MGA LENTIL: MGA URI, PAKINABANG SA PANGKALUSUGAN, NUTRISYON AT MGA PARAAN UPANG MAGLUTO

Para sa Mga Mabilis na Alerto Mag-subscribe Ngayon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga Alerto

Sa Lang

6 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
7 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
9 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
12 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Dapat Panoorin

Huwag Miss

Bahay Kalusugan Nutrisyon Nutrisyon oi-Neha Ghosh Ni Neha Ghosh sa Disyembre 4, 2018

Ang diet ng India staple ay hindi kumpleto nang walang lentil sapagkat ang mga ito ay masarap, masustansya at isang murang mapagkukunan ng protina. Ang lentil curry ay kinakailangan sa tanghalian o sa hapag kainan sa isang bahay sa India. Kabilang sa pamilya ng legume, ang lentil ay mataas sa protina at hibla. Sa artikulong ito, magsusulat kami tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng lentil, halaga ng nutrisyon at kung paano lutuin ang mga ito.

Ang mga lentil ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba mula sa pula, kayumanggi, itim, dilaw, at berde. At ang bawat uri ng lentil ay may natatanging komposisyon ng mga phytochemical at antioxidant ^[1] , ^[dalawa] .

Iba't ibang Mga Uri Ng Lentil

1. Mga brown na lentil - Karaniwan silang matatagpuan at saklaw mula sa kayumanggi hanggang sa maitim na kayumanggi na kulay. Ang mga lentil na ito ay may banayad, makalupang lasa at perpektong ginagamit ang mga ito sa casseroles, sopas, nilaga at salad.

2. Mga berdeng lentil - Dumating ang mga ito sa isang hanay ng mga laki, ang mga ito ay matatag at may isang maalab na lasa. Ang mga berdeng lentil ay mainam para sa mga putahe o salad.

3. Pula at dilaw na lentil - Ang mga lentil na ito ay matamis at may masarap na lasa. Mahusay sila para sa pagluluto ng dal.

4. Itim na lentil - Halos magmukha silang caviar habang sila ay makintab at itim. Ang mga itim na lentil ay may isang mayaman na makamundong lasa, malambot na pagkakayari at mahusay para sa pagdaragdag ng mga salad.

Nutritional Value Ng Mga Lentil

Ang 100 g ng lentil ay naglalaman ng 360 kcal ng enerhiya at 116 calories. Naglalaman din ang mga ito ng:

26 gramo na protina
1 gramo kabuuang lipid (taba)
60 gramo na carbohydrates
30 gramo kabuuang dietary fiber
2 gramo ng asukal
40 milligrams calcium
7.20 milligrams iron
36 milligrams magnesiyo
369 milligrams potassium
4.8 milligrams bitamina C
0.2 milligrams na bitamina B6

Ang pag-ubos ng mga pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit at iba pang mga kondisyon sa kalusugan na nauugnay sa pamumuhay ^[3] .

Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Mga Lentil

1. Nagtataguyod ng kalusugan sa puso

Ang pagkakaroon ng hibla, bakal at magnesiyo sa lentil ay naiugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso. Ayon sa American Heart Association, ang paggamit ng hibla ay maaaring mabawasan ang LDL kolesterol (masama) na nagpapababa ng saklaw ng sakit na cardiovascular. Ang isa pang kadahilanan sa peligro para sa sakit sa puso ay ang mataas na antas ng homocysteine na tumataas kapag ang iyong paggamit ng folate sa folate ay hindi sapat. At ang lentil ay maaaring maiwasan ang pagtaas ng antas ng homocysteine dahil ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate.

2. Mabuti para sa mga diabetic

Naglalaman ang mga lentil ng mga polyphenol na may pangunahing papel sa pagpapabuti ng mga antas ng asukal sa dugo ^[4] . Napag-alaman na ang pag-ubos ng mga lentil ay maaaring makatulong sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo at pagbutihin ang aktibidad ng insulin sa mga pasyenteng may diabetes. Ang mga taong may diyabetis ay dapat isama ang mga lentil sa kanilang diyeta upang maiwasan ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo.

