Pambansang Linggo ng Nutrisyon 2020: 10 Mga Tip sa Nutrisyon At Pangkalusugan Para sa Mga Nagtatrabahong Babae

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Sa Lang

• 5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
• 
• 6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
• 8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Huwag Miss

• Balita Pinangunahan ng mga Amerikanong trainer ang mga kurso sa Ingles para sa mga edukador ng India
• laro IPL 2021: Nagtrabaho sa aking pag-batting matapos mapansin sa auction sa 2018, sabi ni Harshal Patel
• Pananalapi Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
• Teknolohiya Mga Pananagutan sa AGR At Pinakabagong Spectrum Auction ay Maaaring Maapektuhan ang Sektor ng Telecom
• Mga pelikula Gudi Padwa 2021: Naaalala ng Madhuri Dixit na Ipinagdiriwang Ang Mapalad na Pista Sa Kanyang Pamilya
• Mga sasakyan Tumawid ang Mahindra Thar Bookings Ang 50,000 Milestone Sa Anim na Buwan lamang
• Edukasyon CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
• Paglalakbay 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Noong Abril

Ang Linggo ng Nutrisyon ng Lungsod ay nakatuon sa pag-highlight ng mga isyu na nauugnay sa nutrisyon at pag-uugali na nauugnay sa kalusugan. Ipinagdiriwang ito bawat taon mula Setyembre 1 hanggang Setyembre 7 upang maikalat ang kamalayan sa kahalagahan ng kalusugan at kagalingan. Ang iba pang pangunahing aspeto ng NNW ay upang i-highlight ang mga sanhi, epekto pati na rin ang mga countermeasure ng malnutrisyon.

Sa taong 1982, ang kampanya ay pinasimulan ng Pamahalaang Sentral sa India upang maunawaan ang kahalagahan ng nutrisyon at hikayatin ang malusog at napapanatiling pamumuhay sa mga mamamayan. Ang tema para sa Pambansang Nutrisyon Linggo 2019 ay hindi pa naibabahagi ng pamahalaan. Noong nakaraang taon, sa 2018, ang tema ng Pambansang Nutrisyon Linggo ay 'Pumunta Dagdag Sa Pagkain' ^[1] .

Ngayong Linggo ng Pambansang Nutrisyon, tingnan natin ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga nagtatrabaho kababaihan. Ang pagsubok na balansehin ang mga hinihingi ng trabaho, mga responsibilidad sa pamilya, habang nakikitungo sa pamimilit ng lipunan na kumain ng isang tiyak na paraan o magmukhang perpekto anuman ang kanilang pinagdadaanan sa emosyonal o pisikal, ay maaaring maraming hawakan sa mga oras. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay maaaring maging mahirap para sa karamihan sa mga kababaihan na mapanatili ang isang malusog na ugnayan sa pagkain, timbang at kanilang pangkalahatang kalusugan ^[dalawa] .

So, may confession ako na gagawin. Ang pagiging itinalagang 'dalubhasa sa nutrisyon' sa karamihan ng mga silid na aking kinaroroonan, ay maaaring maging parehong nagbibigay-kapangyarihan at nakapagbibigay-diin sa parehong oras. Ngunit ang mga tamang pagpipilian ay maaaring suportahan ang mood, mapalakas ang enerhiya, makakatulong sa pamamahala ng timbang at makakatulong na matugunan ang aming pagbabago ng mga pangangailangan sa nutrisyon. Kaya, sa taong ito, magbabahagi ako ng ilang mga tip upang ma-optimize ang iyong pang-araw-araw na pamumuhay bilang mga nagtatrabaho kababaihan-

1. Tukuyin ang iyong mga layunin sa kalusugan

Una, tulad ng anumang iba pang matinding pagbabago na iyong ginawa sa iyong buhay tulad ng pagpili ng isang landas sa karera, o isang kasosyo sa buhay o tamang paaralan para sa iyong anak, mahalagang gawin ang iyong pagsasaliksik at tukuyin ang iyong layunin bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong pattern sa pagkain o lifestyle ^[dalawa] .

Palaging mabuti na magkaroon ng kalinawan tungkol sa kung ano ang iyong pinagtatrabahuhan. Halimbawa, kung ikaw ay isang ina na nagpapasuso na kailangang i-optimize ang nutrisyon o isang menopausal na babae, na naglalayong magkasya sa iyong paboritong pares ng maong at bumuo ng lakas ng buto o kahit na sinusubukan mong malutas ang talamak na pagkapagod - lahat ng ito ay perpekto wastong mga layunin na maaaring mag-udyok ng pagbabago.

