Panregla Araw ng Kalinisan 2020: Nakakaapekto ba ang Iyong Mga Pagpipilian sa Panahon ng Iyong Kalusugan?

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Sa Lang

• 7 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
• 
• 8 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
• 10 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 13 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Huwag Miss

• Teknolohiya Tinatanggal ng BSNL ang Mga Siningil sa Pag-install Mula sa Mga Koneksyon ng Long Term Broadband
• Balita Ang mga bumabalik sa Kumbh mela ay maaaring magpalala ng sakit sa COVID-19: Sanjay Raut
• laro IPL 2021: Malugod na tinatanggap ng BalleBaazi.com ang panahon sa bagong kampanya na 'Cricket Machao'
• Mga pelikula Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Mula sa Passes ng Korte Dahil sa COVID-19
• Mga sasakyan Ang Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed ​​na Paghahatid ng Elektronikong Scooter na Inilunsad Sa India
• Pananalapi Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
• Edukasyon CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
• Paglalakbay 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Noong Abril

Ang Araw ng Pang-menstrual Hygiene ay sinusunod sa Mayo 28 bawat taon. Nilalayon ng araw na i-highlight ang kahalagahan ng mahusay na pamamahala sa kalinisan ng panregla. Pinasimulan ito ng German-based NGO WASH United noong 2014 at ang petsa 28 ay pinili upang kilalanin na ang 28 araw ay ang average na haba ng siklo ng panregla.

Ang tema ng World Menstrual Hygiene Day 2020 ay ' Mga panahon sa Pandemya '. Ang tema ay nagha-highlight ng mga hamon na kinakaharap ng mga kababaihan sa panahon ng regla sa gitna ng nagpapatuloy na pandemya at upang maiilawan kung paano lumala ang mga hamon sa panahon ng pandemya.

Sa ngalan ng araw, tingnan natin kung paano nakakaapekto ang iyong mga pagpipilian sa panregla sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Para sa mga 'napiling kamay ng diyos', ang regla o mga panahon ay maaaring hindi isang malaking pakikitungo. Ngunit para sa natitirang sa amin, madali itong isa sa pinaka nakakainis na oras sa isang buwan. Nasasaktan ka, nai-stress ka, naiirita, nalilito at nalulungkot nang walang kadahilanan. Oo, maaari itong makakuha ng medyo nakakainis at nakakaabala.

Bagaman ang sakit at pagkalito ay maaaring maging lubos na nakakainis, may mga paraan na maaari mong gamitin upang pamahalaan ito. Tulad ng paggamit ng isang mainit na bag ng tubig, pag-munch ng ilang maitim na tsokolate, pagkuha ng iyong ilaw na ehersisyo at iba pa.

Sinabi na, ligtas na sabihin na ang iyong mga panahon at iyong kalusugan ay magkakaugnay at hindi iyon dapat sorpresa sa sinumang may matris. Lahat ng iyong ginagawa mula sa oras na natutulog ka hanggang sa dami ng pagkain na kinakain mo sa iyong mga panahon ay may pagkakaloob na nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Nabasa na nating lahat ang tungkol sa mga paraan upang makontrol ang iyong panahon, ang tiyempo ng unang panahon at ang link nito sa pangkalahatang kalusugan, kung paano nakakaapekto ang iyong regla sa iyong kalusugan at iba pa. Ngayon, titingnan namin ang mga paraan at paraan kung saan maaaring makaapekto ang iyong mga pagpipilian sa panahon sa iyong pangkalahatang kalusugan, na may mga input mula sa eksperto sa kalusugan ng Boldsky na si Dr Arya Krishnan.

Ang iyong Mga Pagpipilian sa Panahon at Epekto nito sa Iyong Kalusugan

Alam nating lahat ang katotohanan na ang iyong kalusugan ay may pangunahing papel sa iyong siklo ng panregla. Ngunit alam mo ba na ang mga pagpipilian na iyong ginagawa habang nasa iyong mga panahon ay may pangunahing papel din sa iyong pangkalahatang kalusugan? Tingnan natin ang mga paraan na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan ang iyong mga pagpipilian sa panahon.

