15 Stability Ball Exercise na Nasusunog ang Bawat Pangunahing Grupo ng Muscle (Karagdagang Cardio, Para Lang sa Kasiyahan)

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Mga bola ng katatagan: Alam mo ang mga ito, nagamit mo na ang mga ito, malamang na mayroon kang isang nangongolekta ng alikabok sa iyong basement ngayon. At bagama't sigurado kaming pinagkadalubhasaan mo ang sining ng stability ball crunch, marami pang magagawa ang multitasking beach ball na ito. Maaari itong tono sa iyong mga braso ? Oo. Sulo ang iyong core ? Duh. Sunugin ang mga iyon hammies ? Alam mo na. Rev up cardio ? Ganap. Sa kaunting kaalaman, maaaring hamunin ng mga stability ball exercise ang bawat solong pangunahing grupo ng kalamnan (habang sabay na pinapabuti ang iyong balanse, koordinasyon, pangunahing lakas, flexibility at postura).

Ang pagsasama ng stability ball sa iyong pag-eehersisyo ay hahamon sa iyo na gumamit ng mga kalamnan na hindi mo karaniwang ginagamit, Morgan Kline , co-founder at COO ng Burn Boot Camp ay nagsasabi sa amin, tulad ng iyong mga nakahalang abdominals, ang mga malalalim na kalamnan na napakahirap i-target, pelvic floor at lower back extensors. Ang paggamit ng mga kalamnan na ito ay magpapahusay sa iyong pangunahing katatagan at balanse habang pinapataas ang pangkalahatang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo. At kahit na ang pangalan nito ay nagpapahiwatig ng suporta sa halip na lakas, mga palabas sa pananaliksik na ang mga pagsasanay na ginawa sa isang bola ng katatagan ay makabuluhang mas epektibo kaysa sa mga ginagawa sa sahig. Upang makapagsagawa ng mga ehersisyo na may stability ball, kailangan mong isali at ihiwalay ang maraming kalamnan na hindi karaniwang ginagamit sa mga bodyweight na ehersisyo. Kaya habang tumutuon ka sa pag-sculpting ng mga magagandang biceps na iyon, ang iyong mga rear deltoid ay nag-o-overtime din.

Paano Pumili ng Tamang Sukat ng Stability Ball

Ngayon, bago mo kunin ang pump na iyon, gugustuhin mong tiyakin na mayroon kang tamang sukat ng bola sa kamay. Upang gawin iyon, ang kailangan mo lang malaman ay ang iyong taas. Kung ikaw ay 5'5 o mas maikli, dumikit sa isang 55 cm na bola. Kung ikaw ay 5'6 o mas matangkad, abutin ang 65 cm na bola. Kung ikaw ay higit sa 6'0 (...overachiever), isang 75 cm na bola ang paraan upang pumunta. Bago magsimula, siguraduhin na ang iyong bola ay may tamang dami ng hangin sa loob nito, payo ni Kline. Ito ay dapat na matatag sa pagpindot ngunit hindi overflated. Kung bago ka sa paggamit ng bola, hanapin ang iyong balanse at magsimulang mabagal—dahil wala nang mas nakakahiya pa sa pag-ikot sa iyong puwit sa kalagitnaan ng balikat. Maghanap ng maraming espasyo upang ilipat ang bola sa paligid upang maging komportable dito. Huwag tumalon sa mga kumplikadong galaw. Tumutok sa pagkuha ng iyong balanse bago subukan ang anumang pangalawang paggalaw. Ang pag-upo sa bola at paggalaw ng iyong mga balakang sa paligid ay ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong mga bearings. Kapag naramdaman mong secure ka, oras na para magpawis.

Magsimula sa 15-step na stability ball exercise routine na pinaghiwa-hiwalay sa apat na pangunahing kategorya: lower body, upper body, core at cardio (upang pataasin ang iyong tibok ng puso at i-flush ang mga muscle na iyon). Kumpletuhin ang 6 hanggang 14 na pag-uulit ng bawat ehersisyo, batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Pagkatapos ay kumuha ng ice pack at ilang Advil dahil ginagarantiya namin na mararamdaman mo ito bukas.

Baguhan: mababang reps (6 o mas kaunti)
Nasa pagitan: katamtamang pag-uulit (8-12)
Advanced: mataas na rep (14+)

MGA MUNGKAHI SA KAGAMITAN:

1. Stability Ball (higit pang mga pagpipilian sa ibaba!)
2. Banig ng Pagsasanay
3. Set ng Dumbbell

KAUGNAYAN: Ang 8-Step Resistance Band Workout Routine na Magagawa Mo Kahit Saan

IBABA NG KATAWAN

1. Stability Ball Hamstring Curl

Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa stability ball na halos magkahiwalay ang balakang.

Hakbang 2: Pisilin ang iyong glutes at hamstrings upang iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na dayagonal na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Ipasok ang iyong core, iunat ang iyong mga binti nang diretso, igulong ang bola palayo sa iyo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang igulong muli ang bola, habang pinapanatiling nakataas ang iyong mga balakang hangga't kaya mo. Ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa lupa at ulitin.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Gumagana ang iyong glutes, hamstrings, quads at core.

Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang isang paa sa stability ball. Ipadala ang kabilang binti nang diretso sa langit.

Hakbang 2: Pinipisil ang iyong glute at hamstring, pindutin ang bola upang iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa, na pinapataas ang iyong tuwid na binti sa hangin. Ibaba pabalik pababa at ulitin sa kabaligtaran.

3. Stability Ball Hamstring Floor Tap

* Gumagana ang iyong glutes, hamstrings, hip flexors at core.

Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Habang nakaunat ang iyong mga binti nang tuwid, ilagay ang iyong mga takong sa ibabaw ng bola at pisilin ang iyong glutes at hamstrings upang iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa.

Hakbang 2: Dahan-dahang i-ugoy ang iyong kaliwang binti sa gilid at i-tap ang iyong takong sa lupa. Ibalik ito sa panimulang posisyon sa bola at lumipat sa gilid, i-ugoy ang iyong kanang paa sa gilid upang i-tap ang iyong takong sa lupa. Himukin ang iyong mga braso, binti at core upang mapanatili ang natitirang bahagi ng iyong katawan hangga't maaari.

4. Stability Ball Squat

* Gumagana ang iyong quads, glutes, hamstrings, hip flexors at core.

Hakbang 1: Ilagay ang stability ball sa dingding, idikit ito sa iyong likod (dapat mayroong ilang tensyon dito). Habang ang iyong mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balakang, bumaba sa isang squat.

Hakbang 2: Ang bola ay gumulong kasama mo, na nagbibigay ng katatagan, kaya maglupasay hangga't maaari upang palalimin ang paggalaw. Pindutin ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon, aktibong pisilin ang iyong glutes sa buong paggalaw.

ITAAS NA BAHAGI NG KATAWAN

5. Stability Ball Preacher Curls

Hakbang 1: Magsimula sa iyong mga tuhod, ilagay ang stability ball sa lupa sa harap mo. Lean forward, ilagay ang iyong dibdib at tiyan nang kumportable sa bola. Bumaba at kumuha ng dalawang dumbbells.

Hakbang 2: Nang tuwid ang iyong mga braso at nakaharap ang mga palad sa labas, pindutin ang iyong mga siko sa bola at kulutin ang mga pabigat patungo sa iyong mga balikat. I-pause sandali sa itaas at ibaba ang likod hanggang sa ganap na tuwid ang iyong mga braso.

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

* Gumagana sa iyo balikat, triceps, pecs at core.

Hakbang 1: Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay habang ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig, ihiga ang iyong likod sa bola, isentro ito sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat. Pagbaluktot ng iyong mga braso gamit ang iyong mga siko nang malapad ay dinadala ang parehong mga timbang upang salubungin ang iyong mga balikat.

Hakbang 2: Pindutin ang iyong dibdib upang iangat ang iyong kanang braso hanggang sa ito ay ituwid, panatilihin itong nakahanay sa iyong balikat. Mabilis itong ibinaba at lumipat, itinaas ang iyong kaliwang braso. Ulitin ang paggalaw na ito sa isang kontrolado ngunit mabilis na bilis upang mapanatili ang pakikipag-ugnayan ng kalamnan at pasiglahin ang dibdib.

7. Stability Ball Seated Shoulder Press

* Gumagana sa iyong mga balikat, deltoid, pecs at core.

Hakbang 1: Maghanap ng komportableng posisyong nakaupo sa stability ball, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas at ilabas ang timbang hanggang ang iyong mga siko ay nasa 90-degree na anggulo.

Hakbang 2: Ipasok ang iyong core, pindutin ang magkabilang braso hanggang sa ituwid at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.

8. Stability Ball Push Up

* Alerto sa hamon! Ang hakbang na ito ay isang hakbang pataas mula sa iyong karaniwang push-up, kaya dahan-dahan at gawin lamang ang pinakamaraming reps hangga't maaari nang may magandang anyo. Gumagana ang iyong triceps, pecs, balikat, lower back, quads at core.

Hakbang 1: Magsimula sa isang push-up na posisyon gamit ang stability ball malapit sa iyong mga paa. Ilagay ang mga tuktok ng iyong mga paa sa bola at ayusin kung kinakailangan upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.

Hakbang 2: Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong dibdib, bitawan ang iyong itaas na katawan pababa at pindutin muli pataas kasunod ng isang tipikal na paggalaw ng push-up. Dahan-dahan at tumuon sa pagkuha ng iyong dibdib nang mas malapit sa lupa hangga't maaari.

CORE

9. Stability Ball Pike

Hakbang 1: Magsimula sa isang push-up na posisyon gamit ang stability ball malapit sa iyong mga paa. Ilagay ang mga tuktok ng iyong mga paa sa bola at ayusin kung kinakailangan upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.

Hakbang 2: Himukin ang iyong core upang iangat ang iyong mga balakang sa hangin habang sabay-sabay na igulong ang bola patungo sa iyong gitna. Ibaba pabalik pababa hanggang bumalik ka sa panimulang posisyon at ulitin.

10. Stability Ball V-Up

*Gumagana sa iyong rectus abdominis at transverse abdominis.

Hakbang 1: Magsimula sa iyong likod gamit ang stability ball na inilagay sa pagitan ng iyong mga paa. I-squeeze ang bola at iangat ang iyong mga paa sa hangin, sabay-sabay na crunching up ang iyong mga armas sa harap.

Hakbang 2: Kunin ang bola gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at braso hanggang sa mahawakan ng bola ang lupa sa likod ng iyong ulo. Ulitin ang parehong galaw, inilipat ang paglalagay ng bola sa pagitan ng iyong mga paa at kamay sa bawat oras na gumagamit ng mabagal, kinokontrol na mga paggalaw.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Gumagana sa iyong rectus abdominis, obliques at lower back.

Hakbang 1: Magsimula sa iyong mga tuhod gamit ang stability ball sa harap mo. Pagdikitin ang iyong mga kamay at ilagay nang mahigpit ang iyong mga bisig sa stability ball.

Hakbang 2: Dahan-dahang idiin ang iyong mga braso, i-roll ang bola hanggang ang iyong mga siko ay nasa linya ng iyong mga templo habang sabay na ibinababa at pinahaba ang iyong katawan. Himukin ang iyong core upang makatulong na ibalik ang bola upang bumalik sa panimulang posisyon.

12. Stability Ball Bisikleta

*Gumagana sa iyong rectus abdominis, transverse abdominis, obliques at quads.

Hakbang 1: Magsimula sa iyong likod gamit ang stability ball na nakalagay nang ligtas sa pagitan ng iyong mga paa. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa maabot nila ang isang 90-degree na anggulo. I-interlace ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng batok ng iyong leeg.

Hakbang 2: Panatilihin ang pag-igting sa bola, dahan-dahang ipasok ang iyong kanang tuhod habang ang iyong kaliwang siko ay pataas nang paulit-ulit upang salubungin ito. Ibaba pabalik sa panimulang posisyon upang i-reset at ulitin sa kabilang panig.

13. Stability Ball Haluin ang Palayok

*Gumagana sa iyong rectus abdominis, obliques at spine stabilizing muscles.

Hakbang 1: Magsimula sa iyong mga tuhod gamit ang stability ball sa harap mo. Ikapit ang iyong mga kamay at ilagay ang iyong mga bisig nang mahigpit sa bola ng katatagan upang ang iyong katawan ay nasa isang dayagonal na linya.

Hakbang 2: Ang pagpindot sa iyong mga siko sa bola, magsimulang dahan-dahang igulong ang bola sa pakanan, na parang hinahalo mo ang isang palayok. Ulitin ang parehong paggalaw na ito nang pakaliwa upang matamaan ang lahat ng bahagi ng iyong tiyan.

CARDIO

14. Katatagan Ball Mountain Climbers

Hakbang 1: Ilagay ang dalawang kamay sa magkabilang gilid ng stability ball sa harap mo. Iunat ang iyong mga paa sa likod mo, kaya nakasandal ka sa bola sa mataas na posisyon ng tabla habang nakatutok ang iyong core.

Hakbang 2: Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa bola sa abot ng iyong makakaya. Mabilis na lumipat ng mga binti, hinila ang iyong kaliwang tuhod habang pinababalik ang iyong kanang paa. Panatilihing nakababa ang iyong puwit at balakang kahit papasukin at palabas ang iyong mga tuhod, lahat habang pinapanatili ang iyong balanse sa stability ball.

15. Stability Ball Sprinters

*Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong tibok ng puso (lalo na sa maliliit na espasyo).

Hakbang 1: Sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang, kunin ang stability ball at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib nang tuwid ang iyong mga braso.

Hakbang 2: Itaas ang iyong kaliwang tuhod patungo sa bola. Mabilis na bumaba at lumipat, dinadala ang iyong kanang tuhod patungo sa bola. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa isang mabilis na tulin, alternating ang iyong mga binti habang pinapanatili ang form. Dapat kang gumagalaw nang mabilis na parang ikaw ay sprint.

KAUGNAYAN: 10 Cool Down Exercise na Maaring Gawing Mas Epektibo ang Iyong Pag-eehersisyo

BUMILI KA NA NGAYON

BUMILI KA NA NGAYON

BUMILI KA NA NGAYON

BUMILI KA NA NGAYON

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site