Isa kang overachiever. Kagabi, tatlong beses kang naglaba, gumawa ng veggie tempura (mula sa scratch ) para ilagay sa bento box ng iyong anak at ikaw lang ang isa sa iyong mga kaibigan na talagang nakatapos ng nobela para sa book club. Ngunit nangangahulugan din iyon na mayroon ka lang…apat na oras na tulog? Alam nating lahat na ang pito hanggang walong oras ay perpekto, ngunit mayroon bang anumang paraan upang dayain ang system? Kung maaari mo lamang malaman kung paano makakuha ng walong oras na pagtulog sa loob ng apat na oras. At posible pa ba iyon? Nag-tap kami ng dalawang sleep expert para malaman ang sagot.
Paano ako makakatulog ng walong oras sa loob ng apat na oras?
Ayaw naming isira ito sa iyo, ngunit hindi mo magagawa. Walang shortcut para sa isang magandang pagtulog sa gabi, sabi ni Alex Dimitriu, MD, double board-certified sa Psychiatry at Sleep Medicine at tagapagtatag ng Menlo Park Psychiatry at Sleep Medicine . Ang katawan ay dumadaan sa mga tiyak na yugto ng pagtulog, na tinutukoy natin bilang arkitektura ng pagtulog, paliwanag niya. Kailangan namin ng isang malaking halaga ng malalim na pagtulog, at panaginip o REM na pagtulog bawat gabi, at kadalasan upang makakuha ng sapat na pareho, kailangan namin ng hindi bababa sa pitong oras sa kama. Ibig sabihin wala talagang paraan para maging totoo pakiramdam tulad ng nakakuha ka ng walong oras na tulog (o naranasan ang mga benepisyo) noong apat lang ang nakuha mo. Paumanhin, mga kaibigan.
Pero maayos na ang pakiramdam ko. Ano ang masama sa pagtulog lamang ng apat na oras?
Ginagawa ito ni Dolly Parton . Ganoon din si Elon Musk . Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng a Mutation ng DNA na nagpapahintulot sa kanila na gumana nang normal sa napakakaunting pagtulog, sabi ni Dr. Venkata Buddharaju, isang espesyalista sa pagtulog, board certified sleep physician at may-akda ng Mas Masarap na Matulog, Mas Masayang Buhay . Ang mga natural na short sleepers na ito, kahit na natutulog sa pagitan ng humigit-kumulang anim na oras, ay walang negatibong kahihinatnan sa kalusugan, hindi inaantok at gumagana nang maayos habang gising, paliwanag niya. Isinasagawa ang trabaho sa kawili-wiling bahaging ito ng pag-uugali sa pagtulog at pagkakaiba-iba ng mga epekto ng pagkawala ng tulog sa mga tao. Ngunit dahil ang mga taong ito ay outlier at karamihan sa atin ay nangangailangan ng mas maraming tulog, hindi inirerekomenda ni Dr. Buddharaju ang pag-eksperimento, kahit na sa tingin mo ay OK sa wala pang pitong oras. Higit pa sa tagal, ito ay ang kalidad at tuluy-tuloy na walang patid na panahon ng pagtulog sa mga regular na oras na kasabay ng mga circadian rhythms [na] ay mahalaga upang mapanatili ang pinakamainam na benepisyo sa kalusugan, sabi niya, na binabanggit na ang kulang-sa-sapat na pagtulog ay maaari ring maglagay sa iyo sa panganib para sa pagkapagod, pagkawala ng pagbabantay, mas malaking panganib ng mga aksidente sa sasakyan at mababang produktibidad sa trabaho, pati na rin ang hypertension, diabetes, stroke, atake sa puso, kapansanan sa memorya, dementia at pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Oo, matutulog tayo ng alas diyes ngayong gabi.
Mayroon bang anumang paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog na nakukuha ko?
Minsan, sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap, apat na oras na pagtulog ang pinakamahusay na maaari mong pamahalaan. Nangyayari ito. meron ba anumang bagay maaari mong gawin upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog para hindi ka makaramdam na para kang zombie kinaumagahan? Sa kabutihang-palad, oo-bagaman hindi ito kapalit para sa tunay na bagay.
1. Panatilihin ang isang pare-parehong oras ng pagtulog at paggising. Kapag nasa Paris ka, hindi mo inaasahang mag-aadjust ang iyong katawan sa time zone sa isang gabi. Kaya makatuwiran na ang iyong Ang circadian rhythm ay magkakaroon ng mga isyu sa pagsasaayos bumalik sa iyong sais a.m. oras ng paggising sa araw ng linggo pagkatapos manatiling gising hanggang alas dos ng umaga sa buong weekend na panonood Bridgerton . Ang mas pare-pareho na maaari mong panatilihin ang iyong oras ng pagtulog at paggising, mas mabuti (oo, kahit na sa katapusan ng linggo).
2. Hindi pinapayagan ang nightcaps. Alam namin kung ano ang iniisip mo. Mas lalo akong nararamdaman nakakarelaks pagkatapos kong uminom ng dalawang baso ng alak! Ngunit kahit na ang alak, serbesa at iba pang uri ng alkohol ay nagbibigay ng isang sedative effect, iyon ay hindi katulad ng pagtulog. Bagama't hindi mo maaalala ang pag-ikot at pag-ikot sa buong gabi (dahil ikaw ay, um, sedated), ang iyong kalidad ng pagtulog ay makompromiso. Mas makakapagpahinga ka kung humigop ka ng isang basong tubig o (decaf) na tsaa pagkatapos ng hapunan.
3. Ilagay ang iyong telepono sa ibang kwarto. Alam namin, ang pagnanasa upang suriin ang Twitter isa mas maraming oras upang makita kung ang iyong pusa gif ay nakakuha ng anumang mga pag-like ay malakas. Ngunit mayroong isang link sa pagitan ng paggamit ng mga screen bago matulog at isang pagtaas sa dami ng oras na kinakailangan upang makatulog, ayon sa National Sleep Foundation . Isang oras bago matulog, iwanan ang iyong telepono sa sala, pagkatapos ay magbasa ng libro o magnilay-nilay sa kwarto upang simulan ang iyong nakakarelaks na wind-down routine.
Desperado na ako at kailangan ko ng sleep cheat. Ano ang maaari kong gawin para maging normal ang pakiramdam ko ngayon?
Well, huli na. Sinubukan mong makakuha ng pitong oras, ngunit nakatulog ka nang huli, pagkatapos ay nagpalipas ng gabi sa pag-ikot at pag-ikot. Masama ang pakiramdam mo at hindi mo alam kung paano mo haharapin ang araw. Sa kasong ito, ikaw baka makakayanan mo kung umiinom ka ng ilang tasa ng kape o tsaa sa buong araw at gagawin mo ang iyong makakaya. Huwag lamang itong gawing ugali, babala ni Dr. Dimitriu. Ang pagtulog ng apat na oras at pag-inom ng maraming caffeine o paggamit ng iba pang mga stimulant ay maaaring gumana sa isang napakaikling panahon, ngunit sa huli ay nagkakaroon ng kawalan ng tulog, sabi niya. Naiintindihan ko, doc.
KAUGNAYAN: Dapat Mo Bang Hayaang Matulog ang Iyong Aso kasama Mo? 7 Mga Benepisyo na Dapat Isaalang-alang
