Isang 30-Minutong Pagsasanay sa Pagbubuntis na Magagawa Mo sa Anumang Trimester (Karagdagan ang Lahat ng Dapat Malaman Bago Magpawis)

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Congrats mama! Nalaman mo man kamakailan na ikaw ay umaasa o nasa 30 linggo na, malamang na iniisip mo kung paano makakaapekto ang bagong karanasang ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Sa kabutihang palad, kung ikaw ay malusog at ang iyong doktor ay nagbibigay ng OK, ang pananatiling aktibo ay ganap na ligtas at kahit na hinihikayat para sa maraming mga benepisyo na ibinibigay nito kapwa sa ina at sanggol. Bagama't may ilang mga galaw na dapat iwasan (papasokin natin iyon sa ibang pagkakataon), ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang lahat ng mga kirot at sakit na kaakibat ng pagbubuntis.

Upang matulungan kang makapagsimula, nakipagtulungan kami sa Brooke Cates , isang pre- at post-natal exercise specialist at tagapagtatag ng Ang Paraan ng Pamumulaklak , upang lumikha ng 30 minutong pag-eehersisyo sa pagbubuntis. Bilang bahagi ng kanyang signature na serye ng BirthPREP, ang circuit na ito ay may kasamang 13 tambalang ehersisyo na maaari mong ligtas na gawin sa bawat trimester, bahagya ka man na nagpapakita o malapit nang mag-pop. Ang circuit ay idinisenyo upang tulungan kang magsanay sa mental at pisikal para sa kapanganakan, paliwanag ni Cates, sa pamamagitan ng pagdadala sa iyo sa iba't ibang yugto ng pahinga at pagkapagod gamit ang mga galaw na alam mo na at gusto mo...o tinitiis.

Gaya ng nakasanayan, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo. Kapag nakuha mo na ang go-ahead, kunin ang iyong paboritong maternity leggings at sundan ang video sa ibaba, pagkatapos ay basahin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pag-eehersisyo habang buntis.

KAUGNAYAN: 9 Workout Brands na Gusto ng mga Buntis na Babae

KapanganakanPREP mula sa Ang Paraan ng Pamumulaklak sa Vimeo .

isa. Alternating Reverse Lunges

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ihakbang ang iyong kaliwang binti pabalik-balik hanggang ang iyong tuhod ay lumipad sa ibabaw lamang ng lupa. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nakasalansan nang direkta sa ibabaw ng iyong bukung-bukong habang ang iyong hita ay parallel sa lupa. Ihakbang ang iyong kaliwang paa pasulong at lumipat sa mga gilid, lunging pabalik gamit ang iyong kanang binti at magpatuloy sa pag-agos sa paggalaw na ito.

dalawa. Weighted Squat sa Reverse Lunge sa Curtsy Lunge (kaliwang binti)

* Gumagana sa iyo glutes, quads, hamstrings, core, calves at abductor.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong mga balakang pababa sa isang squat at tumayo. Bumalik gamit ang iyong kanang binti at bumaba sa isang lunge. Bumangon at i-tap ang iyong kanang mga daliri sa paa pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay i-cross ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwa para sa isang curtsy lunge. Ito ay isang rep. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, ginagawa ang iyong kaliwang bahagi sa buong oras.

3. Static Single Leg Lunge Hold at Pulse (kaliwang binti)

* Gumagana sa iyo glutes, quads, hamstrings at core.

Bumalik gamit ang iyong kanang binti at bumaba sa isang lunge. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay dahan-dahang simulan ang pulso. Panatilihing maliit at kontrolado ang mga paggalaw.

Apat. Lateral Lunge hanggang Forward Lunge (kaliwang binti)

* Gumagana sa iyo glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors at core.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gamit ang iyong kaliwang binti, gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid at ibaba hanggang ang iyong kaliwang hita ay parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti, itulak pabalik sa iyong kaliwang bahagi upang bumalik sa panimulang posisyon. Susunod, humakbang pasulong gamit ang kaliwang binti at ibaba sa isang forward lunge. Bumalik sa panimulang posisyon at patuloy na dumaloy sa paggalaw na ito.

5. Lateral Lunge hanggang Forward Lunge (kanang binti)

* Gumagana sa iyo glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors at core.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gamit ang iyong kanang binti, gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid at ibaba hanggang ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti, itulak pabalik sa iyong kanang bahagi upang bumalik sa panimulang posisyon. Susunod, humakbang pasulong gamit ang kanang binti at ibaba sa isang forward lunge. Bumalik sa panimulang posisyon at patuloy na dumaloy sa paggalaw na ito.

6. Weighted Squat sa Reverse Lunge sa Curtsy Lunge (kanang binti)

* Gumagana sa iyo glutes, quads, hamstrings, core, calves at abductor.

Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa, isang dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong mga balakang pababa sa isang squat at tumayo. Hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang binti at bumaba sa isang lunge. Bumangon at i-tap ang iyong mga kaliwang daliri pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan para sa isang curtsy lunge. Ito ay isang rep. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, ginagawa ang iyong kanang bahagi sa buong oras.

7. Static Single Leg Lunge Hold at Pulse (kanang binti)

* Gumagana sa iyo glutes, quads, hamstrings at core.

Hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang binti at bumaba sa isang lunge. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang mag-pulso kapag inutusan. Panatilihing maliit at kontrolado ang mga paggalaw.

8. Timbang Maliit na Bilog ng Bisig

* Gumagana sa iyo balikat, triceps at biceps.

Tumayo nang nakabuka ang iyong mga braso sa gilid sa taas ng balikat habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Magsimulang gumawa ng maliliit na pasulong na bilog, pinapanatiling tuwid ang iyong mga siko (ngunit hindi naka-lock). Baligtarin ang mga bilog kapag inutusan, habang pinapanatiling nakababa ang iyong mga balikat at nakatutok. Isama ang maliliit na dumbbells para sa karagdagang hamon.

9. Pagtaas ng Balikat sa Paglalakbay

* Gumagana sa iyo deltoid, serrates anterior, traps at biceps.

Tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid na may dalawang maliit na dumbbells sa bawat kamay. Dahan-dahang iangat ang mga pabigat sa gilid hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, ang mga palad ay nakaharap pababa. Pagsamahin ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at ibaba sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw na ito sa kabaligtaran na direksyon, na nagsisimula sa isang pagtaas sa harap at nagtatapos sa isang pag-ilid na pagtaas.

10. W Mga Pagpindot sa Balikat

* Gumagana sa iyo deltoid, triceps, traps at itaas na dibdib.

Tumayo nang nakataas ang iyong mga braso, nakataas ang mga siko patungo sa iyong baywang at mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga balikat sa hugis ng isang W. Gamit ang isang maliit na dumbbell sa bawat kamay, i-extend ang iyong mga siko upang pindutin ang mga timbang nang diretso sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

labing-isa. Mga Pag-ikot sa Post ng Layunin

* Gumagana sa iyo rotator cuff.

Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay nang nakaharap ang iyong mga palad, yumuko ang iyong mga braso at iangat ang iyong mga siko sa linya sa iyong mga balikat upang bumuo ng isang posisyon sa post ng layunin. I-rotate ang iyong mga braso pababa, panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso at siko hanggang ang iyong bisig ay parallel sa sahig. I-rotate pabalik at ulitin.

12. Squat na may Upper Cuts

* Gumagana sa iyo glutes, quads, hamstrings, core, deltoid at biceps.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong mga balakang pababa sa isang squat. Habang nakatayo ka, itataas ang isang braso sa buong katawan patungo sa tapat na balikat sa isang uppercut na paggalaw nang nakaharap ang iyong mga palad. Ibalik ang iyong braso at ibaba ang likod sa isang squat. Habang nakatayo ka, itaboy ang kabilang braso pataas at patawid sa isang uppercut na paggalaw. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

13. Static Squat na may Hammer Curls

* Gumagana sa iyo biceps, glutes, quads at core.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong mga balakang pababa sa isang squat at humawak. Habang nakaharap ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at nakaharap ang mga palad, kulubot patungo sa iyong mga balikat at ibaba, mabagal at kontrolado. Magpatuloy sa paggalaw na ito na pinapanatili ang posisyon ng squat.

Ano ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo habang buntis?

Kung umaasa ka para sa isang ligtas at malusog na panganganak, napatunayan din na ang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang mga komplikasyon at mapabuti kalusugan ng inunan . Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga inunan ng mga nanay na regular na nag-eehersisyo hanggang sa maaga at kalagitnaan ng pagbubuntis ay may posibilidad na mas mabilis na lumaki at gumana nang mas mahusay, sabi sa amin ni Cates. Itong 2017 na pag-aaral ni Ang BMJ Ipinapakita rin na ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay nagpababa ng pagtaas ng timbang sa gestational at ang panganib ng diabetes, pati na rin ang posibilidad na magkaroon ng hindi planadong o emergency na C-section. Ang pag-eehersisyo ay makakatulong din na sanayin ang iyong katawan para sa marathon na labor. Ang ehersisyo at paggawa ay nagdudulot ng parehong mga hormone na nagpapagaan ng sakit, paliwanag ni Cates. Ang pagsasanay sa katawan upang maging bihasa sa mga hormone na ito habang nag-eehersisyo ay nangangahulugan ng higit na kakayahan at organisasyon sa panahon ng paggawa. Nabanggit ba namin na maaari din itong makatulong na mapabilis ang iyong postnatal recovery? Ang panganganak ay hindi maliit na gawa ngunit ayon sa nitong 2000 na pag-aaral nai-publish sa Ang Journal ng Perinatal Education , kung mas magaling ka, mas mabilis kang maka-recover.

Siyempre, ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa pagbubuntis ay hindi nagtatapos doon. Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay mayroon ding malaking epekto sa sanggol, kabilang ang pagpapalakas ng cognitive function at Kalusugan ng puso . Ang mga sanggol ng mga kababaihan na nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay may mas mataas na mga marka ng Apgar kaagad sa kapanganakan, paliwanag ni Cates. Sinusuri ng Apgar test ang limang pangunahing salik ng kalusugan ng bagong panganak kabilang ang kulay ng balat, tibok ng puso, reflexes, tono ng kalamnan at bilis ng paghinga. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang ehersisyo sa prenatal ay maaaring magsulong ng pinabilis na pag-unlad ng neuromotor sa mga sanggol, kaya pagpapabuti ng kanilang pisikal na koordinasyon. Ngayong 2019 na pag-aaral inilathala ni Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo natagpuan na ang mga sanggol na ang mga ina ay regular na nag-ehersisyo ay may mas advanced na mga kasanayan sa motor, lalo na sa mga batang babae. Mas nagagawa nilang humawak, gumulong at kontrolin ang kanilang mga galaw ng ulo, ang baby equivalent ng isang triathlon. Nabanggit din ng mga mananaliksik na ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig na ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mabawasan ang panganib ng labis na katabaan ng pagkabata.

Mayroon bang anumang mga kondisyon na ginagawang hindi ligtas ang pag-eehersisyo habang buntis?

Ilang kondisyong medikal, kabilang ang anemia, sakit sa puso, nakaraang inunan at incompetent cervix maaaring iwasan ang ehersisyo bilang isang ligtas na opsyon sa panahon ng pagbubuntis, kaya siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago sumubok ng anumang bago. Kung magagawa mong manatiling aktibo sa panahon ng termino, mahalagang makinig sa iyong katawan at ayusin ang iyong mga paggalaw kung kinakailangan. Ang iyong pelvic floor muscles ay lalo na maaapektuhan habang sila ay nagtatrabaho ng overtime upang suportahan ang bigat ng iyong lumalaking sanggol. Ang pag-aaral kung paano maayos na i-tap ang iyong panloob na core system sa buong pagbubuntis ay maaaring mabawasan nang husto ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng mga pinsala sa pelvic floor o diastasis recti , paliwanag ni Cates.

Gaano kadalas ako dapat mag-ehersisyo habang buntis?

Mag-iiba ito sa bawat babae, ngunit ang American College of Obstetricians and Gynecologists nagrerekomenda ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo. Iyan ay humigit-kumulang 30 minuto sa isang araw para sa limang araw sa isang linggo kung saan ikaw ay gumagalaw nang sapat upang pabilisin ang iyong tibok ng puso ngunit hindi ganap na humihinga.

Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, manatili sa dami ng ehersisyo na ginagawa mo bago ang pagbubuntis. Ang pagbubuntis ay hindi isang mainam na oras upang madagdagan ang iyong output o itulak ang iyong sarili nang mas mahirap kaysa sa dati, babala ni Cates. Para sa isang dating aktibong indibidwal, iminumungkahi niya na mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo, kabilang ang mga aktibong araw ng pahinga. Ang iyong mga araw ng pahinga ay maaaring tumuon sa kadaliang kumilos, yoga o kahit isang banayad na paglalakad o paglalakad. Kung hindi ka aktibo bago ang sanggol, unti-unting subukan ang tubig na may limang minutong mababang intensity na pagsasanay bawat araw, pagkatapos ay dahan-dahang bumubuo habang lumalakas ka. At tandaan, naglilinis ng bahay o paghahalaman ay maaaring magsunog ng kasing dami ng calories gaya ng paglalakad sa paligid ng block, kaya subaybayan ang iyong mga pang-araw-araw na aktibidad at subaybayan ang iyong output at mga antas ng enerhiya.

Ano ang pinakamahusay na cardio at strength exercises na maaari kong gawin habang buntis?

Sa kabutihang-palad, karamihan sa mga opsyon sa cardio na ginawa mo bago ang pagbubuntis ay OK na ipagpatuloy ang paggawa ngayon (pakinggan iyan, mga runner ?). Tandaan lamang na iba ang pakiramdam ng mga aktibidad na ito at maaaring mangailangan ng bagong diskarte habang nagbabago ang iyong katawan, payo ni Cates. Kung naghahanap ka ng bagong anyo ng cardio, manatili sa isang bagay na mataas ang intensity ngunit mababang epekto, tulad ng nakatigil na pagbibisikleta . Tataas ang tibok ng iyong puso habang pinapaliit ang stress sa iyong katawan. Isa rin itong mahusay na paraan para sa mga baguhan na isawsaw ang kanilang mga daliri sa fitness world. Magagawa mong i-optimize ang iyong fitness at ligtas na hamunin ang iyong sarili nang walang banta ng pinsala. Iba pang mahusay na mga opsyon sa mababang epekto? Swimming at water aerobics. Kahit na hindi ka manlalangoy noon, makakatulong ang aktibidad na ito na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at palakasin ang mga kalamnan habang binabawasan ang pangkalahatang stress sa iyong likod at gulugod. Alalahanin lamang ang iyong core sa panahon ng ilang mga stroke, payo ni Cates, dahil ang ilan ay maaaring mangailangan ng higit na pag-activate kaysa sa iba.

Kung ikaw ay isang tapat na daga sa gym na madalas sa weight rack, karamihan sa mga ehersisyo ng lakas ay ganap na ligtas na magpatuloy habang buntis, hangga't ikaw ay maingat at mapanatili ang kontrol sa dagdag na timbang. Ang mga squats, lunges at deadlifts ay patas na laro pati na rin ang mga hammer curl, shoulder presses at arm circles. Ang ilan sa aking mga paboritong lugar na tututukan sa buong pagbubuntis ay ang glutes, core, upper at middle back, balikat, dibdib at biceps, sabi ni Cates. Mga banda ng paglaban ay maaari ding maging isang mahusay na karagdagan, upping ang ante sa anumang bodyweight galaw. Siguraduhin lamang na umiwas sa mga aktibidad na nagsasangkot ng labis na paglukso pati na rin ang anumang paggalaw na naglalagay ng labis na pangangailangan sa iyong tiyan (see ya, mga sit-up). Kung nakakaranas ka ng anumang hindi pangkaraniwang pagbabago, tulad ng pananakit ng dibdib, pagkahilo, pananakit ng ulo, panghihina ng kalamnan o pagdurugo ng ari, ihinto ang pag-eehersisyo at tawagan ang iyong doktor.

Magbabago ba ang aking mga antas ng enerhiya sa panahon ng pagbubuntis?

Habang nag-a-adjust ang iyong katawan at nagkakagulo ang mga hormone, maaari mong mapansin na mas pagod ka kaysa sa karaniwan (tulad ng, halos hindi-mapanatiling pagod ang iyong mga mata). At bagama't ito ay ganap na normal, lalo na sa iyong una at ikatlong trimester, maaari itong mapanghina. Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay makinig sa iyong katawan. Kung hindi ka handa na tumakbo sa araw na iyon, laktawan ito at subukang maglakad sa susunod na umaga. Ang iyong mga antas ng enerhiya ay tiyak na magbabago (gumawa ka ng buhay!) at bawat araw ay magkakaiba. Sa kabutihang-palad, ang mga antas na ito ay madalas na nagbabago sa mga unang yugto ng ikalawang trimester at makakasali ka sa mas maraming pisikal na aktibidad sa pagpasok mo sa ikaapat na buwan.

Mayroon bang anumang mga ehersisyo na dapat kong iwasan habang buntis?

Ang anumang bagay na masyadong nakatutok sa core ay dapat na iwasan. Iminumungkahi ni Cates na iwasan ang mga ehersisyo tulad ng crunches, side crunches na nagta-target sa obliques at anumang twisting na paggalaw tulad ng Russian twists o hip dips. Dapat ding iwasan ang mga frontal planks kapag hindi mo na kayang pamahalaan ang presyon sa iyong tiyan. Ang mga aktibidad na nangangailangan ng labis na paglukso, pagtalbog o pag-alog ng mga paggalaw ay hindi rin dapat gawin pati na rin ang anumang high-altitude o high-contact na sports. Pagkatapos ng iyong unang trimester, gugustuhin mo ring iwasan ang anumang bagay na nagsasangkot ng paghiga ng patago sa iyong likod sa loob ng mahabang panahon, dahil ang bigat ng iyong matris ay maaaring makaipit sa daloy ng dugo sa iyo at sa iyong sanggol.

Ang isa pang bagay na dapat tandaan ay ang iyong kakayahang umangkop. Ang Relaxin ay isang hormone na ginawa ng mga obaryo at inunan at nasa pinakamataas na antas sa iyong unang trimester. Upang ihanda ka para sa panganganak (pati na rin ang iyong lumalaking tiyan) ito ay responsable para sa pagrerelaks ng mga ligaments sa iyong pelvis pati na rin ang pagpigil sa mga contraction sa matris upang maiwasan ang napaaga na panganganak. Ang mga epekto, gayunpaman, ay hindi titigil doon dahil ang iba pang mga ligament sa katawan ay lumuwag din na nagreresulta sa higit na kakayahang umangkop mula ulo hanggang paa. Dahil dito, ang pinsalang dulot ng overstretching ay isang tiyak na alalahanin. Alalahanin kung gaano kalalim ang iyong hinahawakan, babala ni Cates. Subukang manatili sa loob ng isang katulad na hanay ng paggalaw tulad ng ikaw ay bago ang pagbubuntis o kahit na umatras lamang ng isang pahiwatig upang protektahan ang iyong sarili. Bagama't ang mga flexibility workout, tulad ng yoga, ay mahusay na mga opsyon para sa mga umaasang ina, iminumungkahi ni Cates na maging maingat sa iyong core at pelvic floor activation pati na rin ang pag-iwas sa mga backbends dahil naglalagay sila ng karagdagang pressure sa connective tissue sa kahabaan ng midline ng iyong tiyan.

Higit sa lahat, makinig sa iyong katawan, uminom ng maraming tubig, baguhin ang mga paggalaw kung kinakailangan at pagkatapos ay i-bookmark ito pag-eehersisyo ni mommy at ako para kapag dumating ang iyong bagong miyembro ng pamilya.

KAUGNAYAN: Postpartum Exercise: 6 na Bagay na Kailangan Mong Malaman

Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site