Hindi namin kailangang sabihin sa iyo ang lahat ng mga paraan na ang isang regular na pagsasanay sa yoga ay maaaring makinabang sa iyong isip, katawan at espiritu, ngunit papasayahin mo kami sandali, oo? Walang sorpresa dito, ngunit ang yoga ay isang kamangha-manghang opsyon para sa pagpapalakas ng mood at pagpapababa ng mga antas ng stress. Ang Stress Resource Center ng Harvard Medical School ay nagsasaad na ang yoga ay lumilitaw na nagbabago ng mga sistema ng pagtugon sa stress sa pamamagitan ng pagbabawas ng pinaghihinalaang stress at pagkabalisa: Ito naman, ay nagpapababa ng physiological arousal—halimbawa, pagbabawas ng tibok ng puso, pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapagaan ng paghinga. Mayroon ding katibayan na ang yoga ay maaaring makatulong na mapataas ang pagkakaiba-iba ng rate ng puso, isang tagapagpahiwatig ng kakayahan ng katawan na tumugon sa stress nang mas may kakayahang umangkop.
Kung nagsimula ka na sa isang solo yoga practice, maaaring oras na para isaalang-alang ang yoga ng mag-asawa. Ang regular na paggawa ng yoga kasama ang iyong kapareha ay isang mainam na paraan upang magpalipas ng oras nang magkasama, habang pinapawi ang tensyon na maaaring humadlang sa iyong kalidad ng oras. Ang yoga ng mag-asawa ay isang mahusay na paraan upang mapalago ang tiwala, lumikha ng isang mas malalim na relasyon at magsaya nang magkasama. Hinahayaan ka rin nitong subukan ang mga pose na maaaring hindi mo nagawang mag-isa.
Sa kabutihang-palad, hindi mo kailangang maging baluktot bilang isang pretzel upang subukan ang maraming pose ng kasosyo. Magbasa para sa beginner, intermediate at advanced couples yoga poses. (Tatandaan namin na dapat mong laging tandaan na makinig sa iyong katawan at tiyaking hindi mo sinusubukan ang anumang bagay na lampas sa iyong mga limitasyon na maaaring magresulta sa pinsala.)
KAUGNAY : Hatha? Ashtanga? Narito ang Bawat Uri ng Yoga, Ipinaliwanag
madaling partner yoga poses
Kulot ang buhok ni Sofia1. Paghinga ng Kasosyo
Paano ito gawin:1. Magsimula sa isang nakaupong posisyon na ang iyong mga binti ay naka-cross sa mga bukung-bukong o shins at ang iyong mga likod ay nakapatong sa isa't isa.
2. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga hita o tuhod, na nagpapahintulot sa iyong sarili na kumonekta sa iyong kapareha.
3. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong hininga habang humihinga at huminga—na bigyang-pansin kung ano ang nararamdaman ng likod ng rib cage laban sa iyong kapareha.
4. Magsanay ng tatlo hanggang limang minuto.
Isang magandang lugar upang magsimula, ang pose na ito ay isang kamangha-manghang paraan upang kumonekta sa iyong kapareha at magpadali sa mas mahirap na mga pose. Kahit na hindi mo intensyon na gawin ang isang buong gawain, ang paghinga ng kapareha ay isang pagpapatahimik at epektibong paraan upang isentro ang iyong sarili at mag-chill-out nang magkasama.
Kulot ang buhok ni Sofia2. Templo
Paano ito gawin:1. Magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa isa't isa sa isang nakatayong posisyon.
2. Habang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang, huminga, iunat ang iyong mga braso sa itaas at magsimulang mag-hinge pasulong sa balakang hanggang sa magtagpo ang iyong mga kamay sa iyong kapareha.
3. Dahan-dahang magsimulang mag-forward fold, dalhin ang iyong mga elbows, forearms at mga kamay upang magpahinga sila laban sa isa't isa.