Kaya ano ang mga pagpipilian ng panahon? Ito ay walang iba kundi ang mga bagay tulad ng pagkain, pag-eehersisyo, pagtulog at iba pang katulad na mga bagay na ginagawa mo, ngunit habang nasa iyong mga panahon.

Isasaalang-alang ng artikulong ito ang mga sumusunod na aspeto bilang mga pagpipilian ng kritikal na panahon.

• Kinagawian sa pagkain
• Oras ng pagtulog
• Mag-ehersisyo at magpahinga
• Ginamit ang mga produktong panahon

1. Ugali sa pagkain

Ang iyong diyeta ay may pangunahing epekto sa iyong siklo ng panregla. Ang paraan ng iyong pagkain at kung ano ang kinakain ay maaaring makaapekto sa mga sintomas ng PMS, at posibleng makagambala sa mga panregla. Ang uri ng mga pagkaing kinakain mo ay tumutukoy sa paggana at pagganap ng mahahalagang proseso ng biyolohikal ng iyong katawan ^[1] . Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta at pagsunod sa pareho sa iyong oras ng buwan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng isang panahon na walang stress.

Ang isang hindi malusog na diyeta na sakop ng pino at naproseso na pagkain ay maaaring dagdagan ang sakit sa panregla at mga pagkaing mataas sa puspos at trans fats na sanhi din nito. Kritikal na magkaroon ng maayos at malusog na diyeta na nakaimpake ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Dahil, ang pagkain ng hindi gaanong malusog na pagkain at mas maraming masustansiyang pagkain ay maaaring mai-stress ang iyong hypothalamus, pituitary, at adrenal glands ^[dalawa] . Ang mga glandula na ito ay responsable para sa pagpapanatili ng iyong balanse ng hormon na direktang naka-link sa iyong mga panahon.

Upang magkaroon ng isang masaya at walang sakit na panahon pati na rin ang isang malusog na katawan, isaalang-alang ang mga sumusunod na hakbang ^{[3] [4]} .

• Sundin ang isang pagkaing mayaman sa karbohidrat dahil ang isang diyeta na mababa ang karbohim ay maaaring makagambala sa iyong paggana ng teroydeo at babaan ang mga antas ng leptin sa katawan.
• Iwasan ang isang mataas na hibla na diyeta.
• Isama ang malusog na taba habang tumutulong sila sa suporta sa mga antas ng hormon at obulasyon. Maaari kang makakuha ng malusog na taba mula sa mga pagkain tulad ng salmon, mga langis ng halaman, mga nogales at mga binhi ng flax.
• Kumain ng mga pagkaing mayaman sa folate broccoli, beetroot, itlog, legume, asparagus atbp.
• Huwag kumain ng maalat na pagkain tulad ng bacon, chips, mga de-latang sopas atbp dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng sodium.
• Iwasan ang mga kendi at meryenda at sa halip, magkaroon ng mga prutas.
• Iwasan ang mga maaanghang na pagkain dahil ang pag-ubos ng mga ito ay maaaring humantong sa pamamaga at gas.

Bukod sa mga ito, ang ilang partikular na uri ng pagkain ay may kapansin-pansing kapaki-pakinabang sa mga panahon ^[5] .

• Kumain ng mga saging para sa malawak na halaga ng magnesiyo at potasa gayunpaman, huwag kumain ng higit sa dalawa sa isang araw.
• Kumain ng papaya dahil naglalaman ito ng carotene, isang nutrient na sumusuporta sa antas ng estrogen at tumutulong din sa kontrata ng matris.
• Ang mga pineapples ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan sa panahon ng iyong panahon dahil naglalaman ito ng enzyme bromelain, na makakatulong sa daloy ng dugo at pagbuo ng pula at puting mga selula ng dugo.