2. Kumain ng tama

Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay nagbibigay ng lakas at mabawasan ang panganib sa sakit. Narito ang isang gabay sa kung ano ang isasama sa isang araw:

• Hindi bababa sa 4-5 na paghahatid ng protina sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng beans, lentil, pulso, tofu, isda, manok, karne, mani at buto
• Hindi bababa sa 3-4 tasa ng mga makukulay na gulay - sariwa o frozen
• Mga 1-2 tasa ng prutas ^[3]
• Mga 100 gramo ng buong butil tulad ng buong-trigo na tinapay, oats, brown rice o rye
• Humigit-kumulang sa 3 servings ng mga alternatibo na batay sa pagawaan ng gatas / halaman tulad ng gatas, yoghurt, keso o pinatibay na almond / soy milk
• Ang sapat na likido, karamihan sa mga hindi inuming na inumin, pinupunan batay sa mga aktibidad

3. Magbayad ng pansin sa mga micronutrient

Ang mga micronutrient ay tinukoy bilang mahahalagang elemento na hinihiling ng aming mga katawan sa kaunting dami sa buong buhay. Nagsasagawa sila ng isang hanay ng mga pagpapaandar na pisyolohikal upang mapanatili ang kalusugan. Kapag mayroon kang isang abalang iskedyul, at ang pagkain ay tumatagal ng isang priyoridad sa likurang upuan sa likod, madaling mawala sa paningin ang micronutrient na paggamit, na ang ilan ay mahalaga para sa mga kababaihan ^[3] .

Bakal: Ang iron ay isa sa mga pangunahing nutrisyon upang makatulong na mapanatili ang antas ng enerhiya sa mga kababaihang premenopausal. Ang mga pagkain tulad ng pulang karne, manok, isda, mga dahon ng gulay, beans, lentil at mani ay mahusay na mapagkukunan ng iron sa pagdidiyeta. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C kasama ang mga vegetarian na mapagkukunan ng iron ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ^[4] .

Folate: Ang mga kababaihan sa edad ng panganganak ay nangangailangan ng sapat na paggamit ng folate (folic acid) upang mabawasan ang peligro ng mga depekto sa kapanganakan. Ang sapat na paggamit ng folate ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkain tulad ng mga prutas ng sitrus, mga dahon na gulay, beans at mga gisantes na natural na naglalaman ng mas mataas na halaga ng folate. Ang mga kinakailangan sa folate ay lalong mataas para sa mga kababaihang buntis o nagpapasuso. Sa gayon, maaaring kailanganin ng suplemento ^[5] .

Calcium at Vitamin D: Kailangang ubusin ng mga kababaihan ang iba't ibang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum araw-araw upang makamit at mapanatili ang malalakas na buto at ngipin. Para sa mga kababaihan na umabot sa menopos, ito ay may mas mataas na kahalagahan upang maiwasan ang pagnipis ng buto at samakatuwid ay tumataas ang pangangailangan para sa parehong nutrisyon na ito ^[3] .

Ang ilang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay gatas, yoghurt, keso, sardinas, tofu (gawa sa calcium sulphate), mga almond, chia seed at mga alternatibong gatas na may pinatibay na calcium. Ang sapat na dami ng bitamina D ay isang mahalagang bahagi din ng pagsipsip ng kaltsyum at kalusugan ng buto. Ang mga magagandang mapagkukunan ng Bitamina D ay may kasamang matabang isda tulad ng salmon, itlog, at pinatibay na pagkain ^[10] .

4. Iwasan ang mga pagkaing naproseso

Hindi alintana kung aling yugto ng buhay ikaw ay nasa, ang pagpapanatiling isang napaka-proseso na paggamit ng pagkain sa isang minimum ay pinakamahalaga. Kaya, ang unang hakbang ay linisin ang iyong kusina, desk ng tanggapan, aparador ng mga nakabalot na pagkain tulad ng mga biskwit, cookies, cake, pastry at sweets at nag-iimbak lamang ng buo o maliit na naprosesong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, mani, beans, keso, yogurt, matangkad na protina ng hayop, mga inuming hindi sopas at malusog na langis at iba pa Sa ganitong paraan, ang nakararami sa iyong mga pagkain ay wala ng calorie-siksik, nakakahumaling, junk food na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan ^[3] .