4. Magpahinga ng pantay na timbang laban sa isa't isa.
5. Humawak ng lima hanggang pitong paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang lumakad patungo sa isa't isa, itinaas ang iyong katawan at ibinababa ang iyong mga braso.
Ang pose na ito ay nakakatulong upang buksan ang mga balikat at dibdib, na nagpapauna sa iyong itaas na katawan para sa higit pang mga posisyon sa pagbubuwis. Beyond that, masarap lang talaga sa pakiramdam.
Kulot ang buhok ni Sofia3. Partner Forward Fold
Paano ito gawin:1. Mula sa posisyong nakaupo na nakaharap sa isa't isa, iunat ang iyong mga binti upang bumuo ng malawak na hugis na 'V', na ang mga kneecap ay nakaharap nang tuwid pataas at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay magkadikit.
2. Iunat ang iyong mga braso patungo sa isa't isa, hawak ang magkabilang palad sa bisig.
3. Huminga at pahabain sa pamamagitan ng gulugod.
4. Huminga nang palabas habang ang isang tao ay nakatiklop pasulong mula sa mga balakang at ang isa ay nakaupo pabalik, pinananatiling tuwid ang kanilang gulugod at mga braso.
5. Mag-relax sa pose para sa lima hanggang pitong paghinga.
6. Upang lumabas sa pose, bitawan ang mga braso ng isa't isa at dalhin ang mga torso patayo. Ulitin sa kabaligtaran na direksyon, dalhin ang iyong partner sa forward fold.
Ang pose na ito ay isang kamangha-manghang hamstring opener, at maaaring maging napaka-nakapapawing pagod kung talagang magre-relax ka sa forward fold at sarap sa lima hanggang pitong paghinga bago makipagpalitan ng mga posisyon sa iyong partner.
Kulot ang buhok ni Sofia4. Nakaupo Twist
Paano ito gawin:1. Simulan ang pose na nakaupo nang pabalik-balik nang naka-cross ang iyong mga binti.
2. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kaliwang hita ng iyong partner at ang iyong kaliwang kamay sa iyong sariling kanang tuhod. Dapat iposisyon ng iyong kapareha ang kanilang sarili sa parehong paraan.
3. Huminga habang iniunat mo ang iyong gulugod at i-twist habang humihinga ka.
4. Humawak ng apat hanggang anim na paghinga, i-unwist at ulitin pagkatapos lumipat ng mga gilid.
Tulad ng solo twisting motions, ang pose na ito ay nakakatulong na mabatak ang gulugod at mapabuti ang panunaw, tumutulong sa paglilinis at pag-detoxify ng katawan. (Huwag mag-alala kung bahagyang pumutok ang iyong likod habang umiikot ka—lalo na kung hindi ka pa ganap na nag-iinit, normal ito.)
Kulot ang buhok ni Sofia5. Backbend/Forward Fold
Paano ito gawin:1. Nakaupo nang paatras nang naka-cross ang iyong mga paa, makipag-usap kung sino ang tutupi pasulong at kung sino ang papasok sa isang backbend.
2. Ang taong nakatiklop pasulong ay iaabot ang kanilang mga kamay pasulong at ipapatong ang kanilang noo sa banig o ilalagay ito sa isang bloke para sa suporta. Ang taong gumagawa ng backbend ay sasandal sa likod ng kanilang kapareha at bubuksan ang harap ng kanilang puso at dibdib.
3. Huminga ng malalim dito at tingnan kung nararamdaman mo ang hininga ng isa't isa.
4. Manatili sa pose na ito para sa limang paghinga, at lumipat kapag pareho kayong handa.
Ang isa pang pose na nagbibigay-daan sa iyo at sa iyong partner na mag-stretch ng iba't ibang bahagi ng iyong katawan, ito ay pinagsama sa yoga classics, ang backbend at forward fold, na parehong kahanga-hanga para sa pag-init ng iyong sarili upang subukan ang mas mahirap na mga pose.