Ang pagpili ng kakainin sa panahon ng iyong panahon ay mahalaga sapagkat, sa paggana ng iyong katawan ng bahagyang naiiba kaysa sa karaniwang pamamaraan, kritikal na pinili mo ang tamang uri ng pagkain dahil nakakaapekto rin ito sa iyong pangkalahatang kalusugan ^[6] . Dahil sa nabanggit na, tinutukoy ng iyong kinakain kung gaano kahusay gumaganap ang iyong katawan ng mahahalagang proseso ng biyolohikal.

2. Ugali sa pagtulog

Habang nasa iyong mga panahon, mahalaga na makakuha ng tamang dami ng pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring hadlangan sa iyong mga pag-andar sa katawan, makagambala sa iyong pag-ikot at gawing mas malala ang mga sintomas. Sa matinding sakit at labis na pagdurugo, ang iyong katawan at isip ay maaaring mapagod at kalaunan ay magdulot sa iyo upang hindi gumana at maisakatuparan ang iyong pang-araw-araw na gawain ^{[7] [8]} .

Ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ding maging isang epekto ng stress , kung saan pareho ang mga kadahilanang ito ay konektado. Ang isang malusog na oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na ilagay ang iyong isip sa kagaanan at sa gayon ay makakatulong na pamahalaan ang iyong antas ng stress at kabaligtaran, iyon ay, ang pamamahala ng iyong mga antas ng stress ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog ^[9] . Ang kakulangan ng tulog sa panahon ng iyong mga panahon ay magpapahina ng ating katawan at magiging sanhi ng pananakit ng ulo at mabagal ang iyong proseso ng pag-iisip.

Naubos ang mga pagkain tulad ng kiwi, almonds, chamomile tea, cherry atbp upang makatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog na makakatulong na makapagpahinga ang iyong katawan, na mahalaga sa iyong oras ng buwan ^[9] . Tinukoy ng mga pag-aaral na ang ilang mga kababaihan ay nahihirapang matulog sa oras na ito, habang ang ilang mga natutulog nang labis na oras. Gayunpaman, ang pagtulog ng medyo labis sa oras na ito ay wala sa lahat ng problema, sumasang-ayon si Dr Krishnan.

Maaari mong ayusin ang iyong mga problema sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aampon ng mga sumusunod na hakbang ^{[10] [4]} .

• Itakda ang iyong silid-tulugan sa iyong pinakamainam na temperatura bago matulog.
• Iwasan ang mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog.
• Subukang baguhin ang posisyon ng iyong pagtulog, pagdaragdag o pagbabawas ng mga unan, o paggamit ng isang heat pad.
• Iwasan ang caffeine ng maraming oras bago matulog.

3. Mag-ehersisyo at magpahinga

Habang nasa iyong mga panahon, kritikal na gumalaw ang iyong katawan. Maaari kang makaramdam ng sobrang hina at pagod upang maiangat pa ang isang daliri ngunit, ang pagdaig sa katamaran at pagkuha ng iyong sapatos na pang-jogging ay may kamangha-manghang mga benepisyo sa iyong kalusugan sa pangmatagalan ^{[labing-isang]} . Bagaman maaaring ito ay parang isang hindi makatuwirang bagay na dapat gawin ngunit ang pag-eehersisyo habang nasa iyong mga panahon ay hindi lamang nagpapagaan ng mga sintomas ng panregla ngunit nagsusulong din ng isang malusog na pamumuhay.

Ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa pag-alis ng mga sintomas tulad ng sakit, cramp, bloating, mood swings, iritabilidad, pagkapagod at pagduwal. Maliban sa mga ito, ang pag-eehersisyo sa panahon ng iyong panregla ay kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang pisikal na fitness ng isang tao at makakatulong sa pagbawas ng peligro at pagsisimula ng iba't ibang mga medikal na isyu at mga problema sa kalusugan tulad ng atake sa puso, stroke, sakit sa buto, osteoporosis, diabetes at iba pa. ^[12] .

