Sa pangkalahatan, ang pakiramdam na pagod o kulang sa enerhiya pagkatapos ng isang mahigpit na sesyon ng pag-eehersisyo o iba pang abalang pisikal na aktibidad ay hindi isang bagay na alalahanin. Gayunpaman, kung madalas kang magreklamo ng paghinga o kawalan ng tibay pagkatapos gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain, mahalagang kumilos kaagad. Ang pangunguna sa isang laging nakaupo, sobrang stress at iba pang hindi malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring maging sanhi.
Narito ang mga paraan kung saan maaari mong mapataas ang tibay at enerhiya
1. Huwag laktawan ang almusal
Siguraduhing simulan mo ang iyong araw sa isang malusog na tala. Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw at upang mapabuti ang metabolismo ng iyong katawan, pinakamahusay na huwag laktawan ang pagkain na ito. Kung maaari, gumawa oat meal o whole wheat bread at mga itlog na bahagi ng iyong breakfast routine. Paminsan-minsan, maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa ilang peanut butter dahil nakakatulong ito na madagdagan ang paggamit ng 'magandang' calories at maaaring makabuluhang mapalakas ang iyong enerhiya.
2.Manatiling hydrated
Kung madalas mong makita ang iyong sarili na kulang sa enerhiya, sisihin ito sa pag-aalis ng tubig. Samakatuwid mahalaga na dagdagan mo ang paggamit ng mga likido at uminom ng tubig sa mga regular na pagitan. Bukod pa rito, ang pag-inom ng isang baso ng beetroot juice araw-araw para sa almusal sa kilala sa paggawa ng mga kababalaghan. Ang beetroot ay puno ng maraming nitrates na makakatulong sa pagtaas ng tibay at tulungan kang malampasan ang araw na parang simoy ng hangin.
Ang pag-inom ng ilang mainit na tubig sa umaga ay isang epektibong paraan upang makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo at mapabuti ang panunaw.
3. Gumawa ng paraan para sa magnesium
Kung ikaw ay mahilig sa sports o sa anumang uri ng pisikal na aktibidad, mahalagang gawin mong bahagi ang magnesiyo sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Tumutulong ang Magnesium na i-convert ang glucose sa enerhiya, na nagbibigay sa iyo ng instant boost. Ang mga madahong gulay, mani, buto, isda, soybeans, abukado, saging at maitim na tsokolate ay ilang magandang mapagkukunan ng magnesiyo.
4. Isama ang mga carbs sa iyong diyeta
Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates tulad ng kamote, brown bread, atbp, ay nagbibigay sa iyong katawan ng almirol at asukal, na nakakatulong naman sa pagbibigay ng enerhiya at pagtaas ng tibay. Bukod pa rito, ang mga kumplikadong carbs na nasa mga pagkain tulad ng tinapay, pasta at kanin, hindi tulad ng mga simpleng carbs, ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na masigla at busog sa buong araw. Ang mga ganitong pagkain ay nagbibigay ng agarang mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit bilang panggatong ng iyong katawan.
Siguraduhing meryenda ka ng ilang sariwang prutas, mani, at oats habang nakakatulong ang mga ito na mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa ilalim ng check, na tumutulong na mapababa ang iyong kolesterol.
5. Mag-ehersisyo nang regular
Ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapataas ang resistensya ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng pagkapagod at tulungan kang manatiling fit.
1. Kahit na ang mga banayad na ehersisyo tulad ng jogging, paglalakad o paglangoy ng ilang minuto araw-araw ay makapagpapalakas sa iyo. Ang pagtakbo o pagbibisikleta sa isang burol ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie at tumaas at tibay sa parehong oras. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa loob ng bahay, maaari kang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o mag-jog lang sa lugar. Ang paglangoy, sa kabilang banda, ay isang magandang ehersisyo para sa pagpapalakas ng kalamnan at tibay dahil ang tubig ay nagbibigay ng resistensya, sa gayon ay nagpapahirap sa mga kalamnan. Makakatulong din ang pagkuha ng pang-araw-araw na yoga o dance class.
2. Isama ang hindi bababa sa kalahating oras ng lakas o pagsasanay sa kalamnan sa iyong lingguhang gawain sa pag-eehersisyo. Sa paglipas ng kurso, maaari mong unti-unting taasan ang tagal. Para dito kakailanganin mong gumamit ng mga espesyal na kagamitan tulad ng mga weight stack, weighted bar o dumbbells.