At harapin natin ito! Karamihan sa atin ay maraming mga kaganapan sa lipunan tulad ng mga kaarawan, pagpupulong at kumperensya upang masiyahan ang paminsan-minsang pagnanasa ng junk food, kaya talagang wala silang lugar sa aming mga pantry ^[6] .

5. Limitahan ang caffeine

Ang mga tanggapan ay may posibilidad na magkaroon ng mga pantry o cafeterias na may walang limitasyong pag-access sa kape at tsaa. Madaling pag-access sa mga inuming caffeine na ito ay maaaring magresulta sa mas mataas na pagkonsumo. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan ay mas malamang na magkaroon ng hindi malusog na mekanismo sa pagharap kaysa sa mga kalalakihan tulad ng meryenda, paninigarilyo, o pag-inom ng labis na dami ng caffeine, kapag nagtatrabaho sila nang mas matagal na oras. Napag-alaman ng pag-aaral na ang stress ay maaaring maging sanhi ng mga tao na pumili ng hindi malusog na high-sugar at high-fat snack na pagpipilian din.

Bagaman ang unsweetened na kape at tsaa ay hindi naglalaman ng mga calorie, mayroon silang potensyal na mabawasan ang pagsipsip ng nutrient ng iba pang mga pagkain na natupok, dagdagan ang mga pangangailangan sa likido, at potensyal na makagambala sa pagtulog depende sa dami at oras ng paggamit ng caffeine. Kaya magandang ideya na limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine sa 1-2 tasa, mas maaga sa araw, na nag-time bukod sa pagkain ^{[7] [8]} .

6. Magdala ng lutong bahay na pagkain hangga't maaari

Bagaman ang pag-ubos ng mga pagkaing gawa sa bahay ay may potensyal na maging puno ng calorie, depende sa kung ano ang lutuin mo, ngunit mas may kontrol ka sa dami at uri ng mga sangkap na idinagdag mo sa iyong pagkain kaysa sa mga kinakain mo sa mga restawran at iba pang mga outlet ng pagkain ^[3] . Ang ilang mga neuros siyentista ay naniniwala na ang mga pagkaing hyper-malasa ay maaaring bahagyang ipaliwanag ang epidemya sa labis na timbang na kinakaharap ng mundo.

Ang mga hyperpalatable na pagkain ay ang mga puno ng taba, asukal at asin upang hindi mapigilan na nakakaakit at nakakahumaling - aka mga pagkaing gawa ng masa. Kaya, ang pagdadala ng iyong pagkain na gawa sa bahay ay maaaring mabawasan ang iyong pagkakalantad sa mga pagkaing hyperpalatable at potensyal na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng pagkagumon sa pagkain ^{[5] [6]} .

7. Alamin upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng Emotional Hunger at True Hunger

Karamihan sa atin ay nalilito sa pagitan ng dalawa at nauwi sa pagkain ng pagkain na hindi kinakailangan ng ating katawan ^[9] .

8. Maghanap ng malusog na mekanismo sa pagkaya para sa stress na nauugnay sa trabaho

Pagmumuni-muni: Ang iba't ibang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay nagbabawas ng stress sa pamamagitan ng pagtulong sa amin na maging mas maingat sa aming mga pagpipilian sa pagkain. Sa pagsasanay, maaari kang makapagbigay ng mas mahusay na atensyon at maiwasan ang salpok upang kumuha ng komportableng pagkain. Samakatuwid, gumugol ng hindi bababa sa 1-2 minuto ng maingat na paghinga bawat ilang oras upang matulungan ang pamahalaan ang stress ^{[10] [labing-isang]} .

Suporta sa lipunan: Ang mga kaibigan, kasamahan sa trabaho at iba pang mapagkukunan ng suporta sa lipunan ay tila may positibong epekto sa pagpapagaan ng stress. Ang mga tao ay tila mas makayanan ang stress kapag mayroon silang suportang panlipunan at pananagutan. Kaya, kumuha ng isang inumin o isang pagkain kasama ang mga kaibigan at pamilya upang makapagpawala!