Ang pisikal, pati na rin ang mga pagbabago sa kemikal na nangyayari sa katawan ng isang babae sa panahon ng kanyang panahon, ay maaaring pamahalaan nang may kaunting ehersisyo. Ang paggalaw ng iyong katawan ay makakatulong na madagdagan ang paggawa ng mga endorphin, ang mga pakiramdam na mabuting hormon at mabawasan ang pagkabalisa at sakit at sa gayon mapabuti ang iyong kalooban ^{[labing-isang]} .

Upang matulungan ang iyong sarili sa mga panahon at para sa iyong pangkalahatang kalusugan, maaari mong sundin ang mga nabanggit na pagsasanay ^{[13] [14]} .

• Naglalakad
• Magaan na ehersisyo sa cardio o aerobic
• Lakas ng pagsasanay
• Magiliw na mabatak at nagbabalanse

HUWAG makuha ang iyong sarili sa anumang malawak na mga gawain sa pag-eehersisyo dahil hindi ito makakatulong sa iyong katawan sa anumang paraan. Kasama nito, kinakailangan na bigyan mo ng pahinga ang iyong katawan. Bukod sa pagtulog, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga dahil, sa panahon ng regla, ang mga babaeng hormone ay nasa pinakamababa. Sa mahinang sistema ng pagtatanggol na mahina at mababang antas ng enerhiya, hindi ka sa posisyon na gumana nang mahusay. Samakatuwid, ang paggawa ng pahinga ay isang mahalagang kadahilanan ^{[labinlim] [13]} . Gayundin, ang isang kakulangan ng pahinga ay maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro para sa mga seryosong isyu sa katawan at kalusugan.

4. Mga produkto ng panahon

Ang mga produktong pang-babaeng kalinisan ay palaging nasa gitna ng mga talakayan, maging ito man ang panahon ng buwis o ang negatibong epekto na maaari itong magkaroon sa kapaligiran, mga pad, tampon at panregla na mga tasa ay isang bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang magpatuloy sa iyong buhay - nang hindi kumpleto nag-aalala tungkol sa 'posibleng' mga dugo.

Ang pagpili ng tamang uri ng produktong panregla ay maaaring mukhang madali ngunit hayaan mong sabihin ko sa iyo para sa mga nasa likuran, hindi ^{[16] [17]} . Ang mga kadahilanan tulad ng antas ng pisikal na aktibidad, gastos, pagpapanatili - magagamit muli ito o hindi kinakailangan, kadalian sa paggamit at kahusayan sa oras - gaano katagal mo masusuot ang produkto bago ito kailangang palitan o malinis ay dapat isaalang-alang kapag nakikilala ang pinakamahusay na produkto para sa iyong katawan at lifestyle.

Habang pinipili ang tamang produkto ng panahon para sa iyo, mahalaga na pumili ng isa na hindi lamang tama para sa iyo ngunit tama din para sa kapaligiran. Ang isang normal na sanitary napkin o isang tampon ay naglalaman ng maraming plastik, na maaaring tumagal ng hanggang 500-800 taon upang mabulok [18]. Sa talamak na pagtaas ng antas ng pandaigdigang polusyon at krisis sa kapaligiran - dumating ang oras upang mabago ang iyong maginoo na paraan at pumili ng napapanatiling regla ^[19] . Ang isang solong tao ay gumagamit ng 11,000 mga sanitary pad o napkin sa kanilang buhay at ngayon, i-multiply iyon sa bilang ng babaeng populasyon na nagregla - marami iyan.

