Kung nakinig ka kay Brené Brown, ang propesor ng pananaliksik na kung saan Naka-on ang TedTalk Naging viral ang kahinaan (isang dapat-panoorin), maaaring narinig mo na ang kanyang pagbanggit ng square breathing. Ginagamit niya ito sa sarili niya para huminahon kapag, sa kanyang mga salita, tinamaan ng sh*t ang pamaypay. Kaya oo, anecdotally ito ay gumagana. Ngunit si Brown, na patuloy na nag-aaral ng kahinaan, katapangan, pagiging karapat-dapat at kahihiyan, ay isang pusong mananaliksik. At habang pinag-aaralan ang katatagan at mga taong matiyagang namumuhay, nalaman niyang mayroon silang mahalagang bagay na pareho: Nagsasagawa sila ng pag-iisip at paghinga ng malalim. At magandang bagay para sa amin, ang parisukat na paghinga ay maaaring humantong sa pag-iisip, at ito ay napakadaling gawin.
Ano ang square breathing?
Kilala rin bilang box breathing, 4x4 breathing o four-part breath, ang square breathing ay isang uri ng diaphragmatic breath work—aka malalim na paghinga gamit ang iyong diaphragm, na pumupuno sa iyong mga baga ng oxygenated na hangin nang mas ganap kaysa sa mababaw na paghinga sa dibdib. Ayon kay Harvard Health Publishing , Ang malalim na paghinga sa tiyan ay naghihikayat ng ganap na pagpapalitan ng oxygen—iyon ay, ang kapaki-pakinabang na kalakalan ng papasok na oxygen para sa papalabas na carbon dioxide. Hindi nakakagulat, maaari nitong pabagalin ang tibok ng puso at babaan o patatagin ang presyon ng dugo.
Sa maikling kuwento, ang ganitong uri ng paghinga ay napatunayang nakakatulong sa siyensiya dagdagan ang kalmado at focus at bawasan ang stress, depression at pagkabalisa —maging ang militar ay nagtuturo nito upang tumulong sa mga karamdamang emosyonal na nauugnay sa stress. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang magsanay ng pag-iisip.
Paano ako magsasanay ng square breathing?
Una, huminga nang normal (madali lang iyon—kung binabasa mo ito malamang ginagawa mo na ito!). Pagkatapos ay huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Tiyaking lumalawak ang iyong tiyan habang humihinga ka at sumikip habang humihinga ka; ito ay diaphragmatic breathing dahil ginagamit mo ang iyong diaphragm! Maglaan ng ilang sandali upang isipin ang bawat ikot ng paghinga. Habang nananatiling alam mo ang iyong paghinga, nagsasanay ka na sa pag-iisip. Sa iyong susunod na cycle, simulan ang square breathing:
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat (1, 2, 3, 4)
- Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng apat (1, 2, 3, 4)
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng apat (1, 2, 3, 4)
- I-pause at i-hold para sa bilang ng apat (1, 2, 3, 4)
- Ulitin
Kailan ako maaaring magsanay ng square breathing?
Sa paglalakad, bago matulog, sa shower, nakaupo sa iyong desk—kahit saan! Ang pagsasanay ng parisukat na paghinga kapag wala ka sa isang nakababahalang sitwasyon ay kasinghalaga para sa pag-iisip, at ito ay maghahanda sa iyo na gawin ito kapag ikaw ay ay sa isang tensiyonado na sitwasyon, ito man ay isang nakababahalang pagpupulong o isang aktwal na krisis. Gaya ng sabi ni Brené Brown, dapat nating linangin ang katatagan, at ito ay isang madaling paraan para gawin iyon.
KAUGNAYAN: 8 Self-Help Books na Talagang Karapat-dapat Basahin
