12 linggo ka man o 12 araw mula sa iyong takdang petsa, hindi lihim iyon pagbubuntis tumatagal ng isang toll sa katawan (um, hello, dala at paglikha ng bagong buhay!). Kaya, ano ang pinakamahusay na paraan upang maibsan ang sakit, paghahanda para sa kapanganakan at panatilihing maayos ang lahat? Ang ilang magandang ole' fashioned pregnancy stretches.
Ang No. 1 Panuntunan ng Pag-unat Habang Nagbubuntis
Makinig sa iyong katawan, Mahri Relin , AFPA pre at postnatal exercise specialist, PCES postnatal corrective exercise specialist at tagapagtatag ng Mga Konsepto sa Katawan nagsasabi sa amin. Iwasan ang mga posisyon na hindi komportable o sumikip sa iyong tiyan, kahit na ito ay isang bagay na nagawa mo bago ang pagbubuntis. Tiyakin din na iwasan mo ang mga pag-uunat na may mga saradong twist na maaaring makaputol o makaipit sa sirkulasyon sa matris, tulad ng pagtawid ng iyong tuhod sa iyong binti at pagpihit. patungo sa ang baluktot na tuhod, sa halip na malayo. Upang maiwasan ang mga paggalaw na ito, manatili sa mga kahabaan na nabanggit dito at siguraduhing i-twist sa itaas na likod at balikat (sa halip na iyong mas mababang gulugod).
At Mag-ingat sa Relaxin
Ang iyong katawan ay naglalabas ng relaxin habang buntis, na isang hormone na nagpapalambot sa ligaments sa iyong pelvis at tumutulong sa pagluwag at pagpapalawak ng iyong cervix, paliwanag ni Relin. Kaugnay nito, pinapaluwag din nito ang mga ligament sa natitirang bahagi ng katawan, na nagpapataas ng iyong pangkalahatang kakayahang umangkop. Upang maiwasan ang pinsalang dulot ng sobrang pag-uunat, subukang hawakan ang iyong mga kalamnan sa kabuuan habang gumagalaw nang mabagal at sadyang para malaman mo ang anumang senyales ng pananakit.
Gaya ng nakasanayan, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang bagong anyo ng pisikal na aktibidad. Kapag nakuha mo na ang go-ahead, kumuha ng yoga mat at ang iyong paboritong maternity leggings at dumaloy sa ilan sa mga go-to pregnancy stretch ni Relin para sa agarang lunas at pangmatagalang resulta.
KAUGNAYAN: 8 Mga Ehersisyo na Makakatulong sa Paggawa, Ayon sa isang Fitness Specialist at OB/GYN
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Pose ng Bata
Mga kalamnan na naka-target: mababang likod, harap ng mga balikat, balakang at bukung-bukong
Ang pose ng bata ay mahusay para sa pag-alis ng sakit sa likod at balakang, at isa ito sa mga nakakarelaks na stretch na maaari mong gawin.
Hakbang 1: Magsimula sa iyong mga shins nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang, magkadikit ang mga paa sa likod mo. Sa iyong paghinga, tiklop pasulong, nakabitin sa mga balakang, pahabain ang gulugod, hinihila ang mga buto-buto mula sa tailbone at iniunat ang korona ng ulo mula sa mga balikat.
Hakbang 2: Sa iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso pasulong sa lupa habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Kung masyadong masikip ang posisyong ito, maaari kang maglagay ng maliit na unan o yoga block sa ilalim ng iyong noo. Maghintay ng 30 segundo o mas matagal pa.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Nakatayo na Pambukas ng Balikat
Mga kalamnan na naka-target: hamstrings, mababang likod at harap ng dibdib
Ito ang aking paboritong kahabaan para sa pagbubuntis dahil ito ay tumama sa iyo hamstrings at mababang likod at nagbibigay din sa iyo ng isang mahusay na kahabaan sa iyong itaas na katawan.
Hakbang 1 : Humanap ng upuan na may likod na halos balikat ang taas o bahagyang mas mababa. Tumayo nang halos isang braso ang layo at may dagdag na silid sa likod mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan at dahan-dahang yumuko pasulong, panatilihing nakaunat ang iyong mga braso at tuwid ang iyong mga binti, nakabitin sa mga balakang.