Ang mga tasa ng panregla ay isa sa pinakamabisa nang gastos pati na rin sa murang produkto sa kalinisan ng panregla iyon ay may haba ng buhay na 10 taon. Ang silicone na may markang medikal na ginamit sa pagmamanupaktura ng mga panregla na tasa ay may napakababang pagkakataon na magkontrata ng anumang mga impeksyon o pangangati ^{[ikadalawampu]} . Sa paghahambing sa mga sanitary napkin at tampon, ang mga panregla na tasa ay maaaring tumanggap ng mas malaking dami at maiwasan ang anumang pagkalat at hindi naglalabas ng anumang amoy. Taliwas sa paniniwala ng mga tao, ang mga panregla na tasa ay magiliw sa paglalakbay at hindi kailangang baguhin tuwing 5-6 na oras - ginagawa itong pinakamahusay na posibleng pagpipilian ^{[dalawampu't isa]} .

Sa Isang Pangwakas na Tala ...

Ang iyong mga pagpipilian sa panahon ay may epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Dahil dito, lahat ng iyong ginagawa ay may epekto sa iyong kalusugan. Gayunpaman, mayroon kang kapangyarihan at binibigyan ka ng kasaganaan ng mga pagpipilian at pagpipilian upang mapili ang napapanatili at mahusay - kaya't napili ng matalino at ituring nang tama ang iyong katawan!

