NANGUNGUNANG 21 MGA PAGKAIN NA BUMUO NG KALAMNAN

Para sa Mga Mabilis na Alerto Mag-subscribe Ngayon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga Alerto

Sa Lang

5 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
6 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
8 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Dapat Panoorin

Huwag Miss

Bahay Kalusugan Fitness fitness Diet Fitness oi-Amritha K Ni Amritha K. sa Pebrero 14, 2020

Ang pagbuo ng kalamnan, pagpapabuti ng mass ng kalamnan at pag-toning ng kalamnan ay marahil ang pinaka mailap na aspeto ng bodybuilding. Habang inirerekomenda ng mga eksperto sa fitness na ang mga protina ang susi, hindi lamang ang mga protina ang bumubuo sa 'mga pagkain na nagtatayo ng masa ng kalamnan'.

Ang unang bagay na pumapasok sa iyong isipan kapag naisip mong makakuha ng kalamnan ay ang gym. Sa palagay mo na ang pag-eehersisyo para sa isang hindi mabilang na bilang ng mga oras sa gym ay magbibigay ng kinakailangang resulta. Ngunit, tulad ng nakikita mula sa isang bilang ng mga halimbawa, hindi maraming tao ang nakikinabang sa ideyang ito. Ang mga tao ay may posibilidad na kalimutan na kasama ng gym, ang diyeta ay mayroon ding pangunahing papel sa pagkakaroon ng kalamnan.

Ang isang kumbinasyon ng mga pagkain kapag natupok sa proporsyonadong dami ay gumagana upang bumuo ng kalamnan at mapabuti ang lakas ng kalamnan. Sa artikulong ito, titingnan namin ang mga pagkain upang maitayo ang masa ng kalamnan. Ang mga pagkaing ito upang mapagbuti ang masa ng kalamnan ay maaari ding tingnan bilang mga pagkain upang mapabuti ang lakas ng kalamnan, para sa kanilang kakayahang mapahusay ang kalamnan ng kalamnan ay nauugnay sa parehong kalamnan ng kalamnan at lakas ng kalamnan.

Mula sa vegetarian hanggang non-vegetarian hanggang vegan - nakuha namin ang lahat ng saklaw.

1. Buong Itlog

Isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, ang mga itlog ay naglalaman din ng mahahalagang bitamina na ginagawang mahusay na pagkain upang makabuo ng kalamnan [1] . Huwag magkaroon ng impression na dapat iwasan ang mga itlog upang maiwasan ang paggamit ng kolesterol. Naglalaman ang mga ito ng mahusay na taba na makakatulong sa panunaw at pagpapalakas ng kalamnan.

Ang pagkain ng buong itlog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang paglaki ng kalamnan ng 40 porsyento, kumpara sa mga puting itlog [dalawa] .

2. Lean Beef

Ang isang mayamang mapagkukunan ng zinc, iron at B bitamina, de-kalidad na protina at amino acid, ang matangkad na baka ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbuo ng mga kalamnan [ 3] . Ang pagkakaroon ng 170g ng sandalan na baka ay itinuturing na pinakamahusay [4] .

3. Salmon

Ang Salmon ay mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng protina at omega-3 fatty acid. Ang mataas na nilalaman ng protina sa salmon ay walang alinlangan na ginagawa itong isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain upang makabuo ng mga kalamnan [5] .

4. Tofu

Ang Tofu ay isang de-kalidad na mapagkukunan ng protina at isang tanyag na produktong toyo [6] . Ang isang mayamang mapagkukunan ng isoflavones at mga amino acid na kilalang nagpapalakas ng paglaki ng kalamnan, ang tofu ay naglalaman din ng mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa bodybuilding [7] .

5. Full-Fat Cottage Cheese

Ang keso sa kote ay nakakatulong sa pagpapabuti ng masa ng kalamnan [8] . Naglo-load din ito ng mga live na kultura at malusog na bakterya na nagpapalakas sa pagkasira at pagsipsip ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa pagbuo ng isang mas malakas na masa ng kalamnan [9] .

