16 Mga Pagkain na mayaman sa Biotin na Dapat Mong Idagdag sa iyong Diet Araw-araw

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Sa Lang

• 6 oras na ang nakakalipas Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito
• 
• 7 oras na ang nakakalipas Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
• 9 oras na ang nakakalipas Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 12 oras na ang nakakalipas Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021

Huwag Miss

• Teknolohiya Tinatanggal ng BSNL ang Mga Siningil sa Pag-install Mula sa Mga Koneksyon ng Long Term Broadband
• Mga pelikula Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Mula sa Passes ng Korte Dahil sa COVID-19
• Balita Tatlong mangingisda ang kinakatakutang patay habang ang barko ay nakabangga ng bangka sa baybayin ng Mangaluru
• laro Lumabas si Medvedev sa Monte Carlo Masters pagkatapos ng positibong pagsusuri sa coronavirus
• Mga sasakyan Ang Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed ​​na Paghahatid ng Elektronikong Scooter na Inilunsad Sa India
• Pananalapi Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
• Edukasyon CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
• Paglalakbay 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Noong Abril

Ang Biotin, na tinatawag ding bitamina B7 o bitamina H ay isang malulusaw na tubig na bitamina at isa sa mga bitamina B-kumplikado na tumutulong sa iyong katawan na gawing enerhiya ang pagkain. Ang biotin ay may pangunahing papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong buhok, mga kuko at balat, sinusuportahan nito ang paggana ng utak at tumutulong na makontrol ang pagpapaandar ng immune [1] .

Tulad ng biotin ay isang natutunaw na tubig na bitamina, na nangangahulugang hindi ito iniimbak ng iyong katawan, kaya kailangan mong makuha ito mula sa mga pagkaing mayaman sa biotin. Ang pagdaragdag ng mga pagkaing may biotin sa iyong diyeta ay makakatulong na mapanatili ang sapat na antas ng bitamina.

Ang kakulangan ng biotin ay maaaring maging sanhi ng mga abnormalidad sa neurological at balat. Kasama sa mga abnormalidad ng neurological ang mga seizure, pamamanhid, hyponia, kapansanan sa intelektwal at pagkaantala sa pag-unlad ng mga bata. At kasama sa mga abnormalidad sa balat ang pagkawala ng buhok at pulang pantal sa paligid ng mga mata, ilong at bibig [dalawa] . Gayunpaman, ang kakulangan sa biotin ay bihira sa mga taong kumakain ng mga pagkaing mayaman sa biotin.

Upang maiwasan ang kakulangan sa biotin, tingnan natin ang ilan sa mga pagkaing mayaman sa biotin.

1. Itlog

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mahahalagang bitamina at mineral. Ngunit, ang itlog ng itlog ay mayaman sa biotin at ang pag-ubos nito ay makakatulong matugunan ang pang-araw-araw na mga kinakailangan ng biotin. Ang mga hilaw na itlog ay naglalaman ng isang protina na tinatawag na avidin na nagbubuklod sa biotin at pinipigilan ang pagsipsip ng biotin sa katawan. Ang pagluluto ng mga itlog ay tumutulong sa mas mahusay na pagsipsip ng biotin [3] . 100 g ng malaking itlog ng itlog ay naglalaman ng 45.9 ug biotin.

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Ubusin ang mga pinakuluang o piniritong itlog.

2. Atay

Ang atay ng karne tulad ng atay ng manok at baka ay naglalaman ng maraming biotin. Bukod sa biotin, ang atay ng karne ay mahusay ding mapagkukunan ng protina, iron, tanso, bitamina A at bitamina B12. Ang 74 g ng lutong atay ng baka ay naglalaman ng 30.8 ug biotin at 74 g ng lutong atay ng manok ay naglalaman ng 138 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Masiyahan sa atay ng manok o baka sa pamamagitan ng pagprito ng mga sibuyas, idagdag ito sa burger o i-chop ito sa mga pinggan ng pasta.

3. Nuts at buto

Naglalaman din ang mga nut at binhi ng maraming biotin at nagbibigay din ng iba pang mga nutrisyon tulad ng fiber, protein at fat. 30 g inihaw, inasnan na mga almond ay naglalaman ng 1.32 ug biotin, 30 g ng mga nogales ay naglalaman ng 0.78 ug biotin at 31 g na binhi ng mirasol ay naglalaman ng 2.42 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Maaari mong ubusin ang mga hilaw na mani at binhi o idagdag sa mga piniritong pinggan.

4. Salmon

Ang salmon, tulad ng alam nating lahat ay mayaman sa omega 3 fatty acid, ngunit ang mataba na isda na ito ay mahusay ding mapagkukunan ng biotin. Ang pagkonsumo ng salmon ay makakatulong sa pagsulong ng pagpapaandar ng puso at utak, magbibigay lakas at makontrol ang pamamaga [5] . Ang 63 g ng salmon ay naglalaman ng 3.69 at biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Maaari kang maghurno o broil salmon.