3. Bukod sa cardio, ang mga ehersisyo tulad ng jumps, burpees, squat jumps at kahit jumping lunges ay nagpapabuti sa iyong cardiovascular strength, at sa gayon ay nakakatulong sa pagtaas ng stamina at performance.
Paano gumawa ng Jump Squats
a. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.b. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang regular na squat, pagkatapos ay hikayatin ang iyong core at tumalon nang mataas hangga't maaari. Subukang panatilihing magkadikit ang iyong mga paa habang ikaw ay nasa himpapawid.
c. Sa landing, ibaba ang iyong katawan pabalik sa squat na posisyon upang makumpleto ang isang rep. Lupain nang maayos hangga't maaari.
Paano gawin ang Lunges
a. Panatilihing tuwid ang iyong itaas na katawan, at gayundin ang iyong mga balikat.b. Maaari kang pumili ng isang puntong titigan sa harap mo at pagkatapos ay i-on ang iyong core.
c. Igalaw ang kanang binti pabalik at pagkatapos ay pakaliwa, habang ibinababa ang iyong mga balakang hanggang sa ang dalawang tuhod ay baluktot sa halos 90-degree na anggulo. Ulitin ang parehong sa kabilang binti.
Paano gumawa ng isang Burpee
a. Maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, sa labas lamang ng iyong mga paa.b. Tumalon ang iyong dalawang paa pabalik na ikaw ay nasa tabla na posisyon.
c. I-drop sa isang push-up, siguraduhin na ang iyong dibdib ay nakadikit sa sahig. Sa halip ay lumuhod ka.
d. Itulak pataas upang bumalik sa posisyon ng tabla
e. Tumalon ang mga paa pabalik patungo sa iyong mga kamay.
f. Paputok na tumalon sa hangin, na umaabot sa iyong mga braso nang diretso sa itaas.
3. Siguraduhing magpainit, mag-stretch at mag-relax nang sapat bago simulan ang isang matinding sesyon ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang anumang pagkapagod o pinsala sa kalamnan.
4. Kung wala, siguraduhin na maglaro ka man lang ng iyong paboritong isport sa loob ng ilang minuto araw-araw. Ang mga sports tulad ng football, basketball at iba pang mga larong sprinting, ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan, tinitiyak na ang oxygen ay umaabot sa lahat ng bahagi ng iyong katawan, at sa gayon ay nakakatulong na mapataas ang tibay.
4. Ang pagre-relax pagkatapos ng matinding workout session ay napakahalaga din.
5. At ano ang mas mahusay kaysa sa pagmumuni-muni ng ilang minuto upang matulungan ang iyong katawan na lumamig.
6. Matulog ng mahimbing
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang i-rewind sa pagtatapos ng araw. Samakatuwid, mahalaga na mahuli ka sa hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog araw-araw upang mapabuti ang iyong mental at pisikal na pagganap. Kung sakaling nahihirapan kang matulog sa gabi, gumugol ng ilang minuto sa pamamagitan o paggawa ng yoga. Makakatulong ito na matalo ang stress at pagkapagod sa pag-iisip.
Gayunpaman, ang pagtulog pagkatapos ng mabigat na pagkain ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa iyong katawan. Samakatuwid, mahalaga na mapanatili mo ang isang agwat ng hindi bababa sa isang oras sa pagitan ng iyong hapunan at pagtulog. Mabilis na paglakad pagkatapos ng iyong hapunan ay ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang metabolismo at mapahusay ang panunaw.
7. Kumain nang matalino
Upang madagdagan ang tibay; ito ay mahalaga na tumutok ka sa kung ano ang iyong kinakain at kung ang pagkain na iyong kinakain ay makatutulong sa iyo o hindi. Bukod pa rito, upang matiyak ang tuluy-tuloy na supply ng enerhiya sa iyong katawan, pinakamahusay na hatiin ang iyong mga pagkain sa limang mas maliit na proporsyon na maaaring kainin sa mga regular na pagitan.