6. Mga Fermented na Produkto ng Pagawaan ng gatas

Ang mga fermented na produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yoghurt (Greek), buttermilk at kefir ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng malusog na calory na maaaring makuha ng katawan sa pamamagitan ng pagkasira ng mga pagkain [10] . Ito ay itinuturing na malusog na pagkain na nagtatayo ng kalamnan at isa sa mga pinakamahusay na pagkaing vegetarian para sa paglaki ng kalamnan [labing-isang] .

7. Mababang Gatas na Gatas

Naglalaman ang gatas ng halos 20 porsyento ng whey protein at 80 porsyento ng casein protein [12] . Ang Casein ay may mabagal na rate ng digestibility na nagbabalanse sa rate ng digestibility ng whey. Nagbibigay ito sa iyo ng lakas upang mabuhay sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo at isinasaalang-alang bilang isa sa pinakamahusay na mga pagkaing vegetarian na may mataas na protina para sa pagbuo ng katawan [13] .

8. Mga toyo

Ang mga toyo ay naka-pack na may lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na ginagawang perpektong pagkain ng gusali ng kalamnan ng vegan [14] . Naglalaman ng tungkol sa 20 gm ng protina bawat tasa, ang mga legume na ito ay maaaring pinakuluan at matupok.

9. Quinoa

Ang mataas sa protina at hibla ng quinoa ay tumutulong upang itaguyod ang protina na pagbubuo [labinlim] . Tulad ng mga soybeans, naglalaman din ang quinoa ng lahat ng siyam na mga amino acid na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at walang gluten [16] .

Ang Quinoa ay mayaman din sa mga protina at kumplikadong carbohydrates. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 8 gramo ng protina, ginagawa itong isa sa pinakamahusay na pagkain para sa paglaki ng kalamnan.

10. Oats

Ang oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng malulusog na karbohidrat at mga hibla ng pandiyeta na makakatulong sa pagpapalakas ng rate ng metabolic at pagbutihin din ang pagganap sa panahon ng sesyon ng pagsasanay [17] . Naglalaman ang oats ng mataas na antas ng bitamina E, folic acid, thiamine, biotin, zinc at iron na maaaring mapahusay ang rate na nagpapalakas ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo [18] [19] . Maaaring kainin ang mga ot bilang isang meryenda bago ang pag-eehersisyo.

11. Brown Rice

Naglalaman ang brown rice ng mga kumplikadong carbohydrates na may mabagal na rate ng digestibility [ikadalawampu] . Tinitiyak nito ang mabagal na paglabas ng enerhiya sa loob ng isang panahon. Humigit-kumulang 50-60 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat mangyari sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga kumplikadong karbohidrat, na ginagawang isa sa pinakamainam na pagkain para sa paglaki ng kalamnan [dalawampu't isa] .

12. Kamote

Naglalaman ang mga kamote ng mababang calorie na 'powerhouse' na mga carbohydrates na maaaring mapanatili ang antas ng iyong enerhiya kahit na matapos ang isang mabibigat na sesyon ng pag-eehersisyo [22] . Ang mga ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng mga fibers sa pagdiyeta na kinakailangan para sa pagsunog ng taba, pagkontrol sa gana sa pagkain at upang itaguyod din ang pagkakaroon ng kalamnan [2. 3] .

13. Spinach

Ang malusog na berdeng berdeng ito ay naglalaman ng mga phytoecdysteroids, na tumutulong sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan hanggang sa 20 porsyento [24] . Ang mga antioxidant na naroroon sa mga dahon ng halaman ay makakatulong na mapabilis ang paggaling ng kalamnan at tisyu, na isang mahalagang bahagi ng paglaki ng kalamnan

14. Asparagus

Naglalaman ang berdeng gulay na ito ng mataas na antas ng asparagine na makakatulong na maisulong ang pagsipsip ng labis na tubig at asin sa katawan, na may gitnang papel sa pagpapalakas ng malusog na paglaki ng kalamnan [26] .