Infographics ni Sharan Jayanth

1. [1]Sveinsdóttir, H. (2017). Ang papel na ginagampanan ng regla sa pagbibigay-pansin ng kababaihan: isang pag-aaral ng talatanungan. Journal ng advanced na pag-aalaga, 73 (6), 1390-1402.
2. [dalawa]Kammoun, I., Saâda, W. B., Sifaou, A., Haouat, E., Kandara, H., Salem, L. B., & Slama, C. B. (2017, Pebrero). Pagbabago sa mga gawi sa pagkain ng kababaihan sa panahon ng siklo ng panregla. Sa Annales d'endocrinologie (Tomo 78, Blg. 1, pp. 33-37). Elsevier Masson.
3. [3]Karout, N. (2016). Kaalaman at paniniwala hinggil sa regla sa mga mag-aaral sa pag-aalaga ng Saudi. Journal ng Edukasyon at Kasanayan sa Pangangalaga, 6 (1), 23.
4. [4]Sen, L. C., Annee, I. J., Akter, N., Fatha, F., Mali, S. K., & Debnath, S. (2018). Pag-aaral sa ugnayan sa pagitan ng labis na timbang at mga karamdaman sa panregla. Asian Journal of Medical and Biological Research, 4 (3), 259-266.
5. [5]Srivastava, S., Chandra, M., Srivastava, S., & Contracept, J. R. (2017). Pag-aaral sa kaalaman ng mga batang babae sa paaralan tungkol sa panregla at reproductive health at ang kanilang mga pananaw tungkol sa programa ng edukasyon sa buhay ng pamilya. Int J Reprod Contracept Obstet Gynecol, 6 (2), 688-93.
6. [6]Mohamed, A. G., & Hables, R. M. (2019). Menstrual Profile at Body Mass Index sa mga Babae na Mga Mag-aaral sa Unibersidad. American Journal of Nursing, 7 (3), 360-364.
7. [7]Baldwin, K., Nguyen, A., Wayer, S., Leclaire, S., Morrison, K., & Han, H. Y. (2019). Ang ugnayan sa pagitan ng Mga Sintomas ng Panregla at Mga Aktibidad sa Akademikong College [University of West Florida]. Journal ng Pananaliksik sa Mag-aaral.
8. [8]Rajagopal, A., & Sigua, N. L. (2018). Babae at Matulog. American journal ng gamot sa paghinga at kritikal na pangangalaga, 197 (11), P19-P20.
9. [9]Kala, S., Priya, A. J., & Devi, R. G. (2019). Ugnayan sa pagitan ng mabibigat na regla at pagtaas ng timbang. Pag-imbento ng Gamot Ngayon, 12 (6).
10. [10]Mga Romano, S. E., Kreindler, D., Einstein, G., Laredo, S., Petrovic, M. J., & Stanley, J. (2015). Kalidad sa pagtulog at ang siklo ng panregla. Gamot sa pagtulog, 16 (4), 489-495.
11. [labing-isang]Cunha, G. M., Porto, L. G. G., Saint Martin, D., Soares, E., Garcia, G. L. G. L., Cruz, C. J., & Molina, G. E. (2019). Epekto Ng Paikot na Panregla Sa Pagpahinga, Pag-eehersisyo At Pag-eehersisyo na Rate ng Puso Sa Mga Malulusog na Babae: 2132: Lupon # 288 Mayo 30 3:30 PM-5: 00 PM. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, 51 (6), 582.
12. [12]Hayashida, H., & Yoshida, S. (2015). Mga Pagbabago sa Mga Marker ng Stress ng Salivary Pagkatapos ng Katamtaman at Mababang Intensity na Ehersisyo Sa panahon ng Pag-menstruation: 306 Board # 157 Mayo 27, 1100 AM-1230 PM. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, 47 (5S), 74.
13. [13]Mga pinsala, C. A., Smith, J. R., & Kurti, S. P. (2016). Mga Pagkakaiba sa Kasarian sa Karaniwang Istraktura ng Pulmonary at Pag-andar sa Pahinga at Habang Nag-eehersisyo. Sa Kasarian, Mga Sex Hormone at Sakit sa Paghinga (pp. 1-26). Humana Press, Cham.
14. [14]Smith, J. R., Brown, K. R., Murphy, J. D., & Harms, C. A. (2015). Ang yugto ba ng panregla ay nakakaapekto sa kapasidad ng pagsasabog ng baga sa pag-eehersisyo ?. Paghinga ng pisyolohiya at neurobiology, 205, 99-104.
15. [labinlim]Christensen, M. J., Eller, E., Mortz, C. G., Brockow, K., & Bindslev-Jensen, C. (2018). Ang pag-eehersisyo ay nagpapababa ng threshold at nagdaragdag ng kalubhaan, ngunit ang anaphylaxis na nakasalalay sa trigo, na maaaring ipahiwatig ng ehersisyo ay maaaring makuha sa pamamahinga. Ang Journal of Allergy at Clinical Immunology: Sa Pagsasanay, 6 (2), 514-520.
16. [16]Durkin, A. (2017). Mapakinabangan na regla: Paano ang gastos ng mga produktong pang-babaeng kalinisan ay isang labanan laban sa hustisya sa reproductive. Geo. J. Kasarian at L., 18, 131.
17. [17]Araw, H. (2018). Normalizing regla, pagbibigay kapangyarihan sa mga batang babae. Ang Lancet Child & Adolescent Health, 2 (6), 379.
18. [18]Reame, N. (2017). Mga produkto, kasanayan, at problema sa panregla. Sa Pag-angat ng Sumpa ng Menstruation (pp. 37-52). Pag-uusapan.
19. [19]Brough, A. R., Wilkie, J. E., Ma, J., Isaac, M. S., & Gal, D. (2016). Ang eco-friendly ba ay hindi tao? Ang berde-pambabae stereotype at ang epekto nito sa napapanatiling pagkonsumo. Journal of Consumer Research, 43 (4), 567-582.
20. [ikadalawampu]Golub, S. (2017). Pag-aangat ng sumpa ng regla: Isang pambansang pagsusuri ng impluwensya ng regla sa buhay ng mga kababaihan. Pag-uusapan.
21. [dalawampu't isa]van Eijk, A. M., Sivakami, M., Thakkar, M. B., Bauman, A., Laserson, K. F., Coates, S., & Phillips-Howard, P. A. (2016). Pamamahala sa kalinisan ng panregla sa mga kabataan na batang babae sa India: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Bukas ang BMJ, 6 (3), e010290.

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site