Nangungunang 12 Mga Pagkain na Mayaman sa Bakal Para sa Mga Vegetarian

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Sa Lang

• 5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
• 
• 6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
• 8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Huwag Miss

• Balita Pinangunahan ng mga Amerikanong trainer ang mga kurso sa Ingles para sa mga edukador ng India
• Mga pelikula Ugadi 2021: Si Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan At Ibang Mga Bituin sa Timog ay Nagpadala ng Mga Kagustuhan sa Kanilang Mga Tagahanga
• laro IPL 2021: Nagtrabaho sa aking pag-batting matapos mapansin sa auction sa 2018, sabi ni Harshal Patel
• Pananalapi Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
• Teknolohiya Mga Pananagutan sa AGR At Pinakabagong Spectrum Auction ay Maaaring Maapektuhan ang Sektor ng Telecom
• Mga sasakyan Tumawid ang Mahindra Thar Bookings Ang 50,000 Milestone Sa Anim na Buwan lamang
• Edukasyon CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
• Paglalakbay 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Noong Abril

Ang isang balanseng diyeta na binubuo ng pantay na halaga ng mga bitamina, protina, mineral at nutrisyon ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na katawan.

Halimbawa, ang iron ay isang tulad ng micronutrient na mahalaga para sa paggawa ng hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa dugo. Karamihan sa mga pagkaing hindi vegetarian ay naglalaman ng maraming iron. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga pagkaing hindi vegetarian ay hindi naglalaman ng bakal. Tatalakayin sa artikulong ito ang mga pagkaing vegetarian na mayaman sa bakal.

Bakit Kailangan ng Iron ang Katawan?

Ang iron ay isang mahalagang mineral na kinakailangan ng katawan upang magdala ng oxygen sa buong katawan. Ang hindi sapat na iron sa katawan ay nagreresulta sa anemia na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkapagod, panghihina at kawalan ng kakayahan ng immune system na labanan ang mga impeksyon. Mahalaga rin ang iron para mapanatili ang malusog na balat, buhok at mga kuko.

Mayroong dalawang anyo ng iron - heme iron (karne, itlog at pagkaing-dagat) at di-heme iron (mga pagkain na nakabatay sa halaman) ^[1] .

Kaya, kung ikaw ay isang vegetarian, isama ang mga pagkaing vegetarian na mayaman sa iron sa iyong diyeta.

Iron Rich Foods para sa mga Vegetarians

1. Lentil

Ang mga lentil ay mga legume na puno ng iron at naglalaman din ng maraming halaga ng protina, folate, mangganeso, kumplikadong carbohydrates, B bitamina, potasa at hibla. Ginagawa nitong lentil ang isa sa pinakamahusay na pagkaing mayaman sa bakal para sa mga vegetarians. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng pag-ubos ng mga lentil ibinaba ba nila ang peligro ng sakit sa puso, cancer, labis na timbang at diabetes ^[dalawa] .

• Bakal sa 100 g lentil - 3.3 mg

2. Patatas

Ang patatas ay isang sangkap na hilaw na pagkain na kinakain sa maraming mga bansa. Ito ay kilala sa kanyang kagalingan sa maraming bagay dahil maaari itong lutuin sa maraming paraan tulad ng niligis na patatas, sopas ng patatas, inihurnong patatas, atbp.

Ang starchy na gulay na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng iron, pandiyeta hibla, kaltsyum, potasa, bitamina C, magnesiyo at bitamina B6 ^[3] . Gayunpaman, ang mga taong sumusubok na mawalan ng timbang ay dapat ubusin ang mga patatas sa limitadong halaga.

• Bakal sa 100 g patatas - 0.8 mg

3. Binhi

Ang mga binhi tulad ng mga binhi ng kalabasa, mga linga, mga binhi ng abaka at mga flaxseed ay mayaman sa bakal at naglalaman ng maraming dami ng hibla, magnesiyo, sink, calcium, selenium, antioxidants, plant protein at iba pang mga compound ng halaman ^[4] . Ang mga binhi na ito ay mahusay din na mapagkukunan ng omega 3 fatty acid at omega 6 fatty acid na mahalaga para sa kalusugan sa puso at utak ^[5] .

• Bakal sa 100 g na buto ng kalabasa - 3.3 mg
• Bakal sa 100 g na linga - 14.6 mg
• Bakal sa 100 g hemp seed - 13.33 mg
• Bakal sa 100 g flaxseeds - 5.7 mg

4. Nuts

Ang mga nut at nut butter ay isa pang mapagkukunang halaman na mayaman sa bakal na naglalaman ng maraming protina, mabuting taba, hibla, bitamina at mineral, mga antioxidant at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman. Ang mga nut tulad ng cashew nut, almonds, pine nut, pistachios at macadamia nut ay naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng iron na makakatulong sa pagtaas ng bilang ng hemoglobin ^[6] . Ang mga mani ay isang napakahusay na mapagkukunan ng omega 3 at omega 6 fatty acid na pumipigil sa pagsisimula ng sakit sa puso at nagpapababa ng presyon ng dugo.