Hakbang 2: Ibaba ang iyong sarili sa isang 90-degree na anggulo (o kung ano ang pinaka komportable) hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa likod ng iyong mga binti at harap ng iyong mga balikat. Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo o mas matagal pa. Upang lumabas sa kahabaan, yumuko ang iyong mga tuhod, bitawan ang iyong mga kamay at dahan-dahang igulong ang isang vertebra sa bawat pagkakataon.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Nakaupo na Single Leg Hamstring + Inner Thigh Stretch
Mga kalamnan na naka-target: hamstrings, mababang likod at adductors
Kapag masikip ang iyong hamstrings, hinihila nito ang iyong ibabang likod at nagdudulot ng pananakit. Ang pag-inat na ito ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit na iyon, at ito rin ay nag-uunat sa iyong mga adductor o panloob na hita na maaaring maging mas masikip habang ang iyong pelvis ay nagbabago sa panahon ng pagbubuntis.
Hakbang 1: Umupo nang nakaunat ang isang paa nang tuwid sa harap mo habang ang iyong kabilang binti ay nakabaluktot upang ang talampakan ng iyong paa ay nakapatong sa iyong panloob na hita. Kung kinakailangan, maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong nakabaluktot na tuhod. Nakaharap sa pinahabang binti, huminga habang itinataas mo ang iyong katawan at huminga nang palabas habang nakayuko ka pasulong, na nakatiklop sa iyong binti. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa upang patindihin ang kahabaan at panatilihing nakahanay ang iyong gulugod upang maiwasan ang anumang pag-igting sa leeg at balikat. Maghintay ng 30 segundo.
Hakbang 2: Bumalik sa panimulang posisyon at lumiko nang bahagya papasok patungo sa espasyo sa pagitan ng iyong mga binti. Huminga upang ituwid ang iyong katawan, at pagkatapos ay huminga nang palabas upang tupi pasulong sa pagitan ng iyong mga binti, ilagay ang iyong mga bisig sa sahig. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong panloob na hita. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Pag-unat sa Pader ng Calf
Mga kalamnan na naka-target: mga guya
Habang umuunlad ang iyong pagbubuntis, ang sobrang bigat na dinadala mo, joint laxity o pagbabago sa iyong biomechanics ay maaaring humantong sa paninikip ng iyong mga paa at binti.
Hakbang 1: Tumayo sa harap ng isang pader na nakahawak ang iyong mga kamay dito para balanse. Ilagay ang mga daliri ng isang paa sa dingding habang ang iyong takong ay nakaangkla sa lupa.
Hakbang 2: Panatilihing tuwid ang iyong binti na nakahilig pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong ibabang guya. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Nakatayo na Quad Stretch
Mga kalamnan na naka-target: quads at hip flexors
Kung madalas kang naglalakad o umaakyat-baba sa hagdan, ang pag-uunat na ito ay maaaring magdulot ng malaking ginhawa sa iyong mga hita.
Hakbang 1: Nakahawak sa dingding o upuan, yumuko ang isang tuhod pabalik ang iyong paa patungo sa iyong upuan. Kunin ang iyong nakataas na paa gamit ang iyong kamay at hilahin ito patungo sa iyong midline.
Hakbang 2: Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga tuhod, hilahin pataas sa harap ng iyong pelvis. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Nakaupo Figure Four
Mga kalamnan na naka-target: panlabas na balakang, mababang likod at glutes
Nakakatulong ang kahabaan na ito na mapawi ang pananakit o paninikip ng iyong balakang gayundin ang pananakit ng mababang likod at sciatica, at maaari itong gawin sa buong pagbubuntis mo.
Hakbang 1: Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig at ang mga binti ay may distansyang balakang. Itaas ang isang paa at ilagay ito sa tuhod ng iyong kabaligtaran na binti.
Hakbang 2: Itaas sa iyong katawan habang humihinga ka, pagkatapos ay huminga nang palabas at yumuko pasulong na pinapanatiling nakahanay ang iyong gulugod. Upang mapataas ang intensity, maaari mong dahan-dahang pindutin ang iyong nakabaluktot na tuhod. Maghintay ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Nakaupo sa Side Stretch
Mga kalamnan na naka-target: ang gilid ng katawan kabilang ang obliques, lats at ang maliliit na kalamnan sa pagitan ng iyong mga tadyang
Bihira nating iunat ang mga gilid ng ating katawan, ngunit ang bahaging ito—lalo na malapit sa ibabang likod—ay maaaring makaramdam ng siksik at masikip mamaya sa pagbubuntis. Mahalaga rin na mag-stretch sa isang lateral o side-to-side na direksyon dahil madalas naming pinapaboran ang paglipat ng pasulong at pabalik.
Hakbang 1: Magsimulang umupo sa isang cross-legged na posisyon. Ilagay ang isang kamay sa lupa sa tabi mo habang inaabot mo ang kabilang braso sa taas at yumuko sa gilid.
