga-hangang dami ng masa at may mababang antas ng fat ng katawan. Binibigyang diin nito ang mga pagkaing mayaman sa protina at mga kumplikadong karbohidrat.

Habang maraming mga kalalakihan at kababaihan sa India ang naghahangad na magkaroon ng isang katawan tulad ng mga kilalang tao sa Hollywood, ang diyeta na sinusunod ng mga kilalang tao ay maaaring maging hindi praktikal dahil sa kawalan ng ilang mga pagkain. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na maaari mong buuin ang iyong katawan sa mga pagkaing magagamit sa India, sa kondisyon na maunawaan mo ang nilalaman ng protina at karbohidrat sa mga pagkaing India. Pag-uusapan ng artikulong ito ang tungkol sa diet sa India para sa bodybuilding.

Ang bodybuilding diet ay bumubuo ng 1,500 hanggang 3,000 calories araw-araw para sa mga kababaihan at 2,500 hanggang 5,500 calories bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang paggamit ng calorie ay ganap na nakasalalay sa mga uri at antas ng pag-eehersisyo. Kung naghahanap ka upang bumuo ng mga kalamnan at mawala ang taba ng katawan, tingnan ang pinakamahusay na mga pagkaing Indian para sa bodybuilding.

Paguuriin namin ang diyeta sa dalawang kategorya - di-vegetarian diet at vegetarian diet para sa bodybuilding.

Non-vegetarian Indian Diet Para sa Bodybuilding

Ang di-vegetarian na diyeta ay may pangunahing papel sa pagbuo ng mga kalamnan nang natural dahil mayaman ito sa nilalaman ng protina. Narito ang mga pagkaing hindi vegetarian na ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan.

1. Itlog

Ang mga itlog ay isang pangunahing pagkain sa plano ng pagkain ng bodybuilder. Ang isang malaking pinakuluang itlog ay may 6 g ng protina. Ang mga puti ng itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina na mayroong lahat ng 9 mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa iyong katawan. Mayaman din ito sa choline, isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na kinakailangan para sa pagpigil sa kalamnan. Ang mga itlog ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng taba din, nakakatulong sila sa pagkakaroon din ng mga kalamnan. Kung nais mong kumain ng mga itlog bilang isang bodybuilding food, kung gayon pinakamahusay na ubusin ang mga pinakuluang itlog. Kumain ng hindi bababa sa 10-15 itlog sa isang araw.

2. Pulang karne

Ang bahagyang mataba na pulang karne ay isang pangunahing sangkap ng diyeta sa pagbuo ng kalamnan. Ang pulang karne ay naglalaman ng bitamina B3 o niacin na ipinakita upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo at madagdagan ang mabuting kolesterol. Bilang karagdagan, naglalaman ng pulang karne ang lahat ng mga amino acid na kailangan ng katawan para sa pagbuo ng mga kalamnan at mga nag-uugnay na tisyu. Ang 3 ans (85 g) ng beef loin ay naglalaman ng 19.7 g ng protina, ang isang 100 g na paghahatid ng inihaw na baboy ay nagbibigay ng 9 g ng taba, 199 calories at 27.6 g ng protina.

3. Karne ng alimango

Ang karne ng alimango ay malawak na kinakain ng mga bodybuilder para sa pagkakaroon ng kalamnan. Ang karne ng alimango ay ang panghuli na pagkain para sa kalusugan ng buto, ito ay isang kamalig ng sink at mahahalagang mineral tulad ng kaltsyum, potasa at magnesiyo na nagtataguyod ng lakas ng kalamnan at pisikal na kaligtasan sa sakit. Ang bawat 100 g ng crab meat ay naglalaman ng 18.1 g ng protina.

4. Manok

Kung gusto mo ang pagkain ng manok, maaaring nagtataka ka kung gaano karaming manok ang makakain bawat araw upang madagdagan ang masa ng kalamnan. Kaya, 400 hanggang 500 g ng dibdib ng manok na walang balat ay sapat kung ganap kang nakasalalay sa manok para sa protina. Ngunit, kung nagsasama ka ng iba pang mga mapagkukunan ng protina sa iyong bodybuilding diet, 300 g ng manok ay isang disenteng halaga upang ubusin. Ang manok ay nagdaragdag ng sandalan ng kalamnan sa katawan. 172 g ng walang balat, lutong dibdib ng manok ay naglalaman ng 54 g ng protina.

