Ah, hamstrings: ang gitnang bata ng mga kalamnan. Habang maaaring hindi sila ang pinakasexy bahagi ng ating katawan, ang hamstrings ay walang alinlangan na kapaki-pakinabang sa parehong sports at araw-araw na aktibidad (tulad ng pag-upo, paglalakad at pagtakbo pagkatapos ng aso). Upang sabihin sa amin ang higit pa tungkol sa kahalagahan ng pagtatrabaho sa madalas na hindi pinapansin na grupo ng kalamnan, nag-check in kami sa LA-based na celebrity trainer Tumalon si Danny (sino ang naging crush ng virtual workout game sa Instagram kamakailan).
Handa nang bigyan ng TLC ang iyong hamstrings?
Pumili ng tatlo sa iyong mga paboritong ehersisyo mula sa listahan sa ibaba at kumpletuhin ang tatlong round gamit ang inirerekomendang halaga ng rep para sa bawat galaw. Oh, at huwag kalimutan mag-inat pagkatapos. Upang magsimula, subukang magbisikleta sa tatlong naka-star na ehersisyo na pinakagusto ng aming resident trainer na si Danny (magandang umaga, single leg RDLs at stability ball hamstring curls). Ang pinakamagandang bahagi? Ang lahat ng ito ay maaaring gawin mula sa kaginhawaan ng iyong sala na may lamang ilang piraso ng kagamitan, kabilang ang isa magaan na hanay ng mga dumbbells at a bola ng katatagan .
KAUGNAYAN: Cardio sa Bahay: 12 Exercise na Magagawa Mo sa Iyong Sala
Digital Art ni Sofia Kraushaar1. Magandang Umaga
*Ito ay isang mahusay na paraan upang painitin ang iyong hamstrings. Para sa karagdagang hamon, kumuha ng dalawang dumbbells at ipahinga ang mga ito sa likod ng iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang nakabuka ang iyong mga siko.
Hakbang 2: Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, nakabitin pasulong sa mga balakang hanggang ang iyong dibdib ay halos kahanay sa sahig. Pindutin ang iyong mga balakang pabalik habang pinananatiling neutral ang iyong gulugod at abs.
Hakbang 3: Pisilin ang iyong mga hamstrings at glutes upang itulak ang iyong mga balakang pasulong at bumangon, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Sofia Kraushaar2. Romanian Deadlifts
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Iposisyon ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan.
Hakbang 2: Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, idiin ang iyong mga balakang pabalik habang nakabitin ka pasulong sa baywang at ibaba ang mga timbang sa halos mid-shin na taas.
Hakbang 3: Pisilin ang iyong mga hamstrings at glutes upang itulak ang iyong mga balakang pasulong at bumangon, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Sofia Kraushaar3. Mga Single Leg RDL (Romanian Deadlifts)
Hakbang 1: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay.
Hakbang 2: Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong kanang tuhod, ibalik at pataas ang iyong kaliwang binti habang nakabitin pasulong sa baywang, ibinababa ang mga timbang sa halos mid-shin na taas.
Hakbang 3: Pisilin ang iyong kanang hamstring at glute upang iangat ang iyong dibdib at ibaba ang iyong kaliwang binti, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga paa ay patag sa sahig, halos magkahiwalay ang lapad ng balakang.
Hakbang 2: Panatilihing nakahanay ang iyong mga hita, ituwid ang iyong kaliwang binti upang ang iyong mga daliri sa paa ay itinuro pataas. I-squeeze ang iyong glutes at hamstrings para pantay-pantay na itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig. Himukin ang iyong mga braso upang itulak palayo sa lupa upang makatulong na itaas ang iyong ibabang kalahati nang mataas hangga't maaari.
Hakbang 3: Bumaba pabalik sa lupa upang bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong kaliwang binti na nakataas. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga paa ay patag sa sahig, halos magkahiwalay ang lapad ng balakang.
Hakbang 2: Pisilin ang iyong glutes at hamstrings upang iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Ipasok ang iyong core, iangat ang iyong kanang binti pataas mula sa lupa at ituwid, pinapanatiling nakahanay ang iyong mga hita.
Hakbang 3: Ibaba ang iyong kanang binti at ulitin sa kabilang panig habang pinapanatiling nakataas ang iyong mga balakang hangga't kaya mo. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Sipa
Hakbang 1: Magsimula sa lahat ng apat na magkahiwalay ang iyong mga kamay at tuhod sa lapad ng balikat. Maglagay ng isang magaan na dumbbell sa tupi ng likod ng iyong kanang tuhod hanggang sa ito ay ligtas na nakaposisyon.
Hakbang 2: Panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo, itaas ang iyong kanang binti pataas at pabalik nang mataas hangga't maaari habang ang iyong kanang paa ay sumisipa pataas patungo sa kisame. Himukin ang iyong core upang maiwasan ang pag-arko ng iyong likod.
Hakbang 3: Ibaba ang binti sa pamamagitan ng pagbaligtad ng paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*Ang mga GHR ay kadalasang ginagawa sa isang makina, ngunit maaari kang umani ng parehong mga benepisyo sa pagpapalakas sa pamamagitan ng pagpapares sa isang kapareha na handang hawakan ang iyong mga pawis na bukung-bukong. Kung ang iyong kaibigan sa pag-eehersisyo ay abala, huwag mag-alala. Maaari mo ring gawin ang ehersisyong ito nang mag-isa sa pamamagitan ng pagkakabit ng iyong mga daliri sa paa sa ilalim ng sopa o coffee table. May nakalatag na mabigat na barbell? Maaari mo ring ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa likod nito.
Hakbang 1: Magsimula sa iyong mga tuhod na ang iyong mga braso ay naka-cross sa harap ng iyong dibdib habang ang iyong partner ay mahigpit na idiniin ang likod ng iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 2: Dahan-dahang nakabitin pasulong sa iyong mga tuhod, panatilihing nakahanay ang iyong ulo, dibdib at mga hita. Pinipisil ang iyong glutes at hamstrings, ipagpatuloy ang pag-hinging pasulong hanggang sa maramdaman mong malapit ka nang mahulog. Kapag dumating ka sa puntong iyon, i-uncross ang iyong mga braso at hulihin ang iyong sarili sa isang push-up na posisyon sa sahig.
Hakbang 3: Mula dito, itulak ang iyong mga bisig at hikayatin ang iyong mga hamstrings at glutes upang hilahin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps. Magpahinga at ulitin.
Digital Art ni Sofia Kraushaar8. Stability Ball Hamstring Curls
*Walang stability ball? Walang problema. Ang malaking pulang bola na hindi nilalaro ng iyong mga anak ay maaari ding gumana.
Hakbang 1: Humiga sa iyong likod habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa stability ball na halos magkahiwalay ang balakang.
Hakbang 2: Pisilin ang iyong glutes at hamstrings upang iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Ipasok ang iyong core, iunat ang iyong mga binti nang diretso, igulong ang bola palayo sa iyo.
Hakbang 3: Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang igulong muli ang bola, habang pinapanatiling nakataas ang iyong mga balakang hangga't kaya mo. Ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa lupa. Ito ay isang rep.
Hakbang 4: Kumpletuhin ang 10 reps. Magpahinga at ulitin.
Ano ang mga benepisyo ng hamstring exercises?
Madalas nating inuuna ang mga kalamnan sa harap ng ating katawan, tulad ng quads, dibdib, biceps at abs, paliwanag ni Saltos. Ngunit madali nating matatanaw ang likuran o posterior plane, tulad ng glutes, triceps at (hulaan mo) ang hamstrings. Pero who cares about the back of my thighs, wala talagang nakakakita , baka isipin mo. Teka muna. Ang iyong katawan ay isang malaking magandang magkakaugnay na istraktura na binubuo ng mga buto, kalamnan, tendon at ligaments. Ang pagtatrabaho sa lahat ng bahagi ng katawan ay hindi lamang makakatulong sa iyong hitsura ang iyong pinakamahusay; mararamdaman mo rin ang iyong pinakamahusay. Dapat sanayin ng bawat isa ang mga hamstrings upang mapanatili ang wastong balanse ng muscular, sabi niya. Kung ang iyong quads ay hindi proporsyonal na mas malakas kaysa sa iyong mga hamstrings, maaari itong humantong sa pinsala, mga isyu sa postura at hindi tamang mekanika ng katawan, na magreresulta sa nakakabagabag na likod o nakakapanghinang pananakit ng tuhod. Ang iyong hamstrings ay gumagana kasabay ng iyong quads; sila ang hatak sa tulak. Ang makabuluhang kahinaan sa alinmang bahagi ay maaaring magresulta sa isang kawalan ng timbang, na humahantong sa paghila, pagluha, o mga pilay ng kalamnan, tulad ng ipinapakita sa itong pag aaral isinagawa ng Journal ng Physical Therapy Science . Ang pagsasanay sa iyong mga hamstrings ay titiyakin ang wastong postura at mabawasan ang panganib ng pinsala.Ano ang mga pag-andar ng hamstring sa pang-araw-araw na buhay?
Bukod sa pagiging ying sa yang ng iyong quadriceps, ang hamstrings ay may bahagi sa maraming iba pang pang-araw-araw na aktibidad. Halos lahat ng mga ito ay pinag-uusapan natin: Ang mga hamstring ay responsable para sa katatagan ng balakang at tuhod, pati na rin sa pagpoposisyon at pagpapapanatag ng balakang, paliwanag ni Saltos. Sa mga termino ng karaniwang tao, ang mga hamstrings ay may pananagutan sa pagyuko ng tuhod at pagtiyak na ang aming mga balakang ay matatag at nakasentro kapag kami ay naglalakad, tumakbo, umupo, tumayo at kahit na yumuko upang kunin ang isang bagay. Kaya't sa tuwing maglupasay ka para kumuha ng isang bagay—isa man itong bag ng mga grocery o iyong sanggol—maaari mong pasalamatan ang iyong mga hammies.
Gaano kadalas natin dapat isama ang mga pagsasanay sa hamstring sa ating fitness routine?
Maswerte para sa iyo, ang hamstrings ay isang mababang-maintenance na grupo ng kalamnan at medyo malayo ang nagagawa. Nililimitahan ko ang mga hamstrings ng pagsasanay sa hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo, sabi ni Saltos. Kung hindi, mayroon tayong mas mataas na panganib ng labis na pagsasanay at pinsala. Roger yan, coach.
Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:
Nakatira si Zella sa High Waist Leggings
Bumili ka na ngayon
Andi Ang ANDI Tote
8 Bumili ka na ngayon
ASICS Babae's Gel-Kayano 25
0 Bumili ka na ngayon