9. Igalaw ang iyong katawan

Alam nating lahat na ang pag-eehersisyo ay isang mahalagang sangkap ng pangkalahatang kalusugan, ngunit karamihan sa atin ay nagpupumilit na italaga ang oras ng eksklusibo para dito. Ang pag-upo sa likod ng isang mesa buong araw na may kaunti o walang aktibidad ay maaaring makapinsala sa parehong iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal ^[12] . Sa mga tuntunin ng pisikal na kalusugan, ang matagal na pag-upo ay maaaring mapataas ang iyong peligro ng mga malalang sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso at maging ang cancer.

Ang paglalakad sa pinakamalayo sa banyo mula sa iyong mesa, o mabilis na paglalakad sa desk ng isang kasamahan sa trabaho upang magkaroon ng isang talakayan sa halip na gamitin ang panloob na email / chat function, o kahit na ang paggamit ng isang sit to stand desk sa halip na isang regular na desk ay simple at madali mga paraan upang maisama ang higit pang paggalaw sa iyong araw ng trabaho ^[13] .

10. Mag-ingat sa calories

Karaniwan ang mga kababaihan ay may mas mababang masa ng kalamnan at mas mataas na taba ng masa at mas maliit kaysa sa mga lalaki. Bilang isang resulta, ang mga babae ay karaniwang nangangailangan ng mas kaunting mga caloriya upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan at antas ng aktibidad. Samakatuwid, pantay na mahalaga na pamahalaan ang bilang ng mga pagkaing natupok dahil dapat itong maingat ang kalidad ^{[12] [13]} .

Si Karthika Thirugnanam ay isang Clinical Nutritionist / Dietitian sa Tucker Medical, Singapore. Bilang isang pagsasanay sa klinikal na dietitian, nagtatrabaho si Ms Thirugnanam sa iba't ibang mga aspeto ng dietetics tulad ng pagpapayo sa nutrisyon, edukasyon at pagtatanghal, pagbuo ng resipe at interbenasyong nutrisyon na angkop sa kultura.

1. [1]Ipinagdiriwang ang India. (n.d.). LINGGO NG PAMBANSANG NUTRITION. Nakuha mula sa https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrisyon-week/
2. [dalawa]Bakla, J. (2018). Ang kalusugan ng mga kababaihan: isang pandaigdigang pananaw. Pag-uusapan.
3. [3]Willett, W. (2017). Kumain, uminom, at maging malusog: ang gabay ng Harvard Medical School sa malusog na pagkain. Simon at Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Repasuhin ang iron at ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng tao. Journal ng pananaliksik sa mga agham medikal: ang opisyal na journal ng Isfahan University of Medical Science, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Potensyal ng pagkagumon ng mga pagkaing hyperpalatable. Mga kasalukuyang pagsusuri sa pag-abuso sa droga, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Pagpapakain ng iyong damdamin: Isang sukat ng pag-uulat sa sarili ng emosyonal na pagkain. Procedia-Agham Panlipunan at Pang-asal, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Pag-iwas sa mga congenital malformations at iba pang salungat na kinalabasan ng pagbubuntis na may 4.0 mg ng folic acid: randomized clinical trial na batay sa pamayanan sa Italya at Netherlands. Pagbubuntis at panganganak ng BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Repasuhin ang iron at ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng tao. Journal ng pananaliksik sa mga agham medikal: ang opisyal na journal ng Isfahan University of Medical Science, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Mga epekto ng pang-araw-araw na hassles at istilo ng pagkain sa pag-uugali sa pagkain. Health Psychology, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kaltsyum, bitamina D, pagkonsumo ng gatas, at bali sa balakang: isang inaasahang pag-aaral sa mga kababaihang postmenopausal. Ang American journal ng klinikal na nutrisyon, 77 (2), 504-511.
11. [labing-isang]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip bilang isang interbensyon para sa binge pagkain, emosyonal na pagkain, at pagbawas ng timbang: isang sistematikong pagsusuri. Mga pag-uugali sa pagkain, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Pokus: kalusugan sa kasarian at kasarian: mga pagkakaiba na nauugnay sa kasarian sa labis na pananabik sa pagkain at labis na timbang. Ang journal ng Yale ng biology at gamot, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Pansamantalang oras at ang pagkakaugnay nito sa peligro para sa saklaw ng karamdaman, pagkamatay, at pag-ospital sa mga may sapat na gulang: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Mga Annals ng panloob na gamot, 162 (2), 123-132.

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site