20 Mataas na Protein na Gulay na Idaragdag sa Iyong Diyeta

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Pop quiz: Ang protina ay A) isang mahalagang macronutrient na kailangan ng iyong katawan upang bumuo at mag-ayos ng kalamnan, at gumawa ng mga hormone at enzyme na nagpapanatili sa iyong paggana; B) matatagpuan sa mga gisantes, mais at asparagus; o C) parehong A at B.

Kung alam mong ang sagot ay C, congrats, dahil lumalabas na ang protina ay hindi isang bagay na makukuha mo lamang sa pagkain ng karne, pagkaing-dagat , munggo, tokwa , yogurt, keso, mani at itlog . Habang ang mga ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain, ang protina ay matatagpuan din sa maliit na halaga sa mga prutas at mga gulay.

Ayon sa National Academy of Medicine , ang mga nasa hustong gulang ay dapat maghangad ng pang-araw-araw na minimum na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o humigit-kumulang 7 gramo para sa bawat 20 pounds. Ang kalahating tasa na paghahatid ng anumang ibinigay na gulay ay karaniwang magbibigay ng mas mababa sa sampung gramo ng protina, kaya sigurado, kailangan mong kumain ng libra ng broccoli upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan nang walang ibang pinagmumulan ng protina. Ang mga tunay na benepisyo sa pagkain ng pagkain na mayaman sa gulay ay ang iba pang mga bitamina at sustansya na inaalok ng grupo ng pagkain, kasama ang pagpuno ng hibla at mga carbs na nagpapanatili ng enerhiya. At kung pagsasamahin mo ang iyong pang-araw-araw na dosis ng mga gulay sa isa pang pagkaing mayaman sa protina, kung gayon ikaw ay Talaga pagluluto gamit ang gas.

Dito, 20 mataas na protina na gulay* upang idagdag sa iyong diyeta (kasama ang mga ideya sa recipe upang magbigay ng inspirasyon sa iyo).

_{*Lahat ng data ng nutrisyon ay nagmula sa USDA .}

KAUGNAYAN: 30 High-Protein na Pagkaing Hindi Nakakainip na Steak at Patatas

1. Edamame

Kabuuang protina: 9 gramo bawat ½ tasa, niluto

Dahil sa napakalaki ng kagat, ang edamame—lutong soybeans—ay naglalaman ng isang punch ng protina, pati na rin ang fiber, calcium, folate, iron at bitamina C. Subukan ang mga ito na inihaw, pinakuluan at tinimplahan o nilinis sa isang sawsaw.

Subukan mo:

• Inihaw na Edamame
• Edamame Hummus
• Madaling Edamame Spread

2. Lentils

Kabuuang protina: 8 gramo bawat ½ tasa, niluto

lentils ay sobrang mataas sa fiber, potassium, folate, iron at, oo, protina, kaya mas mahusay silang kapalit ng karne para sa mga vegetarian at vegan. Dagdag pa, ang mga ito ay sapat na maraming nalalaman upang ilagay sa mga casserole, sopas, at salad.

Subukan mo:

• Creamy Vegan Lentil at Roasted Vegetable Bake
• Radicchio, Lentil at Apple Salad na may Vegan Cashew Dressing
• Easy One-Pot Lentil Kielbasa Soup
• Lemon-Tahini Salad na may Lentils, Beets at Carrots
• Cauliflower Rice Bowl na may Curried Lentils, Carrots at Yogurt

3. Black Beans

Kabuuang protina: 8 gramo bawat ½ tasa, niluto

Pumili ka man ng tuyo o de-latang black beans , makakahanap ka ng balanse ng protina, carbs at fiber na nagpapabusog at nakapagpapalusog sa kanila. Mayaman din sila sa calcium, magnesium, manganese, copper at zinc. Gusto namin sila sa sili, tacos at kahit hummus.

