Ang 15 Pinakamahusay na Pangunahing Pagsasanay na Magagawa Mo sa Bahay, Hindi Kailangan ng Kagamitan

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Ang isang makinis na six-pack ay mukhang mahusay sa isang dalawang piraso , ngunit ang mga benepisyo ng isang malakas na core ay higit pa sa iyong taunang beach trip. Ang iyong core ay binubuo ng ilan sa mga pinakamahalagang grupo ng kalamnan sa katawan: Ito ang iyong sentro ng grabidad, ang iyong pinakamakapangyarihang asset at ito ay kasangkot sa halos bawat paggalaw na iyong ginagawa, sa loob at labas ng gym . Ngunit hindi mo kailangang gumugol ng maraming oras sa Equinox sa paggawa ng daan-daang crunches sa isang araw para ipagmalaki ang magandang midsection. Posible ang mga tunay na resulta kung gagawin mong isama ang ilang matalinong ehersisyo sa iyong kasalukuyang routine ng lakas.

Anong mga kalamnan ang bumubuo sa core?

Sa tingin mo ba nalalapat lang ang iyong 'core' sa lugar sa itaas at ibaba ng iyong pusod? Mag-isip muli. Ang iyong core ay binubuo ng maraming iba't ibang grupo ng kalamnan, kabilang ang:

Nakahalang tiyan:Ang pinakamalalim na muscular layer na umaabot sa gilid ng iyong katawan at gulugod. Tumbong ng tiyanAng mga tiyan na tumatakbo nang patayo sa kahabaan ng iyong midline, aka iyong 'six-pack.' Panloob at panlabas na obliques:Ang mga kalamnan na tumatakbo sa magkabilang gilid ng tiyan upang tumulong sa pagbaluktot at pag-compress sa katawan. erector spineAng mga kalamnan na pumapalibot sa iyong gulugod upang tumulong sa pagpapapanatag. Multifidus:Higit pang gulugod, partikular na matatagpuan sa magkabilang gilid ng vertebrae mula sa sacrum (pelvis) hanggang sa axis (ulo). Mga kalamnan sa pelvic floor:Ang mga sumusuporta sa iyong pantog, bituka at matris. dayapragm:Responsable sa bawat paghinga mo.

Bilang karagdagan (sinabi namin sa iyo na marami), iyong glutes , latissimus dorsi o 'lats' at trapezius o 'mga bitag' ay itinuturing ding bahagi ng iyong core.

Ano ang Mga Benepisyo ng Mga Pangunahing Ehersisyo?

Mahusay na tanong. Naabot namin ang L.A. personal trainer Tumalon si Danny para magbigay liwanag kung bakit napakahalaga ng pagtatrabaho sa ating core. Hindi ka magkakaroon ng matibay na gusali kung walang matibay na pundasyon, sabi niya sa amin. Ang isang malakas na core ay lumilikha ng lakas na kailangan upang matamaan ang isang bola ng tennis, mag-ugoy ng baseball bat, maghagis ng football, maglinis ng sahig, maglinis ng garahe, kumuha ng isang paslit, at isang milyong iba pang paggalaw. Sa mahigit isang dekada ng karanasan sa fitness space, si Saltos ang sikreto sa likod ng rock-solid abs ng ilan sa iyong mga paboritong Instagram influencer, tulad ng Jen Atkin , Camila Kuneho at Kanta ni Aimee . Ngunit ang mga benepisyo ng isang malakas na core ay higit pa sa inggit sa selfie. Kaya nila:

1. Tumulong na maiwasan ang pinsala
2. Tumulong na mapabuti ang postura
3. Tumulong sa pagtaas ng balanse
4. Tumulong na mapabuti ang pangkalahatang lakas at katatagan

Naranasan mo na bang harapin ang hindi komportable na pananakit ng likod? Ang isang mahinang core ay maaaring sisihin. Itong pag aaral nagpakita ng makabuluhang pagbawas sa sakit sa ibabang likod pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng mga pangunahing pagsasanay sa pagpapapanatag (whoa). Natuklasan pa nito na mas epektibo ang pangunahing gawain kaysa sa physical therapy pagdating sa paggamot sa pananakit ng mas mababang likod. Iyan ang kapangyarihan ng isang tabla, mga tao.

Ang Iyong At-Home Core Workout Plan

Handa na bang pasiglahin ang abs na iyon? Pumili ng lima sa iyong mga paboritong ehersisyo mula sa listahan sa ibaba at kumpletuhin ang dalawang round ng inirerekomendang bilang ng mga reps para sa bawat galaw. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, subukan ang limang naka-star na ehersisyo na pinakagusto ng aming resident trainer na si Danny (plank, side plank na may rotation, deadbug, bicycle crunch at leg lifts). Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, maging pamilyar sa mga bagong galaw na ito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo kahit isang beses sa isang linggo. Sa sarili mong bilis, dagdagan ang dalas hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang dalhin ang mga ito nang tatlong beses sa isang linggo.

KAUGNAYAN: 12 Libreng Weight Exercise na Magagawa Mo sa Iyong Sala

1. Plank

Ang tabla ay isang buong-katawan na ehersisyo, ngunit partikular, ito ay gumagana sa iyo nakahalang abdominis, rectus abdominis (aka ang six-pack), panloob at panlabas na obliques at mga kalamnan ng scapular (balikat). .

1. Magsimula sa lahat ng apat sa isang push-up na posisyon. Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig gamit ang iyong mga siko sa ibaba ng iyong mga balikat. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo o panatilihing patag ang iyong mga palad sa sahig.
   
   
2. Himukin ang iyong mga kalamnan sa binti upang makatulong na patatagin ang iyong katawan. Kontratahin ang iyong abs upang panatilihing nakaangat ang iyong ibabang likod. Panatilihing mababa ang iyong puwit hangga't maaari nang hindi ibinaba ang iyong likod. Upang maiwasan ang hindi kinakailangang pilay sa iyong leeg at gulugod, ituon ang iyong tingin sa isang lugar na halos isang talampakan na lampas sa iyong mga kamay.
   
   
3. Ayusin kung kinakailangan at maging komportable. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo at bitawan.

2. Spider-Man Plank

Gumagana ang iyong nakahalang abdominis, rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, triceps, mga kalamnan ng scapular at glutes. Ang hakbang na ito ay makakatulong din na mapabuti ang hip mobility.

1. Magsimula sa lahat ng apat sa isang push-up na posisyon. Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig gamit ang iyong mga siko sa ibaba ng iyong mga balikat. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo o panatilihing patag ang iyong mga palad sa sahig.
   
   
2. Ipasok ang iyong abs, dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong kaliwang siko, palawakin ito hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon.
   
   
3. Itaas ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang siko, palawakin ito hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon.
   
   
4. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat binti. Magpahinga at ulitin.

3. Mga Plank Jack

Gumagana ang iyong nakahalang abdominis, rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, mga kalamnan ng scapular , quads at glutes.

1. Magsimula sa lahat ng apat sa isang push-up na posisyon. Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig gamit ang iyong mga siko sa ibaba ng iyong mga balikat. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo o panatilihing patag ang iyong mga palad sa sahig.
2. Ipasok ang iyong core, tumalon nang malapad ang iyong mga binti at pagkatapos ay bumalik nang magkasama na parang gumagawa ka ng jumping jack. Panatilihin ang iyong tingin pasulong at ang iyong pelvis ay matatag.
   
   
3. Kumpletuhin ang 20 reps. Magpahinga at ulitin.

4. Plank to Downward Dog Taps

Gumagana ang iyong nakahalang abdominis, rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, mga kalamnan ng scapular , glutes at hamstrings.

1. Magsimula sa lahat ng nakadapa sa isang push-up na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
   
   
2. Ilagay ang iyong core, iangat ang iyong puwit pataas at pabalik, ituwid ang iyong mga binti sa pababang aso. Sabay-sabay na iunat ang iyong kaliwang braso patungo sa iyong kanang paa, na umabot pabalik sa abot ng iyong makakaya.
   
   
3. Bumalik sa isang push-up na posisyon at muling dumaloy sa pababang aso. Sa pagkakataong ito, iunat ang iyong kanang braso patungo sa iyong kaliwang paa, na umabot pabalik sa abot ng iyong makakaya.
   
   
4. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat binti (20 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

5. Side Plank na may Pag-ikot

Gumagana ang iyong nakahalang abdominis, rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, mga kalamnan ng scapular , latissimus dorsi (aka iyong lats) at glutes.

1. Magsimula sa isang side plank na posisyon, na ang iyong kanang balikat ay nasa ibabaw ng iyong kanang siko at ang iyong mga binti ay pinalawak na ang iyong mga paa ay nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa. Panatilihin ang posisyon na ito at iunat ang iyong kaliwang braso pataas patungo sa kisame.
   
   * Ito ay isang pag-eehersisyo sa loob at sa sarili nito, ngunit upang mapahusay ito, magdaragdag kami ng pag-ikot.
   
   
2. I-twist ang iyong katawan pasulong at i-thread ang iyong braso sa ilalim ng iyong katawan, i-extend ito pabalik sa likod mo. Bumalik sa panimulang posisyon.
   
   
3. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig (20 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

6. Ibong Aso

Gumagana ang iyong erector spinae muscles (na tumutulong sa pag-stabilize ng gulugod) , kalamnan ng rectus at glutes.

1. Magsimula sa lahat ng apat na magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balakang at ang iyong mga kamay ay nakalagay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
   
   
2. Iunat ang iyong kaliwang braso pasulong habang sabay na iunat ang iyong kanang binti pabalik hanggang sa ito ay tuwid. Panatilihing nakahanay ang iyong pinalawak na braso at binti sa iyong katawan habang ang iyong mga balakang ay nananatiling parisukat sa lupa. Himukin ang iyong core upang maiwasan ang pag-arko ng iyong ibabang likod. I-pause, bumalik sa panimulang posisyon, lumipat sa gilid at ulitin.
   
   
3. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat binti (20 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

7. Deadbug

Gumagana ang iyong erector spinae muscles, transverse abdominis, rectus abdominis at panloob at panlabas na obliques.

1. Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso at binti sa hangin, ang mga tuhod ay nakayuko upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo.
   
   
2. Panatilihin ang contact sa pagitan ng sahig at iyong ibabang likod (ito ang susi), dahan-dahang iunat ang iyong kaliwang braso sa itaas at ang iyong kanang binti pasulong hanggang ang iyong takong ay isang pulgada o dalawa sa itaas ng ibabaw. Himukin ang iyong core upang pigilin ang pag-arch ng iyong ibabang likod. I-pause, bumalik sa panimulang posisyon, lumipat sa gilid at ulitin.
   
   
3. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig (30 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

8. Bicycle Crunch

Gumagana ang iyong rectus abdominis (lalo na ang lower abdominals), hip flexors at internal at external obliques.

1. Humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. I-interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo.
   
   
2. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib at itaas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Dalhin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, pag-crunch pataas at bahagyang baluktot. Panatilihing maluwag ang pagkakahawak sa likod ng iyong ulo at huwag hilahin ang iyong leeg. Lumipat sa gilid at ulitin.
   
   
3. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat binti (20 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

9. Pag-angat ng mga binti

Gumagana ang iyong rectus abdominis (lalo na ang lower abdominals), hip flexors at internal at external obliques.

1. Humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay, mga palad pababa, direkta sa ibaba ng iyong puwit o sa sahig sa tabi mo.
   
   
2. Itaas ang dalawang paa sa sahig. Himukin ang iyong core upang panatilihing matatag ang iyong ibabang likod sa sahig. Hilahin ang iyong pusod habang ikaw ay umaangat. Dahan-dahang ibaba sa sahig at ulitin.
   
   
3. Kumpletuhin ang 20 reps. Magpahinga at ulitin.

10. Windshield Wiper

Gumagana ang iyong rectus abdominis, panloob at panlabas na mga oblique at glutes.

1. Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti sa hangin sa isang 90-degree na anggulo. Iunat ang iyong mga braso sa iyong tagiliran para sa suporta.
   
   
2. I-rotate ang iyong mga binti sa kanan, huminto ng ilang pulgada sa itaas ng sahig. Panatilihin ang iyong kaliwang balikat na nakaangkla sa sahig habang ginagamit mo ang iyong mga obliques upang hilahin ang iyong mga binti pabalik. I-rotate sa kaliwang bahagi at ulitin.
   
   
3. Kumpletuhin ang 6 na reps sa bawat binti (12 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

11. Russian Twists

Gumagana ang iyong transverse abdominis, rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, hip flexors, erector spinae muscles, scapular muscles at latissimus dorsi

1. Magsimula sa isang posisyong nakaupo nang nakabaluktot ang iyong mga binti. Bahagyang sumandal upang ang iyong katawan at hita ay bumuo ng isang hugis na V, na hinihikayat ang iyong core upang panatilihing nakaangat ang iyong likod, balikat at ulo. Iangat ang iyong mga paa sa lupa at i-cross ang iyong mga bukung-bukong.
   
   
2. Habang nagbabalanse ka, gamitin ang iyong mga obliques upang i-twist ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid. Panatilihin ang iyong mga binti hangga't maaari.
   
   
3. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig (30 kabuuan) at ulitin.

12. Pagpindot sa daliri ng paa

Gumagana sa iyong rectus abdominis (lalo na sa itaas na tiyan).

1. Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti sa hangin sa isang 90-degree na anggulo (magdagdag ng bahagyang pagyuko sa iyong mga tuhod kung kinakailangan). Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.
   
   
2. Gamit ang iyong abs, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at lumukot, na parang sinusubukang hawakan ng iyong mga daliri ang iyong mga daliri sa paa. Gamitin ang iyong abs upang bumalik sa panimulang posisyon (huwag basta-basta mag-flop down).
   
   
3. Kumpletuhin ang 20 reps. Magpahinga at ulitin.

13. Straight-Leg Sit-Ups na may Twist

Gumagana ang iyong nakahalang abdominis, rectus abdominis (lalo na ang upper abdominals), hip flexors at internal at external obliques.

1. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay lapad ng balakang nang diretso sa harap mo. Iunat ang iyong mga braso sa itaas hanggang sa tumama sila sa sahig.
   
   
2. Gamitin ang iyong abs sa pag-crunch, iangat ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang likod mula sa sahig. Iunat ang iyong kanang braso sa iyong kaliwang binti para sa isang maliit na twist. Gamitin ang iyong abs upang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
   
   
3. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat binti (20 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

14. Mataas na Bangka hanggang Mababang Bangka

Gumagana ang iyong nakahalang abdominis, rectus abdominis (kapwa itaas at ibabang tiyan), panloob at panlabas na obliques at mga kalamnan ng erector spinae.

1. Magsimula sa isang posisyong nakaupo nang nakabaluktot ang iyong mga binti. Bahagyang sumandal upang ang iyong katawan at hita ay bumuo ng isang hugis na V, na hinihikayat ang iyong core upang panatilihing nakaangat ang iyong likod, balikat at ulo. Itaas ang iyong mga paa sa sahig at balanse sa iyong tailbone. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Ito ang iyong mataas na bangka.
   
   
2. Ibaba ang iyong mga binti, ituwid ang mga ito habang sabay na ibinababa ang iyong itaas na katawan. Ang iyong mga binti at talim ng balikat ay dapat parehong mag-hover ng ilang pulgada mula sa sahig sa iyong pinakamahabang punto. Ito ang iyong mababang bangka. Gamitin ang iyong abs upang bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay 1 rep.
   
   
3. Kumpletuhin ang 10 reps. Magpahinga at ulitin.

15. Very Taps

Gumagana ang iyong rectus abdominis at panloob at panlabas na mga oblique.

1. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti at ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig ilang pulgada ang layo mula sa iyong puwitan.
   
   
2. Gamitin ang iyong abs sa pag-crunch, itinaas ang iyong mga blades sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa magkabilang gilid ng iyong mga binti at i-extend ang mga ito pasulong. Gamitin ang iyong mga obliques upang paikutin mula sa gilid patungo sa gilid, bahagyang pagtapik sa labas ng bawat takong gamit ang iyong mga kamay.
   
   
3. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig (30 kabuuan). Magpahinga at ulitin.

KAUGNAYAN: 20 Arm Workouts para sa Babae, Mula Tricep Dips hanggang Preacher Curls

Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site