Kulot ang buhok ni Sofia6. Standing Forward Fold
Paano ito gawin:1. Magsimulang tumayo, nakaharap palayo sa iyong kapareha, nang humigit-kumulang anim na pulgada ang layo ng iyong mga takong
2. Tiklupin pasulong. Iabot ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga binti upang hawakan ang harap ng mga shins ng iyong partner.
3. Humawak ng limang hininga saka pakawalan.
Ito ay isang mahusay na paraan upang palalimin ang iyong forward fold nang walang takot na mahulog, dahil sinusuportahan ka ng iyong partner at sinusuportahan mo sila.
Kulot ang buhok ni Sofia7. Partner Savasana
Paano ito gawin:1. Humiga nang patago, magkahawak-kamay.
2. Hayaan ang iyong sarili na tamasahin ang isang malalim na pagpapahinga.
3. Mag-relax dito ng lima hanggang sampung minuto.
Hindi namin alam ang tungkol sa iyo, ngunit ang Savasana ay isa sa aming mga paboritong bahagi ng anumang klase sa yoga. Ang huling pagpapahinga na ito ay isang mahalagang oras para sa katawan at nervous system na huminahon at talagang maramdaman ang mga epekto ng iyong pagsasanay. Kapag tapos na sa isang kapareha, pinapayagan ka ng Savasana na maramdaman ang pisikal at masiglang koneksyon at suporta sa pagitan mo.
intermediate partner yoga poses
Kulot ang buhok ni Sofia8. Kambal na Puno
Paano ito gawin:1. Simulan ang pose na ito sa pamamagitan ng pagtayo sa tabi ng isa't isa, tumingin sa parehong direksyon.
2. Tumayo ng ilang talampakan, pagsamahin ang mga palad ng mga panloob na braso at iguhit ang mga ito pataas.
2. Simulan ang pagguhit ng pareho ng iyong panlabas na mga binti sa pamamagitan ng pagyuko ng tuhod at hawakan ang ilalim ng iyong paa sa mga hita ng iyong panloob na nakatayong binti.
3. Balansehin ang pose na ito para sa lima hanggang walong paghinga at pagkatapos ay bitawan nang dahan-dahan.
4. Ulitin ang pose sa pamamagitan ng pagharap sa kabilang direksyon.
Ang tree pose, o Vrikshasana, ay maaaring maging isang mahirap na pose na gawin nang perpekto kapag nag-iisa ka. Pero kambal tree pose, na kinasasangkutan ng dalawang tao, ay dapat magbigay sa iyo ng ilang dagdag na suporta at balanse upang talagang maipako ito.
Kulot ang buhok ni Sofia9. Back-to-Back na upuan
Paano ito gawin:1. Tumayo nang magkatabi kasama ang iyong kapareha na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ang iyong mga paa nang kaunti at sumandal sa iyong mga kasosyo pabalik para sa suporta. Maaari mong itali ang iyong mga braso sa isa't isa para sa katatagan kung komportable kang gawin ito.
2. Dahan-dahan, squat down sa isang upuan pose (ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong mga bukung-bukong). Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong mga paa upang makamit mo ang pose ng upuan.
3. Panatilihin ang pagtulak sa likod ng bawat isa para sa katatagan.
4. Hawakan ang pose na ito para sa ilang paghinga, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik at ilakad ang iyong mga paa.
Pakiramdam ang paso, tama ba tayo? Ang pose na ito ay nagpapalakas ng iyong quads at ang iyong tiwala sa iyong kapareha, dahil literal kayong nakasandal sa isa't isa upang hindi mahulog.
Kulot ang buhok ni Sofia10. Pose ng Bangka
Paano ito gawin:1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa magkabilang gilid ng banig, na pinagdikit ang mga binti. Hawakan ang mga kamay ng iyong kapareha sa labas ng iyong mga balakang.
2. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, itaas ang iyong mga binti at idikit ang iyong talampakan sa iyong kapareha. Subukang maghanap ng balanse habang itinutuwid mo ang iyong mga binti pataas sa langit.
3. Maaari mong simulan ang pagsasanay sa pose na ito sa pamamagitan ng pagtuwid lamang ng isang binti sa isang pagkakataon, hanggang sa mahanap mo ang balanse.