• Bakal sa 100 g cashew nut - 6.7 mg
• Bakal sa 100 g almonds - 3.7 mg
• Bakal sa 100 g pine nut - 5.5 mg
• Bakal sa 100 g pistachios - 3.9 mg
• Bakal sa 100 g macadamia nut - 3.7 mg

5. Mga berdeng dahon na gulay

Ang mga gulay tulad ng mga dahon na gulay, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, beetroot, atbp, ay may mataas na nilalaman na hindi heme iron. Mayaman din sila sa bitamina C na nagpapataas ng pagsipsip ng bakal sa katawan ^[7] , ^[8] . Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga gulay na ito ay magbibigay sa iyong katawan ng hibla, antioxidant, bitamina at mineral.

• Bakal sa 100 g spinach - 2.7 mg
• Bakal sa 100 g kale - 1.5 mg
• Bakal sa 100 g Brussels sprouts - 1.4 mg
• Bakal sa 100 g beetroot - 0.8 mg
• Bakal sa 100 g repolyo - 0.5 mg

6. Tofu

Ang Tofu ay ginawa sa pamamagitan ng pag-coagulate ng gatas mula sa mga soybeans. Ang mga vegetarian at vegan ay dapat kumain ng maraming tofu sapagkat naglalaman ito ng malaking halaga ng calcium, iron at protina na binabawasan ang prostate cancer, cancer sa suso at panganib sa sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral. ^[9] . Ang Tofu ay matatagpuan sa iba't ibang anyo tulad ng malambot, malasutla at matatag at maaari mo silang ihaw o pritong.

• Bakal sa 100 g tofu - 5.4 mg

7. Pinatibay na mga siryal

Ang mga cereal sa agahan na kinabibilangan ng mga oats, lugaw, mga bran flakes, muesli, buong cereal ng trigo atbp, naglalaman ng iron. Karaniwan, ang pinatibay at mababang asukal na mga siryal tulad ng oatmeal ay itinuturing na isa sa pinakamahusay na pagkaing mayaman sa bakal. Madali silang lutuin at pinakaangkop para sa mga vegan at vegetarian. Naglalaman ang mga ot ng malulusaw na hibla na tinatawag na beta-glucan na binabawasan ang kolesterol at nagpapabuti sa kalusugan ng gat ^[10] . Gayunpaman, ipinapayong ubusin ang mga oats sa katamtamang halaga dahil ang mataas na nilalaman ng phytate ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal ^{[labing-isang]} .

• Bakal sa 100 g oatmeal - 6 mg
• Bakal sa 100 g sinigang - 3.7 mg

8. Mga beans sa bato

Ang mga beans sa bato ay may mataas na nilalaman ng hibla at protina na ginagawang isang malusog na pagpipilian sa pagkain para sa mga vegetarians. Ang kanilang mayamang nilalaman ng bakal ay maaaring tiyak na taasan ang iyong mga antas ng hemoglobin at babaan ang mga pagkakataon na anemia. Maliban dito, ang mga beans sa bato ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, mga kumplikadong karbohidrat, potasa, posporus, mangganeso, folate at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman.

• Bakal sa 100 g kidney beans - 8.2 mg

9. Amaranth

Ang Amaranth ay isang sinaunang butil na walang gluten na kumpletong mapagkukunan ng protina at iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng mangganeso, magnesiyo, iron, hibla at mga antioxidant. Ayon sa isang pag-aaral ng pagsusuri, ang mga butil ng amaranth ay nagbabawas sa antas ng asukal sa dugo, kolesterol, nagpapabuti sa pagpapaandar ng immune at mataas na presyon ng dugo at pinakamahalaga, bawasan ang panganib ng anemia ^[12] .

• Bakal sa 100 g amaranth - 2.1 mg

10. Kabute

Ang ilang mga pagkakaiba-iba ng mga kabute ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng bakal. Halimbawa, ang mga kabute ng talaba ay naglalaman ng hanggang sa dalawang beses na mas maraming iron kaysa sa mga pindutan na kabute, shiitake na kabute at portobello na kabute ^[13] . Ang mga kabute ay mababa sa kaloriya at naglalaman ng hibla, protina, B bitamina, siliniyum, tanso, potasa at bitamina D. Ang lahat ng mga ito ay tumutulong sa pag-aambag sa kalusugan ng puso, pagbaba ng presyon ng dugo, pagpapalakas ng mga buto, atbp.

