Ang isang resistance band ay arguably ang pinaka maraming nalalaman piraso ng workout equipment na maaari mong pagmamay-ari. Mapapahusay nito ang halos anuman ehersisyo sa timbang ng katawan , pagkuha ng isang simpleng squat o plank sa isang ganap na bagong antas ng wow ang hirap . Makakatulong din ang mga resistance band na magdagdag ng lakas at kahulugan nang walang maramihan at maaaring maging kasing hamon ng iyong pinagkakatiwalaan libreng timbang (bawas ang lahat ng presyon sa iyong mga kasukasuan). Tamang-tama rin ang mga ito para sa pag-target sa mga maliliit na nagpapatatag na kalamnan na pinangarap lang na maabot ng iyong gym. Kaya kung nagsisimula ka pa lang o mayroon kang sariling fitness channel sa YouTube, ito ay isang kagamitan na sulit sa (maliit) na puhunan. At ang eight-move resistance band workout routine na ito ay isang magandang lugar para magsimula.
Ngunit Una, Ano ang Mga Resistance Band?
Ang mga banda ng paglaban ay mahalagang mga nababanat na banda na maaaring maging flat (may hawakan o walang hawakan) o naka-loop. Kapag sumasalungat na puwersa sa iyong katawan, nagdaragdag sila ng panlabas na pagtutol sa iba't ibang antas depende sa kanilang kapal at kulay, mula sa magaan hanggang sa mabigat. Upang sabihin sa amin ang higit pa tungkol sa kagandahan ng banda, nag-check in kami Katrina Scott at Dahil si Dawn , ang mga nagtatag ng girl-gang fitness at nutrition app Tone It Up . Mayroong iba't ibang uri ng mga banda na may built-in na resistensya, paliwanag nila, ngunit lahat ay perpekto para sa pagdaragdag ng dagdag na lakas at pag-sculpting sa iyong mga ehersisyo sa bahay. Ang isang variation na pinakagusto nila ay ang naka-loop na resistance band—gumawa pa sila ng sarili nilang bersyon, na tinatawag na Tone It Up booty band. Ang naka-loop na disenyo ay nagbibigay-daan sa iyong madaling ilagay ang banda sa paligid ng iyong mga hita o bukung-bukong para sa ilang seryosong booty toning work—walang gym o malalaking kagamitan na kailangan.
Ano ang mga Benepisyo ng Resistance Band Exercises?
Ang mga resistance band ay parang malalaking rubber band, ngunit puno ang mga ito ng buong hanay ng mga benepisyong nakakapagpapawis. Walang kagamitan na mas maginhawa at epektibo para sa pag-toning sa bahay, ang sabi sa amin ng mga batang babae ng TIU. Ang karagdagang paglaban ay ginagawang mas mahirap ang mga pangunahing galaw sa timbang ng katawan upang patuloy kang makakita ng mga kamangha-manghang resulta. Ang mga ito ay multi-level, kaya maaari mong piliin kung aling banda ang gagamitin batay sa iyong kakayahan sa fitness at sa ehersisyo na iyong ginagawa. Ligtas din ang mga ito, epektibo at madaling maisama sa mga pagsasanay na alam mo na at gusto mo. Gustung-gusto namin sila para sa mga lateral shuffle, booty kickback, tulay at plank jack. Hindi lamang nagdaragdag ng lakas ang mga banda ng paglaban sa iyong mga booty workout, maaari din nilang i-level up ang iyong pangunahing gawain.
Bukod sa pagtaas ng ante sa mga partikular na galaw, ang mga resistance band ay travel-friendly at magagamit kahit saan. Ang mga ito ay magaan, compact, portable at karaniwang mura. Mag-iwan ng isa sa iyong paboritong bitbit na maleta at hindi ka na muling maiipit sa paggamit ng hotel gym Stairmaster.
Gaano Kadalas Ko Dapat Isama ang Mga Pag-eehersisyo ng Resistance Band sa Aking Fitness Routine?
Gustung-gusto naming i-break ang aming mga resistance band dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, paliwanag ng mga babae ng Tone It Up. At ang kagandahan ng mga banda ay maaari mong ihalo ang mga ito sa alinman sa iyong mga pag-eehersisyo, kung iyon ay sa isang sumusuportang papel o bilang ang bituin ng palabas. Gamitin ang mga ito para sa glute activation bilang bahagi ng iyong dynamic warm-up, o idagdag ang mga ito para sa cardio abs finisher tulad ng plank jacks.
Handa nang Mapawisan sa Iyong Resistance Band?
Gawin ang sumusunod na eight-move circuit dalawa hanggang tatlong beses sa pamamagitan ng paggamit ng inirerekomendang halaga ng rep na may limitadong pahinga sa pagitan. Pagkatapos ay kunin ang iyong telepono at i-download ang Tone It Up app para sa higit pang resistance band workout na madali mong gawin sa bahay.
KAUGNAYAN: Cardio sa Bahay: 12 Exercise na Magagawa Mo sa Iyong Sala
Tone It Up1. Resistance Band Shuffle
*Tine ang iyong panlabas na hita at glutes.
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga kamay sa iyong balakang para sa balanse. Ilagay ang resistance band sa itaas ng iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 2: Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ikaw ay nasa kalahati sa isang squat. Gumawa ng dalawang hakbang sa kanan, pagkatapos ay dalawang hakbang sa kaliwa na pinananatiling nakababa ang iyong puwit at ang mga kalamnan ng binti ay nasa buong shuffle.
Hakbang 3: Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 1 hanggang 3 minuto. Ilagay ang iyong paboritong kanta at i-shuffle sa beat.
Tone It Up2. Resistance Band Squat Jacks
*Sculpts iyong mga hita at glutes at boosts iyong puso rate.
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ilagay ang resistance band sa itaas ng iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 2: Tumalon ang magkabilang paa palabas at ibaba sa isang squat na posisyon, pakiramdam na hinahamon ng resistance band ang mga kalamnan sa iyong panlabas na hita.
Hakbang 3: Tumalon sa dalawang paa at bumalik sa nakatayong posisyon. Panatilihing nakasentro ang iyong mga braso upang mapanatili ang balanse.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 12 reps. Magpahinga at ulitin.
Tone It Up3. Mga Kickback ng Resistance Band
*Tine ang iyong mga binti at glutes.
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga kamay sa iyong balakang para sa balanse. Ilagay ang resistance band sa itaas ng iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 2: Palawakin ang iyong kanang binti sa likod mo na nakaturo ang iyong daliri sa lupa. Isinasaalang-alang ang iyong core at panatilihing parisukat ang iyong mga balakang, itaas ang iyong binti nang humigit-kumulang anim na pulgada mula sa lupa.
Hakbang 3: Ibaba ang iyong binti, i-tap ang iyong daliri sa lupa at iangat muli, pinipiga ang iyong glutes sa itaas. Siguraduhing mapanatili mo ang isang neutral na gulugod at iwasan ang pag-arch ng iyong likod.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 12 reps. Lumipat sa gilid at ulitin.
Tone It Up4. Resistance Band Arm Tap Outs
*Tine ang iyong mga braso, balikat at core.
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng nakadapa sa isang tabla na posisyon na ang resistance band ay nakalagay sa itaas lamang ng iyong mga pulso, ang mga paa ay lapad ng balakang.
Hakbang 2: Iangat ang iyong kanang kamay at i-tap ito ng ilang pulgada sa iyong kanan at likod, pinapanatiling nakahanay ang iyong gulugod at parisukat ang iyong mga balakang.
Hakbang 3: Itaas ang iyong kaliwang kamay at i-tap ito ng ilang pulgada sa iyong kaliwa at likod, na pinapanatili ang parehong pagkakahanay. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 12 reps. Magpahinga at ulitin.
Tone It Up5. Resistance Band Bridge Burner
*Tine ang iyong mga hita at glutes.
Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga paa ay patag sa sahig, halos lapad ng balakang. Ilagay ang resistance band sa paligid ng iyong mga hita sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
Hakbang 2: Pisilin ang iyong glutes at hamstrings upang iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Himukin ang iyong mga braso upang itulak palayo sa lupa upang makatulong na itaas ang iyong ibabang kalahati nang mataas hangga't maaari.
Hakbang 3: Ipasok ang iyong core, idiin ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari. Humawak para sa isang beat at bumalik sa gitna, pinapanatili ang tensyon sa banda sa buong oras. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 12 reps. Magpahinga at ulitin.
Tone It Up6. Pagbaba ng Tulay ng Tulay sa Isang Paa ng Paglaban Band
*Sculpts iyong mga hita, glutes at core.
Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga paa ay patag sa sahig, halos lapad ng balakang. Ilagay ang resistance band sa paligid ng iyong mga hita sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
Hakbang 2: Panatilihing nakahanay ang iyong mga hita, ituwid ang iyong kaliwang binti upang ang iyong mga daliri sa paa ay itinuro pataas. I-squeeze ang iyong glutes at hamstrings para pantay-pantay na itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig. Himukin ang iyong mga braso upang itulak palayo sa lupa upang makatulong na itaas ang iyong ibabang kalahati nang mataas hangga't maaari.
Hakbang 3: Bumaba pabalik sa lupa upang bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong kaliwang binti na nakataas. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 12 reps sa bawat panig. Magpahinga at ulitin.
Tone It Up7. Mga Pagtaas ng Plank ng Resistance Band
*Pinapalakas ang iyong core, binti at glutes.
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat sa isang push-up na posisyon. Ilagay ang resistance band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 2: Ilagay ang iyong core, iangat ang iyong kanang binti hanggang sa ito ay nasa o bahagyang nasa itaas ng iyong mga balakang. Ibaba pabalik pababa at ulitin sa kabilang panig. Panatilihin ang iyong tingin pasulong at ang iyong mga balakang ay matatag. Ito ay isang rep.
Hakbang 3: Kumpletuhin ang 12 reps. Magpahinga at ulitin.
Tone It Up8. Resistance Band Plank Jacks
*Sculpts iyong core, balikat, panlabas na hita at glutes.
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat sa isang push-up na posisyon. Ilagay ang resistance band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 2: Ipasok ang iyong core, tumalon nang malapad ang iyong mga binti at pagkatapos ay bumalik nang magkasama na parang gumagawa ka ng jumping jack. Panatilihin ang iyong tingin pasulong at ang iyong mga balakang ay matatag.
Hakbang 3: Kumpletuhin ang 12 reps. Magpahinga at ulitin.
Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:
Nakatira si Zella sa High Waist Leggings
Bumili ka na ngayon
Andi Ang ANDI Tote
8 Bumili ka na ngayon
ASICS Babae's Gel-Kayano 25
0 Bumili ka na ngayon
