Kung ikaw ay katulad namin, i-Google mo si Michelle Obama ng kahit isang beses sa isang buwan. At bagama't maaari mong isipin na ang pagkamit ng ganoong uri ng kahulugan ay nangangailangan ng isang personal na tagapagsanay o membership sa gym, narito kami upang sabihin sa iyo kung hindi man: Maaari kang magpalilok ng malalakas at seksing armas sa bahay gamit ang kumbinasyon ng magaan na dumbbells at ang iyong sariling timbang.
Para matulungan kami sa gawaing ito, bumaling kami sa fitness instructor at founder ng Xtend Barre , Andrea Rogers ( na ang Instagram ay isang bagay ng motivational beauty ). Gamit ang kanyang background sa sayaw, Pilates at barre, gumawa si Rogers ng tatlong bahagi na serye na puno ng mga naka-target na ehersisyo sa braso para sa mga kababaihan na madarama ng iyong biceps, triceps, pecs at balikat ang paso sa lalong madaling panahon. Magsimula sa serye ng mga nakatayong armas upang painitin ang mga balikat na iyon. Susunod, lumipat sa mga nakatayong serye ng push-up upang pasiglahin ang iyong dibdib. Pagkatapos, dumaloy sa serye ng mga braso sa sahig upang mag-apoy ang iyong triceps at core. Sa wakas, kumuha ng ilang mga dumbbells at subukan ang iyong kamay sa walong natitirang mga ehersisyo para sa mga armas na karibal ni Mrs. O (at magmukhang maganda sa isang tank top).
KAUGNAYAN: Isang 10-Step, Walang Kagamitang Pag-eehersisyo para sa Buong Paso sa Katawan
Mga pagsasanay sa nakatayong armas
Para sa mga sumusunod na ehersisyo, magsimula sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay magkahiwalay sa balakang, bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod at nakatutok ang core. Upang madagdagan ang seryeng ito, iminumungkahi ni Rogers na gawin ito habang nagtatabi ng mga pamilihan. Ang isang lata ng sopas sa bawat kamay ay maaaring dalhin ang maliliit, simpleng paggalaw na ito sa isang bagong antas.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Arms
Gumagana ang iyong biceps, triceps at balikat.
*Gamitin ang iyong sariling panlaban upang maakit ang iyong mga kalamnan at palawakin sa iyong mga kamay.
Hakbang 1: Itaas ang iyong mga braso sa itaas hanggang ikalima (iyan ay ballet lingo para sa mga palad na nakaharap sa loob na ang mga siko ay bahagyang nakayuko, tulad ng isang hugis-itlog).
Hakbang 2: Buksan ang iyong mga braso sa isang V formation sa itaas, pagpindot sa likod ng iyong mga kamay. Bumalik sa simula.
Hakbang 3: Daloy sa dalawang set ng sampung reps.
Mckenzie Cordell2. V Pindutin
Gumagana ang iyong triceps, deltoids, lats at balikat.
Hakbang 1: Itaas ang iyong mga braso sa itaas sa isang V formation. Ilipat ang direksyon ng iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap.
Hakbang 2: Pindutin palabas na parang tinutulak mo ang dalawang pader.
Hakbang 3: Daloy sa dalawang set ng sampung reps.
Mckenzie Cordell3. Mga Bilog ng Bisig
Gumagana ang iyong mga balikat, traps, biceps at triceps.
Hakbang 1: Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid nang nakaharap ang iyong mga palad.
Hakbang 2: Bilugan ang iyong mga braso pasulong para sa dalawang set ng sampu.
Hakbang 3: Baligtarin ang bilog para sa dalawang set ng sampu.
Mckenzie Cordell4. Half Arm Circles
Gumagana ang iyong biceps, triceps, balikat at deltoids.
Hakbang 1: Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid nang nakaharap ang iyong mga palad.
Hakbang 2: Itaas at pababa ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga palad patungo sa lupa habang itinataas mo, na parang gumuguhit ng kalahating bilog gamit ang iyong buong braso.
Hakbang 3: Daloy sa dalawang set ng sampung reps.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Lifts
Gumagana ang iyong triceps, biceps at deltoids.
* Habang ang iyong mga kalamnan ay nakakapagod, ang iyong mga balikat ay maaaring magsimulang gumapang patungo sa iyong mga tainga. Kung napansin mong nangyayari ito, muling ayusin upang ang iyong ulo ay nakataas, ang iyong tingin ay nasa harap at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks.
Hakbang 1: Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid nang nakatalikod ang iyong mga palad, nakaharap ang mga pinkies.
Hakbang 2: Itaas ang iyong mga braso patungo sa kisame, na humahantong sa iyong mga daliri ng pinkie.
Hakbang 3: Daloy sa dalawang set ng sampung reps.
Mga pagsasanay sa nakatayo na push-up
Kilalanin ang hindi gaanong nakakatakot na pinsan ng plank push-up. Para sa mga sumusunod na pagsasanay, magsimula sa isang nakatayong posisyon. Idiin ang iyong mga palad sa dingding, banister o counter, pagkatapos ay bumangon sa iyong mga daliri sa paa at sumandal pasulong hanggang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo. Iikot ang iyong mga palad sa loob, hanggang ang iyong mga daliri ay magkaharap at ang iyong mga siko ay nakaturo. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at nakatuon ang iyong core.
Mckenzie Cordell6. Malapad na Elbow Push-Ups
Gumagana ang iyong dibdib, balikat at biceps.
Hakbang 1: Sa posisyong nabanggit sa itaas, pindutin pababa hanggang ang iyong noo ay halos isang pulgada ang layo mula sa dingding.
Hakbang 2: Pindutin ang back up hanggang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid.
Hakbang 3: Daloy sa dalawang set ng sampung reps.
Mckenzie Cordell7. Static na Push-Up Hold
Gumagana ang iyong dibdib, balikat at biceps.
Hakbang 1: Sa posisyong nabanggit sa itaas, pindutin pababa hanggang ang iyong noo ay halos isang pulgada ang layo mula sa dingding.
Hakbang 2: Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng sampung segundo.
Hakbang 3: Daloy sa pagsasanay na ito ng sampung beses.
Mckenzie Cordell8. Wide Elbow Push-Up Pulse
Gumagana ang iyong dibdib, balikat at biceps.
Hakbang 1: Sa posisyong nabanggit sa itaas, pindutin ang pababa hanggang ang iyong noo ay nasa kalahati sa dingding.
Hakbang 2: Hawakan ang posisyong ito, gumawa ng maliliit na pulso gamit ang iyong mga braso, pindutin nang pababa ang isang pulgada at i-back up ang isang pulgada.
Hakbang 3: Daloy sa dalawang set ng sampung reps.
Para sa mga sumusunod na ehersisyo, humanap ng lugar na sapat na malaki para kumportable mong iposisyon ang iyong sarili sa pagkakadapa. Kung mayroon kang sensitibong pulso, kunin ang a yoga mat o lumipat sa isang carpeted na lugar sa iyong tahanan.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Gumagana ang iyong triceps (duh), chest at shoulder stabilizer.
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat na nakaharap ang iyong dibdib, tuwid ang mga braso at ang mga daliri at paa ay nakaharap sa parehong direksyon.
Hakbang 2: Panatilihing nakatutok ang iyong core at nakataas ang iyong puwit, ibaluktot ang iyong mga siko sa abot ng iyong makakaya. Pindutin ang iyong mga palad upang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3 : Daloy sa isang hanay ng sampu nang dahan-dahan (dalawang segundo pababa, dalawang segundo para iangat pabalik).
Mckenzie Cordell10. Quadruped Plank to Down Dog
Gumagana ang iyong triceps, balikat at core.
* Daloy sa isang hanay ng sampu nang dahan-dahan. Kapag kumpleto na, dumaloy sa isang set ng sampu sa mas mabilis na bilis.
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat na nakaharap ang iyong dibdib sa lupa, mga braso nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. I-tuck ang iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga shins ay bahagyang lumipad sa ibabaw ng lupa.
Hakbang 2: Iangat ang iyong puwit at ituwid ang iyong mga binti sa nakaharap na aso.
Hakbang 3: Bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong mga tuhod na nakataas.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Hold na may Pulse
Gumagana ang iyong triceps, balikat, core, quads at guya.
* Alerto sa hamon! Ang isang ito ay magpapalakas ng iyong tibok ng puso.
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat na nakaharap ang iyong dibdib sa lupa, mga braso nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. I-tuck ang iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga shins ay bahagyang lumipad sa ibabaw ng lupa.
Hakbang 2: Hawakan ang posisyon na ito, ibaluktot ang iyong mga siko at pulso na parang gumagawa ng isang mini push-up.
Hakbang 3: Daloy sa dalawang set ng sampung reps.
Mckenzie Cordell12. Full Plank na may Alternating Shoulder Taps
Gumagana ang iyong mga balikat, nakahalang abdominals at obliques.
*Isali ang iyong mga binti at core upang mapanatili ang tamang posisyon ng tabla sa buong serye.
Hakbang 1: Magsimula sa isang buong tabla na posisyon, mga braso sa ibaba ng iyong mga balikat, ang mga binti ay nakataas sa likod, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa distansya ng balakang.
Hakbang 2: Itaas ang iyong kanang kamay upang tapikin ang iyong kaliwang balikat. Bumalik sa lupa.
Hakbang 3: Itaas ang iyong kaliwang kamay upang tapikin ang iyong kanang balikat. Bumalik sa lupa. Dumaloy sa mga salit-salit na taps sa balikat para sa dalawang set ng sampung reps (lima sa bawat panig).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB
Gumagana ang iyong biceps, triceps at balikat.
* Kakailanganin mo mga dumbbells para dito! Gamitin ang anumang timbang na komportable ka, ngunit kung bago ka sa ehersisyong ito magsimula sa 2 - 5 pounds.
Hakbang 1: Magsimula sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at mga braso sa iyong mga tagiliran, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Iikot ang iyong mga palad upang magkaharap ang mga ito na parang may hawak kang martilyo.
Hakbang 2: Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, kulutin ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat, bahagyang huminto at pinipiga ang iyong biceps. Pagkatapos ay pindutin ang mga dumbbells sa iyong ulo hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.
Hakbang 3: Sa isang kinokontrol na paggalaw, babaan ang mga timbang sa parehong pagkakasunud-sunod at ulitin.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL CHEST PRESS
Gumagana ang iyong pectorals, deltoids, biceps at triceps.
Hakbang 1: Humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay tuwid o bahagyang baluktot, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay sa mga gilid lamang ng iyong mga balikat. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa iyong mga paa sa panimulang posisyon.
Hakbang 2: Pindutin ang mga pabigat sa itaas ng iyong dibdib, palawakin ang iyong mga siko hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid. Huwag i-arch ang iyong likod. Himukin ang iyong core upang ang iyong ibabang likod ay manatiling patag sa lupa.
Hakbang 3: Sa ilalim ng kontrol, dahan-dahang ibinaba ang mga pabigat hanggang sa makalampas lang sa iyong mga balikat at ulitin.
Mckenzie Cordell15. BENT-OVER MGA HANAY
Gumagana ang iyong mga lats, traps, rhomboids (itaas na likod) at rotator cuffs.
Hakbang 1: Magsimula sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong likod, nakabitin pasulong sa balakang hanggang ang iyong katawan ay nakaharap sa sahig.
Hakbang 2: Itaboy ang iyong mga siko pataas at pabalik sa likod ng iyong katawan hanggang ang mga bigat ay pantay sa, o bahagyang lumampas, sa iyong katawan. Kunin ang iyong mga talim ng balikat sa itaas, na parang sinusubukan mong ipitin ang isang bagay sa pagitan nila.
Hakbang 3: Sa isang kinokontrol na paggalaw, dahan-dahang ibaba ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Mckenzie Cordell16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK
Gumagana ang iyong mga lats, traps, rhomboids (itaas na likod), rotator cuffs at triceps.
Hakbang 1: Magsimula sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong likod, nakabitin pasulong sa balakang hanggang ang iyong katawan ay nakaharap sa sahig.
Hakbang 2: Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo nang ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan. Iangat ang mga dumbbells pataas at pabalik, na nakabitin sa mga siko, habang itinutuwid mo ang iyong mga braso at itinaas, na ginagawa ang iyong triceps.
Hakbang 3: Sa isang kinokontrol na paggalaw, babaan ang mga timbang sa parehong pagkakasunud-sunod at ulitin.
ISUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITY BALL PREACHER CURLS
Gumagana ang iyong biceps at brachialis.
*Kailangan mo ng isang bola ng katatagan para dito! Tiyaking mayroon kang tamang sukat ng bola sa kamay. Kung ikaw ay 5'5 o mas maikli, dumikit sa isang 55 cm na bola. Kung ikaw ay 5'6 o mas matangkad, abutin ang 65 cm na bola. Kung ikaw ay higit sa 6'0, isang 75 cm na bola ang paraan upang pumunta.
Hakbang 1: Magsimula sa iyong mga tuhod, ilagay ang stability ball sa lupa sa harap mo. Lean forward, ilagay ang iyong dibdib at tiyan nang kumportable sa bola. Bumaba at kumuha ng dalawang dumbbells.
Hakbang 2: Nang tuwid ang iyong mga braso at nakaharap ang mga palad sa labas, pindutin ang iyong mga siko sa bola at kulutin ang mga pabigat patungo sa iyong mga balikat. I-pause sandali sa itaas at ibaba ang likod hanggang sa ganap na tuwid ang iyong mga braso.
ISUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE
Gumagana ang iyong mga balikat, triceps, pecs at core.
Hakbang 1: Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay habang ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig, ihiga ang iyong likod sa bola, isentro ito sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat. Pagbaluktot ng iyong mga braso gamit ang iyong mga siko nang malapad ay dinadala ang parehong mga timbang upang salubungin ang iyong mga balikat.
Hakbang 2: Pindutin ang iyong dibdib upang iangat ang iyong kanang braso hanggang sa ito ay ituwid, panatilihin itong nakahanay sa iyong balikat. Mabilis itong ibinaba at lumipat, itinaas ang iyong kaliwang braso. Ulitin ang paggalaw na ito sa isang kontrolado ngunit mabilis na bilis upang mapanatili ang pakikipag-ugnayan ng kalamnan at pasiglahin ang dibdib.
ISUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITY BALL SEATED SHOULDER PRESS
Gumagana ang iyong mga balikat, deltoid, pecs at core.
Hakbang 1: Maghanap ng komportableng posisyong nakaupo sa stability ball, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas at ilabas ang timbang hanggang ang iyong mga siko ay nasa 90-degree na anggulo.
Hakbang 2: Ipasok ang iyong core, pindutin ang magkabilang braso hanggang sa ituwid at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
ISUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITY BALL PUSH-UP
Gumagana ang iyong triceps, pecs, balikat, lower back, quads at core.
* Alerto sa hamon! Ang hakbang na ito ay isang hakbang pataas mula sa iyong karaniwang push-up, kaya dahan-dahan at gawin lamang ang pinakamaraming reps hangga't maaari nang may magandang anyo.
Hakbang 1: Magsimula sa isang push-up na posisyon gamit ang stability ball malapit sa iyong mga paa. Ilagay ang mga tuktok ng iyong mga paa sa bola at ayusin kung kinakailangan upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
Hakbang 2: Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong dibdib, bitawan ang iyong itaas na katawan pababa at pindutin muli pataas kasunod ng isang tipikal na paggalaw ng push-up. Dahan-dahan at tumuon sa pagkuha ng iyong dibdib nang mas malapit sa lupa hangga't maaari.
Higit pang Mga Pagsasanay sa Arm na Susubukan
- 12 Libreng Weight Exercise na Magagawa Mo Sa Iyong Sala
- 15 Stability Ball Exercise na Nasusunog ang Bawat Pangunahing Grupo ng Muscle (Karagdagang Cardio, Para Lang sa Kasiyahan)
- Ang 8-Step Resistance Band Workout Routine na Magagawa Mo Kahit Saan
KAUGNAYAN: 10 Cool Down Exercise na Maaring Gawing Mas Epektibo ang Iyong Pag-eehersisyo
Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:
Nakatira si Zella sa High Waist Leggings
Bumili ka na ngayon
Andi Ang ANDI Tote
8 Bumili ka na ngayon
ASICS Babae's Gel-Kayano 25
0 Bumili ka na ngayon
