NANGUNGUNANG 12 MGA PAGKAIN NA MAYAMAN SA SEROTONIN AT MGA PARAAN UPANG TAASAN ITO

Para sa Mga Mabilis na Alerto Mag-subscribe Ngayon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga Alerto

Sa Lang

6 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
8 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
10 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
13 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Dapat Panoorin

Huwag Miss

Bahay Kalusugan Nutrisyon Nutrisyon lekhaka-Swaranim sourav Ni Swaranim sourav sa Enero 3, 2019

Ang Serotonin ay isang monoamine ^[1] , o simpleng maglagay ng isang kemikal, na gumaganap ng papel ng isang neurotransmitter. Karamihan ay matatagpuan ito sa utak, ngunit din sa maliit na dosis sa lining ng tiyan at mga platelet ng dugo. Siyentipiko, pinangalanan itong 5-hydroxytr Egyptamine, o 5-HT, ngunit para sa karaniwang pag-unawa tinatawag itong 'masayang kemikal'.

Mga Pag-andar Ng Serotonin

Dahil nagpapalabas ito ng mga mensahe mula sa isang bahagi ng utak patungo sa iba pa mayroon itong mga implikasyon sa halos lahat ng uri ng pag-uugali ^[1] maging kagutuman, pang-emosyonal na pangangailangan, motor, nagbibigay-malay at awtomatikong pag-andar. Nakakaapekto rin ito sa mga cycle ng pagtulog ng tao. Ang panloob na orasan ay naka-sync sa mga antas ng serotonin. ^[dalawa] Ang kemikal na ito ay gumaganap din ng pangunahing papel sa pagkontrol sa kondisyon - masaya, malungkot, balisa ay ilang mga aspeto lamang ng pag-andar nito.

Ang pagiging sa tiyan, makakatulong ito sa mas madaling paggalaw ng bituka at pantunaw. Tinutulungan nito ang mga platelet ng dugo sa napapanahong pamumuo kaya nakakatulong sa mabilis na paggaling ng mga galos at sugat. Kinokontrol nito ang mga antas ng dugo upang maitulak ang anumang nakakapinsalang pagkain sa panahon ng pagtatae o pagduwal. Nagsusulong din ito ng malusog at malakas na buto.

Ang Serotonin ay may mahalagang papel sa ating buhay sa sex. Ang mababang antas ng hormon na ito ay nagpapanatili ng mataas na libido.

Mga Pagkain Na Pinapalakas ang Mga Antas ng Serotonin

Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. Ang mas maraming basura at pritong pagkain, hindi malusog na mga item na kinakain natin, mas mataas ang ating mga pagkakataong malungkot, matamlay at negatibong damdamin. Kapag nakakain tayo ng organiko, mabuting pagkain na ganap na nagbibigay ng sustansya sa atin, mas mahusay nating inaasahan na maging nasa isang 'pakiramdam na mabuting' estado.

1. Tofu

Bagaman tofu ^[5] walang direktang serotonin, naglalaman ito ng tatlong mga compound na katulad ng tryptophan, isoflavones at mga kumplikadong carbohydrates na may pangunahing papel sa paggawa ng kemikal. Ang Tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang isang tasa ng tofu ay magbubunga ng halos 89 porsyento ng tryptophan.

Ang Isoflavones ay nagdaragdag ng antas ng protina ng transporter ng serotonin. Gayundin, ang mga kumplikadong karbohidrat ay mananatili sa isang mas mahabang panahon sa dugo at hindi madaling masira. Ito ay kilala upang mapalakas ang paggawa ng monoamine na ito sa utak. Ang tatlong mga compound na nagtutulungan na nakakaapekto sa mga cycle ng kondisyon at mga sex hormone.

2. Salmon

Ang salmon ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng protina para sa mga mahilig sa pagkaing-dagat. Nagbibigay ito ng mahusay na tibay at kilala rin bilang isang aphrodisiac. Mayroon itong mahusay na halaga ng omega-3 fatty acid na makakatulong sa paggawa ng serotonin. Ang paglabas ng 5-HT sa aming mga tulong sa daluyan ng dugo sa pagsasaayos ng libido.

3. Mga Nuts

Mayroong iba't ibang mga uri ng mani ^[8] madaling magagamit tulad ng mga almond, macadamia at pine nut. Naglalaman ang mga ito ng isang makabuluhang halaga ng omega-3 fatty acid, na makakatulong sa paglabas ng serotonin sa daluyan ng dugo. Ayon sa isang eksperimentong isinagawa sa pagitan ng dalawang grupo ng mga tao, ang mga indibidwal na kumonsumo ng mga walnuts sa loob ng walong linggo ay nagkaroon ng pagpapabuti sa marka ng Total Mood Disturbance. Gayunpaman, ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay gumagawa ng hindi magkatulad na antas ng 5-HT.