3. Pinapabilis ang panunaw

Maaaring maiwasan ng lentil ang paninigas ng dumi at iba pang mga karamdaman sa pagtunaw tulad ng magagalitin na bituka sindrom at divertikulosis dahil sa pagkakaroon ng mataas na hibla sa pagdidiyeta. Itinataguyod nito ang pagiging regular para sa isang malusog na digestive tract. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga tao na tumaas ang kanilang pag-inom ng hibla ng pandiyeta ay nabawasan ang paninigas ng dumi at nadagdagan ang dalas ng dumi ng tao ^[5] . Ang hibla ay tumutulong sa regular na paggalaw ng bituka at paglaki ng malusog na bakterya ng gat.

4. Mga pantulong sa pagbawas ng timbang

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng lentil ay makakatulong sa mas mahusay na pamamahala ng timbang habang pinipigilan ng hibla ang gana sa pagkain at nadaragdagan ang pagkabusog, sa gayong paraan pinapanatili ang iyong tiyan na mas matagal. Gayundin, ang mga lentil ay mababa sa calories na maaaring magpababa ng iyong pangkalahatang paggamit ng calorie ^[6] .

5. Pinipigilan ang cancer

Ang mga lentil ay mayaman sa mga polyphenol tulad ng flavanols at procyanidin na kilalang mayroong antioxidant, anti-inflammatory at neuroprotective effects ^[7] . Ang polyphenols sa lentils ay maaaring tumigil sa paglaki ng mga cancer cells, lalo na ang cancer sa balat at ang nilalaman ng hibla na maaaring magpababa ng peligro ng cancer sa colon. Napag-alaman ng isang pag-aaral na ang lentil ay may potent na kakayahan upang hadlangan ang paggawa ng pamamaga na nagtataguyod ng molekula cyclooxygenase-2 ^[8] .

6. Nakikipaglaban sa pagkapagod

Dahil ang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, maiiwasan nito ang kakulangan sa iron. Ang mas kaunting dami ng bakal sa katawan ay maaaring maubos ang iyong mga tindahan at maging sanhi ng pakiramdam mong mahina at pagod. Ito ay humantong pa sa pagkahapo. Ang bitamina C ay tumutulong sa mas mahusay na pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkain at kapwa ang mga nutrisyon na ito ay naroroon sa mga lentil na nangangahulugang nakakakuha ng tamang dosis ng mga nutrisyon ang iyong katawan ^[9] .

7. Bumubuo ng kalamnan at cells

Ang mga lentil ay mahusay na mapagkukunan ng protina na naglalaman ng halos 26 gramo ng pagkaing nakapagpalusog. Kinakailangan ang protina para sa pagbuo ng mga bagong cell, pag-aayos ng mga lumang cell, paglikha ng mga hormon at mga enzyme at pagpapanatiling malakas at malusog ang iyong immune system. Gayundin, kailangan ng protina para sa pagbuo ng mga kalamnan, lalo na ang mga tagapagbuo ng katawan. Karamihan sa vegan at vegetarian diet ay hindi naglalaman ng sapat na dami ng protina kumpara sa isang di-vegetarian na diyeta. Kaya, ang pagsasama ng mga lentil sa diyeta ay matutupad ang mga kinakailangan sa protina ng iyong katawan.

8. Mabuti para sa mga buntis

Ang folate ay itinuturing na isang kapaki-pakinabang na nutrient para sa mga buntis na kababaihan bilang isang pagtaas ng folate bago at sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa utak at gulugod sa mga sanggol ^[10] . Gayundin, pinuputol ng folate ang panganib ng maagang pagbubuntis ng 50 porsyento. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 400 mcg ng folate sa panahon ng kanilang mga taon ng panganganak.

