Sa pagitan ng mga biyahe sa banyo, madalas na heartburn, iba't ibang pananakit ng kalamnan at ang buong hindi makatulog-sa-harap-o-likod na bagay, ang pagkuha ng disenteng pagtulog sa gabi habang buntis ay maaaring pakiramdam na halos imposible. Narito, sampung matalinong tip na makakatulong. Matamis na panaginip.
KAUGNAYAN: 12 Nakakabaliw na Bagay na Nangyayari sa Iyong Katawan Kapag Buntis Ka
GeorgeRudy/Getty Images1. Kumuha sa posisyon
Ayon sa American Pregnancy Association , ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog para sa ina at sanggol sa panahon ng pagbubuntis ay ang SOS, aka sleep on side position. Ang kaliwang bahagi ay ang inirerekomendang bahagi dahil ito ay magpapataas ng dami ng mga sustansya na umaabot sa fetus at inunan habang pinapaliit ang presyon sa iyong atay.
2. Mag-stock ng mga unan
Gaano man karaming unan ang sa tingin mo ay kakailanganin mo, doblehin ito (pasensya na mga kasosyo sa pagtulog). Upang mabawasan ang presyon mula sa iyong likod at balakang, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti. Upang maiwasan ang heartburn, subukang itaas ang iyong ulo at dibdib nang bahagya gamit ang isang matibay na unan na nagbibigay-daan para sa suporta at pagtaas, sabi ni Melissa Underwager, ina ng dalawa at direktor sa Unan ng Kalusugan . Makakatulong ang ilang mga magiging ina na gumamit ng full-length na unan sa katawan, habang ang iba naman ay tulad ng unan sa ilalim ng kanilang tiyan o sa ilalim ng mga braso. Kaya mo, mama.
skynesher/Getty Images3. Mas kaunti ang pag-inom bago matulog
Kung gumising ka ng maraming beses sa isang gabi para umihi, subukang mag-cut out ng mga likido ilang oras bago ihampas ang sako upang makita kung nakakatulong ito. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng regular na pagsipsip ng tubig sa buong araw (sa halip na lunukin ang isang higanteng bote ng tubig sa p.m.) at putulin ang caffeine (isang kilalang diuretic).
4. Iwasan ang mga maaanghang na pagkain
Heartburn sa 2 a.m.? Kaya hindi masaya. Upang maiwasan ang acid reflux, lumayo sa mga maanghang na pagkain, laktawan ang pagmemeryenda sa gabi at kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain sa buong araw (sa halip na tatlong malalaking pagkain).
5. Maligo ka
Narito ang isang tip na maaari mong gamitin bago, habang at pagkatapos ng pagbubuntis. Humigit-kumulang 45 minuto bago ang iyong nais na oras ng pagtulog, kumuha ng mainit (hindi mainit) shower o paliguan. Papataasin nito ang temperatura ng iyong katawan, ngunit habang bumababa ang temperatura ng iyong katawan, hihikayat nito ang melatonin (isang hormone na nagtataguyod ng pagtulog) na magdulot ng antok, sabi ng pediatric sleep expert. Joanna Clark . Pagkatapos ng shower o paliguan na iyon, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 20 minuto ng wind down time sa isang madilim na silid na gumagawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pagbabasa o pagmumuni-muni. (At hindi, hindi mabibilang ang paglalaro ng Candy Crush sa iyong telepono.)
KAUGNAYAN: 12 Mga Tip para sa Mas Masarap na Pagtulog sa Gabi
Frank Rothe/Getty Images6. Paginhawahin ang iyong panunaw
Alam namin, alam namin-sabi lang namin na uminom ng mas kaunti bago ang oras ng pagtulog. Ngunit kung ang madalas na pagtakbo sa banyo ay hindi ang isyu, pagkatapos ay subukan ang isang tasa ng mainit na gatas na may pasteurized honey at cinnamon, nagmumungkahi. Dr. Suzanne Gilberg-Lenz , isang OB-GYN sa California. Ang cinnamon ay isang mahusay na pantulong sa pagtunaw, ngunit kung ang gatas ay nasusuka, pagkatapos ay subukan ang mainit na tubig na may ugat ng luya (isa pang mahusay na anti-nausea herb), lemon at pasteurized honey sa halip.
7. Ihanda ang iyong espasyo
Palakihin ang mga pagkakataong magkaroon ng disenteng pag-snooze sa gabi sa pamamagitan ng paglikha ng pinakamainam na kapaligiran para sa pagtulog. Itakda ang temperatura ng iyong kwarto sa 69 hanggang 73 degrees, isara ang mga shade o kurtina, i-dim ang mga ilaw, hilumin ang iyong mga unan at kumpletuhin ang anumang huling minutong 'mga gawain,' upang ang kailangan mo lang gawin ay gumapang sa kama, payo ni Clark. Hindi na kailangang alisin ang vacuum bawat gabi ngunit tiyak na alisin ang anumang kalat (karamihan upang hindi ka matisod sa isang bagay sa iyong pagpunta sa banyo mamaya).
8. Mag-ehersisyo
Ang banayad na ehersisyo habang buntis ay hindi lamang magpapanatiling malusog sa ina at sanggol, ngunit makakatulong din sa iyong pagtulog. Iwasan lamang ang pag-eehersisyo sa gabi, dahil ito ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya kapag gusto mong magpahinga. Isa pang bonus? Ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of Obstetrics and Gynecology , ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makatulong sa iyong katawan na maghanda para sa panganganak at mas mabilis na makabawi pagkatapos ng panganganak.
KAUGNAYAN: 6 na Pagsasanay na Magagawa Mo sa Bawat Yugto ng Pagbubuntis
izusek/Getty Images9. Tandaan, panaginip lang ito
Nagising sa malamig na pawis dahil sa isang bangungot na may kaugnayan sa sanggol? Ito ay isang nakakatakot na pakiramdam ngunit talagang karaniwan. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral sa Canada , 59 porsiyento ng mga buntis na kababaihan ay nagkaroon ng mga panaginip na puno ng pagkabalisa tungkol sa kanilang sanggol na nasa panganib. Kaya huwag mag-alala—hindi ito kakaibang premonition, isa lang itong masamang panaginip. Kunin ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon at bumalik sa pagtulog.
10. Kalmado ang iyong listahan ng gagawin
Ang iyong utak ay maaaring maging sobra-sobra, iniisip ang lahat ng mga bagay na kailangan mong tugunan bago dumating ang sanggol. Ngunit ang pagpupuyat sa gabi upang gawin ang iyong mga dapat gawin (na tila mas mabilis na lumalaki kaysa sa iyong tiyan) ay hindi gumagawa sa iyo ng anumang pabor. Gumawa ng isang listahan (sa araw), talakayin ito nang paisa-isa hangga't maaari, italaga ang hindi mo mapupuntahan at tandaan na maging madali sa iyong sarili.
KAUGNAYAN: 6 na Bagay na Hindi Mo Kailangang Isuko Kapag Ikaw ay Buntis