4. Binhi

Mayroong maraming mga pagpipilian sa merkado pagdating sa nakakain na buto ^[7] . Ang ilan sa mga karaniwan ay ang kalabasa, pakwan, kalabasa, lino, linga, chia, basil na binhi, atbp. Lahat ng mga ito ay may mahusay na antas ng omega-3 fatty acid, na kinokontrol ang paggawa ng serotonin. Gayundin, ang itim na binhi o itim na kumin ay may isang mahusay na porsyento ng tryptophan na nagdaragdag ng mga antas ng utak 5-HT.

5. Turkey

Naglalaman ang Turkey ng mga antas ng tryptophan higit sa manok o baboy. Mayroon din itong mahusay na antas ng iba pang mga amino acid din. Kapag ang karne ng pabo ay ipinares kasama ang ilang mapagkukunan ng karbohidrat, mas mahusay itong gumana upang mapalakas ang mga antas ng serotonin sa utak, kaya't pakiramdam natin ay masaya tayo, marahil ay inaantok pa.

6. Mga dahon ng gulay

Ang ^[6] ang mga gulay sa aming plate ng salad ay may maraming mga benepisyo. Hindi lamang sila mayaman sa hibla at mineral, ngunit naglalaman din ang mga ito ng mahahalagang fatty acid. Ang mga sprout ng Brussels, kale at spinach ay may mahusay na porsyento ng alpha-linolenic acid, na makakatulong sa paggawa ng serotonin.

7. Gatas

Gatas ^[9] at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas naglalaman ng alpha-lactalbumin, na kung saan ay mataas sa tryptophan. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang magandang maligamgam na tasa ng gatas ay iminungkahi bago matulog, dahil ito ay nagdudulot ng serotonin, na gumagawa sa amin dozy. Ang mga babaeng nakakaranas ng premenstrual syndrome ay maaari ring kumain ng gatas nang regular upang mapagbuti ang pagkamayamutin sa mood, hindi maayos na pagtulog at pagnanasa ng carbohydrates.

8. Mga itlog

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng malinis na protina at naglalaman din ang mga ito ng mahahalagang amino acid at fatty acid. Ang mga itlog ay binubuo ng mataas na tryptophan at perpekto para sa pagpapanatili ng mga antas ng serotonin sa ating katawan.

9. Keso

Keso ^[9] ay isa pang produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman ng alpha-lactalbumin. Ang porsyento ng tryptophan ay hindi masyadong mataas, ngunit tiyak na nagbibigay ito ng isang banayad na bahagi upang balansehin ang mga antas ng 5-HT.

10. Mga Prutas

Ang mga saging, plum, mangga, pinya, kiwi, pulot at kahel ay mabisang gumagawa ng serotonin dahil sa mataas na konsentrasyon ng suwero. Ang mga prutas tulad ng mga kamatis at abokado ay siksik sa mga sustansya, na tumutulong sa pag-unlad at balanse ng mga antas ng 5-HT.

11. Popcorn

Naglalaman ang popcorn ng mga kumplikadong karbohidrat na may mababang glycemic index. Ang mga karbohidrat na ito ay kinokontrol ang daloy ng serotonin, na siya namang nagpapalakas ng ating kalooban.

Nangungunang 11 na pagkain na naglalaman ng mataas na tryptophan ayon sa USDA ^[14]

Mabisang Paraan Upang Balansehin ang Serotonin

1. Ang pagkonsumo ng mga dahon ng tsaa tulad ng itim, oolong o berdeng tsaa ay nagdaragdag ng konsentrasyon ng L-theanine, na isang amino acid. Tinaasan nito ang mga antas ng 5-HT sa utak, sa gayon, sanhi ng isang nakakarelaks at nakapapawi na epekto. Ang green tea ay may pinakamataas na dami ng L-theanine. Iyon ang dahilan kung bakit iminungkahi na magkaroon nito araw-araw upang maging sanhi ng mas kaunting stress at pagkasira ng kaisipan.

2. Ang turmeric ay naglalaman ng curcumin, isang aktibong sangkap na tumutulong sa serotonin na manatiling aktibo nang mas mahabang oras sa utak.