9. Pag-trigger ng aktibidad ng electrolyte

Ang mga electrolyte ay may mahalagang papel sa wastong paggana ng mga cell at organ. Naglalaman ang mga lentil ng maraming potasa, isang electrolyte na nawala habang nag-eehersisyo. Ang potasa sa lentil ay kumikilos bilang isang electrolyte sa pamamagitan ng pagpapanatili ng dami ng likido sa katawan.

10. Nagpapataas ng enerhiya

Ang mga lentil ay kumikilos bilang isang enerhiya booster dahil sa hibla at kumplikadong nilalaman ng carbohydrates. Gayundin, ang mga lentil ay mayaman sa bakal na makakatulong sa paggawa ng hemoglobin, isang protina na responsable para sa pagdadala ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo at iba pang mga bahagi ng mga organo. Kung ang iyong hemoglobin ay mababa sa katawan, nagsisimula kang makaranas ng mababang enerhiya.

Pinakamahusay na Paraan Upang Magluto ng mga Lentil

Madaling lutuin ang lentil at nangangailangan ng mas kaunting oras sa pagluluto. Maaari itong idagdag sa iyong mga pagkain sa iba't ibang paraan tulad ng:

Ang mga lentil ay maaaring idagdag sa mga sopas at nilagang para sa karagdagang mga nutrisyon.

Precook lentil at iimbak ang mga ito sa ref para sa isang mabilis na mapagkukunan ng protina.

Maaari kang magpalit ng beans na may lentil sa anumang resipe.

Kung ikaw ay isang hindi vegetarian, magdagdag ng mga lentil sa iyong mga recipe ng karne para sa karagdagang mga nutrisyon.

Pag-iingat

Ang pagkain ng labis na lentil ay maaaring maging sanhi ng ilang karbohidrat na mag-ferment at maglabas ng gas sa katawan at maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Samakatuwid, iwasang kumain ng malalaking bahagi ng pagkain na naglalaman ng mga lentil.

Tingnan ang Mga Sanggunian sa Artikulo

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Ang mga Polyphenol-Rich Lentil at Ang Iyong Mga Epekto sa Pagtataguyod ng Kalusugan. International Journal of Molecular Science, 18 (11), 2390.
[dalawa]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Phenolic Substance Characterization at Chemical at Cell-Base Antioxidant na Mga Aktibidad ng 11 Lentil na Pinatubo sa Hilagang Estados Unidos. Journal ng Pang-agrikultura at Kemika sa Pagkain, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Mga rekomendasyon ng mga samahang pangkalusugan para sa pagkonsumo ng pulso. British Journal of Nutrisyon, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Ang mga Polyphenol-Rich Lentil at Ang Iyong Mga Epekto sa Pagtataguyod ng Kalusugan. International Journal of Molecular Science, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Epekto ng pandiyeta hibla sa paninigas ng dumi: Isang meta analysis. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pagkonsumo ng Pulso, Satiety, at Pamamahala sa Timbang. Mga pagsulong sa Nutrisyon, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioaccessibility, in vitro antioxidant at anti-namumula na mga aktibidad ng phenolics sa lutong berdeng lentil (Lens culinaris). Journal ng Mga Pagganap na Pagkain, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Pagsusuri ng aktibidad na anti-namumula ng mga napiling mga legume mula sa Pakistan: In vitro inhibition of Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Ng Mga Agham na Parmasyutiko 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Ang papel na ginagampanan ng bitamina C sa pagsipsip ng bakal. Internasyonal na Journal para sa Pananaliksik sa Bitamina at Nutrisyon, 30,103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folic acid supplementation para sa mga buntis na kababaihan at mga nagpaplano ng pagbubuntis: 2015 update. Ang Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170-175.

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sa Lang

Huwag Miss

Iba't ibang Mga Uri Ng Lentil

Nutritional Value Ng Mga Lentil