Subukan mo:

• Sweet Potato Chili na may Turkey at Black Beans
• Avocado at Black Bean Pasta Salad
• Black Bean Hummus
• Sweet Potato at Black Bean Tacos na may Blue Cheese Crema
• Mabilis at Madaling Maanghang Coconut Black Bean Soup

4. Cannellini Beans

Kabuuang protina: 8 gramo bawat ½ tasa, niluto

Ang versatile cannellini bean (minsan tinatawag na white bean) ay ipinagmamalaki ang toneladang fiber, kasama ang mahahalagang nutrients na tanso, folate at iron at mga antioxidant na nagpoprotekta sa puso. Ang mga ito ay creamy, earthy at napakasarap sa mga salad na may kalabasa o mga sopas na nakabatay sa kamatis at nilaga.

Subukan mo:

• Roasted Squash Salad na may White Beans, Breadcrumbs at Preserved Lemon
• Nilagang Cannellini Beans na may Prosciutto at Herbs
• White Beans na may Rosemary at Caramelized Onions
• Tomato at White Bean Stew sa Toast

5. Chickpeas

Kabuuang protina: 7 gramo bawat ½ tasa, niluto

Mga chickpeas ay sikat sa isang kadahilanan: Bilang karagdagan sa protina, ang mga ito ay puno ng folate, iron, phosphorus at hibla na nagre-regulate ng panunaw. Ihain ang mga ito sa isang creamy curry, crisped sa ibabaw ng isang salad o transformed sa isang veggie burger.

Subukan mo:

• Chickpea at Gulay na Coconut Curry
• Kale Salad na may Crispy Chickpeas
• Ang Nilagang Chickpeas ni Julia Turshen na may Peppers at Zucchini
• Inihurnong Feta na may Garlicky Kale at Chickpeas
• Mga Chickpea Burger
• Dinurog na Chickpea Salad Sandwich

6. Pinto Beans

Kabuuang protina: 7 gramo bawat ½ tasa, niluto

Ang earthy, nutty pinto beans ay naglalaman ng kahanga-hangang 20 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng iron bawat tasa, kasama ang 28 porsiyento ng RDV para sa bitamina B1, na tumutulong sa iyong katawan na gawing enerhiya ang pagkain. Subukan ang mga ito sa klasikong kanin at beans o isang Mexican pozole.

Subukan mo:

• Homestyle Rice at Beans
• berdeng pozole

7. Lima Beans

Kabuuang protina: 5 gramo bawat ½ tasa, niluto

Bilang karagdagan sa lahat ng protina na iyon, ang isang tasa ng limang beans ay naglalaman ng napakaraming siyam na gramo ng hibla, kasama ang isang malaking halaga ng bakal at potasa. Ang mga ito ay isang klasikong pagpipilian para sa succotash, ngunit kumikinang din sa kanilang sarili.

Subukan mo:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Southern Butter Beans
• Southern Succotash na may Okra, Mais at Kamatis

8. Green Peas

Kabuuang protina: 4 gramo bawat ½ tasa, niluto

Ang maliliit na maliliit na gisantes ay naghahain ng ilang seryosong protina, at mayaman din ang mga ito sa bitamina A, B1, C at K. Dagdag pa, masarap ang lasa nila sa lahat mula sa seafood hanggang sa keso at manok.

Subukan mo:

• Sered Scallops na may Green Peas, Mint at Shallots
• Spring Pea Soup na may Mint
• Double Pea, Prosciutto at Burrata Platter
• Asparagus, Pea at Ricotta Tarts
• Sugar Snap Pea Salad na may Chèvre Ranch
• Chicken at Snap Pea Stir-Fry

9. Soybean Sprouts

Kabuuang protina: 5 gramo bawat ½ tasa, hilaw

Kung sa tingin mo ang mga sprout sa iyong sandwich ay isang palamuti lamang, isipin muli. Ang mga ito ay mataas sa protina, B bitamina tulad ng niacin, riboflavin, thiamin at folate, pati na rin ang mga bitamina A, C at K. Subukan ang mga ito bilang isang pang-ibabaw sa sopas o isang veggie bowl.