3. Ang mga suplemento ng magnesiyo, sink at bitamina D ay tumutulong sa mga neuron na makabuo ng serotonin, sa gayon ay babaan ang tsansa ng pagkalumbay.

4. Ang mga extras ng Rhodiola rosea ay nagpapanumbalik ng normal na antas ng 5-HT at tinutulungan ang mga taong nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog, talamak na stress, bipolar disorders at hindi matatag na emosyon.

5. Ang safron, barkolya ng luya at luya ay epektibo sa pagpapagamot ng mga karamdaman sa pag-iisip, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng serotonin sa utak.

6. Ang mga mahahalagang langis tulad ng lavender, rosemary, orange, peppermint, jojoba, atbp, ay maaaring gamitin para sa buhok at balat na masahe. Dinagdagan nila ang sirkulasyon ng dugo at hinaharangan ang muling paggamit ng serotonin, sa gayon ang pagsasalo ng kanilang mga katangian na antidepressant, pagpapahinga.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay Upang Taasan ang Serotonin ^[12]

1. Pagbawas ng stress

Ang katawan ay naglalabas ng mga cortisol hormone habang stress. Kung ang tao ay nag-aalala ng madalas, ang cortisol ay maaaring drastically drop ang kanyang mga antas ng serotonin. Upang labanan ang ating mga gawi sa pagkabalisa, dapat tayong magsanay ng pagninilay araw-araw sa loob ng sampu hanggang labing limang minuto. Ang pag-iisip ng positibong kaisipan ay makakatulong din sa pagdaan ng aming diin sa isang mas malikhaing diskarte. Ang pag-inom ng mga herbal tea, pag-ubos ng masustansyang pagkain ay bahagi ng ating malusog na pagbabago sa pamumuhay.

2. Pag-eehersisyo

Ang pagod na sanhi ng pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang antas ng tryptophan, sa gayon ay kinokontrol ang serotonin sa utak. Mahalagang mag-ehersisyo kahit na kahit kalahating oras araw-araw. Hindi na kailangang sabihin, nararamdaman namin ang panloob na masaya at tiwala. Pinapalakas ng Serotonin ang ating kalooban at pagpapahalaga sa sarili. Ang mga taong madalas na nag-eehersisyo ay mas madaling kapitan ng depression.

3. Yoga at pagmumuni-muni

Ang yoga at meditation ay makakatulong sa paghahanap ng aming sakramak chakra at pagbabalanse ng aming mga saloobin. Natututunan nating gaanong magaan ang mga bagay at huwag mag-alala sa mga maliliit na hadlang. Nakakatulong ito sa pagkakaroon ng kamalayan sa sarili, paglutas ng problema, pag-aayos ng kalikasan, atbp. Sa gayon natututunan nating manatiling walang stress sa karamihan ng mga oras. Ito ay isang mabisang paraan upang madagdagan ang serotonin at labanan ang mga di-timbang na sikolohikal.

4. Psychotherapy

Ang pagpapayo mula sa mga therapist sa yugto ng pakikipaglaban sa mga karamdaman sa pag-iisip ay nagdaragdag ng aktibidad ng serotonin at binabawasan ang mga pagkakataong malalang depression.

5. Musika at sayaw na therapy

Ang nakakaangat na musika na nagdudulot ng positibong mga panginginig ay na-obserbahan upang madagdagan ang mga antas ng 5-HT. Tumutulong ang sayaw sa pagtaas ng tryptophan. Sa katunayan ang anumang uri ng malikhaing paglabas ng mga emosyon ay tumutulong sa pagpapabuti ng aming kalooban.

Physical Treatments Upang Taasan ang Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] ay karaniwang ginagamit sa migraines, PTSD, fibromyalgia syndrome. Ang mga alon ng EEG ay inilalapat sa artipisyal na pagbabago ng aktibidad ng utak na ang ating pag-uugali at pag-uugali ay sabay ding naapektuhan. Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng paggamot, ang pasyente ay dumaranas ng mas kaunting pagkabalisa, pagkapagod at stress.

2. Massage therapy

Ang masahe na may mahahalagang langis, kung minsan kahit na normal na langis ay binabawasan ang cortisol hormone at pinapataas ang antas ng serotonin. Tinutulungan nito ang tao na makapagpahinga at huminahon. Ang regular na paggamit ay produktibo sa paglaban sa depression.

3. Acupuncture

Ang sinaunang Chinese therapy na ito ay nakakatulong para sa mas madaling sirkulasyon ng dugo at maibsan ang pagkabalisa ng kalamnan. Dagdagan nito ang aktibidad ng serotonin sa suwero, sa gayon ay nagtataguyod ng mas mahusay na kalusugan ^{[labing-isang]} .

4. Banayad na therapy

Photobiomodulation ^[4] , na kilala rin bilang Bright Light Therapy, nagbabalanse sa mga antas ng serotonin sa loob lamang ng ilang araw. Gayunpaman, ang mga epekto sa paglipas ng pangmatagalang paggamit ay hindi pa rin alam. Kung ginamit para sa isang maikling span, tiyak na maaari nilang gamutin ang mga bipolar disorder.

Mga Epekto sa Gilid Ng Mataas na Antas ng Serotonin

Labis na antas ng 5-HT ^[13] ay maaaring maging sanhi ng serotonin syndrome, na isang nakamamatay na kondisyon. Maaari itong sanhi ng alinman sa mga therapeutic na gamot o hindi sinasadyang paghahalo ng mga gamot na pang-libangan at gamot. Maaari itong maging sanhi ng labis na kaguluhan, mental na pagkadepektong paggawa, deformed status ng nagbibigay-malay. Ang tao ay maaaring makaranas ng masidhing panginginig at hyperreflexia.

Kahit na ang mga autistic na tao ay nagdurusa mula sa tumataas na antas ng serotonin. Ang mga buntis na kababaihan na dumaranas ng hyperserotonemia ay karaniwang nagbibigay ng mga anak na mayroong autism.

Kaya sa pangkalahatan, ang serotonin ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa ating mga karamdaman sa mood at aktibidad na pang-emosyonal. Ang isang patas na dosis ng pagkaing mayaman na monoamine na ito ay mabuti upang mapalakas ang antas ng ating enerhiya at pagiging positibo. Kailangan din nating gumawa ng sapat na mga pagbabago sa aming lifestyle, upang makayanan ang depression, stress at hindi pagkakatulog. Ngunit dapat din tayong mag-ingat na huwag lumampas sa tubig. Mahalaga ang balanse.

Tingnan ang Mga Sanggunian sa Artikulo

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Sa: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Mga editor. Pangunahing Neurochemistry: Molecular, Cellular at Mga Medikal na Aspeto. Ika-6 na edisyon.
[dalawa]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Impluwensiya ng Tryptophan at Serotonin sa Mood at Cognition na may Posibleng Papel ng Gut-Brain Axis. Mga Nutrisyon, 8 (1), 56.
[3]Si Fernstorm JD. (1988). Ang paglunok ng Carbohidrat at pagbubuo ng utak ng serotonin sa utak: kaugnayan sa isang putative control loop para sa pagkontrol sa paglunok ng karbohidrat, at mga epekto ng pagkonsumo ng aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Ang light therapy ay nagbabago sa antas ng serotonin at daloy ng dugo sa mga kababaihang may sakit ng ulo. Isang paunang pag-aaral. Pang-eksperimentong biology at gamot (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Update sa Soy at Pangkalusugan: Pagsusuri sa Klinikal at Epidemiologic na Panitikan. Mga Nutrisyon, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Mga Antioxidant na Epekto ng Spinach (Spinacia oleracea L.) Suplemento sa Hyperlipidemic Rats. Preventive nutrisyon at agham sa pagkain, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Tumaas na Mga Antas ng 5-HT Kasunod ng Paulit-ulit na Pangangasiwa ng Nigella sativa L. (Itim na Binhi) Gumawa ng Langis na Mga Antidepressant na Epekto sa Mga Daga. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Pag-andar ng serotonin sa mga binhi ng mga nogales. Phytochemistry. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin at calcium homeostasis sa panahon ng paglipat. Domestic Animal Endocrinology. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback na may pagkabalisa at mga nakakaapekto sa karamdaman. Mga klinika ng bata at kabataan na psychiatric ng Hilagang Amerika. 14. 105-23, vii
[labing-isang]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Ang mga epekto ng acupuncture sa serotonin metabolism. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Isang pagsusuri ng mga kadahilanan sa pamumuhay na nag-aambag sa mga mahahalagang landas na nauugnay sa pangunahing pagkalumbay: Diet, pagtulog at pag-eehersisyo. Journal ng mga karamdaman na nakakaapekto. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Hindi maiuugnay na mga Epekto ng Serotonin at Dopamine sa Pagpapahalaga ng Pahamak sa Paggawa ng Desisyon ng Moral. Kasalukuyang biology: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, Mga Datos ng Komposisyon ng Pagkain ng USDA. Kagawaran ng Agrikultura ng Serbisyong Pang-agrikultura ng Estados Unidos.