• Bakal sa 100 g na kabute ng talaba - 1.33 mg
• Bakal sa 100 g button na kabute - 0.80 mg
• Bakal sa 100 g shiitake kabute - 0.41 mg
• Bakal sa 100 g portobello na kabute - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa ay isa sa buong butil na may mataas na bakal at mayaman din ito sa tanso, mangganeso, magnesiyo, folate at maraming iba pang mga nutrisyon. Ang Quinoa ay isang perpektong pagkain para sa mga vegetarians dahil ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina, naka-pack na puno ng hibla, mga kumplikadong karbohidrat, bitamina at mineral. Ipinapakita ng pag-aaral na ang mga katangian ng antioxidant ng quinoa ay nagpapababa ng panganib ng mataas na presyon ng dugo at uri ng diyabetes ^[14] .

• Bakal sa 100 g quinoa - 4.57 mg

12. Mga kamatis na pinatuyo ng araw

Ang mga kamatis na pinatuyo ng araw ay mga hinog na kamatis na pinatuyo sa araw. Mataas ang mga ito sa mga antioxidant tulad ng lycopene, bitamina at mineral at pinakamahalaga, ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng bakal din. Ang antioxidant lycopene ay kilala upang mabawasan ang peligro ng cancer at mga sakit na nauugnay sa edad tulad ng macular degeneration at cataract.

• Bakal sa 100 g na pinatuyong sunog na kamatis - 2.7 mg

Paano Madagdagan ang Pagsipsip ng Bakal Mula sa Mga Pagkain na Nakabatay sa Halaman

Ang Heme iron na matatagpuan sa karne at mga itlog ay madaling hinihigop ng katawan kumpara sa hindi heme iron na matatagpuan sa mga halaman. Kaya, ang mga vegetarians at vegan ay kailangang doblehin ang kanilang paggamit ng iron upang maiwasan ang kakulangan ng iron.

Narito kung ano ang maaari mong gawin upang makatulong na masipsip nang mas mahusay ang iron na hindi heme:

• Ubusin ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C kasama ang mga pagkaing nakabatay sa halaman upang makatulong na madagdagan ang pagsipsip ng iron na hindi heme.

• Ang pagbabad ng mga sprout at legume ay magpapabuti sa pagsipsip ng bakal at ibababa din ang dami ng mga phytates na pumipigil sa pagsipsip ng bakal.

• Ang pagkonsumo ng quinoa at mga legume na mayaman sa amino acid lysine kasama ang mga pagkaing mayaman sa iron ay makakatulong na madagdagan ang pagsipsip ng bakal.

• Iwasang uminom ng kape at tsaa na may pagkain dahil binabawasan nito ang pagsipsip ng bakal ^[labinlim] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Asosasyon sa pagitan ng Haem at Non-Haem Iron Intake at Serum Ferritin sa Healthy Young Women. Nutrisyon, 10 (1), 81.
2. [dalawa]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Ang mga Polyphenol-Rich Lentil at Ang Iyong Mga Epekto sa Pagtataguyod ng Kalusugan. Internasyonal na journal ng mga siyentipikong molekular, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Mga pag-aaral sa pagkakaroon ng iron sa patatas. British journal ng nutrisyon, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Ang kabuuang nilalaman ng antioxidant ng higit sa 3100 mga pagkain, inumin, pampalasa, halaman at suplemento na ginagamit sa buong mundo. Nutrisyon Journal, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Ang pagkonsumo ng mga binhi ng halaman at kalusugan sa puso: katibayan sa epidemiological at klinikal na pagsubok. Pag-ikot, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Parehongwell, T. H., Baynes, R. D., Parehongwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Pinipigilan na epekto ng mga mani sa pagsipsip ng bakal. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Ang papel na ginagampanan ng bitamina C sa pagsipsip ng bakal. Internasyonal na journal para sa pagsasaliksik sa bitamina at nutrisyon. Pandagdag = International Journal of Vitamin and Nutrisyon na Pagsasaliksik. Pandagdag, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Pakikipag-ugnayan ng bitamina C at iron. Mga Annals ng New York Academy of Science, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Update sa Soy at Pangkalusugan: Pagsusuri sa Klinikal at Epidemiologic na Panitikan. Mga Nutrisyon, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Oatmeal porridge: epekto sa mga katangian na nauugnay sa microflora sa malulusog na paksa. British Journal of Nutrisyon, 115 (1), 62-67.
11. [labing-isang]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Pinipigilan na epekto ng mga produkto ng oat sa di-haem iron pagsipsip sa tao. European journal ng klinikal na nutrisyon, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Estado ng kaalaman sa amaranth butil: isang komprehensibong pagsusuri. Journal of Science sa Pagkain, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Ang iron bioavailability mula sa mga produktong cereal ay pinayaman ng Pleurotus ostreatus na kabute sa mga daga na may sapil na anemia. Mga Annal ng Pang-agrikultura at Kapaligiran na Gamot, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: mga nutritional, functional, at antinutritional na aspeto. Kritikal na pagsusuri sa science sa pagkain at nutrisyon, 57 (8), 1618-1630.
15. [labinlim]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Paghadlang sa pagsipsip ng di-haem iron sa tao sa pamamagitan ng mga inuming naglalaman ng polyphenolic. British Journal of Nutrisyon, 81 (4), 289-295.

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site