15. Avocado

Tinukoy ng mga pag-aaral na ang regular at kontroladong pagkonsumo ng mga avocado ay maaaring makatulong na maitaguyod ang pagbuo ng kalamnan [27] . Sapagkat, ang pag-ubos ng malusog na taba tulad ng mga natagpuan sa abukado ay nagpapalakas sa paggawa ng testosterone at paglago ng hormon, na makakatulong naman na itaguyod ang paglaki ng kalamnan [28] .

16. Mga mansanas

Naglalaman ang prutas na ito ng polyphenols na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at maiwasan din ang pagkahapo ng kalamnan [29] . Ang mga polyphenol sa mansanas ay makakatulong din sa proseso ng pagsunog ng taba at tulong sa pagbuo ng tamang masa ng kalamnan.

17. Mga Petsa

Ang mga petsa ay isang mayamang mapagkukunan ng protina. Naglalaman din sila ng ganap na walang taba, na ginagawang mga kamangha-manghang prutas para sa pagbuo ng kalamnan [30] . Gayundin, ang nilalaman ng potasa sa tuyong prutas na ito ay nakakatulong upang makabuo ng kalamnan at mga protina sa katawan [31] .

18. Prun

Naglalaman ang prun ng boron, isang mineral na tumutulong sa pagbuo ng malakas na kalamnan at pagbutihin ang koordinasyon ng kalamnan [32] . Naglalaman ang mga prun ng dietary fibers na tumutulong sa mabilis na pagkasunog ng taba at pagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.

19. Seitan

Ang Seitan ay isang pagkain sa halaman (gawa sa hydrated gluten sa trigo) na maaaring magamit bilang kapalit ng mga produktong hindi pang-vegetarian na pagkain. Nagbibigay ito ng higit sa 25 porsyento na protina sa isang paghahatid at isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman para sa pagbuo ng mga kalamnan [33] .

20. Nuts

Ang mga mani, almonds, cashews, walnuts, hazelnuts at pistachios ay itinuturing na pinaka malusog na nut na makakatulong sa paglaki ng kalamnan [3. 4] . Ang mga malutong na nuwes na ito ay naka-pack na may protina, na ginagawang pinakamahusay na mga pagkaing nagtatayo ng katawan. Ang mga nut tulad ng almonds at cashews ay pinayaman ng protina, fats at fibers, na nagbibigay sa iyo ng labis na calorie kahit na pagkatapos ng isang mabibigat na pag-eehersisyo sa gym [35] [36] .

21. Binhi

Ang mga binhi tulad ng mga binhi ng flax, buto ng chia, linga at binhi ng mirasol ay puno ng mahahalagang fatty acid, protina at hibla [37] . Ang mga mahahalagang fatty acid ay makakatulong sa paglulunsad ng paggaling ng mga tisyu pagkatapos ng pag-eehersisyo at binawasan din ang pamamaga at makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan [38] .

Sa Isang Pangwakas na Tala ...

Bukod sa mga nabanggit sa itaas, ang mga blueberry, beetroot, bok choy, sibuyas at bawang, at langis ng oliba ay itinuturing na malusog na pagkain na makakatulong sa paglago ng kalamnan. Bago bumuo ng isang plano sa pagkain na may layunin ng pagbuo ng kalamnan, talakayin sa iyong dietician o iyong gym trainer upang maiwasan ang anumang mga pagkakamali.

Mga Madalas Itanong

T. Mabuti ba ang mga saging para sa pagbuo ng kalamnan?

SA. Oo, ang mga saging ay mataas sa magagandang uri ng carbs na isang gawa pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga mabilis na kumikilos na carbs na ito ay makakatulong na ibalik ang antas ng glycogen ng katawan, na kilalang makakatulong sa muling pagtatayo ng mga nasirang kalamnan.

Q. Kailan ako kakain upang makabuo ng kalamnan?

SA. Ayon sa The Academy of Nutrisyon at Dietetics, dapat mayroon kang parehong carbs at pre-ehersisyo ng protina upang makabuo ng kalamnan, at dapat mong kainin nang perpekto ang isa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo.