Kapag kailangan mo ng magandang sweat sesh ngunit hindi ka makakarating sa gym, ang pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring parang isang subpar second option. Oo naman, maaari mong iangat ang ilang mga dumbbells at bust out a may apat na tabla , ngunit paano ang cardio? Paano naman ang magandang pakiramdam na iyon, nakakatunog ng musika, endorphin-pumping na ehersisyo na nagpapabilis ng tibok ng iyong puso? Magandang balita: Ang ilan sa mga pinakamahirap na cardiovascular workout ay maaaring gawin sa isang 6 x 2 yoga mat sa iyong sala.
Ano ang mga Benepisyo ng Cardio Exercise?
Ang cardio, o aerobic exercise, ay mahalaga sa mabuting kalusugan. Ang pagsali sa aerobic exercise ay makakatulong na mapanatiling maayos at gumagana ang iyong puso, baga at sistema ng sirkulasyon. Ang cardio ay mabuti para sa puso, sabi ng L.A. personal trainer Tumalon si Danny . At ang isang malakas na puso ay susi sa mahabang buhay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagtataguyod ng malusog na sirkulasyon ng dugo, nagbibigay ng tulong ng mga endorphins at nagpapataas ng kapasidad ng baga. Isa rin itong mahusay na paraan upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes at mataas na kolesterol.
Kapag matalinong ipinares sa mga aktibidad na anaerobic, tulad ng pag-aangat ng timbang, maaaring maging mas kapaki-pakinabang ang cardio. Upang makatulong na ipaliwanag ito, gustong tingnan ni Saltos ang cardio bilang dessert pagkatapos ng pangunahing kurso. Ang iyong mga tindahan ng glycogen––ang enerhiya na iniimbak ng iyong katawan sa mga tisyu––ay pinakamahusay na ginagamit para sa mas mabibigat na pag-angat gaya ng pagsasanay sa lakas. Ito ay dahil ang anaerobic exercise ay nagsasangkot ng mabilis na pagsabog ng paggalaw na ginagawa sa maximum na pagsisikap para sa isang maikling panahon. Upang makumpleto ang ganoong uri ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nasusunog sa pamamagitan ng enerhiya na nagmula sa glucose (aka ang simpleng asukal na ginawa mula sa carbohydrates). Ang paggawa ng cardio pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo ng lakas ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na mag-tap sa mga tindahan ng taba, na kung saan maaari kang magsimulang makakita ng pagbabago sa iyong timbang. Bottom line, ang lakas ng pagsasanay at cardio ay mahusay sa kanilang sarili, ngunit kapag ginawa nang magkasama sa tamang paraan, ang mga ito ay hindi kapani-paniwala.
Upang ayusin ang iyong fitness sa bahay, pumili ng lima sa iyong mga paboritong ehersisyo mula sa listahan sa ibaba at kumpletuhin ang tatlong round gamit ang inirerekomendang bilang ng mga reps para sa bawat galaw. Upang magsimula, subukang magbisikleta sa pamamagitan ng limang naka-star na ehersisyo na pinakagusto ng aming resident trainer na si Danny (pag-tap sa daliri ng paa, pagtakbo sa isang square formation, plank jacks, jump rope at shadow boxing). Para sa dalas, sundin ang kanyang madaling tandaan na alituntunin: Magsagawa ng dalawang mahabang paraan ng cardio (30 minutong maximum) dalawang beses sa isang linggo. Gumawa ng mas maiikling pagsabog ng cardio (15 hanggang 20 minuto max) tatlong beses sa isang linggo. Ang mga mas maikling pagsabog ay dapat isama sa pagtatapos ng mga araw ng pagsasanay sa lakas. Ito ang inirerekomenda ko sa lahat ng aking mga kliyente. Handa nang magtrabaho tulad nito Camila Coehlo ? Gawin natin ito.
KAUGNAYAN: 12 Libreng Weight Exercise na Magagawa Mo sa Iyong Sala
Digital Art ni Mckenzie Cordell1. Mataas na Tuhod
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Itaas ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Mabilis na bumaba at lumipat, dinadala ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib.
Hakbang 2: Pabilisin ang mga bagay habang pinapanatili ang anyo at alternating mga binti. Dapat kang gumagalaw nang mabilis, na para kang nag-sprint.
Hakbang 3: Magpatuloy sa paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell2. Butt Kicks
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Itaas ang iyong kanang takong sa iyong puwitan. Mabilis na bumaba at lumipat, dinadala ang iyong kaliwang takong hanggang sa iyong puwitan.
Hakbang 2: Pabilisin ang mga bagay habang pinapanatili ang anyo at alternating mga binti. Manatili sa mga bola ng iyong mga paa na parang nagjo-jogging ka sa lugar.
Hakbang 3: Magpatuloy sa paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell3. Mga Pag-tap sa daliri
Hakbang 1: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, nakaharap sa iyong hagdan, isang step stool o kahit isang lumang soccer ball.
Hakbang 2: Mag-jog sa lugar at pagkatapos ay itaas ang kanang paa upang i-tap ang tuktok ng item sa harap mo. Sabay babaan at itaas ang kaliwang paa upang i-tap ang tuktok ng item sa harap mo. Palakihin ang iyong bilis hanggang sa tumalbog ka sa mga bola ng iyong mga paa.
Hakbang 3: Magpatuloy sa paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 45 segundo. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Hakbang 1: Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang mga braso ay nakakarelaks sa iyong mga tagiliran.
Hakbang 2: Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon, ibuka ang iyong mga paa hanggang magkalayo ang mga ito sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, sabay-sabay na iunat ang mga ito at pagkatapos ay sa ibabaw ng iyong ulo.
Hakbang 3: Bumalik sa panimulang posisyon, ipasok ang iyong mga paa at ang iyong mga braso pabalik sa iyong tagiliran. Kumpletuhin ang kabuuang 20 reps. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell5. Mga Plank Jack
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat sa isang push-up na posisyon sa iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakatuon ang iyong core.
Hakbang 2: Tumalon nang malapad ang iyong mga binti at pagkatapos ay bumalik nang magkasama na parang gumagawa ka ng jumping jack. Panatilihin ang iyong tingin pasulong at ang iyong pelvis ay matatag.
Hakbang 3: Kumpletuhin ang 20 reps. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Hakbang 1: Tumayo nang bahagyang higit pa sa lapad ng balakang ang iyong mga paa. Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay na parang ginagawa mo ang isang regular na squat sa timbang ng katawan. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
Hakbang 2: Himukin ang iyong core at kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong mga paa habang ikaw ay tumalon nang paputok. Ituwid ang iyong mga binti habang tumalon ka nang mataas sa hangin, ibinababa ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Subukang tumalon nang mataas hangga't maaari.
Hakbang 3: Kapag lumapag ka, ibaba ang iyong katawan sa isang squat upang makumpleto ang isang rep. Panatilihing makinis at matulin ang paggalaw na ito, lumapag nang kaunti hangga't maaari.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang kabuuang 10 reps. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell7. Tumatakbo sa isang Square Formation
Hakbang 1: Gumuhit ng isang haka-haka na parisukat sa sahig, mga limang talampakan sa bawat direksyon.
Hakbang 2: Nakaharap sa harap ng silid sa buong oras, magsimula sa kaliwang sulok sa itaas at lumibot sa parisukat na may mabilis na mga paa sa loob ng 1 minuto.
Hakbang 3: Ulitin sa kabaligtaran na direksyon sa loob ng 1 minuto. Ito ay isang set. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell8. Burpees
Hakbang 1: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, naka-relax ang mga braso.
Hakbang 2: Squat down, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo at tumalon ang iyong mga paa pabalik. Malakas ang pakiramdam? Gumawa ng isang push-up habang nasa posisyong ito.
Hakbang 3: Tumalon ang iyong mga paa pasulong, tumayo pabalik sa isang squat, tumalon at iabot ang iyong mga braso nang mataas. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Magpahinga at ulitin.
*HINDI madali ang burpees. Kumpletuhin ang hangga't maaari sa paunang natukoy na oras habang pinapanatili ang magandang anyo.
Digital Art ni Mckenzie Cordell9. Tumalon na Lubid
Hakbang 1: Kunin ang iyong paboritong jump rope at maghanap ng ilang libreng espasyo. Walang matataas na kisame? Tumungo sa labas.
Hakbang 2: Tumayo at hawakan ang jump rope sa magkabilang kamay. Ilagay ang jump rope sa likod ng iyong mga takong at hawakan ang bawat hawakan malapit sa iyong baywang.
Hakbang 3: Gamitin ang iyong mga pulso upang iikot ang lubid pataas at pataas sa iyong ulo. Magsimulang tumalon, panatilihing magkadikit ang iyong mga paa, bahagyang nakayuko ang mga tuhod at tumungo nang nakaharap ang iyong tingin. Hindi mo kailangang tumalon nang napakataas. Ang iyong mga paa ay dapat na humigit-kumulang isang pulgada mula sa lupa.
Hakbang 4: Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 60 segundo. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell10. Mountain Climbers
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat sa isang push-up na posisyon sa iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at nakatuon ang iyong core.
Hakbang 2: Ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib sa abot ng iyong makakaya. Mabilis na lumipat ng mga binti, hinila ang iyong kaliwang tuhod habang pinababalik ang iyong kanang paa. Panatilihing nakababa ang iyong puwit at pantay ang iyong mga balakang, patakbuhin ang iyong mga tuhod papasok at palabas sa pinakamalayo at kasing bilis ng iyong makakaya.
Hakbang 3: Kumpletuhin ang 20 reps (10 sa bawat binti). Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Hakbang 1: Tumayo sa harap ng salamin, isang malas na kasama sa kuwarto o anumang lugar sa iyong tahanan.
Hakbang 2: Kung ikaw ay kanang kamay, magsimula sa iyong kaliwang paa nang bahagya sa harap ng iyong kanan. Kung ikaw ay kaliwete, magsimula sa iyong kanang paa nang bahagya sa harap ng iyong kaliwa. Bumuo ng mga kamao gamit ang iyong mga kamay at iangat ang iyong mga braso sa iyong dibdib, panatilihing nakahanay ang iyong mga kamay sa iyong panga.
Hakbang 3: Simulan ang shadow boxing, paghagis iba't ibang suntok tulad ng jabs, hooks, crosses at uppercuts. Manatiling magaan sa iyong mga paa, mabilis na gumagalaw pasulong at pabalik sa mga bola ng iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 4: Magpatuloy sa paggalaw na ito sa loob ng 3 minuto. Magpahinga at ulitin.
*Sa buong pagsasanay na ito, panatilihing mataas ang iyong mga kamay at bisig upang protektahan ang iyong mukha na parang nasa boxing ring ka talaga.
Digital Art ni Mckenzie Cordell12. Sayaw
Hakbang 1: Maglagay ng musika.
Hakbang 2: Sayaw! Sa mga salita ni Meredith Grey, isayaw natin ito. Ang cardio dance ay may ilang kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan, parehong pisikal at mental. Bukod sa pagsunog ng taba at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, isa ito sa ilang mga ehersisyo na maaaring magbigay sa iyo ng full-body aerobic workout. Isa lang din itong total mood booster at maaaring maging isang masayang paraan para masira ang monotony ng pang-araw-araw na ehersisyo. Para sa isang ito, talagang walang sunud-sunod na mga tagubilin. Ilagay ang iyong paboritong kanta at sumayaw na parang walang nanonood.
Hindi sigurado kung saan magsisimula kapag nag-choreographing ng iyong sariling pag-eehersisyo? Narito ang ilan sa aming mga paboritong klase ng dance cardio na maaari mong i-stream ngayon:
Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:
Nakatira si Zella sa High Waist Leggings
Bumili ka na ngayon
Andi Ang ANDI Tote
8 Bumili ka na ngayon
ASICS Babae's Gel-Kayano 25
0 Bumili ka na ngayon