4. Manatili sa pose na ito para sa limang paghinga.
Huwag mag-alala kung hindi ka makapagbalanse sa paghawak ng magkabilang paa sa iyong kapareha—magkakaroon ka pa rin ng mahusay na pag-inat sa pamamagitan lamang ng paghawak ng isang paa (at habang nagsasanay ka, mas maaga kang makakapatong sa hangin).
advanced partner yoga poses
Kulot ang buhok ni Sofia11. Dobleng Pababang Aso
Paano ito gawin:1. Parehong nagsisimula sa isang tabletop na posisyon, balikat sa ibabaw ng mga pulso, isa sa harap ng isa. Ilakad ang iyong mga tuhod at paa pabalik ng lima o anim na pulgada, ilagay ang mga daliri sa ilalim upang ikaw ay nasa mga bola ng paa.
2. Sa isang pagbuga, iangat ang mga buto ng upo pataas at dalhin ang katawan sa isang tradisyonal na pababang pose ng aso.
3. Magsimulang dahan-dahang ilakad ang mga paa at mga kamay pabalik hanggang sa ito ay mapupuntahan nang dahan-dahang ilakad ang iyong mga paa sa labas ng kanilang ibabang likod, hanapin ang likod ng kanilang mga balakang hanggang sa ikaw ay pareho sa isang matatag at komportableng posisyon.
4. Makipagkomunika sa isa't isa habang nagpapatuloy ka sa mga pagbabago, tinitiyak na ang bawat tao ay ganap na komportable sa kung gaano mo itinutulak ang iyong sarili.
5. Humawak ng lima hanggang pitong paghinga, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong kapareha sa mga tuhod, ibababa ang balakang patungo sa ibabaw ng mesa, pagkatapos ay mag-pose ng bata, habang dahan-dahan mong ibinababa ang mga paa sa sahig. Maaari mong ulitin sa kabaligtaran na tao bilang base down na aso.
Ito ay isang banayad na pagbabaligtad na nagdudulot ng haba sa gulugod. Nagbibigay din ito ng inspirasyon sa komunikasyon at pagiging malapit. Masarap sa pakiramdam ng parehong tao ang down dog partner na ito, dahil ang taong nasa ibaba ay nakakakuha ng lower-back release at hamstring stretch, habang ang taong nasa itaas ay nagsasagawa ng lakas sa itaas ng katawan bilang paghahanda sa paggawa ng mga handstand.
Kulot ang buhok ni Sofia12. Double Plank
Paano ito gawin:1. Magsimula sa mas malakas at/o mas matangkad na kapareha sa posisyong tabla. Siguraduhing ihanay ang iyong mga pulso sa ilalim ng mga balikat, na naka-braced ang iyong core at tuwid at malakas ang mga binti. Ipaharap sa pangalawang kapareha ang mga paa ng kapareha sa tabla, at pagkatapos ay ihakbang ang kanyang balakang.
2. Mula sa pagtayo, tiklop pasulong at hawakan sa mga bukung-bukong ng kapareha sa tabla. Ituwid ang iyong mga braso, at panatilihing nakatutok ang core, at maglaro ng pag-angat ng isang paa, ilagay ito sa ibabaw ng likod ng balikat ng iyong partner. Kung ganoon ang pakiramdam, subukang idagdag ang pangalawang paa, siguraduhing mapanatili ang isang matatag na pagkakahawak at tuwid na mga braso.
3. Hawakan ang pose na ito para sa tatlo hanggang limang paghinga, at pagkatapos ay maingat na humakbang pababa ng isang paa sa isang pagkakataon.
Ang ehersisyong ito, na maaaring ituring na AcroYoga pose ng baguhan, ay nangangailangan ng pisikal na lakas at komunikasyon sa pagitan mo at ng iyong kapareha.
KAUGNAY : Ang 8 Pinakamahusay na Restorative Yoga Poses para sa Stress Relief