5. Kabute

Ang lahat ng mga uri ng nakakain na kabute ay naglalaman ng protina, hibla at siliniyum. Mataas din sila sa nilalaman ng biotin at ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng biotin sa mga kabute ay pinoprotektahan sila mula sa mga mandaragit at parasito [6] . Ang 120 g ng mga naka-kahong kabute ay naglalaman ng 2.59 ug ng biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Magdagdag ng mga inihaw na kabute sa mga salad o igisa ang mga ito.

6. Saging

Ang saging ay isa sa pinakatanyag at natupok na prutas sa buong mundo. Tulad ng alam nating ang mga saging ay kilala sa kanilang mataas na nilalaman ng potasa at hibla, mayaman din sila sa biotin. Ang 103 g ng sariwang saging ay kilalang naglalaman ng 0.14 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Ang mga hinog na saging ay madalas na kinakain raw ngunit, maaari mo itong idagdag sa mga smoothies at fruit salad.

7. Broccoli

Ang broccoli ay puno ng mga bitamina, mineral at iba pang mga bioactive compound na gumagawa ng gulay na ito na isa sa mga nutriy-siksik na gulay. Ang 113 g ng sariwang broccoli ay kilalang naglalaman ng 1.07 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Pahirawin ito, litson o igisa.

8. Avocado

Ang prutas ng abukado ay kilalang kilala para sa mataas na halaga ng pagkaing nakapagpalusog. Naglalaman ito ng iba't ibang mga nutrisyon tulad ng bitamina K, folate, B bitamina, potasa at bitamina C. Ang 37 g ng mga sariwang abukado ay naglalaman ng 0.36 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Ikalat ang mashed na mga avocado sa toast, idagdag ito bilang isang pagdaragdag sa mga salad o maaari kang magkaroon ng sopas ng abukado.

9. kamote

Ang mga kamote ay naglalaman ng maraming biotin at iba pang mga bitamina at mineral tulad ng bitamina A, kaltsyum, bitamina C, magnesiyo at iba pang mga nutrisyon. Ang 125 g ng lutong kamote ay naglalaman ng 2.4 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Maaari kang maghurno ng kamote o gawin ito bilang isang sopas.

10. Mga produktong gawa sa gatas

Ang mga produktong gatas tulad ng gatas, keso at payak na yogurt ay naglalaman ng maraming biotin. Ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng kaltsyum, posporus, bitamina A, bitamina D, protina, atbp. 28 g cheddar na keso ay naglalaman ng 0.40 ug biotin, 170 g plain yogurt ay naglalaman ng 0.14 ug biotin at 236 g buong gatas ay naglalaman ng 0.22 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Magkaroon ng gatas at payak na yogurt para sa agahan at magdagdag ng keso sa iyong toast ng agahan o mga salad.

11. Oats

Ang mga oats ay isang karaniwang kinakain na cereal ng agahan. Ito ay isang buong-butil na pagkain na mayaman sa mahalagang mga bitamina, mineral at antioxidant tulad ng biotin, mangganeso, magnesiyo, iron, tanso, sink at posporus. Ang 190 g ng otmil ay naglalaman ng 0.36 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Magkaroon ng oats upma, oats pancake o maghanda ng mga overnight oats na may pinatuyong prutas.

12. Spinach

Ang spinach ay isang berdeng malabay na gulay na sagana sa mga nutrisyon tulad ng protina, bitamina A, bitamina C, iron, fiber at biotin [7] . Ang 83 g ng nakapirming spinach ay naglalaman ng 0.58 at biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Magdagdag ng spinach sa mga smoothie, salad at kari.

13. Kahel

Ang orange ay isa sa mga pinaka-natupok na prutas sa buong mundo. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng biotin, bitamina C, folate, thiamine at fiber. Ang 258 g ng mga sariwang dalandan ay naglalaman ng 0.13 at biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Magdagdag ng kahel sa iyong fruit salad, breakfast cereal at gawin ito sa anyo ng juice.

14. Raspberry

Ang mga raspberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, bitamina E, biotin, bitamina A at iba pang mga nutrisyon. Ang pag-ubos ng mga raspberry ay panatilihing malusog ang iyong puso at utak, pamahalaan ang diabetes at pagbutihin ang pantunaw. Ang 140 g ng mga sariwang raspberry ay naglalaman ng 0.25 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Idagdag ang mga ito sa iyong oatmeal, smoothies o salad.

15. Strawberry

Ang mga strawberry ay naka-pack na may mga bitamina at mineral tulad ng mangganeso, bitamina C, folate, biotin at potassium. Ang pagkain ng mga strawberry ay maaaring magpababa ng panganib ng maraming mga malalang sakit. Ang 111 g ng mga sariwang strawberry ay naglalaman ng 1.67 at biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Magdagdag ng mga strawberry sa iyong mga smoothies, fruit salad o jam.

16. Tomato

Ang kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng biotin, bitamina C, bitamina K, potasa at folate. Ang 43 g ng mga kamatis ay naglalaman ng 0.30 ug biotin [4] .

Paano idagdag ito sa iyong diyeta: Magkaroon ng sopas na kamatis o tumaga ng ilang at idagdag ito sa iyong salad ng manok.

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site