Hakbang 2: Palawakin ang iyong katawan hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong kabaligtaran na balakang sa lupa at nakabukas ang dibdib. Maghintay ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Mga kalamnan na naka-target: upper trapezius
Kung minsan ay may posibilidad na huminga sa iyong mga balikat o kutob habang lumalaki ang iyong tiyan at ang iyong pelvis ay umuusad pasulong. Maaari itong humantong sa paninikip ng balikat at leeg, at maraming tao ang nakakaramdam nito sa kanilang mga kalamnan sa itaas na trapezius.
Hakbang 1: Umupo nang tuwid at ikiling ang iyong ulo sa gilid upang ang iyong tainga ay bumaba sa iyong balikat. Panatilihin ang iyong tingin pasulong at ang iyong mga balikat sa isang neutral na posisyon.
Hakbang 2: Kung nakakaramdam ka na ng kahabaan, humawak ka dito. Kung gusto mong palalimin ang kahabaan, itaas ang iyong braso at dahan-dahang hilahin ang iyong ulo pababa patungo sa iyong balikat habang sabay-sabay na inaabot ang iyong kabaligtaran na kamay pababa sa lupa. Humawak ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan at bumalik sa isang neutral na posisyon bago ulitin sa kabilang panig.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Nakaupo sa Spinal Twist
Mga kalamnan na naka-target: gulugod at likod
Ang pag-twist ay maaaring maging kahanga-hanga sa panahon ng pagbubuntis, at makakatulong din ito sa iyong mag-relax dahil pinapakalma nito ang nervous system. Ang bukas na twist na ito ay hindi masyadong matindi at hindi pinuputol ang pelvis o matris.
Hakbang 1: Magsimulang umupo sa isang cross-legged na posisyon. Kumuha ng isang kamay at ilagay ito sa kabilang tuhod. Kunin ang iyong kabilang kamay at ibalik ito sa likod mo.
Hakbang 2: Gamit ang iyong mga kamay para sa pagkilos, iangat ang iyong gulugod at i-twist sa gilid habang nakatingin ka sa likod mo. Humawak ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga bago ulitin sa kabilang panig.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose ng Tulay
Mga kalamnan na naka-target: hip flexors at harap ng pelvis
Ang posisyon na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong glutes at para sa pag-alis ng pelvic at lower back pain. Ito rin ay isang mahusay na banayad na pag-inat para sa iyo hip flexors .
Hakbang 1: Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod (huwag mag-alala-sa isang segundo o dalawa lamang upang makapagsimula), ang mga paa ay patag sa sahig na halos magkahiwalay ang balakang. Pagpindot sa iyong mga takong, iangat ang iyong pelvis pataas upang lumikha ng isang tuwid na dayagonal na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
Hakbang 2: Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang gumulong pababa upang magpahinga at ulitin. Kung gusto mong hawakan nang mas matagal ang pose, maglagay ng yoga block o bolster sa ilalim ng iyong mga balakang.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Nakahiga na Pambukas ng Dibdib
Mga kalamnan na naka-target: pectoral major at pectoral menor de edad
Ang pagsikip sa iyong dibdib at sa harap ng iyong mga balikat ay maaaring mangyari nang malaki habang nagbabago ang iyong pustura sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay maaaring humantong sa pananakit ng iyong leeg at itaas na likod o kahit na igsi ng paghinga kung nagsisimula kang yumuko pasulong.
Hakbang 1: Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng naka-roll-up na yoga mat o kumot sa lupa at humiga habang ang iyong gulugod ay may haba at nakapatong ang ulo sa dulo (maaaring kailangan mo ng karagdagang unan kung ang iyong banig ay hindi sapat ang haba). Kapag nakahanap ka na ng komportableng posisyon, iabot ang iyong mga braso sa mga gilid sa posisyong poste ng goal habang nakaharap ang iyong mga palad. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakapatong sa lupa sa parehong taas ng iyong mga balikat.
Hakbang 2: Humawak dito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, palabas sa mga gilid at pabalik pababa patungo sa iyong baywang, habang pinapaypayan ang iyong mga kamay sa lupa. Ulitin ang paggalaw na ito ng 4 na beses.
Pagbabago : Kung ang paghiga sa banig ay wala sa mga card, tumayo sa tabi ng isang frame ng pinto at hawakan ang isang braso sa gilid sa isang 90-degree na anggulo. Ilagay ang iyong siko at bisig laban sa frame at iikot ang iyong katawan bukas. Magpatuloy sa pag-ikot hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong dibdib at humawak ng 30 segundo bago ulitin sa kabilang panig.