Subukan mo:

• Mga Mangkok ng Bibimbap
• 15-Minute na Pad Thai ng Cheater
• Vegan Slow-Cooker Detox Coconut Soup
• Instant Pot Vegan Pho

10. Mga kabute

Kabuuang protina: 3 gramo bawat ½ tasa, niluto

Ang mga mushroom ay isang low-cal, high-fiber source ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ng bitamina D, immune-boosting zinc at potassium, na maaaring magpababa ng presyon ng dugo. Gamitin ang mga ito bilang isang masarap na kapalit ng karne sa mga pasta o bilang isang topping sa pizza .

Subukan mo:

• 20-Minutong Mushroom Stroganoff
• Gulay Wellington na may Mushrooms at Spinach
• Portobello Mushrooms na Nilagyan ng Barley Risotto
• Easy Skillet Linguine na may Trumpet Mushroom 'Scallops'

11. Kangkong

Kabuuang protina: 6 gramo bawat 1 tasa, niluto

Tasa para sa tasa, kangkong ay napakababa sa calories ngunit mataas sa protina at iba pang mahahalagang bitamina at mineral, tulad ng bitamina A, C at K, folate, iron, magnesium, calcium at potassium. Ito ay maraming nalalaman upang mag-boot at gumawa ng isang masarap na karagdagan sa mga pasta, smoothies at salad, o inihain nang mag-isa.

Subukan mo:

• Coconut Creamed Spinach
• Spinach at Three-Cheese Stuffed Shells
• Balsamic Brown Butter Tortellini na may Spinach at Hazelnuts
• Ina Garten's Baked Spinach and Zucchini

12. Artichokes

Kabuuang protina: 5 gramo bawat 1 tasa, niluto

Ang mga artichoke ay puno ng mahahalagang nutrients tulad ng iron, potassium at bitamina A at C, at ipinagmamalaki nila ang kasiya-siyang kumbinasyon ng protina at fiber. Gawing klasikong creamy dip o subukan ang mga ito sa pizza o pasta o bilang pampagana. (Psst: Narito kung paano magluto ng isa kung hindi mo pa nagawa.)

Subukan mo:

• Inihaw na Artichoke na may Bawang Aioli para sa Paglubog
• Goat Cheese Pasta na may Spinach at Artichokes
• Spinach Artichoke Squares
• Inihaw na Flatbread Pizza na may Artichoke, Ricotta at Lemon

13. Brokuli

Kabuuang protina: 5 gramo bawat 1 tasa, niluto

Bukod sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, brokuli ay mataas sa fiber, iron, calcium, selenium at B vitamins. Ito ay masarap na inihaw o igisa na may kaunti pa kaysa sa asin at paminta, o maging isang mababang-carb na pizza crust na kapalit.

Subukan mo:

• Maanghang Broccoli Sauté
• Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' na may Garlic-Sesame Vinaigrette
• Charred Broccoli na may Sriracha Almond Butter Sauce
• Broccoli Margherita Pizza

14. Brussels Sprout

Kabuuang protina: 5 gramo bawat 1 tasa, niluto

Isang tasa ng luto Brussels sprouts naglalaman ng a iyong ng mga bitamina—150 porsiyento ng inirerekomendang paggamit para sa bitamina C at 250 porsiyento para sa bitamina K—plus fiber, protina at mga anti-inflammatory compound. Inihaw man, igisa, inalisan ng alikabok ng Parm o nakabalot sa bacon, gumagawa sila ng masarap (at masustansyang) karagdagan sa anumang pagkain.

Subukan mo:

• Cacio at Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Skillet na may Crispy Pancetta-Garlic Breadcrumbs
• Crispy Parmesan Brussels Sprout Bites
• Maple Syrup at Mustard Brussels Sprouts ni Dorie Greenspan
• Spicy Roasted Brussels Sprouts
• Mga Slider ng Brussels Sprouts
• Crispy Bacon-Wrapped Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagus

Kabuuang protina: 4 gramo bawat 1 tasa, niluto

Ito paborito ng tagsibol Maaaring kilala sa paggawa ng kakaibang amoy ng iyong ihi, ngunit patuloy na kumain: Puno ito ng mga bitamina A, C, E, K, at B6, kasama ang folate, iron, copper, calcium at fiber bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina nito. Gusto mo ng bagong paraan para ihanda ito? Ihagis ito sa isang salad na may maraming prutas na bato.