5. Mga talaba

Ang mga osters ay mga pagkaing nagtatayo ng kalamnan, kinakain ng mga weightlifter at bodybuilder. Naglalaman ang mga ito ng sink, magnesiyo at iba pang mahahalagang mineral na kinakailangan para sa synthesis ng protina, na ginagawang pinakamataas na pagkain para sa paglaki ng kalamnan.

100 g ng lutong mga talaba ay may higit sa 20 g ng protina na may 5 g lamang na taba.

6. Atay ng manok

Ang atay ng manok ay medyo mataas sa protina na naglalaman ng halos 7 g sa isang onsa (28.3 g) na paghahatid. Sa kasamaang palad, ang atay ng manok ay mataas sa kolesterol kaya't dapat itong kainin nang katamtaman. Bukod sa atay ng manok na iyon ay isang mahusay na mapagkukunan ng sink, thiamine, mangganeso, riboflavin, bitamina A, bitamina B6, folate, atbp.

7. Salmon

Ang salmon ay itinuturing na isang mahusay na bodybuilding na pagkain dahil ito ay mataas sa kalamnan-protina gusali at isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na puso fats. Pumili ng ligaw na salmon sa halip na bukid na salmon dahil naglalaman ito ng mataas na antas ng mga lason. Ang isang 100 g na paghahatid ng Salmon ay naglalaman ng 19.84 g ng protina.

Vegetarian Indian Diet Para sa Bodybuilding

Ang pinakakaraniwang paniniwala ng mga tao ay ang mga protina ay matatagpuan sa malalaking halaga lamang sa mga di-vegetarian na pagkain. Ngunit, ang mga pagkaing vegetarian ay mahusay na mapagkukunan ng protina pati na rin at maaaring maging bahagi ng iyong bodybuilding diet.

1. Mga kamote

Ang mga kamote ay mababa sa calories at puno ng mga karbohidrat na panatilihin ang antas ng iyong enerhiya sa taas sa isang mabibigat na sesyon ng pag-eehersisyo. Ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng pandiyeta hibla na napakahalaga para sa pagkontrol ng gana sa pagkain, nasusunog na taba at nagtataguyod ng kalamnan at kalamnan kalusugan. Bagaman ang mga kamote ay hindi mayaman sa protina, maaari mo silang makuha bilang isang paunang pag-eehersisyo na pagkain. Ang isang 100 g na paghahatid ay naglalaman ng 1.6 g ng protina.

2. Mga produktong gatas at gatas

Ang gatas ay may mataas na nilalaman ng protina na may whey protein at casein protein na bumubuo ng 20 porsyento at 80 porsyento ng kabuuang komposisyon ng protina, ayon sa pagkakabanggit. Ang Whey protein ay itinuturing na pinakamahusay na suplemento ng protina ng karamihan sa mga bodybuilder. At ang kasein ay may mabagal na rate ng digestibility na makakatulong sa pagtunaw ng whey protein.

Ang mayamang nilalaman ng kaltsyum sa mga produktong gatas ay nagpapabuti ng pagkawala ng taba habang pinalalakas ang iyong mga buto sa gayon tinutulungan ka sa pagbuo ng iyong katawan. Ang isang tasa ng gatas (244 g) ay naglalaman ng 8 g ng protina.

3. Quinoa

Nangunguna sa listahan si Quinoa sa mga pagkaing vegetarian ng India pagdating sa bodybuilding. Naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid at iyon ang dahilan kung bakit ang superfood na ito ay itinuturing na pinakamahusay para sa paglaki ng kalamnan. Ang Quinoa ay mataas sa mga kumplikadong karbohidrat at protina na ginagawa itong isang matatag na tagapagtustos ng enerhiya sa panahon ng nakakapagod na mga sesyon ng pag-eehersisyo.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang quinoa ay nagtataguyod ng pagbubuo ng IGF-1, isang hormon ng paglago na mahalaga para sa paglago at lakas ng masa ng kalamnan. Ang 1 tasa ng lutong quinoa (185 g) ay naglalaman ng 8.14 g ng protina.

4. Mga bean at legume

Ang mga beans at legume ay mataas sa protina na ginagawang angkop sa kanila ang pagkain para sa bodybuilding. Ang mga beans at legume ay nagpapabuti sa paggalaw ng bituka at nagpapalakas ng paglaban ng insulin na nakakaapekto sa paglaki ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga nutrisyon. Ang isang 100 g na paghahatid ng beans ay naglalaman ng 21 g ng protina. Ang mga legume tulad ng lentil ay may 9 g ng protina sa 100 g.