8. Magmadali sa asin
Kapag nagpapawis ka o nagsasagawa ng mahigpit na pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay nawawalan ng maraming asin sa panahon ng pagpapawis. Samakatuwid, mahalaga na panatilihin mong subaybayan ang iyong paggamit ng asin dahil hindi mo nais na biglang bumaba ang iyong mga antas ng sodium. Ang mababang paggamit ng asin ay maaaring magdulot ng kawalan ng timbang sa electrolyte, na nagiging sanhi ng pagkahilo, at sa gayon ay binabawasan ang iyong tibay. Tandaan na ang pang-araw-araw na rekomendasyon para sa paggamit ng sodium ay 2300-2400 mg. Umiwas sa mga pagkaing gaya ng chips, fast-food, de-lata at inihandang sopas, deli meat, frozen entree, anumang bagay na naproseso o nakabalot.
Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C, protina, at bakal ay nakakatulong sa pagtaas ng enerhiya, pagpapabuti ng iyong immune system, at pag-aayos ng mga kalamnan at tisyu ng iyong katawan. Ang mga dalandan, kiwis, lemon, limes, cranberry, mansanas, bayabas, grapefruits, ubas, spinach, kale, bell peppers, kamatis, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, gooseberry, chives, basil, at thyme ay lahat ng mayamang mapagkukunan ng bitamina C. Habang ang isda, manok, itlog, gatas, keso, munggo, at mani ay mayaman sa protina, gatas, keso, yoghurt, berdeng madahong gulay at sardinas ay nakakatulong sa pagtaas ng antas ng iron at calcium sa iyong katawan.
Narito ang ilang iba pang mga pagkain na maaaring makatulong sa pagtaas ng tibay:
Peanut butter
Ito ay mayaman sa omega-3 fatty acids, na tumutulong naman sa pagsulong ng malusog na puso at utak. Dahil ang pagkaing ito ay may mataas na calorie na nilalaman, ito ay tumatagal ng mas mahabang oras upang matunaw, sa gayon ay tumutulong sa iyong manatiling busog at masiyahan sa mas mahabang tagal.Mga saging
Ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya dahil puno sila ng maraming sustansya. Pinakamainam na magkaroon ng banana smoothie o milkshake pagkatapos ng isang mahigpit na sesyon ng pag-eehersisyo. Bukod pa rito, nakakatulong din ang mga saging sa pag-trigger ng paglabas ng dopamine, isang kemikal na bumubuo ng konsentrasyon at focus, na tumutulong sa iyong pag-eehersisyo.Quinoa
Mayaman sa amino acids, bitamina, fiber, at mineral, ang super-grain na ito ay nagbibigay ng kasing dami ng dobleng dami ng kabutihan kaysa sa iba pang butil. Ang isang mangkok ng quinoa ay sapat na upang magbigay sa iyo ng isang instant na dosis ng enerhiya na sapat upang matulungan kang malampasan ang isang araw.Soybeans
Ito ang isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng mga protina ng halaman na mataas din sa hindi matutunaw na hibla, bitamina, at mineral. Siguraduhing idagdag mo ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapataas ang lakas ng laman at mapahusay ang tibay.Mga itlog
Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina at iba pang mga sustansya tulad ng mga bitamina, mineral, at antioxidant. Ang isang hard-boiled na itlog ay naglalaman ng anim na gramo ng mga protina, na bumubuo ng humigit-kumulang 11 porsiyento ng pang-araw-araw na paggamit ng protina na kinakailangan para sa isang karaniwang tao. Ang mga ito ay hindi lamang nakakatulong na mapanatiling busog sa iyo para sa mas mahabang tagal ngunit nakakatulong din na maiwasan ang pagkapagod.Suriin ang iyong timbang
1. Subukang panatilihin ang iyong perpektong timbang sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iyong taas at istraktura ng katawan.
2. Kung ikaw ay kulang sa timbang, kumunsulta sa isang doktor o isang eksperto sa nutrisyon upang matulungan ka.
3. Katulad nito, kung ikaw ay napakataba, isuko ang lahat ng hindi malusog na mga pagpipilian at kumilos kaagad.
4. Upang mapanatili ang isang minimal na antas ng fitness, subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto para sa limang araw sa isang linggo.
5. Mahalagang hindi ka magbigay kung wala kang nakikitang resulta dahil tumatagal ang stamina building.
6. Kung ikaw ay hindi isang taong nag-eehersisyo, maaari mong i-enroll ang iyong sarili sa Zumba, aerobics o anumang nakakatuwang klase.