Subukan mo:

• One-Pan Egg na may Asparagus at Mga Kamatis
• Asparagus Caesar Salad
• Asparagus Flatbread
• 20-Minutong Burrata Salad na may Bato na Prutas at Asparagus

16. Matamis na Mais

Kabuuang protina: 4 gramo bawat 1 tasa, niluto

Matamis, malambing corn on the cob ay puno ng protina at fiber, pati na rin ang mahahalagang B bitamina at mineral tulad ng zinc, magnesium at iron, kaya cash in kapag ito ay sa panahon . Gusto namin ito bilang bituin sa isang salad o pinaghalo sa isang creamy na sopas.

Subukan mo:

• Maanghang na Mais Carbonara
• Mais at Tomato Salad na may Feta at Lime
• Madaling 5-Sangkap na Corn Soup
• Corn Fritter Caprese na may mga milokoton at mga kamatis

17. Pulang Patatas

Kabuuang protina: 4 gramo bawat 1 katamtamang patatas, niluto

Lahat patatas ay mga lihim na powerhouse ng protina, ngunit ang pulang patatas ay partikular na naglalaman ng maraming fiber, iron at potassium sa kanilang balat. Bukod sa salad ng patatas, subukan ang mga ito kasama ng steak o inihurnong sa mga lutong bahay na chips.

Subukan mo:

• Skillet Steak na may Asparagus at Patatas
• Nag-load ng Baked Potato 'Chips'
• Domino Patatas
• Patatas Bravas na may Saffron Aioli

18. Ligaw na Bigas

Kabuuang protina: 3 gramo bawat 1 tasa, niluto

Dahil ang ligaw na bigas ay nagmula sa isang damo, ito ay teknikal na binibilang bilang isang gulay-isang mayaman sa protina sa gayon. Mayaman din ito sa fiber, manganese, phosphorus, magnesium at zinc. Kunin ang mga benepisyo nito sa isang creamy na sopas o nakakapreskong Buddha bowl.

Subukan mo:

• Slow-Cooker Creamy Chicken at Wild Rice Soup
• Buddha Bowl na may Kale, Avocado, Orange at Wild Rice

19. Abukado

Kabuuang protina: 3 gramo bawat 1 tasa, hiniwa

Nakakagulat, creamy abukado naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina sa bawat paghahatid. Kung kailangan mo ng higit pang dahilan para kainin ang avo toast na iyon, naglalaman din ito ng maraming fiber, bitamina E, folate, potassium at B na bitamina. Ilagay ito sa isang dessert na tsokolate para sa mga karagdagang sustansya at isang parang panaginip na texture, o ihalo ito sa isang sawsaw o sarsa para sa pasta.

Subukan mo:

• Spaghetti na may Avocado Pasta Sauce
• Maanghang na Avocado Hummus
• Inihurnong Itlog sa Avocado
• Avocado Rice
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Chocolate Mousse

20. Kamote

Kabuuang protina: 2 gramo bawat 1 katamtamang kamote, niluto

Ang mga ito ugat na gulay ay isang masaganang pinagmumulan ng beta-carotene at bitamina A bilang karagdagan sa kanilang protina at hibla. Mayaman din sila sa magnesium (na ang ilan pag-aaral ipinakita na maaaring makatulong sa pagkabalisa ), at talagang masarap kapag inihaw at nilalagay sa isang taco o kinakain nang mag-isa.

Subukan mo:

• Roasted Sweet Potatoes na may Sriracha at Lime
• Inihurnong Sweet Potato Fries
• Oven-Roasted Sweet Potatoes na may Crispy Chickpeas at Yogurt Sauce
• Spicy Sweet Potato Tacos

KAUGNAYAN: 36 High-Protein Vegetarian Meal na Hindi Magiging Gutom

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site