5. Cottage keso

Ang cheese keso o paneer ay nagpapabuti ng kalamnan na kalamnan at naglalaman ng kasein na nagtataguyod ng mabagal at matatag na pagtaas sa antas ng mga amino acid sa dugo. Pinapadali ng keso sa kubo ang pagkasira at pagsipsip ng mga nutrisyon na sumusuporta sa pagkakaroon ng kalamnan. Ang isang 100 g na paghahatid ng cottage cheese ay may 11 g na protina.

6. Binhi

Ang mga binhi tulad ng flaxseeds, sunflower seed, linga at chia seed ay mayamang mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid, protina at hibla. Ang mga fatty acid na ito ay tumutulong sa pag-recover ng tisyu pagkatapos ng pag-eehersisyo at mabawasan ang pamamaga. Ang pinakamainam na oras upang kumain ng mga binhi para sa bodybuilding ay ang pagkakaroon nito bilang mga pre at post na meryenda sa pag-eehersisyo. Ang isang 100 g na paghahatid ng mga binhi ng chia ay naglalaman ng 17 g ng protina, 100 g ng mga flaxseeds ay naglalaman ng 18 g ng protina, ang 100 g ng mga linga ng linga ay naglalaman din ng 18 g ng protina at 100 g ng pinatuyong binhi ng mirasol ay naglalaman ng 21 g na protina.

7. Mga Nuts

Ang mga nut tulad ng mga almond at cashew nut ay naka-pack na may mga protina, hibla at malusog na taba na makakatulong sa iyong makakuha ng mga kalamnan. Ang pinakamainam na oras upang kumain ng mga mani para sa bodybuilding ay bilang isang meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo at madaling araw kasama ang iyong gatas. Ang 100 g ng mga almond ay naglalaman ng 21 g ng protina at 100 g ng cashew nut ay naglalaman ng 18 g ng protina.

Mga Tip Para sa Bodybuilding

Mahalagang maunawaan ang iyong kinakailangan sa protina at karbohidrat alinsunod sa timbang ng iyong katawan bago ka magsimula sa isang diyeta sa bodybuilding. Sa pangkalahatan, ang 2500 calories bawat araw ay sapat na upang makabuo ng mga kalamnan na maaari kang makakuha ng ilang taba habang nagtatayo ng mga kalamnan ngunit, subukang huwag mag-alala tungkol dito kapag ikaw ay bulking up.
Ituon ang mga powerlift tulad ng deadlift, barbell squats, seated barbell military press, barbell curl at dumbbell bench press, at iba pang ehersisyo na nakakataas ng timbang upang mabuo ang iyong mga kalamnan at sunugin ang iyong taba nang sabay.
Anumang anyo ng mga ehersisyo sa cardio tulad ng pag-ikot, pagbibisikleta, pagtakbo, paglangoy, burol sprint. Ang pangunahing paggamit ng pagsasanay sa cardio para sa mga bodybuilder ay upang madagdagan ang kanilang calory expenditure.
Iwasan ang pag-ubos ng simpleng mga karbohidrat tulad ng asukal, at pino na mga produkto. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, pula o kayumanggi bigas, oats, barley at sirang trigo.
15 hanggang 20 porsyento ng aming mga caloriya ay dapat magmula sa malusog na taba tulad ng mga mani, buto, langis ng isda, abukado, langis ng oliba, langis ng mirasol, langis ng bigas ng bigas, atbp.
Ang grapefruit, alfalfa at isda ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - isang aktibong metabolite ng leucine na binabawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan. Ginagawa ng katawan ang HMB sa pamamagitan ng pagbagsak ng amino acid leucine na naroroon sa mga pagkaing mayaman sa protina. Pinatataas ng HMB ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pagsasanay sa timbang.
Kumuha ng sapat na pagtulog upang mabigyan ang iyong katawan ng pahinga na kinakailangan nito pagkatapos ng masipag na gawain sa pag-eehersisyo.
Ang mga tagapagtayo ng kalamnan ng India kung lalaki o babae na kasangkot sa matinding at maselan na pag-eehersisyo ay dapat uminom ng maraming tubig. Ang tubig ay nagdaragdag ng lakas at lakas ng kalamnan sa pag-eehersisyo.

Ibahagi ang artikulong ito!